Pēcdzemdību laiks ir dziedināšanas un atveseļošanās laiks, kas nepieciešams visām māmiņām neatkarīgi no tā, vai viņas ir jaunas vai pieredzējušas. Tas ir arī labs laiks, lai izveidotu attiecības ar mazuli, lai gan daudzi tiek mudināti pārvietoties arī ar mazāk pietūkušu vēderu. Tāpēc skriešana pēc dzemdībām ir daudzu māmiņu mērķis.
Ja vēlaties atkal skriet, pirms ieslīgšanas sporta kurpēs ir svarīgi veikt pamatdarbus. Lai gan ir droši atgriezties pie skriešanas pēc dzemdībām, ir dažas īpašas vadlīnijas un termiņi, kas mums jāievēro, lai nodrošinātu, ka mūsu ķermenis ir gatavs intensīvām darbībām.
Vai ir droši skriet pēc dzemdībām?
Daudz ko apkopojot: jā. Nav acīmredzamu risku atsākt skriešanu pēc dzemdībām. Taču jāņem vērā, ka, lai noteiktu, kad katrai sievietei ir īstais laiks, būs nepieciešams akušieres-ginekologa, fizioterapeita un sporta rehabilitologa padoms un atsauksme.
Ir speciālisti, kas apliecina, ka vingrojumu atsākšana ir atkarīga no tādiem faktoriem kā dzemdību veids (maksts vai ķeizargrieziens) vai citām komplikācijām, piemēram, taisnās diastāze vai problēmas pēc epiziotomijas. Paturot to prātā, ja jūsu grūtniecība bija veselīga un dzemdības noritēja bez komplikācijām, iespējams, drīz pēc dzemdībām varēsit atgriezties pie zemas vai vidējas intensitātes vingrošanas.
Taču jāpatur prātā, ka skriešana ir mērens vai enerģisks vingrinājums, tāpēc ķermenis ir jāsagatavo šai aktivitātei. Pirms sākat skriet katru dienu, ieteicams iekļaut vingrinājumus, kas vērsti uz serdes stabilitāti un apakšējo ekstremitāšu spēku. Šāda veida fiziskās aktivitātes prasa pakāpenisku progresu, jo mēs jūtamies ērtāk.
Cik ilgi jāgaida, lai atkal skrietu?
Laiks, kas mums jāgaida, lai atsāktu skriet, ir atkarīgs tikai no katras sievietes. Lai palīdzētu noteikt atgriešanās datumu, ir jānovērtē gan ārsts, gan fizioterapeits, kas specializējas iegurņa pamatnes fizikālajā terapijā.
Vispār, vēlams pagaidīt 12 nedēļas pēc mazuļa piedzimšanas atgriezties pie skriešanas. Taču aktīvo atveseļošanās un treniņu procesu var uzsākt no 6 nedēļām pēc dzemdībām. Pat atkarībā no katras sievietes ārsts var ieteikt uzsākt fiziskās aktivitātes dažas dienas pēc dzemdībām. It īpaši, ja grūtniecības laikā esat bijusi ļoti aktīva. Šie vingrinājumi var būt paredzēti iegurņa pamatnes muskuļu koordinācijai, izturībai un spēkam, kā arī maigai vēdera aktivizēšanai, piemēram, iegurņa slīpumam un zemas ietekmes kardio vingrinājumiem.
Nākamais mērķis ir staigāt 30 minūtes bez jebkādiem simptomiem, pirms palielināt ātrumu, iekļaujot skriešanu. Daudzi cilvēki izdara lielu spiedienu uz sevi, lai atgrieztos savā ķermenī pirms grūtniecības, un tas var radīt nereālas cerības uz visa ķermeņa atveseļošanos. Ir nepieciešams ņemt a adaptācijas process un dot ķermenim nepieciešamo laiku, lai atgūtos no šoka. Ja procesu sasteidzam, varam radīt citus sarežģījumus un vēl vairāk paildzināt dzīšanas un atveseļošanās periodu.
Fiziskie efekti, kas rodas skrienot pēc dzemdībām
Ķermenis pēc grūtniecības prasa daudz lielāku aprūpi un uzmanību nekā versija pirms grūtniecības iestāšanās. Ne tikai atsevišķas daļas atrodas atšķirīgi (piemēram, krūtis), bet arī jārisina problēmas ar noplūdēm, iegurņa sāpēm un, ka jādodas uz vannas istabu, lai urinētu.
Ja šī ir tava pirmā pēcdzemdību pieredze, ir dažas lietas, kas jāpatur prātā pirms došanās skrējienā, par kurām neviens tev nestāstīs.
Iegurņa sāpes
Sāpes iegurnī un muguras lejasdaļā ir izplatītas grūtniecības laikā, taču šīs sāpes var turpināties arī pēc bērna piedzimšanas.
Sāpes sakroiliakālajā locītavā (kas savieno mugurkaula lejasdaļu ar iegurni) vai sāpes kaunuma simfīzē (starp labo un kreiso kaunuma kaulu) ir izplatītas. Lai palīdzētu mazināt diskomfortu un nostiprinātu zonu, ieteicams iekļaut serdes un iegurņa stabilitātes vingrinājumus. Daži no tiem var būt iegurņa slīpumi, vēdera nostiprināšana un putnu suņi. Tāpat ir ieteicams veikt dažas no šīm kustībām pirms došanās skriet.
