Maratoni var būt ļoti smagi, un tas ir tāpēc, ka tie ir atkarīgi no vairākiem faktoriem, piemēram, laikapstākļiem, trases slīpuma, vai esam pietiekami ilgi trenējušies, vai esam garīgi spēcīgi un pozitīvi utt. Lai sasniegtu mērķi labākos iespējamos apstākļos, mēs uzskaitīsim virkni padomi maratona skriešanai.
Šie ir elementāri, bet ļoti svarīgi padomi, kas mums ir jāliek lietā, ja plānojam skriet maratonu tuvāko mēnešu vai nedēļu laikā.
Medicīniskā pārbaude
Neatkarīgi no tā, vai esam pieraduši skriet vai nē, mums jāiet cauri ārsta kabinetam, lai viņi mūs pārbauda un zināt, ka viss ir kārtībā un varam turpināt nodarboties ar augstas intensitātes sportu.
Tas ir ļoti svarīgi pārliecinieties, ka mūsu veselības stāvoklis ir optimāls sportam, un vēl vairāk, ja fiziskā piepūle būs liela, kā tas var notikt vasarā ar augstu temperatūru vai ziemā, kad temperatūra un vējš ir zem 10 grādiem.
Ja mēs vēlamies būt profesionāļi un nepalikt tikai pie asins analīzes, elektrokardiogrammas un plaušu kapacitātes pārbaudēm, mēs varam pieprasīt stresa tests, labāk pazīstams kā RMD. Tajā mēs pārbaudīsim savas sirds un asinsvadu un plaušu sistēmas, un rezultāti iedegs zaļu, oranžu vai sarkanu gaismu.
Mēs uzzināsim mūsu aerobos un anaerobos vingrinājumu sliekšņus. Daži sliekšņi, kas kalpos kā norāde un kas liks mums zināt mūsu robežas, ja nevēlamies riskēt ar savu dzīvību.
Dienas pirms maratona
Nedēļas pirms lielās dienas jārēķinās ar treniņiem, tā vairs nav tikai došanās skrējienā, lai sportotu, bet jāmēra laiks, ritms, spēku izsīkums, pulss, atveseļošanās laiks utt.
Atrodi partnerus
Vingrošana vienatnē ir ļoti izdevīga, bet, ja gatavojamies maratonam, ir svarīgi trenēties arī kā komanda grupā. Tas ir ļoti pozitīvi, jo psiholoģiski attīsta konkurētspēju un būšanu grupās, padara mūs stiprākus un mudina mūs pabeigt mūsu izaicinājumu un uzlabot mūsu laikspiedolus.
Vēl viena ļoti svarīga detaļa no kolēģiem un draugiem ir tāda, ka, ja viņi nepiedalās kopā ar mums, viņu atbalsts ir būtisks. Tas ir, aicinot viņus novietot sevi stratēģiskā maršruta punktā, kur mēs viņus varam redzēt un dzirdēt, tādā veidā viņi dos mums spēku un pozitīvu enerģiju.
Mūzika
Tas var šķist muļķīgi, bet labs atskaņošanas saraksts var palīdzēt mums noturēties līdz galam nenokāpjot. Daži cilvēki dod priekšroku treniņiem, lai apgūtu jaunas zināšanas, jo tas palīdz viņiem atpūsties un novērst prātu, nevis domāt par katru soli, paātrinājumu, to, kas mums šķērsoja un ātri sasniedz finiša līniju.
Šīs domas tiek uzskatītas par uzmācīgām un darbojas pret mums. Viena lieta ir koncentrēties uz mērķi un otra ir sevi garīgi sagraut, tāpēc mums ir jāatslogo prāts, un tādā gadījumā parādās bezgalīgi atskaņošanas saraksti, audiogrāmatas vai tamlīdzīgi.
izpētīt maršrutu
Ir ļoti svarīgi zināt maršrutu un vienmēr zināt, kāda ir zeme, kas atrodas uz ietvēm, vai mēs šķērsojam parku, vai mēs ejam netālu no pludmales vai atrodamies galvenajā alejā.
