Nav daudz ātru un dinamisku vingrinājumu, ko ikviens var apgūt un praktizēt. Taču mīnu stumšanas prese ir kaut kas tāds, ko var ieteikt gandrīz ikvienam.
Kad esat kādam iemācījis pamata kustības, kas māca prasmes un ķermeņa kontroli saistībā ar katru kustību un vingrinājumu veidu, jums ir jāizvēlas sev vispiemērotākās kustības.
Ja šīs pamata kustības stingri ieaudzināsit jau no paša sākuma, sarežģītāku atlētisku kustību un vingrinājumu apgūšana kļūs intuitīvāka. Viens no tiem ir stumšanas prese.
Kas ir Push Press?
Stumšanas prese tiek uzskatīta par sekundāro pacēlāju olimpiskajā svarcelšanā. Ir sportisti, kas to dara ar tradicionālais bārs, bet citos gadījumos vislabāk izmantot tējkannas vai hanteles lai attīstītu lielāku stabilitāti vai mobilitāti.
Labākā versija sportistiem, svara treniņu iesācējiem vai tiem, kam ir ierobežojumi, ir stumšanas prese ar kājnieku mīnu (stienis, kura viens gals ir piestiprināts pie zemes).
Kāpēc to darīt ar mīnām?
Mācoties grūst, tu saproti, kā vari un vajag kustēties saskaņotā sportiskā piepūlē, lai izkustinātu kaut ko smagu.
Šis vingrinājums palīdzēs, ja veidosit stingrību visā ķermenī, lai nogādātu spēku, ko rada ķermeņa lejasdaļa, kad atgrūdaties no zemes, ķermeņa augšdaļā un pēc tam paceltu slodzi uz pleciem. Tev vajag saglabāt līdzsvaru un spiedienu caur kājām, lai pabeigtu šo ātro lēcienu ar pietiekamu spēku un precizitāti, lai virzītu stieni virs galvas pareizajā virzienā.
Bet svaru stumšana tieši virs galvas dažreiz var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Daži sportisti nevar noslogot savus plecus šajā pozīcijā, ja vēlas palikt veseli un spēcīgi, un daži no citiem vienkārši cenšas kļūt spēcīgi un piemēroti, un viņiem vispirms ir jārisina elastības ierobežojumi.
Stumšanas prese ar mīnu to visu atrisina. Spiešana leņķī novieto plecu un elkoni tādā stāvoklī, ka jūs joprojām varat trenēt taisnāku stumšanas modeli bez tādām pašām prasībām attiecībā uz plecu sasprindzinājumu un elastību.
Kam būtu jāveic Push Press?
Ja, spiežot virs galvas, jums ir bijušas sāpes plecos iepriekšējās traumas vai vienkārši neaktivitātes dēļ, mīnu stumšanas prese ir ideāls instruments.
Lai gan jāturpina strādāt, lai atgūtu pilnu plecu kompleksa veiklību, fiziskā līdzsvara treniņš nozīmē, ka papildus spiešanai guļus ir jāattīsta arī sportiskais spēks grūšanas kustībās.
Atjaunojot un spiežot svaru tieši virs galvas, norādot, ka atgriežaties pie pilnīgas dabiskās mobilitātes un stabilitātes katrā kustības virzienā, jūs turpināsit uzlabot spēku un kapacitāti ar šo vingrinājumu.
Dariet abus, līdz esat gatavs tradicionālajai presēšanai, un turpiniet to darīt kā variāciju, lai turpinātu stiprināt plecu veselību un spēku.
Šī vingrinājuma priekšrocības
Vienkārši darot stingru kājnieku mīnu presēšanu rada daudz spēka ar pilnīgu stabilitāti.
Muguras augšējie muskuļi, kas kontrolē lāpstiņas kustību, un plecu stabilizējošie muskuļi tiek aktivizēti, lai stieņa ceļš būtu taisns. Tas jo īpaši attiecas uz to, ka šajā vingrinājumā jūs turat tikai stieņa galu.
