Augsts nitrātu līmenis, kas plūst pa vēnām, ir kā slēpts (vai ne tik slēpts) dzinējs treniņā. Mēs varam iegūt lielāku ātrumu un jaudu no piepūles, ko ieguldām, jo nitrāti var palielināt asins plūsmu un muskuļu darbību.
Diēta, kas pildīta ar pārtiku, kas bagāta ar šo vielu, piemēram, bietēm un lapu zaļajiem dārzeņiem, var arī pazemināt asinsspiedienu un pat uzlabot smadzeņu darbību. Ir pierādījumi, ka nitrāti var tikt uzglabāti jūsu muskuļos, līdzīgi kā jūs uzglabājat glikogēnu, kad ēdat ogļhidrātus, lai uzlabotu savu veselību un palielinātu veiktspēju, kad tas ir nepieciešams.
Kā darbojas nitrāts?
Kad mēs vingrojam, šūnas asinsvados un muskuļos ražo slāpekļa oksīdu (NO), kas paplašina asinsvadus. Tas ļauj vairāk skābekļa un barības vielām bagātām asinīm sasniegt strādājošos muskuļus. Šis efekts turpinās arī pēc treniņa pabeigšanas un noģērbšanās ar dvieli, atstājot jums pastāvīgu asinsspiedienu pazeminošu reakciju.
Ēdot pārtiku ar augstu nitrātu saturu, var palielināt tASV līmenis NO; Jūsu ķermenis pārvērš patērētos nitrātus nitrītos, kas pēc tam tiek pārvērsti slāpekļa oksīdā, izmantojot vielmaiņas notikumu ķēdi. Tas izskaidro, kāpēc ēdot pārtiku, kas bagāta ar nitrātiem, piemēram, rukola, spināti, sarkanā biete un selerijas tas var pazemināt asinsspiedienu; jums vienmēr ir pietiekami daudz slāpekļa oksīda, lai tie asinsvadi būtu atvērti, lai jūsu asinis varētu brīvi cirkulēt. Tas arī apstiprina vienu no teorijām par to, kāpēc Vidusjūras diēta jums ir tik laba: tā dabiski ir bagāta ar nitrātiem.
Pierādījumi, kas iegūti pētījumos ar dzīvniekiem, liecina, ka nitrāti var būt īpaši noderīgi, lai uzlabotu asins plūsmu un kontrakcijas jūsu ātrās raustīšanās šķiedrās, kas ir muskuļu šķiedras, kuras izmantojat, lai radītu lielu vatu.
Tāpat kā glikogēns, nitrātu krājumi tiek izsmelti slodzes laikā. Tāpat kā glikogēns, muskuļos esošais krājums kļūst "superkompensēts", ja dažas dienas pēc atņemšanas perioda vai zema nitrātu diētas ievērojat diētu ar augstu nitrātu saturu.
Interesanti, ka baktērijas, kas dzīvo jūsu mutē, ir ļoti svarīgi dalībnieki slāpekļa oksīda ražošanas līnijā. Pētījumi liecina, ka baktērijas ļauj organismam ražot nitrātus, kas nepieciešami asinsvadu atslābināšanai. Praktiski tas nozīmē, ka Debes izvairieties no antibakteriāla mutes skalošanas līdzekļa ja vien zobārsts jums tādu nav izrakstījis.
Kādi ir vingrinājumu ieguvumi?
Ir pierādīts, ka nitrātu papildināšana uzlabo treniņu, īpaši riteņbraukšanas, veiktspēju. Vienā pētījumā sportisti, kuri dzēra koncentrētu biešu sulu (dabisku nitrātu avotu), izmantoja aptuveni trīs procentus mazāk skābekļa. Tas nozīmē, ka slodzes testu laikā viņi patērēja mazāk enerģijas, lai pedāļus ar tādu pašu tempu, kā arī pagarināja laiku, kad viņi varēja nogurdināt.
