Tā kā mazkustīgs dzīvesveids un pašizolācija ir jaunā norma, svarīgāk nekā jebkad agrāk ir rūpēties par savu veselību ar regulāriem vingrinājumiem. Ja esat saguris mājās un pietrūkst sporta zāles, iespējams, esat apsvēris iespēju doties skriet. Regulāri aerobikas vingrinājumi šobrīd ir ļoti izdevīgi pašreizējā situācijā, jo tie var palīdzēt pārvaldīt stresu, trauksmi, depresiju un uzlabot miega kvalitāti.
Daži cilvēki šo regularitāti uztver ļoti nopietni un apņemas skriet katru dienu vai pat noskriet 5 Ks. Vienprātība ir skaidra: skriešana ir labvēlīga jūsu veselībai. Bet cik daudz ir par daudz? Kas īsti notiek ar tavu ķermeni, kad katru dienu skrienat 5K? Tas ir tas, ko jūs varat sagaidīt.
Fiziskās priekšrocības
Skriešana ir daudz plašāka nekā tikai kaloriju tērēšana vai prāta attīrīšana. Zemāk mēs atklājam labākās priekšrocības, ko sniedz skriešana katru dienu, sasniedzot vismaz piecus kilometrus.
Uzlabojiet savu muskuļu tonusu
Skrienot 5K katru dienu, jūs, iespējams, pamanīsit muskuļu izturības un, iespējams, skriešanas laikā izmantoto primāro muskuļu, piemēram, kvadraciklu, paceles muskuļu, sēžas muskuļu, gūžas saliecēju un ikru, lieluma uzlabojumus.
Lai gan ir ierobežoti pētījumi par to, kas notiek ar muskuļiem pēc 5 km skriešanas septiņas dienas nedēļā, 2014. gada aprīļa pētījums Exercise Sports Science Review bija tuvu. Pētnieki nolēma apstrīdēt dogmu, ka kardio nepalīdz muskuļu augšanai.
Viņi salīdzināja 12 nedēļu aerobikas un pretestības treniņu plānu rezultātus nelielā vecāku pieaugušo grupā un secināja, ka abas treniņu rutīnas izraisīja līdzīgu muskuļu augšanu. Faktiski pierādījumi bija pietiekami spēcīgi, lai pētnieki varētu ieteikt kardio kā efektīvu pretpasākumu ar vecumu saistītam muskuļu zudumam.
Tomēr, ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu izmēru, ko sauc par hipertrofiju, jums būs jāiekļauj arī spēka treniņi. 2019. gada februāra pārskatā Sports Medicine pētnieki pārskatīja pašreizējos pierādījumus par atšķirībām muskuļu augšanā no aerobās un anaerobās vingrojumu formas. Kā gaidīts, anaerobās vingrojumu formas, piemēram, svaru celšana, veicināja vairāk muskuļu augšanu nekā sirds un asinsvadu vingrinājumi.
Skriešana rūpējas par jūsu locītavām
Ir izplatīts uzskats, ka skriešana palielina locītavu problēmu risku, piemēram, osteoartrīts, vairāk nekā pastaigas un citi zemas ietekmes vingrošanas veidi, īpaši, skrienot garas distances vai bez pietiekami daudz brīvdienu.
Lai gan 5K skriešana katru dienu ne vienmēr ir tieši labvēlīga jūsu locītavām, daži pētījumi liecina, ka skrējējiem ir mazāks locītavu problēmu risks.
2013. gada jūlija pētījumā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā pētnieki atklāja, ka 4 procenti soļotāju, bet tikai 75 procenti skrējēju ziņoja par osteoartrītu sešu līdz septiņu gadu periodā.gadi. Nedaudz mazāk nekā 2 procentam, 68 staigātāju, bija gūžas locītavas, salīdzinot ar 1 skrējējiem, iespējams, tāpēc, ka skrējējiem bija mazāks vidējais ķermeņa svars un mazāks ķermeņa svars rada mazāku slodzi locītavām.
Lai gan ikdienas 5K izaicinājums var izraisīt locītavu problēmas, it īpaši, ja jums ir neliels papildu svars un skriešana ir iesācējs, saskaņā ar 2013. gada maijā publicēto pētījumu žurnālā Orthopedic Journal of Sports Medicine, jums nevajadzētu no tā izvairīties. bailes no locītavu problēmām. Vienkārši paturiet prātā savu fitnesa līmeni un sāciet lēnām.