Nospiežot, jūs varat brīvi pārvietoties visos virzienos, un to nav viegli noturēt vietā. Tātad šiem stabilizējošajiem muskuļiem patiešām ir jādara savs darbs. Jums arī jāizveido tas pats stabilitāte kopš tu stumbrs lai nodrošinātu, ka plecs saglabā kustības integritāti un nospiež svaru.
Pievienojot kāju dinamisko piedziņu, jūs to iemācīsities radīt stabilitāti un izturību ātrāk un efektīvāk jo kustība ir ātra un sprādzienbīstama.
Pārveidojot stingru ķermeņa augšdaļas centra presi par spiešanu visam ķermenim, tiek nodrošināta arī lielāka slodze virs galvas. Svaru, kas var būt pārāk smags, lai to nospiestu tikai no pleciem, var pacelt virs galvas, izstiepjot un ātri bloķējot kājas.
Visi muguras augšdaļas un plecu atbalsta muskuļi var apgūt a jauni statiskā stabilitāte, stiprības līmeņi un unav labākas koordinācijas.
Kā jūs to darāt ar sauszemes mīnām?
Ja jūs varat atrast mīnu atbalstu, jo labāk. Citādi tam nav lielas nozīmes. Varat to novietot jebkurā stūrī, kur neradīsit bojājumus, vai arī varat:
- Noslogojiet stieni, paceliet stieni virs galvas (galā, kur uzliekat svaru) un salieciet abas rokas.
- Novietojiet stieņa galvu gandrīz tieši uz krūšu kaula.
- Novietojiet kājas kaut kur starp gurnu un plecu platumu un iztaisnojiet kāju pirkstus.
- Nolaidiet ceļus un nolaidiet tos līdzīgā stāvoklī, kā jūs mēģinātu uzlēkt pēc iespējas augstāk, taču pārliecinieties, ka jūsu ceļi saskaras ar pirkstiem un gurni ir nedaudz atpakaļ, nenolaižot krūtis uz priekšu.
- Balansējiet uz pēdas vidusdaļas un krūtīm uz augšu, cīnoties ar visām vēlmēm novirzīt svaru atpakaļ uz papēžiem vai ļaujiet krūtīm iegrimt vai apgriezt muguras augšdaļu.
- Turot stieņa galvu uz krūtīm, spēcīgi izbrauciet cauri kājām, iedzinot abas kājas zemē.
- Sprādzienbīstami izstiepiet ceļus, tāpat kā lecot, tomēr ar abām kājām noteikti nospiežot visu pēdu.
- Kad šī sprādzienbīstamā impulsa dēļ atrodaties kājās, paraustiet plecus. Stienim vajadzētu mazliet lidot no jūsu krūtīm.
- Nevilcinoties turiet plecus paraustītus un ātri izstiepiet elkoņus, nospiežot stieni 45 grādu leņķī (gandrīz pie galvas vainaga).
Vai tas ir līdzīgs grūdienam?
Tie ir līdzīgi vingrinājumi, taču ar dažām atšķirībām. Spiešanā jūs nofiksējat rokas un saņemat stieni ar saliektām kājām ceturtdaļas pietupienā. Krituma un braukšanas laiks ir vienāds, taču tā vietā, lai pabeigtu ar taisnām kājām un pilnībā apstātos, kā to darāt stumšanas presē, izmantojiet svaru, lai to iespiestu atpakaļ ceturtdaļas pietupienā un pēc tam piecelieties. , ja svars jau ir atbalstīts ar bloķētiem elkoņiem.
Šis ne tikai izaicinās jūsu kustību ātrumu un koordināciju, bet arī ļaus jums tikt galā ar lielāku svaru un attīstīt vēl augstāku kopējā ķermeņa spēka līmeni. To nav viegli iemācīties, ja jūs nekad neesat to praktizējis, bet, ja jūs saprotat stabilitātes un līdzsvara pamatprincipus, ir tikai nedaudz jāpatrenējas.