Piena izšļakstīšana skrienot un urinējot
Visi šie izciļņi un triecieni izraisīs noplūdi. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms skriešanas ieteicams zīdīt vai atslaukt pienu; pretējā gadījumā jūs, visticamāk, iegūsit ļoti mitru krūšturi un t-kreklu. Tas ir tāpēc, ka dažas sievietes skrienot piedzīvo vilšanos.
Apsveriet iespēju iegādāties papildu atbalsta krūšturi un izmantojiet barošanas paliktņus, lai notvertu piena pilienus. Tomēr noplūdes nav raksturīgas tikai krūtīm, jums arī jābūt gatavam urīna nesaturēšana. Pēcdzemdību periodā klepojot, smejoties, šķaudot vai vingrojot, urīna noplūde nav nekas neparasts. To var atrisināt ar paliktni, kas paredzēts nesaturēšanai.
Palielinās arī izdalījumi no maksts, kā lochia. Nereti pēc dzemdībām rodas izdalījumi no maksts, tie var saturēt pat asinis, gļotas un dzemdes audus. Tas ir vissmagākais pirmajā nedēļā pēc dzemdībām, bet viegla asiņošana var turpināties 4 līdz 6 nedēļas pēc dzemdībām.
Paaugstinātas sāpes visur
Grūtnieču ķermenis aug līdz dzemdībām. Tā ir neticama ķermeņa evolūcija, kas var izpostīt locītavas, saites, muskuļus un kaulus. Sāpes ir bieži sastopamas gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tās. Jūs pat varat pamanīt sāpes vietās, kas jums ir jaunas, piemēram, pēdās, potītēs un muguras augšdaļā.
Turklāt jāņem vērā, ka grūtniecības laikā pieaugušie hormoni ir arī pēc dzemdībām. The relaksēties Tas var izraisīt locītavu vājumu līdz pat 6 mēnešiem pēc dzemdībām, tāpēc esiet īpaši piesardzīgs, skrienot pa takām, ietvēm vai jebkuru citu nestabilu virsmu.
Padomi, kā sagatavoties skriešanai pēc dzemdībām
Skriešana pēc grūtniecības ir daudzu mērķis. Tāpēc, lai sagatavotu ķermeni, lai atsāktu spēcīgas darbības, ir nepieciešams laiks, pacietība un mērķtiecīgs darbs pie vēdera un iegurņa grīdas.
Ir interesanti izveidot treniņu plānu, ne tikai veicot pastaigas un skriešanu. Eksperti iesaka ieviest vingrinājumus, kuru pamatā ir:
- Kodola un iegurņa stabilitāte. Vēders un iegurņa pamatne ir būtiska, lai atgrieztos pie drošas skriešanas. Ieteicams veikt tādus vingrinājumus kā iegurņa noliekšana, vēdera cirtas un iegurņa grīdas kontrakcijas (Kegela vingrinājumi).
- Apakšējā ķermeņa spēks. Sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, paceles cīpslas un ikri palīdz pārvadāt ķermeni katrā skriešanas solī. Lai palīdzētu sagatavot ķermeņa lejasdaļu skriešanai, pavadiet dažas dienas nedēļā, veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni, tiltiņi ar vienu kāju, rumāņu celšana ar vienu kāju, bulgāru pietupieni un ikru pacelšana.
- Pliometrija. Muskuļu un cīpslu elastīgās īpašības ir skriešanas galvenā sastāvdaļa. Lai gan plyometrics var šķist aktivitātes veids, kas paredzēts progresīviem līmeņiem, dažas no šīm kustībām var veikt ar mazāku intensitāti. Koncentrējieties uz lēcieniem pietupieniem, lēcieniem ar vienu kāju un lēcieniem ar laukumu.
No otras puses, nevar aizmirst, ka pastaigas ir drošs veids, kā uzturēt sirds un asinsvadu veselību un sagatavot ķermeni skriešanai. Sāciet lēnām ar īsām pastaigām un veiciet garākas, straujākas pastaigas. Kad esat gatavs sašņorēt skriešanas treniņu apavus, ieteicams ievērot pastaigu un skriešanas intervālu plānu. Zemāk iesakām modeli, lai gan katrai sievietei tas jāpielāgo atbilstoši savām fiziskajām spējām.
- 1. fāzes gājiens – skrējiens 3:1. Ejiet 3 minūtes un skrieniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet. Ievērojiet šo attiecību, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo posmu.
- 2. fāze, iešana, skrējiens 2: 1. Ejiet 2 minūtes, skrieniet 1 minūti un atkārtojiet. Turpiniet rīkoties šādi, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo posmu.
- 3. fāzes gājiens – skrējiens 1:1. Ejiet 1 minūti un skrieniet 1 minūti, un turpiniet to pašu. Pagaidiet, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo posmu.
- 4. fāzes gājiens – skrējiens 1:2. Ejiet 1 minūti un skrieniet 2 minūtes, un atkārtojiet. Turpiniet, līdz jūtat spēku pāriet uz nākamo līmeni.
- 5. fāze gājiens – skrien 1: 3. Ejiet 1 minūti un skrieniet 3. Turpiniet virzīties uz priekšu pats, līdz varat skriet bez staigāšanas.