Skrējēji vienmēr vēlas uzlabot savu sniegumu un iegūt ātrumu. Varbūt, lai uzlabotu savu sacensību laiku, sadedzinātu vairāk kaloriju vai pārspētu savu personīgo rekordu. Ir daudz paņēmienu un vingrinājumu, kurus mēs varam izmantot, lai iegūtu spēku un skrietu ātrāk.
Ieteicams pēc iespējas vairāk šo triku ieviest ikdienā. Kad mēs sākam sevi nedaudz piespiest, jaunu darbības mērķu noteikšana jūsu skrējieniem var palīdzēt mums saglabāt motivāciju, izdomājot, cik ātri mēs to varam sasniegt.
Vispārīgi ieteikumi
Ir padomi, kas der visu veidu skrējējiem, kuri vēlas skriet ātrāk. Neatkarīgi no tā, vai esam iesācēji vai pieredzējuši, ar šiem trikiem var palielināt ātrumu.
turiet sitienu
Viens no pirmajiem soļiem, lai skrietu ātrāk, ir iemācīties uzņemt savu tempu. Sāksim ar īsiem ātruma darba pārtraukumiem un atgriezīsimies ierastajā tempā. Ņemiet vērā, ka, palielinoties ātrumam, jūs sākumā elpas var rasties vairāk nekā parasti, tāpēc ir svarīgi regulēt elpošanu.
Skriešana ārpus savas komforta zonas sākumā var justies neērti, taču, attīstoties garīgajai enerģijai un fiziskajai izturībai, jūs pieradīsit pie sajūtām, kas rodas, palielinot tempu.
skriet biežāk
Daudzos gadījumos iknedēļas jūdžu palielināšana palīdzēs skriet ātrāk. Ja mēs parasti skrienam reizi nedēļā, bet piedalāmies treniņu nodarbībās lielākajā daļā citu nedēļas dienu, mēs varam pamanīt tempa uzlabojumus, ja dažas no šīm treniņu dienām nomainīsim ar sacensību dienām.
Daži skrējēji skrien katru dienu, lai gan ir ieteicama vismaz viena atpūtas diena nedēļā. Ja mēs izvēlēsimies iet šo maršrutu, mēs tikai paturēsim prātā, ka mums ir jāmaina treniņu distance un intensitāte, lai izvairītos no traumām. Ja mērķis ir palielināt sacensību tempu, mums ir vismaz jāskrien divas vai trīs dienas nedēļā.
skaitīt soļus
Soļu skaitīšana var palīdzēt palielināt jūsu soļu apgrozījumu, kas ir soļu skaits, ko veicat katru skriešanas minūti. Šādi rīkojoties, iespējams, rezultātā skriesim ātrāk. Lai noteiktu soļa rotāciju, apmēram 30 sekundes skriesim tādā tempā, kādu varam uzturēt 5 kilometrus un tas tiks skaitīts katru reizi, kad labā pēda pieskaras zemei. Mēs dubultosim skaitli, lai iegūtu kopējo soļu apgrozījuma rādītāju.
Daudzi brokeri cenšas sasniegt apgrozījuma līmeni ap 180. Šis skaitlis ir ļoti atšķirīgs, taču kopumā jaunajiem skrējējiem soļu ātrums parasti ir zemāks. Tātad, visticamāk, mēs būsim ātrāki, tikai uzlabojot apgrozījuma rādītājus.
elpot pareizi
Sacensību temps ietekmē elpošanas ātrumu, tāpēc mums ir jāpārliecinās, ka elpojam pareizi un saņemam pietiekami daudz skābekļa. Tas var likt mums elpot caur muti, kad vēlamies skriet ātrāk.
Ieteicams veikt dziļu vēdera elpu un saskaņot ieelpas un izelpas ar soļiem. Piemēram, mēs varam ieelpot divus soļus un izelpot vēl divus. Vai ieelpojiet trīs soļus un izelpojiet divus soļus.
Uzlabot uzturu
Zinātne rāda, ka uztura uzlabošana var arī palīdzēt skriet ātrāk. Ir jāpārbauda, vai mēs patērējam pietiekami daudz olbaltumvielu, lai izveidotu spēcīgākus muskuļus, kā arī jāuzņem pareizais komplekso ogļhidrātu daudzums, lai nodrošinātu pietiekamu degvielu.
Ieteicams pārbaudīt uzņemto kaloriju daudzumu un makroelementu līdzsvaru. Mēs izslēgsim pārtiku, kas nenodrošina labu uzturu.