Palieliniet savu kardiovaskulāro sagatavotību
Sirds un asinsvadu vingrinājumi, tostarp skriešana, ir īpaši efektīvi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu piemērotību. Sirds un asinsvadu fitness attiecas uz jūsu ķermeņa spēju absorbēt un izmantot skābekli slodzes laikā; tas ir jūsu plaušu, muskuļu, sirds un asiņu sinhronas darbības rezultāts.
Saskaņā ar 2015. gada jūnija pētījumu American Heart Association žurnālā, jo vairāk jūs veicat kardio un jo ilgāk to darāt, jo vairāk jūs uzlabosit savu kardiovaskulāro piemērotību.
Ikdienas skriešana noteikti uzlabos jūsu fizisko sagatavotību, palielinot sirds spēku, skābekļa daudzumu, ko jūsu plaušas var absorbēt, un laiku, kad jūsu muskuļi var turpināt konsekventas kontrakcijas. Lai gan, ja jau skrienat katru dienu un neizaicināt sevi ar intensitāti vai ilgumu, pastāv lielāka iespēja, ka uzturēšanas efekts.
Citiem vārdiem sakot, ja jūs jau regulāri skrienat vienmērīgā tempā līdzīgās distancēs, ikdienas 5K palīdzēs jums uzturēt pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni. Bet, ja jūs neesat skrējis, teorētiski jūs varētu sagaidīt ievērojamus sirdsdarbības uzlabojumus. Vienīgais veids, kā ķermenis var uzlaboties, ir atbilstošs izaicinājums.
Jūs zaudējat svaru veselīgā veidā
Ja katru dienu noskrienat 5K, pastāv liela iespēja, ka zaudēsit svaru. 5K skriešanas distances palielināšana bija saistīta ar svara zudumu gan vīriešiem, gan sievietēm 2013. gada aprīļa pētījumā, kas publicēts Medicīnā un zinātnē sportā un vingrinājumos. Un kardio nodarbības piecas dienas nedēļā 10 mēnešus palīdzēja cilvēkiem zaudēt svaru. Pat tad, ja viņiem nebija stingru uztura ierobežojumu, saskaņā ar 2013. gada septembra aptaukošanās pētījumu.
Tas, iespējams, ir saistīts ar svara zaudēšanas pamatpatiesību. Kad jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā uzņemat, jūs sākat zaudēt papildu mārciņas. Noskrienot 5K katru dienu, jūs palielināsit sadedzināto kaloriju skaitu un tādējādi palielināsiet iespējas zaudēt svaru, ja arī virtuvē veiksit gudru izvēli.
Sadedzināto kaloriju skaits, skrienot 5 K, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, svara, fiziskās sagatavotības, no tā, vai atrodaties uz skrejceliņa, un, protams, no jūsu ātruma.
Fizisko aktivitāšu kaloriju skaitītājs lēš, ka 68 kg smags cilvēks, skrienot ar ātrumu 8 km/h, sadedzinās ap plkst. 360 kalorijas 5 kilometros. 360 kaloriju sadedzināšana katru dienu noteikti var palīdzēt jums zaudēt svaru. Tomēr, ja esat pārēdies, iespējams, neredzēsiet ievērojamus rezultātus.
efektīvāka elpošana
Skriešana katru dienu palīdzēs mums iemācīties efektīvāk izmantot elpu. Tas viss izriet no diafragmas, galvenā muskuļa, kas kontrolē elpošanu, kas atrodas starp krūtīm un abs un ir lielisks serdes stabilizators.
Bet, ja diafragmas elpošana ir traucēta vai pavājināta, sekundārie elpošanas muskuļi, piemēram, zvīņas (elpošanas muskulis kaklā), sternocleidomastoid (muskuļi kaklā), krūškurvja mazais (krūšu muskulis), lāpstiņas celšanas muskuļi (muskuļi muguras augšdaļā) un augšējie muskuļi. Trapezius (muguras augšdaļas muskulis) var pārāk paļauties, izraisot seklāku, vairāk uz krūtīm vērstu elpošanu.
Laika gaitā tas var izraisīt traucējumus ribu, plecu, kakla un galvas izlīdzināšanā, kā rezultātā rodas sāpes šo muskuļu pārmērīgas slodzes dēļ.
