Ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas, jūsu pārtikas iespējas pēkšņi var būt diezgan ierobežotas. Iespējams, ka jūs domājat, ka esat lemts mīlīgām, garlaicīgām pusdienu maltītēm. Bet ne. Mēs esam šeit, lai pierādītu, ka jums nav katru dienu pusdienās jāēd salāti, ja vēlaties zaudēt svaru.
Šeit mēs jums parādīsim astoņas pilnīgi veselīgu pusdienu receptes. Jūs atradīsiet daudz dārzeņu, taču neierobežojot sevi ar jauktiem salātiem.
Garšvielu Hummus plātsmaize "Pica"
- Kalorijas: 332
- Tauki: 15 grami
- Ogļhidrāti: 35 grami
- Olbaltumvielas: 14 grami
Mēs mīlam svara zaudēšanas plānu, kas ietver picu. Šī recepte nodrošina jums noderīgu sastāvdaļu, piemēram, pākšaugu, augu grupas, kurā ietilpst zirņi, lēcas un zirņi, uzturvērtības palielinājumu. Šīs picas pamatne? Aunazirņi.
Hummus satur aunazirņus, kas ir neticami augu proteīnu un šķiedrvielu avots, kas stundām ilgi remdē izsalkumu.
Šī plātsmaizes pica piedāvā iespaidīgus 14 gramus augu proteīna vienā šķēlē, kas ir aptuveni tikpat daudz kā divas olas. Izvēlieties plātsmaizi no pilngraudu vai veseliem graudiem, lai šai maltītei pievienotu papildu šķiedrvielas.
Pildīti tunča un avokado salāti
- Kalorijas: 282
- Tauki: 22 grami
- Ogļhidrāti: 8 grami
- Olbaltumvielas: 14 grami
Vai vēlaties iepakot sev labvēlīgus taukus? Apsveriet šo apbrīnojamo avokado recepti. Šis ēdiens ir pildīts ar veselīgiem taukiem no avokado, zivīm un pat majonēzes.
Avokado ir bagāts ar ārstnieciskām šķiedrām un satur sirdij draudzīgus mononepiesātinātos taukus, savukārt treknās zivis, piemēram, tuncis, ir bagātas ar omega-3 taukiem, kas labvēlīgi ietekmē sirds, smadzeņu un locītavu veselību.
2017. gada decembra pārskatā, kas publicēts Starptautiskajā molekulārās zinātnes žurnālā, arī tika atzīmēts, ka omega-3 piedevas var palīdzēt atbalstīt imūno funkciju. Tiek uzskatīts, ka garās ķēdes taukskābes pat pozitīvi ietekmē jūsu ķermeņa sastāvu zarnu mikrobioms.
Ko mēs darām ar majonēzi? Ir labi, ja to lietojat mērenībā. Šī mērce netiek uzskatīta par veselīgu pārtiku, taču, izvēloties avokado vai olīveļļas bāzes majonēzi, jūs iegūsit "labo" nepiesātināto tauku devu.
Vidusjūras Zoodles ar krēmīgu fetas mērci
- Kalorijas: 212
- Tauki: 7 grami
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Olbaltumvielas: 20 grami
Pateicoties grieķu jogurtam, šajās veģetārās pusdienās ir daudz olbaltumvielu, bez gaļas, vistas vai zivīm. Turklāt tas ir ar zemu ogļhidrātu un glutēna saturu tiem, kuri, iespējams, no tā izvairās.
Ar nedaudz vairāk nekā 200 kalorijām šī bļoda zoodle (tipiski dārzeņu spageti) ir vairāk uzkoda nekā pilnīgas pusdienas. Lielākajai daļai iesaku pievienot pusi tases vārītas kvinojas un ceturtdaļu tases sasmalcinātas grilētas vistas vai aunazirņu. To darot, tiks pievienotas aptuveni 200 kalorijas, tāpēc jūsu ēdiena kopējais kaloriju daudzums joprojām ir mazāks par 500.
Itāļu cepta liellopa gaļas rullīši
- Kalorijas: 360
- Tauki: 15 grami
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Olbaltumvielas: 39 grami
Apstrādāta gaļa, kas ietver gaļu un mājputnu produktus, kas pagatavoti, izmantojot tādas metodes kā kūpināšana, sālīšana, sālīšana un/vai ar ķīmisku vielu pievienošanu, jāēd ar mēru.
Tā kā cepta liellopa gaļa ietilpst apstrādātās gaļas kategorijā, vislabāk ir ik pa laikam baudīt šīs pusdienas. Ja vēlaties ēst šo maltīti biežāk, apsveriet iespēju to pārvērst par "makaronu dēli" ar grilētām vistas krūtiņas sloksnēm, nevis rostbifu. Tātad jūs varat sakošļāt sastāvdaļas atsevišķi, nevis ietīt.
