Šobrīd mums ir tik daudz informācijas, ka ir ļoti viegli iepazīstināt sevi ar jebkāda veida diētu, pat ja mēs to darām bīstamā veidā. Brīnumdiētas attīstās, un uz to, kas iepriekš mums šķita bīstams, mēs tagad raugāmies ar zināmām aizdomām. Piemēram, Dukan diēta tika smagi kritizēta par noteiktu uztura grupu izslēgšanu, bet vai tas pats neattiecas uz olbaltumvielu diētu?
Šodien mēs jums pastāstīsim, no kā sastāv šāda veida diēta, kādus ieguvumus tas sniedz un kādiem draudiem mēs pakļaujam savu ķermeni.
Ko tas veido?
Kā norāda tās nosaukums, olbaltumvielu diētas pamatā ir liels olbaltumvielu patēriņš. Tas ir, mums būs jāēd vairāk gaļas, zivju un piena, vienlaikus samazinot ogļhidrātu un tauku daudzumu līdz minimumam. Jāpiebilst, ka no atļautajiem pārtikas produktiem īpaša interese tiek pievērsta liesai sarkanajai gaļai, lai atrastu maksimālo olbaltumvielu uzņemšanu.
Tā sākās kā iedvesmota diēta sportistiem, bet ir izplatījusies, pateicoties tās "brīnumainajām" svara zaudēšanas spējām. Ir daudzas slavenības, kuras ar savu liecību palīdzību ir kļuvušas par izplatītām, taču briesmas, kurām mēs pakļaujam savu ķermeni, ir bezgalīgas.
Ogļhidrātu patēriņš ir aizliegts palielināt svara zudumu, kas notiek ar keto diētām, kad trūkst glikozes.
Daudzi atbalsta šāda veida diētu, jo jūs ātri zaudējat svaru un nepaliekat izsalkuši. Šeit runa nav par kaloriju samazināšanu, bet gan par uztura grupu likvidēšanu.
Priekšrocība
Pētījumi liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšanai var būt iespaidīga ietekme uz apetīti, vielmaiņas ātrumu, svaru un ķermeņa uzbūvi.
Apetīte un sāta sajūta
Ēdot vairāk olbaltumvielu, vairākas stundas pēc ēšanas var nomākt izsalkumu un apetīti. Olbaltumvielas palielina hormonu ražošanu, kas palīdz justies paēdušam. Turklāt tas palīdz samazināt grelīna līmeni, kas pazīstams arī kā "bada hormons".
Lielāks olbaltumvielu patēriņš parasti izraisa dabisku pārtikas patēriņa samazināšanos. Interesanti, ka vēl viens iemesls, kāpēc olbaltumvielas ir tik apmierinošas, šķiet saistīts ar ievērojamu vielmaiņas ātruma pieaugumu, kas rodas gremošanas laikā.
Paaugstināta kaloriju dedzināšana
Lielāks olbaltumvielu patēriņš var palielināt mūsu sadedzināto kaloriju daudzumu. Šķiet, ka olbaltumvielu sagremošana palielina vielmaiņas ātrumu par iespaidīgiem 20-35%, salīdzinot ar 5-15% pieaugumu ogļhidrātu vai tauku sagremošanai.
Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka, ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, viņi vairākas stundas pēc ēšanas sadedzina vairāk kaloriju. Ir pierādīts, ka, ēdot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vienu dienu, pēc ēdienreizes vielmaiņas ātrums palielinās gandrīz divas reizes vairāk nekā ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu vienu dienu.
Palielina vielmaiņu
Ķermenis faktiski sadedzina kalorijas, sagremot pārtiku. Viss šis process ir pazīstams kā "pārtikas termiskais efekts". Tomēr ne visi pārtikas produkti sadedzina vienādu kaloriju skaitu. Olbaltumvielām ir daudz augstāka termiskā iedarbība (20-30%) nekā ogļhidrātiem (5-10%) vai taukiem (0-3%). Tas nozīmē, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu sadedzina kalorijas ātrāk nekā standarta diēta.
Ēdot vairāk olbaltumvielu, var palielināties arī vielmaiņa. Viens pētījums atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu dienā var sadedzināt līdz pat 80 kalorijām vairāk nekā parasta diēta.
Svara zaudēšana
Nav pārsteidzoši, ka proteīna spēja nomākt apetīti, veicināt sāta sajūtu un uzlabot vielmaiņu var palīdzēt zaudēt svaru. Parasti, kad mēs samazinām uzņemto kaloriju daudzumu, vielmaiņa palēninās. Daļēji tas ir saistīts ar muskuļu masas zudumu. Tomēr pētījumi liecina, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt aizsargāt pret muskuļu zudumu un uzturēt jūsu vielmaiņas ātrumu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka standarta vai augsta proteīna diētas var būt efektīvas ikvienam. Tomēr, ja speciālists sagatavos mūsu olbaltumvielu diētu, tas būs daudz labāks.
veidot muskuļus
Viena no augsta proteīna diētas priekšrocībām ir tā, ka tā palīdz muskuļu atjaunošanās procesā, kas veicina turpmāku muskuļu un spēka pieaugumu. Treniņu rutīna var mums palīdzēt tikai bez atbilstošas olbaltumvielu uzņemšanas. Treniņš, īpaši no spēka treniņa vai kultūrisma viedokļa, noārda muskuļus un aizsāk procesu, ko sauc par "olbaltumvielu sintēzi".