Palieliniet pretestību
Skriešana karstumā var padarīt mūs par labāku skrējēju. Karstā laikā skriesim lēnāk, jo ķermenis smagi strādā, lai paliktu vēss. Šis darbs padarīs mūs labākus skrējējus aukstākā klimatā.
Tas ir tāpēc, ka organismā notiek fizioloģiski pielāgojumi, lai strādātu ar mazāku skābekļa daudzumu. Tāpat kā treniņš augstumā, kur ķermenim ir mazāk skābekļa gaisā, ko elpot, treniņš karstumā nozīmē mazāk skābekļa muskuļiem, kas strādā, lai uzturētu vēsumu.
Siltuma treniņš palielina sarkanās plazmas tilpumu, piedāvājot vairāk asiņu skābekļa nogādāšanai muskuļiem. Tāpat augstums liek ķermenim radīt lielāku skaitu sarkano asins šūnu. Pētījumi atklāj, ka treniņi karstumā var uzlabot VO2 max, izturību, kā arī uzlabot slodzes un noguruma līmeni, kā arī padara mūs garīgi stiprākus.
garīgās priekšrocības
Ikdienas skrējienam ir arī liels ieguvums garīgajai veselībai. Papildus pašcieņas iegūšanai, zaudējot svaru, ir arī citi faktori, kas ietekmē emocionālo labsajūtu.
Labāks garastāvoklis
Skrienot 5K katru dienu, var būt pozitīva ietekme uz jūsu garastāvokli un garīgo veselību. Šķiet, ka lielāka fiziskā aktivitāte pasargā no depresijas attīstības, un jebkura aktivitāte ir labāka nekā neviena, saskaņā ar 2019. gada janvāra pētījumu Amerikas Medicīnas asociācijas žurnālā.
Tikai 15 minūtes intensīvas, sirdi stimulējošas aktivitātes, piemēram, ātra skriešana vai stunda stabilākas kardio treniņa, piemēram, skriešanas, bija saistītas ar zemāks depresijas risks pētījumā. Lai gan depresija ir sarežģīts stāvoklis un to nevar vienkārši izārstēt, skriešana 5K dienā noteikti ir vingrošanas veids, kas varētu palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo garastāvokli un garīgo labsajūtu.
Veicina miega kvalitāti
Ikdienas 5 km var pat palīdzēt labāk aizmigt. Regulāri vingrinājumi (tostarp skriešana) uzlabo miega kvalitāti 29 no 34 pētījumiem, kas analizēti 2014. gada pārskatā American Journal of. Lifestyle Medicīna.
Pirms gulētiešanas noteikti dodiet pietiekami daudz laika atdzist. Saskaņā ar 2019. gada februāra pārskatu Sports Medicine, ir pierādīts, ka smags skriešanas treniņš stundu pirms gulētiešanas ietekmē jūsu miega kvalitāti un spēju aizmigt.
Samazina stresu
Skriešana sagatavo mūs saskarties ar stresu un ikdienas izaicinājumiem bez panikas. Mēs pārtrauksim pārāk daudz domāt un jutīsimies brīvāk. Tas ir tāpēc, ka skriešana var nekavējoties samazināt aktivitāti frontālajā garozā. Tas padara skriešanu par vienkāršāko un veselīgāko veidu, kā atbrīvoties no ikdienas grūtībām.
Tas arī palīdz ar trauksmes traucējumiem un panikas lēkmēm. Zinātnieki ir izmantojuši oglekļa dioksīda izaicinājuma testu, lai noteiktu saikni starp trauksmes jutīgumu un fizisko aktivitāti. Viņi atklāja, ka fiziski aktīvākie cilvēki retāk krīt panikā baiļu situācijās, pat ja viņiem ir trauksmes jutība. Zinātnieki izmantoja oglekļa dioksīda izaicinājuma testu, lai noteiktu saikni starp trauksmes jutīgumu un fizisko aktivitāti. Viņi atklāja, ka fiziski aktīvākie cilvēki retāk krīt panikā baiļu situācijās, pat ja viņiem ir trauksmes jutība.
Paaugstināt pašcieņu
Skriešana vairo pārliecību, tāpat kā daži citi individuālie sporta veidi. Skrējēji ar katru soli kļūst stiprāki un pārliecinātāki. Skriešana ļauj mums patiešām kāpt kalnos un apiet šķēršļus; tas sniedz spēku un brīvības sajūtu, kas rodas, apzinoties, ka kājas un ķermenis ir stiprs un spējīgs.