Kam tas paredzēts? Ļoti vienkārši, lai redzētu, kā mēs atbalstām un saskaramies ar katru sadaļu, un zināt, kad mēs vājinām. Kaut kas ļoti labs, zinot katru maršruta metru, ir tas mēs samazinām kritienu risku, jo zinām vai ir pakāpieni, vai asfalts ar lietu ir slidens, kur krīt Saule utt.
pirmsmaratona treniņš
Pirms ķerties klāt maratonam, mums jāņem vērā virkne ļoti svarīgu padomu, kas palīdzēs mums šo dienu noskriet normāli, būt mierīgiem un ērtiem.
Apkure
Mēs sākam ļoti uzmanīgi viegla skriešana līdz temps palielinās un kad redzam, ka ķermenis jau ir iesildījies un ir aktīvs, varam iesildīt citas ķermeņa daļas, izstaipīties, izmantot smilšu atsvarus vai tml.
Nekādā gadījumā nedrīkstam sākt skriet, iepriekš neaktivizējot un nesasildot ķermeni, jo slikts solis vai lēciens varam sevi savainot visneprātīgākajā veidā.
Veiciet vēl dažus kilometrus
Vēl viens no padomiem maratonam, kas mums var šķist absurds, bet tā nav. Ja maratons ir 10 kilometri un pierodam skriet 15 kilometrus, veidojam a fiziskās un garīgās priekšrocības (nenākot justies augstprātīgi vai noticēt, ka esam sagatavotāki par pārējiem).
Turklāt maratona diena nebūs parasta diena, bet būs nervi, bailes, nedrošība, kauns utt. Tas viss var padarīt mūs vājus, tāpēc "mazliet pāri bortam" var būt liels ieguvums.
Izveidojiet stratēģiju
Tas mums palīdzēs, ja maratona dienā mūs pārņem nervi un mums būs grūti ātri rīkoties vai izlemt. Skripts vai stratēģija, kā arī zināšanas par reljefu, Tas palīdz mums tikt galā ar situāciju.
Tādā veidā mēs vienmēr zinām, kas jādara. Svarīgi ir arī atstāt zināmu rezervi iespējamām neērtībām, piemēram, ja sacīkstes sākas ar 20 minūšu nokavēšanos, ka trases daļa ir mainīta būvniecības vai avārijas dēļ utt.
Pārtika un mitrināšana
Bez treniņiem ir divi vitāli svarīgi jautājumi, viens ir uzturs un hidratācija, gan dienās pirms maratona, gan tajās dienās un dienās pēc tam, lai ķermenis varētu pareizi atjaunoties.
Dienās pirms maratona mums ir jāēd tikai tas, par ko mēs zinām, ka tas jūtas labi, nedrīkst ēst pārēšanās un jāizvairās no smagām ēdienreizēm, kas var mums kaitēt vai izraisīt gāzes, caureju, vemšanu, diskomforta sajūtu utt.
Tas, kas ir ieteicams, ir palielināt ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumubet tas nekādā gadījumā nav obligāti. Tas ir atkarīgs no katra ķermeņa un mūsu vajadzībām.
Dzeriet ūdeni bez apsēstības, tas ir, ne vairāk kā 2 litrus dienā. Labākais negāzēts un dabīgais ūdens (Nav ārkārtēju temperatūru. Ja vēlamies ietaupīt naudu un plastmasu, mēs varam izmantot kādu filtru sistēmu, piemēram, filtru krūzes vai īpašus jaucējkrānus, kas kļūst tik moderni. Ja mēs to nedarām, tas nav svarīgi, krāna ūdens ir tas pats derīgs.
aprūpe un higiēna
A priori tas var šķist muļķīgi, bet dienu pirms sacensībām nogriežot nagus, noņemot ādas sēnītes, hidratējot ādu, savācot matus un nevaksējot (lai izvairītos no niezes), atrisina daudzus mikrouzmanības traucējumus kas mūs var kaitināt maratona dienā.
