Pēdējo mēnešu laikā mēs novērojam evolūciju apmācību veidā. Mēs vēlamies rutīnas, kas radikāli aktivizē mūsu vielmaiņu, īsā laika periodā un no kurām mēs pametam ar debesīm augstu adrenalīnu. Būt formā ir vairuma sapnis, bet ne nekādā veidā. Šodien mēs iemācām jums, kas ir Metcon apmācības, kāpēc jūs interesē to darīt, un mēs iemācām jums dažas rutīnas.
Kas ir Metcon apmācība?
Ja meklējat treniņu, kas iedarbinātu vielmaiņu, jūs esat nonācis īstajā vietā. Metcon nāk no saīsinājuma "vielmaiņas kondicionēšana", proti "vielmaiņas kondicionēšana”. Un tas nozīmē? Šāda veida apmācības mērķis ir uzlabot vielmaiņas aktivizāciju, fizisko stāvokli un līdz ar to arī vispārējo veselību.
Daudzi to var sajaukt ar apmācību HIIT (augstas intensitātes intervāli), taču patiesība ir tāda, ka tas ir tikai viens no veidiem, kā sasniegt Metcon treniņu. Ir vairāki Metcon veidi, kurus mēs jums paskaidrosim vēlāk.
Būtībā šāda veida apmācības prioritāte ir muskuļu darbības uzlabošana un veids, kā mūsu ķermenis kontrolē enerģiju. Veicot augstas intensitātes vingrinājumu, tiek aktivizēta vielmaiņa un mēs īsā laikā iztērējam maksimāli iespējamo enerģiju, pateicoties darba eksplozivitātei. Tātad savā ziņā Metcon enerģijas izdevumi tiek likti pirms tādu spēju attīstīšanas kā pretestība vai izturība.
Tas ir 100% ieteicams, ja vēlaties uzlabot ķermeņa uzbūvi, fizisko stāvokli, palielināt muskuļu masu un zaudēt taukus.
Tā kā rutīnas pamatā ir laika kontrole, lai detalizēti izmērītu katra vingrinājuma izpildi, ir svarīgi, lai treneris vai partneris uzraudzītu šo ātrumu, neatstājot novārtā tehniku. Atcerieties, ka vienmēr jāsamazina traumu risks.
Kādi Metcon veidi pastāv?
Jebkurš šāda veida treniņš ir atbildīgs par visa ķermeņa rutīnu veikšanu, veicot vingrinājumus vairākām locītavām un spēlējot ar savu svaru. Jo vairāk muskuļu grupu vingrinām vienlaikus, jo lielāks ir kaloriju un enerģijas patēriņš.
Visizplatītākie un pazīstamākie ir:
- Tabata. Esmu pārliecināts, ka jūs kādreiz esat strādājis ar šāda veida rutīnu. Tas ir treniņš ar augstas intensitātes intervāliem, katrs pa 20 sekundēm un ar 10 sekunžu pārtraukumiem. Runa ir par 8 dažādu vingrinājumu veikšanu 4 minūtes šajos laika intervālos. Ar šāda veida Metcon uzlabosim ķermeņa uzbūvi, vienlaikus attīstot spēku un lokanību.
- EMOM. "Katru minūti pēc minūtes”. Šajā rutīnā mēs izvēlēsimies ķēdi un kopējo laiku tās pabeigšanai. Mums ir jāspēlē, lai izpildītu pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz beigsies laiks.
- AMRAP. Šīs apmācības mērķis ir noteiktā laikā veikt pēc iespējas vairāk vingrinājumu komplekta apļu skaitu. Piemēram: kopumā 30 minūtēs mums ir jāveic tik daudz apļu, kas sastāv no 10 pietupieniem, 10 pietupieniem, 10 pietupieniem un 10 pievilkšanas reizēm.
- Gillens. Šis Metcon veids ir lieliski piemērots arī ķermeņa tauku zaudēšanai. Mums būs jāveic 10 sērijas pa vienu minūti ar 90% no jūsu pulsa, starp katrām sērijām veicot vienas minūtes pārtraukumu (vēlams izmantot pulsometru). Kopā mums jāsaņem 19 minūšu treniņš. Vai kāds teica, ka tev nav laika iegūt formu?
- Vingate. Visbeidzot, šajās pretestības rutīnās tiek veiktas 4/5/6 30 sekunžu sērijas ar maksimālo intensitāti. Šajā gadījumā starp katru sēriju tiek veikti 4 minūšu pārtraukumi, lai nākamajā kārtā sniegtu 100%.
Vai ir kādas attiecības ar CrossFit?
Tā ir taisnība, ka daudzi uzskata, ka šāda veida treniņi ar WOD, kas tiek veikti CrossFit, iet bojā. Un nekas nevarētu būt tālāk no patiesības, jo arī šajā sporta veidā tie balstās uz Metcon treniņiem. Tos ir visgrūtāk izpildīt, lai gan jūs tos darāt ar savu svaru. Kā jau teicām iepriekš, augstā intensitāte un vairāku muskuļu grupu vienlaikus strādāšana liks jums aiziet nogurušam un ar pilnu adrenalīnu.
Veicot vingrinājumus, kas apvieno ķermeņa lejasdaļas darbu ar ķermeņa augšdaļu, palielinās enerģijas patēriņš, un mēs palielināsim savu spēku un muskuļu masu. Vingrinājumi, kurus varat iekļaut, ir šādi: atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni, pietupieni, lēcieni ar lodziņu, kāpēji...
Nav nepieciešams pievienot svaru, bet var izmantot sporta aprīkojumu, piemēram, gumijas lentes, TRX, tējkannas, medicīnas bumbu, smilšu maisus utt.
Metcon rutīnu piemēri
Ja esat vēlējies ieviest jebkāda veida Metcon rutīnu savos iknedēļas treniņos, šeit ir dažas idejas, kas jūs iedvesmo.
1. rutīna
- Kopējais laiks: 30 minūtes
- Vingrinājumi: kāpšana, pietupieni, burpees, atspiešanās, sprints
- Apļa ilgums: 40 sekundes ieslēgts, 20 sekundes izslēgts. 1:20' katras kārtas beigās
- kārtas: 5
2. rutīna
- Kopējais laiks: tas būs atkarīgs no jūsu ātruma to veikšanā.
- Vingrinājumi: skrien 400 metrus, 30 sienas bumba, 30 kastes lēcieni
- kārtas: 5
3. rutīna
- Kopējais laiks: 30 minūtes
- Vingrinājumi: 5 pievilkšanās, 10 pietupieni, 15 pietupieni
- Randi: pēc iespējas vairāk kopējā noteiktajā laikā.