Neatkarīgi no tā, vai jūs to iesaiņojat vai nē, šīs ar olbaltumvielām bagātās pusdienas ir lieliska iespēja tiem, kam ir dažādi ēdienreižu plāni, sākot ar zemu ogļhidrātu vai keto saturu un beidzot ar bezglutēnu.
Melno pupiņu sviestmaize ar kāpostu slaw
- Kalorijas: 416
- Tauki: 9 grami
- Ogļhidrāti: 66 grami.
- Olbaltumvielas: 17 grami
Pārvietojieties, klasiskie kāpostu salāti. Šī veģetārā sviestmaize iegūst apmierinošu kraukšķīgumu no barības vielām bagāta kāpostu salātiņa. Garšvielas piedāvā pikantu garšu, pateicoties tādām sastāvdaļām kā vīna etiķis un pilngraudu sinepes.
Šajā sviestmaizē esošās melnās pupiņas ir lielisks proteīna un augu šķiedrvielu avots, un abas barības vielas atbalsta labu veselību. Un kāposti ir krustziežu dārzenis, kas satur fitoķīmiskas vielas ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību.
Collard Wrap
- Kalorijas: 337
- Tauki: 14 grami
- Ogļhidrāti: 21 grami
- Olbaltumvielas: 32 grami
Jo vairāk (dabisko) krāsu uz jūsu šķīvja, jo labāk. Par laimi, šīs uzturvielām bagātās pusdienas ir piepildītas ar veselīgiem toņiem. Recepte ir izgatavota galvenokārt no krāsainiem dārzeņiem, tāpēc tā ir pretiekaisuma un bagāta ar slimību apkarošanas antioksidantiem. Tas būtībā ir kā varavīksnes ēšana.
Apkakles zaļumi lieliski aizstāj tradicionālos ietīšanas veidus, pateicoties augstajam C vitamīna saturam un zemam kaloriju saturam. Pusotra tase lapu kāpostu nodrošina 50% no C vitamīna dienas vērtības un tikai 25 kalorijas.
Ja vēlaties šīm pusdienām pievienot nedaudz vairāk, es iesaku pievienot pusi tases pilngraudu, piemēram, brūnos rīsus, lai iegūtu sarežģītu ogļhidrātu daudzumu un papildu šķiedrvielas.
Vegāns 3 slāņu meksikāņu mērce
- Kalorijas: 333
- Tauki: 12 grami
- Ogļhidrāti: 47 grami
- Olbaltumvielas: 9 grami
Vai tas ir tikai mēs, vai arī ēšana no bļodas padara maltītes jautrākas? Mums patīk, ka šo trīsslāņu vegānu meksikāņu salsu var iepakot traukā un ēst, atrodoties ceļā. Šis vienkāršais un garšīgais variants satur veselīgus taukus no avokado un augu olbaltumvielas no pupiņām, padarot to par lielisku sabalansētu uzkodu iespēju.
Ar mazāk nekā 350 kalorijām šī dip nav pilnīgas pusdienas. Ja vēlaties to padarīt par maltīti, es ieteiktu to pagatavot tako ar pilngraudu vai kukurūzas tortiljām, nevis tortiljām, kurās var būt vairāk sāls.
Ziedkāposti "Grillēts siers" Sviestmaize
- Kalorijas: 306
- Tauki: 24 grami
- Ogļhidrāti: 8 grami
- Olbaltumvielas: 15 grami
Ja jūs esat ar keto traku, jums dzīvē ir nepieciešams šis ziedkāpostu "grilētais siers". Novatoriskā sviestmaize tradicionālās maizes vietā pieskaras ziedkāpostu "maizei" (izgatavota no ziedkāpostiem, sēklām un olām), lai saglabātu to ar zemu ogļhidrātu saturu un keto draudzīgu. Visa sviestmaize satur tikai 8 gramus ogļhidrātu, kas ir aptuveni tikpat daudz kā trešdaļa vidēja ābola.
Ja šķiet, ka viltus ziedkāpostu maizes gatavošana ir liels darbs, mēs jūs nevainojam. Vienkārši mēģiniet pievienot daudzpusīgos dārzeņus citām ēdienreizēm. Piemēram, rīsu vietā izmantojiet ziedkāpostu, lai pagatavotu veselīgus ceptus rīsus ar vistu vai garnelēm, vai kartupeļu biezeni aizstājiet ar ziedkāpostu biezeni kā piedevu grilētam lasim.