Izmantojiet skriešanas aprīkojumu
Daži skriešanas materiāli piešķir pārmērīgu apjomu un svaru, kas var palēnināt jūsu tempu un kavēt veiktspēju. Mēs varam ieguldīt skriešanas apģērbā, kas izgatavots no viegliem audumiem un materiāliem. Padomāsim arī par vieglāku un ātrāku skriešanas apavu pāri.
Protams, ir daži materiāli, bez kuriem jūs nevēlaties skriet, it īpaši garos skrējienos. Piemēram, var būt interesanti nēsāt līdzi mobilo tālruni, lai lūgtu palīdzību, un ūdeni, lai uzturētu hidratāciju.
Triki pieredzējušiem skrējējiem
Kad skrējēji šajā sporta veidā ir pieredzējušāki, treniņu rutīnā vēlams izveidot noteiktus ieradumus. Tas ne tikai piešķirs dažādību sacīkstēm, bet arī liks mums skriet ātrāk.
Veiciet krustojumu
Lai gan skriešanas treniņi ir īpaši izstrādāti, lai uzlabotu tempu, dažreiz labākais veids, kā iemācīties skriet ātrāk, ir īsi atpūsties no sporta un veikt kādu treniņu kopā ar citām aktivitātēm.
Cross-treniņi var ietvert spiningošanu, CrossFit, peldēšanu vai jogu, un tas viss var mums palīdzēt veidot sirds un asinsvadu izturību. Turklāt krusteniskā apmācība var palīdzēt palielināt jūsu locītavu elastību un kustību diapazonu.
Dariet Fartleku
Ja mums nav piekļuves trasei, lai veiktu noteiktus intervālus, mēs varam izmantot fartlek treniņu. Fartleks ir vienkārši, ātri ātruma pārrāvumi, kas atšķiras atkarībā no attāluma. Ir vienkārši veidi, kā iekļaut šos treniņus sacīkstēs, lai palīdzētu mums skriet ātrāk.
Ja skrienam pa ceļu, intervālu atzīmēšanai varam izmantot apgaismes stabus. Pēc iesildīšanās mēģināsim noskriet divus komunālos stabus, pēc tam atgūsimies divus un turpināsim atkārtot shēmu, līdz būsim noskrējuši jūdzi.
garākas sacīkstes
Mēs varam palielināt motivāciju, plānojot noskriet skrējienu, kas ir garāks par pēdējo, ko mēs apguvām, it īpaši, ja šo distanci esam veikuši vairākas reizes.
Ja jau esam veikuši 5 kilometru skrējienu, varam mērķēt uz 10 kilometru skrējienu. Attiecīgi pielāgosim savu treniņu kārtību. Ja vēlamies izaicināt sevi dažādos veidos, mēs pieteiksimies triatlonam.
kontrolēt tempu
Tempo skrējieni var palīdzēt veidot jūsu anaerobo slieksni, kas ir ļoti svarīgi, lai skrietu ātrāk. Daudzi ātrie skrējēji katru nedēļu ieplāno vismaz vienu tempa skrējienu.
Anaerobais slieksnis ir piepūle, kurā jūsu ķermenis pārslēdzas no aerobā metabolisma uz anaerobo metabolismu. Ja uzlabosim savu fizisko kondīciju ar tempa skrējieniem, tad tik viegli līdz šim netiksim.
veikt ātruma darbu
Nav pārsteidzoši, ka ātruma darbs ir viens no gudrākajiem veidiem, kā skriet ātrāk. Tas ir tāpēc, ka ātruma treniņi ir paredzēti, lai palīdzētu mums pārvietoties ātrāk. Viens no veidiem, kā veikt ātruma apmācību, ir praktizēt strukturētus intervālus.
Ātruma treniņu ieteicams mēģināt veikt reizi nedēļā. Tos var veikt pat trasē vai skrejceliņā, lai mēs varētu precīzi izsekot attālumam.
skrienot pa nogāzi
Skriešana pa kalniem palīdz uzlabot skriešanas efektivitāti, kas nozīmē ātrāku skriešanu. Slīpuma atkārtojumi (atkārtota skriešana kalnā un skriešana vai iešana lejup) ir lielisks veids, kā palīdzēt mums uzņemt tempu.
Mēs centīsimies reizi nedēļā iekļaut slīpuma atkārtošanas sesiju. Sāksim ar 10 līdz 15 minūšu vieglas skriešanas iesildīšanos. Mēs meklēsim mērenu nogāzi, kuras garums ir no 100 līdz 200 metriem. Ar lielu piepūli skriesim kalnā un turēsim to nemainīgi.