Svara zaudēšanas pamatā ir diezgan vienkāršs vienādojums: lai samazinātu skaitli uz skalas, jums ir jāpatērē mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis sadedzina. Paturot to prātā, šķiet loģiski, ka pēc iespējas lielāka kaloriju samazināšana var palīdzēt ātrāk zaudēt svaru. Ir jēga, vai ne?
Es ienīstu to lauzt pret jums, taču šī kaloriju samazināšanas stratēģija var sabotēt jūsu centienus. Faktiski, ja ēdat pārāk daudz zem noteiktā kaloriju daudzuma, tas ne tikai aptur svara zudumu, bet arī var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
Problēma ir tā, ka katra cilvēka kaloriju vajadzības ir atšķirīgas, tāpēc svara zaudēšanai nav vienota mēra kaloriju skaitīšanai.
Zemāk mēs palīdzam jums noteikt brīdinājuma zīmes, kas norāda, ka jūs neēdat pietiekami daudz. Turklāt mēs sniedzam dažus norādījumus par to, kā noteikt pareizo kaloriju daudzumu, kas jums personīgi nepieciešams veselīgam svaram un drošam svara zaudēšanai.
Parasti sievietes nedrīkst samazināt kalorijas zem 1.200 dienā, bet vīriešiem - virs 1.500, ja vien tās nav veselības speciālista uzraudzībā.
Kā zināt, vai ēdat pietiekami daudz?
tu visu laiku esi izsalcis
Uzsākot svara zaudēšanas plānu, jūsu ķermenim var būt nepieciešams laiks, lai pielāgotos mazāk kaloriju uzņemšanai, tāpēc bieži rodas izsalkuma lēkme šeit vai tur. Bet, ja pēc vairākām dienām pastāvīgi alkst pēc nākamās ēdienreizes vai uzkodas, var rasties problēmas.
Visu laiku domāšana par pārtiku ir zīme, ka jūsu ķermenim tas ir nepieciešams vairāk.. Tas varētu nozīmēt vairāk kaloriju un/vai labāku pārtikas grupu līdzsvaru, lai nodrošinātu visas nepieciešamās uzturvielas.
Citiem vārdiem sakot, jūsu uzturā var trūkt svarīgu makroelementu, piemēram, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu, vai citu sātīgu uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, kas var uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs un kontrolēt apetīti.
Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību bada pazīmēm. Pat ja jūs domājat, ka esat ēdis pietiekami daudz, pamatojoties uz noteiktām porcijām, tas nenozīmē, ka jūsu ķermenis tam piekrīt.
jums reibst galva
Bezmiegs ir vēl viena pazīme, ka jūs neēdat pietiekami daudz. Cukura līmenis asinīs var būt pārāk zems, izraisot vājuma sajūtu vai reiboni.
Tas ir tāpēc, ka tad, kad cukura līmenis asinīs nokrītas zem tā, kas nepieciešams ķermeņa pareizai darbībai, jūsu sistēmas pāriet taupīšanas režīmā, lai patērētu mazāk enerģijas.
Šī ģīboņa sajūta var būt arī rezultāts dehidratācija. Saskaņā ar Harvard Health Publishing, ja nav pietiekami daudz ūdens, jūsu asins tilpums samazinās, izraisot asinsspiediena pazemināšanos. Kad tas notiek, jūsu smadzenes nesaņem pietiekami daudz asiņu, izraisot reiboni.
Jūs ciešat treniņu laikā
Slikta apmācība sporta zālē ir pārāk maza pārtikas patēriņa pazīme.
Lūk, kāpēc: Kalorijas ir vienādas ar enerģiju, tādēļ, ja jūs neēdat pietiekamu daudzumu, jūsu ķermenim ir jāizmanto viss spēks, lai atbalstītu pamatfunkcijas, un jums nebūs daudz pūļu pēc kaut kā papildus, ieskaitot treniņus.
Jūs ne tikai vājināt savu enerģiju, bet arī jūs ierobežojat savu spēju veidot liesos muskuļus. Tā kā muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat miera stāvoklī, tas palīdz zaudēt svaru.