Olbaltumvielu sintēzes laikā organisms rada jaunas olbaltumvielas, lai atjaunotu treniņu bojātos muskuļu audus. Mums būs nepieciešams pietiekams daudzums olbaltumvielu, lai veidotu spēku un sasniegtu muskuļu attīstības mērķus.
Citi ieguvumi
Papildus labvēlīgajai ietekmei uz svaru, proteīns var palīdzēt uzlabot veselību vairākos citos veidos:
- Samazināt muskuļu masas zudumu Novecošanas laikā: daudzi cilvēki zaudē muskuļu masu, novecojot.
- Stiprināt kaulus: Olbaltumvielu diēta var veicināt kaulu veselību.
- Uzlabot brūču dzīšanu: Pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var uzlabot brūču dzīšanu, kas saistītas ar operāciju vai traumu.
Trūkumi
Pārtika izraisa lielas izmaiņas mūsu organismā, pat ja tās nav redzamas. Lietojot lielu daudzumu olbaltumvielu, noteiktas zonas (nieres un aknas) pārmērīgi darbosies un laika gaitā jutīsies sodītas. Mūsu ķermenim ir vajadzīgas visas uztura grupas, un ogļhidrātus nevar izvadīt. Tie ir nepieciešami, lai optimāli trenētu un saglabātu veselību.
Kad mēs ļaunprātīgi lietojam olbaltumvielas, mūsu ķermenis uzsāk procesu, kurā iznīcināt muskuļu masu lai atrastu glikozi, ko mēs nesaņemam ar uzturu. Mums ir vajadzīga enerģija, un, ja mēs to neliksim pārtikā, ķermenis darīs, ko var. Tā ka notievēt ir normāli, bet pārsvarā tā būs liesa masa.
ja mēs neņemam ogļhidrāti, kas ir ideālā degviela enerģijas iegūšanai, mēs nonāksim stāvoklī ketoze. Tas ir, mēs saņemsim enerģiju no iegūtajiem taukiem un mūsu organismā tiks veiktas fizioloģiskas izmaiņas, kas var izraisīt nogurumu, reiboni un diskomfortu. The ķermeņa šķidrumi tie arī tiks mainīti, kļūstot skābi un izraisot nervu un sirdsdarbības traucējumus. Un esiet ļoti uzmanīgi, jo, ja mēs pārtrauksim ieviest pamata uzturvielas, mēs varam radīt hroniskas slimības un organiskas neveiksmes.
Kā šķiedrvielu trūkums Šāda veida diēta padara gremošanas sistēmu nespējīgu darboties pareizi. Mēs ieiesim aizcietējuma fāzē, sāpes vēderā, paaugstināsies holesterīna līmenis un var palielināties urīnskābes līmenis asinīs. Cilvēki ar cukura diabētu var atklāt, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Arī cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri lieto insulīnu, var būt grūtības kontrolēt glikozes līmeni asinīs, jo olbaltumvielas izraisa aizkavētu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Lai gan lielākā daļa diētu ar augstu olbaltumvielu saturu atbalsta liesās olbaltumvielu iespējas, citas ietver un pat veicina olbaltumvielu avotus ar augstu olbaltumvielu saturu. piesātinātie tauki. Diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var palielināt sirds slimību risku, un pētījumi ir atklājuši saistību starp apstrādātas gaļas ēšanu un vēzi.
Vai tas ir ieteicams?
Stingra olbaltumvielu diēta nav ieteicama. Neviens uztura speciālists nekad neieteiks no uztura izslēgt ogļhidrātus, veselīgus taukus un mikroelementus. Ļaunprātīga izmantošana jebkurā jomā izraisa mūsu ķermeņa nelīdzsvarotību, kas ietekmēs veselību un sporta sniegumu.
Trenēties ar nepareizu uzturu ir diezgan liels risks, jo jums nepietiks enerģijas un jūs vieglāk sevi traumēsit. Ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, ēdiet pareizi un palieciet aktīvi. Ja nezināt, ar ko sākt, apmeklējiet uztura speciālistu un pievienojieties sporta zālei. Vienmēr nododiet sevi ekspertu rokās, kas personīgi izpētīs jūsu gadījumu, lai sasniegtu jūsu mērķus.
Daudzi eksperti iesaka ievērot zemu kaloriju un olbaltumvielu diētu, lai zaudētu svaru. Diēta, kuras centrā ir liesās olbaltumvielas, dārzeņi, augļi un veseli graudi, tiek uzskatīta par veselīgu svara zaudēšanas veidu. Uztura vadlīnijās sniegti ieteikumi veselīgam, sabalansētam uzturam. Ieteicamais makroelementu procentuālais sadalījums ir:
- Olbaltumvielas: 10–35% no ikdienas kalorijām
- Tauki: 20-35% no ikdienas kalorijām
- Ogļhidrāti: 45–65% no ikdienas kalorijām
Veseliem pieaugušajiem ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara, kas nozīmē, ka mums vajadzētu ēst vismaz 1 gramu olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Tomēr tas būs atkarīgs no mūsu ķermeņa uzbūves un ikdienas aktivitātēm.
Olbaltumvielām bagāts uzturs, kurā ietilpst dārzeņi, augļi, veseli graudi, liesa gaļa, pākšaugi, rieksti, sēklas, piena produkti un veselīgas eļļas, atbilst labām veselības vadlīnijām.