Turpināt ievērot higiēnu, būt labi koptam un justies tīram un smirdīgam, tas ir pozitīvs vēstījums smadzenēm, kas rada gandarījumu un laimi. Viss pozitīvais mums palīdzēs lielajā dienā.
Aprūpe ietver arī sapnis un atpūties. Ja gatavojamies maratonam, mūsu miega ieradumus nevajadzētu izjaukt, pretējā gadījumā sacensību dienā būsim ļoti noguruši. Spilvenu nav ieteicams mainīt, jo tas var izraisīt muskuļu kontraktūras, tāpat nav ērti lietot miega zāles vai mājas līdzekļus miega ierosināšanai.
Iekārta
Starp maratona padomiem nevarējām aizmirst arī par ekipējumu. Ir svarīgi ģērbties atbilstoši no galvas līdz kājām. Ir divas telpas, kuras tiks daudzkārt atkārtotas: nevalkājiet jaunas drēbes vai apavus Un neaizmirstiet aproces vai lentes, lai skrējiena laikā mūs netraucētu sviedri.
čības un zeķes
Sākot ar apaviem un zeķēm, tām ir jābūt zeķēm, kas ļauj pēdai elpot un tajā pašā laikā uzsūkt sviedrus. Svarīgi, lai viņi nekustētos, bet lai saglabātu savu kondīciju visa maratona garumā. Mēs to sakām, jo ir zeķes, kas sāk slīdēt pa pēdu un liek mums justies neērti, kā arī var izraisīt tulznas un berzi.
Runājot par sportu, Tiem jābūt tiem pašiem, ar kuriem mēs esam trenējušiesNav vērts teikt "tie ir viens un tas pats modelis, bet jauns". Ļoti izplatīta kļūda, lai cik tas būtu viens un tas pats modelis, jo jauni tie nav pielāgoti mūsu pēdai un radīs mums sāpes.
Ideāls apģērbs katram gadījumam
Ja neskaita padomus par maratonu, ko esam snieguši šajā tekstā un, galvenais, sadaļā par dienām pirms maratona. Mums tas jāsaka Ir tikpat svarīgi zināt maršrutu kā laika apstākļus.
Pamatojoties uz to, mums ir jāsagatavo mūsu drēbes, bet nekas, lai pilnīgi jaunas drēbes, lai cik skaistas tās būtu. Svarīgi ir domāt, ka, ja būs karsts, piemēram, 30 grādi, jādomā, ka būs 35, un jāvelk foršākais, ērtākais un elpojošais apģērbs, kādu vien varam atrast.
Starp nerviem, stresu, vingrinājumiem un tā tālāk mūsu ķermeņa temperatūra būs augstāka nekā treniņa laikā.
Taču, kad ir auksts, ķermenis ir labi jānosedz, nevalkājot apģērbu, kas neļauj svīst. Ja esam trenējušies aukstumā, katrs zinās savus ierobežojumus un to, cik daudz spēj atbalstīt ar katru apģērba gabalu.
Piederumi
Piederumi ir ļoti svarīgi, un vēl jo vairāk, lai tie būtu ielādēti. Ja mēs gatavojamies izmantot mobils Atskaņošanas sarakstam vai audiogrāmatām vislabāk ir izmantot vecu mobilo tālruni, lai nesaņemtu traucējumus, piemēram, e-pasta paziņojumus, ziņas un tamlīdzīgus.
Vēl viena iespēja ir izmantot mūsu mobilo tālruni, bet apklusināt visus paziņojumus un izmantot tikai mūzikas lietotni. Atjauninājumā ir gudri pulksteņi ar iespēju saglabāt dziesmas un caur Bluetooth savienoties ar austiņām, tādējādi ietaupot mums uzlādes soli ar mobilo.
Ir arī citi ļoti svarīgi aksesuāri, kuru nevarētu iztrūkt šajā maratona padomu apkopojumā. Mēs atsaucamies uz aproces un lentes noslaucīt, savākt un absorbēt sviedru. Tas kopā ar labām saulesbrillēm un vāciņu, kas pasargā mūs no saules stariem.