Atcerieties, ka, lai iegūtu muskuļus, jūsu šķīvī ir jāpievieno daudz olbaltumvielu. Tomēr, ja jūs pārmērīgi ierobežojat kalorijas, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz makroelementu.
jums ir aizcietējums
Pārāk maz kaloriju saturoša diēta var izraisīt vēsuma sajūtu.
Nepietiekama ēšana nozīmē, ka gremošanas traktā nekas nevar izspiesties, kas var izraisīt zarnu kustības traucējumus, piemēram, aizcietējumus.
Turklāt daudzas iedomīgas diētas izslēdz (vai ievērojami samazina) ogļhidrātus, tostarp veselīgus veselus graudus, dārzeņus un augļus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām. Lieta ir tāda, ka šķiedra palielina izkārnījumu un palīdz ēdienam pārvietoties no kuņģa uz zarnām. Tātad, ja tā nav pietiekami, jūsu izkārnījumi iestrēgst.
Lai no tā izvairītos un paātrinātu izkārnījumu, iesaku ēst ar regulāriem starplaikiem visas dienas garumā, saturot daudz zarnām veselīgu šķiedrvielu, kā arī mitrināt ar ūdeni, lai viss kustētos vienmērīgi.
jūs nezaudējat svaru
Ja jūsu svara zudums apstājas, jūs varētu domāt, ka risinājums ir samazināt vairāk kaloriju. Tā laikam nav.
Lai gan tas var šķist pretrunīgi, jūsu mazkaloriju diēta varētu būt iemesls, kāpēc jūs pārtraucāt zaudēt svaru. Katru reizi, kad ierobežojat kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru, jūsu vielmaiņa var iziet cauri procesam, ko sauc adaptīvā termoģenēze. Kad tas notiek, vielmaiņa var palēnināties.
Būtībā, samazinot pārāk daudz kaloriju, jūsu ķermenis pāriet izdzīvošanas režīmā, sadedzinot mazāk kaloriju, lai saglabātu enerģiju. Īsāk sakot, jūsu ķermenis aizsargā jūs no tā, ko tas uztver bads.
Vēl sliktāk, ierobežojošais uzturs var pat paaugstināt kortizola līmeni, stresa hormons, kas saistīts ar palielinātu apetīti un vēdera taukiem, saskaņā ar 2010. gada maija pētījumu, kas publicēts Psychosomatic Medicine.
tev kļūst slikti
Vai tu parasti saaukstējies? Pie vainas var būt jūsu mazkaloriju diēta. Pārāk maza ēšana var negatīvi ietekmēt imūnsistēmu un radīt stresu ķermenim.
Kad tas notiek, saskaņā ar Klīvlendas klīniku jūsu ķermenis ražo mazāk limfocītu, ko sauc arī par infekciju apkarošanas baltajām asins šūnām. Līdz ar to ar zemāks limfocītu līmenis, jums ir lielāks risks saslimt.
Turklāt ierobežojoša diēta parasti nozīmē, ka jūs nesaņemat galvenās imūnsistēmas uzturvielas, piemēram, C vitamīnu, cinku, D vitamīnu un probiotikas. Vienkārši sakot, jūsu ķermeņa aizsargspējas cieš, ja jūs samazināt pārāk daudz kaloriju veselīgas, barojošas pārtikas veidā.
Kā ēst pareizo kaloriju daudzumu?
Vispirms nosakiet kaloriju skaitu, ko jums vajadzētu ēst katru dienu, lai saglabātu savu svaru, konsultējoties ar veselības speciālistu, lai apspriestu jūsu vecumu, dzimumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
Veselīgam svara zudumam (apmēram mārciņa nedēļā) no šī daudzuma vajadzētu samazināt apmēram 500 kalorijas dienā.
Vislabāk ir konsultēties ar reģistrētu dietologu, kurš var iepazīties ar jūsu pilnīgu slimības vēsturi, dzīvesveidu un diētu. Uztura eksperts var arī palīdzēt jums izveidot pareizu ēdienreižu plānu, lai nodrošinātu nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, samazinot kalorijas.