Pētnieki ir atklājuši, ka fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana un skriešana, ir tieši saistītas ar labāku pašvērtējumu. Regulāri vingrinājumi var radīt labāku fitnesa un ķermeņa tēla uztveri, kas abi bija saistīti ar pašcieņu.
Daži pētījumi liecina par pozitīvu saistību ar lielāku pašidentitāti un pašefektivitāti, ar zemāku depresijas līmeni. Turklāt pētījumi par maratona treniņiem parādīja pozitīvu saikni ar pašcieņu un psiholoģisko pārvarēšanu.
Kad tiek pamanīti ieguvumi?
Skriešanas ieguvumi būs atkarīgi no mūsu veiktā treniņa veida. Piemēram, ātruma treniņā tos var pamanīt ļoti ātri, iekšā vienu vai divas dienas. Nervu sistēma ātri reaģē uz jauniem stimuliem, jo augšanas un atveseļošanās cikls ir ļoti īss.
Ja vēlamies izjust kalnā darba ietekmi, muskuļu spēka un anaerobās spējas attīstībai ir nepieciešams ilgāks laiks, jo ķermenis ir intensīvi noslogojies un muskuļu šķiedras atjaunojas pēc intensīvām nodarbībām. Tāpēc tie ir nepieciešami no 10 līdz 14 dienām lai iegūtu visas priekšrocības, ko sniedz anaerobās kapacitātes treniņš.
Maratona sacīkstēm priekšrocības sāk izpausties starp 7 un 10 dienas. Atveseļošanās cikls pēc tempa skrējiena ir ātrāks, ļaujot mums gūt labumu no treniņa aptuveni nedēļas laikā.
Ja gribam zināt, cik ilgā laikā pamanīsim fiziskas izmaiņas, jāanalizē laiks, ko veltām šim sporta veidam. Ja to darām regulāri, estētiskās izmaiņas iespējams pamanīt jau pēc nepilna mēneša. Turklāt iekšējie uzlabojumi sākas no pirmās dienas, kad nolēmām iziet uz dažām minūtēm.
Kontrindikācijas skriešanai katru dienu
Neskatoties uz to, ka skriešana ir sirds un asinsvadu darbība, kas uzlabo mūsu veselību, tai var būt arī daži negatīvi punkti. Noteikti pielāgojiet rutīnu savam fiziskajam stāvoklim un apzinieties šādus riskus.
Locītavu problēmas un trieciena traumas
Atkārtoti sitieni (gan īstermiņa, gan ilgtermiņa) ietekmē kaulus. Īpaši tādās locītavās kā ceļgals, kas ir ļoti jutīgs pret traumām. Regulāra skriešana stiprinās skeletu, bet tikpat labi, ja vienmēr skrienat pa ietvēm, valkājat nepareizus apavus vai koncentrējaties uz garām distancēm uz ceļa, varat sevi savainot.
Vēlams sākt pamazām un ar pareizo apģērbu un apaviem. Pārliecinieties, ka jums ir labs pamats un potītes labi absorbē triecienu. Lai iegūtu nepieciešamās zināšanas, varat doties uz klīniku, kas specializējas pēdas biomehāniskajā analīzē.
pārslodzes traumas
Dažas no biežākajām pārslodzes traumām, kas saistītas ar skriešanu, var būt:
- Ahileja tendinīts: cīpslas iekaisums, kas savieno teļu ar papēdi
- Plantāra fascīts saistaudu joslas kairinājums starp papēdi un pēdas priekšpusi
- Apakšstilba šinas sāpes vai muskuļu vai cīpslu iekaisums gar apakšstilbu
- ITB sindroms IT joslas sasprindzinājums un pietūkums, bieza audu josla, kas stiepjas augšstilba ārpusē no gūžas līdz ceļgalam
- Patellofemorāls sāpju sindroms, skrimšļa kairinājums zem ceļgala kauliņa vai pamatā esošo cīpslu sastiepums, ko sauc arī par skrējēja ceļgalu.
Tas ir garlaicīgi
Nedēļu pēc nedēļas braukt pa tiem pašiem maršrutiem ir garlaicīgi. Vingrošana bez mērķa (atšķirībā no skriešanas futbola spēles vai sporta laikā) ir bezjēdzīga. Varbūt tas ir labs attaisnojums, lai paliktu aktīvs un atbrīvotos no grūtas dienas.
