Lēna vielmaiņa. Jūs nebūsiet ne pirmais, ne pēdējais, kurš sūdzas par šo problēmu, kuras dēļ jūs nezaudējat svaru, vai arī tā domājat. Ja jūs domājat, ka, skatoties uz ēdienu, jūs jau pieņematies svarā, es vēlos jums parādīt atslēgu, kas ar jums notiek patiesībā.
Tiesa, būs cilvēki, kuriem ir endokrīnās problēmas, kas apgrūtina svara zaudēšanu, taču lielākā daļa sūdzas par lēnu vielmaiņu, pat ja viņiem nav vielmaiņas problēmu. Patiesā problēma ir aktivitātes un kustību trūkums, ļaudis.
Lai zaudētu svaru, jums ir jābūt kaloriju deficītam. Tas ir lieliski, ka jūs aktīvi strādājat (nevis sēžat birojā), taču, ja palielināsiet uzņemto kaloriju daudzumu, tas jums neko nedos. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru un vainojat vielmaiņu (lai gan asins analīzes un hormoni ir kārtībā), es aicinu jūs turpināt lasīt.
NEAT nozīme
Var būt nedaudz sarežģīti saprast, kā kaloriju tēriņi darbojas mūsu organismā, bet es centīšos informāciju samazināt, lai jūs to saprastu.
Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) un ēdamās pārtikas termiskais efekts veido to, ko mēs saucam par bezslodzes aktivitāšu termoģenēzi (NEAT) vai bezslodzes fizisko aktivitāti (NEPA), kas nosaka jūsu enerģijas vajadzības katrai dienai. NEAT vai NEPA aizņem lielāko daļu no šāda vienādojuma:
BMR + pārtikas termiskais efekts + NEAT / NEPA = ikdienas enerģijas nepieciešamība
Atpūtas vielmaiņas ātrums (RMR) ir enerģijas nepieciešamība, kas nepieciešama jūsu ķermenim, pat ja jūs neveicat nekādas aktivitātes vai esat nekustīgs. TMB/TMR veido aptuveni 60% no kopējām ikdienas enerģijas vajadzībām. Pārtikas termiskā iedarbība (kaloriju skaits, kas nepieciešams pārtikas sagremošanai) veido aptuveni 10-15% jūsu enerģijas vajadzībām. Un pārējā enerģija ir atkarīga no tā, cik aktīvs jūs esat gan treniņos, gan VEIKLAS aktivitātēs (parastās dzīves aktivitātēs, piemēram, tīrīšana, iepirkšanās, pastaigas...).
NEAT var pārstāvēt tikai 15% enerģijas patēriņu ļoti mazkustīgiem cilvēkiem vai līdz 50% ļoti aktīviem cilvēkiem. Ja sievietes BMR ir aptuveni 1.000 kaloriju (tas ir simbolisks un vienkāršs skaitlis, bet ne reāls), viņa sadedzinās aptuveni 150 kalorijas, lai sagremotu katru dienu ēsto pārtiku. Lai gan jūs varat arī sadedzināt par 150-500 kalorijām vairāk dienā, atkarībā no tā, cik aktīvs esat.
Patiesība par jūsu aktivitātes līmeni
"Bet es trenējos un esmu superaktīvs!"
Labi, pārdomāsim. Vienā treniņa stundā mēs varam sasniegt sadedzināt apmēram 328 kalorijas uz katriem 45 kilogramiem no ķermeņa svara. Visi šie skaitļi ir vispārīgi, katrs cilvēks ir atšķirīgi un unikāli faktori, piemēram, liesā masa, tauki, vecums...
Lielākā daļa cilvēku netrenējas stundu dienā, pieņemsim tā. Tātad, ja jūs sverat apmēram 68 mārciņas un braucat ar velosipēdu 30 minūtes, jūs varētu sadedzināt tikai aptuveni 246 kalorijas. Tas ir, puse tabletes šokolādes.
Ja esat viens no tiem, kas trenējas bez pārtraukuma un joprojām nevarat samazināt savu ķermeņa tauku procentu, apstājieties un padomājiet, vai apēdat vairāk kaloriju nekā iztērējat. Dažreiz mums ir asociācija, ka mēs varam palielināt savu kaloriju patēriņu, bet mēs nevaram noteikt, cik liels ir šis palielinājums. Apnicis ar treniņiem un atļaut sev virtuli dienā (ja vēlaties zaudēt svaru), jums nebūs nekāda labuma.
Ļoti iespējams, ka jums nav lēna vielmaiņa, jums vienkārši ir vairāk jākustas ikdienā.