Skriešana var būt garlaicīga, jo pēc būtības tā ir atkārtota darbība. Tomēr, mainot maršrutus, attālumus un treniņu sesijas, treniņi kopā ar draugiem vai vienatnē nekad nedrīkst novest pie vienmuļības.
Izraisa nelīdzsvarotību organismā
Lielākajai daļai skrējēju ir muskuļu nelīdzsvarotība, jo viņi neņem vērā ķermeņa augšdaļas treniņu un mēdz izvēlēties vairāk skriešanas. Tāpēc viņi var kļūt jutīgi pret traumām un parasti tiem ir ierobežota ķermeņa augšdaļas izturība.
Daudzi skrējēji ir nelīdzsvaroti ar vājāku ķermeņa augšdaļu. Skriešana veido spēcīgas kājas, taču visiem skrējējiem laiks jāpavada pilnā kondīcijā. Ir svarīgi attīstīt ķermeņa augšdaļas spēku un saglabāt pilnīgu stājas līdzsvaru.
Jūs varat būt mazāk elastīgs un ciest muskuļu traumas
Galvenais sarunu temats jebkurā skriešanas klubu vakarā vai pie jebkuras sacīkstes starta līnijas ir par to, kurš šobrīd ir savainojies, kurš ir savainojies un kurš atgriežas no savainojuma. Traumas un karjera iet roku rokā.
Tiesa, pārāk daudz skrējēju gūst nevajadzīgas traumas. Ir svarīgi ievērot pareizos treniņu protokolus un koncentrēties uz regulāriem elastības treniņiem. Īpaši vecāka tipa skrējējiem, lai nodrošinātu, ka varat netraucēti turpināt treniņus.
Skriešana var kļūt par slimu apsēstību
Labs skrējiens liek asinīm plūst caur vēnām, uzlabo garastāvokli un ir lielisks svara kontroles līdzeklis. Visi šie pozitīvie aspekti liek jums turpināt atkārtot pieredzi. Tas nozīmē ilgtermiņa apņemšanos ievērot veselīgu dzīvesveidu.
Skrējēji pārāk koncentrējas uz nedēļas nobraukumu. Ir tādi, kuri nekad nepalaiž garām nevienu treniņu un manipulē ar savu dienu treniņa laikā, lai dominētu pāri visam.
Skriešana ir uzmācīga darbība un var piesaistīt obsesīvus personāžus. Tas nodrošina arī virkni fizisku un psiholoģisku priekšrocību katru reizi, kad skrienat. Galvenais ir saglabāt savu karjeru perspektīvā un līdzsvarā ar pārējo savu dzīvi, lai jūs to uzlabotu, nevis dominētu tajā.
stagnējošs sniegums
Skriešana kļūst nedaudz vieglāka, jo vairāk mēs to darām, taču tāpat kā jebkura veida vingrinājumi, skrienot vienu un to pašu distanci un ātrumu katru dienu, var nonākt plato, kurā mēs nevaram uzlabot savu tempu vai palielināt nobraukumu.
Ja skrienam katru dienu, visticamāk, mēs izmantojam lēnās raustīšanās muskuļu šķiedras un nepietiekami trenējam ātrās raustīšanās muskuļu šķiedras, no kurienes nāks spēks un ātrums. Galu galā tas, kas padarīs jūs par labāku skrējēju, ir spēka treniņu pievienošana jūsu rutīnai. Mēs koncentrēsimies uz četrgalvu muskuļiem, paceles kauliem, sēžamvietām, augšstilbu iekšējiem un ārējiem muskuļiem un vēderu.
Vai visi var noskriet 5 kilometrus?
Apmācība un 5K skriešana nav tikai saprātīgs veids, kā uzlabot savu veselību; tas varētu arī sniegt lielāku atlīdzību par piepūli nekā treniņš maratonam.
Nobraukuma uzturēšana ar mazāku piepūli sniedz vienu galveno ieguvumu: samazinātu traumu risku. Traumas bieži ir saistītas ar treniņu apjomu. Tas nenozīmē, ka jūs nevarat trenēties 5K laikā, kad esat ievainots, taču tas ir mazāk ticams, it īpaši, ja jums ir svarīgi pakāpeniski palielināt nobraukumu un intensitāti.
Koncentrējoties uz 5K, mēs optimizējam ieguvumus veselībai un samazinam traumu risku, un, ja šaubāmies par treniņiem, mēs varam arī maksimāli palielināt fitnesa pieaugumu. Nopietni trenējoties 5K, jūs tuvināsies jūsu bioloģiskajam potenciālam aerobikas fitnesa jomā.
Izvēloties šo modalitāti, varēsiet viegli skriet katru nedēļas nogali. Un, ja sacīkstes neizdodas, nākamajā nedēļas nogalē varat mēģināt vēlreiz. Tas ir ilgtspējīgāks plāns. Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu notikumu, jūsu apmācība var kļūt par dzīves daļu, kas jūs papildina, nevis pārspēj.
Vai ir pareizi noskriet 5 km 30 minūtēs?
Pat ja mēs nekad iepriekš neesam skrējuši 5 K, mēs, iespējams, varam iegūt formu dažu mēnešu laikā, veicot pareizu treniņu rutīnu. Ja mēs skrienam 5K skrējienu, mums jābūt apmierinātiem ar sevi neatkarīgi no rezultātiem, taču ir dabiski vēlēties zināt, vai laiks ir virs vai zem vidējā.
Tādi faktori kā vecums, dzimums un fiziskās sagatavotības līmenis var ietekmēt jūsu 5K laiku. Daudzi skrējēji 5K veic 30 līdz 40 minūtēs, un daudzi skrējēji ir apmierināti ar savu laiku, ja tas ir tuvu šim etalonam. No otras puses, tie, kas to dara kājām, parasti aizņem no 45 līdz 60 minūtēm.
Ja mēs noskrienam jūdzi aptuveni ik pēc 5–6 minūtēm, mēs varam sagaidīt, ka mūsu 5K laiks būs mazāks par vai aptuveni 25 minūtes. Tomēr daudziem cilvēkiem to nav viegli sasniegt, tāpēc iesācējiem jācenšas noskriet jūdzi aptuveni 7–8 minūtēs.
Kad ņemt pārtraukumu?
Ja mēs nolemjam, ka mēs varētu gūt labumu no atpūtas dienām, mums ir nepieciešams tikai stratēģiski plānot tās. Labākās dienas atpūtai būs atkarīgas no tā, kāda veida skrējējam mēs esam, kad parasti skrienam (un cik ilgi) un vai trenējamies kādam konkrētam pasākumam.
Ja, piemēram, brīvdienās jāskrien daudzi kilometri, pirmdiena varētu būt laba atpūtas diena. Ja mēs trenējamies garās distances skrējienam, piemēram, maratonam, un sestdien veicam garos skrējienus, mēs, iespējams, vēlēsimies atpūsties piektdien, lai saglabātu kājas svaigas, kad dosimies trasē.
Atpūtas dienas jaunajiem skrējējiem
Speciālisti bieži iesaka tiem, kas tikko sāk skriet, ne vairāk kā trīs līdz četras dienas nedēļā. Mūsu mērķis būs 20–30 minūtes aktivitātes sacensību dienās, divas ārpussacensību treniņu dienas un vismaz viena atpūtas diena nedēļā.
Kad mēs veidojam izturību, ātrumu un aerobās spējas, mēs varam sākt pakāpeniski pievienot treniņam vairāk skrējienu. Mēs varam sākt skriet katru otro dienu. Tas dos mums daudz laika atveseļošanās laikā, kamēr mēs attīstīsim ieradumu skriet. Varam aizņemt pilnu atpūtas dienu vai veikt kādu citu aktivitāti dienās, kurās nav skriešanas.
Taču mums arī jābūt uzmanīgiem, lai atpūta nebūtu attaisnojums neskriešanai. Mums būs jāievēro konsekvents grafiks, lai sasniegtu savus treniņu mērķus un sasniegtu vēlamo fiziskās sagatavotības līmeni.
Atpūtas dienas pieredzējušiem skrējējiem
Ja esam pieredzējušāki skrējēji, traumu profilaksei un atveseļošanai vajadzētu pietikt ar vienu vai divām atpūtas dienām. Parasti mēs ierobežosim kopējo nobraukumu līdz ne vairāk kā 20 kilometriem nedēļā, lai samazinātu traumu risku. Visi šie padomi atšķiras atkarībā no katra skrējēja fiziskajām iespējām.