Kopumā pētījumi liecina, ka nitrātu papildināšana ir visizdevīgākā sportistiem ar mērenu fizisko sagatavotību (kā arī netrenētiem). Elites sportisti gūst mazāk labumu, jo viņi jau ražo lielu daudzumu dabīgs slāpekļa oksīds, jo fiziskā apmācība palielina tā spēju veidot slāpekļa oksīdu.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka nitrātu papildināšana ir visizdevīgākā situācijās, kad skābekļa pieprasījums pārsniedz skābekļa piegādi. Tāpēc mazāk trenēti sportisti gūst labumu plašākā situāciju diapazonā, bet pat augsti trenēti cilvēki var gūt labumu, veicot vingrinājumi augstumā un/vai ļoti augstas intensitātes treniņa laikāpiemēram, sprints un treka riteņbraukšana.
augstuma adaptācija
Cilvēki, kas dzīvo lielā augstumā, ražo vairāk slāpekļa oksīda nekā cilvēki jūras līmenī. Ir konstatēts, ka populācijām, kas plaukst lielā augstumā, piemēram, tibetiešiem, ir vairākas reizes augstāks līmenis nekā populācijām jūras līmenī.
Ja plānojam ceļojumu uz vietu lielā augstumā, būtu prātīgi apsvērt slāpekļa oksīda līmeņa paaugstināšanu. Hipoksija sākotnēji pazemina slāpekļa oksīda līmeni, un pētījumi liecina, ka nitrātu uzņemšana ar uzturu vai papildinājumi var uzlabot ķermeņa pielāgošanos augstumam, novēršot līmeņa pazemināšanos.
Uzlabojiet skābekļa efektivitāti
Kādā pētījumā tikai malks biešu sulas palīdzēja ūdenslīdējiem aizturēt elpu pusminūti ilgāk nekā parasti.
Cilvēkiem, kuri ir trenējušies un pavadījuši gadus, palielinot spēju aizturēt elpu, šis laiks ir milzīgs ieguvums. Izturības sportistiem šis skābekli saglabājošais efekts var padarīt vairāk skābekļa pieejamu strādājošiem muskuļiem.
Ieteicamais nitrātu daudzums
Lai gan zinātne turpina izmeklēšanu, pētnieki secina, ka riteņbraucēji var gūt labumu no braukšanas vairāk 300 mg nitrātu. Lai gan regulāra ar nitrātiem bagāta diēta ir labākais veids, kā papildināt veikalus un gūt labumu no asinsspiediena pazemināšanas, mēs varam gūt labumu no veiktspējas, iedzerot lielu devu, pirms ir nepieciešams stimuls.
Uzziņai, pētījums, kas publicēts The American Journal of Clinical Nutrition, ziņo, ka šādi pārtikas produkti ir bagātākie nitrātu avoti:
- Ļoti augsts:> 250 miligrami uz 100 g porciju – rukola, sarkanās bietes, salāti (īpaši sviesta lapas), selerijas, kreses (piemēram, kreses) un spināti.
- Augsts vai garš: 100 līdz <250 miligrami uz 100 g porciju: bok choy, endīvija, fenhelis, kolrābji, puravi un pētersīļi.
- Vidējs: 50 līdz <100 miligrami uz 100g porciju – kāposti, dilles, rāceņi, lapu kāposti.
Kā patērēt vairāk nitrātu?
Ir vairāki paņēmieni, kā palielināt ikdienas nitrātu devu.
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar nitrātiem
Pārtikas produkti ar visaugstāko nitrātu saturu ir biešu saknes un lapu zaļie dārzeņi. Citi ir pētersīļi, bok choy, puravi, selerijas, redīsi un rāceņi.
Tā kā baktērijas mutē ir dabisks veids, kā aktivizēt slāpekļa oksīda ražošanas procesu, mēs varam gūt labumu, ja nitrātiem bagātu pārtiku ilgāk paturēsim mutē. Mēs rūpēsimies par to, lai pārtiku labi sakošļātu un šķidrumus lietotu lēni. Lai palielinātu šo ar nitrātiem bagāto dārzeņu uzņemšanu, mēs varam sulu dārzeņus vai pievienot tvaicētas vai grauzdētas bietes proteīna dzērienu maisījumam.
Lietojiet Omega-3 taukskābes
Regulāri ēdiet daudz Omega-3 neaizstājamo taukskābju. Mēs samazināsim vai izvairīsimies no iekaisuma Omega-6 taukiem, kas atrodami sojas pupu, kukurūzas, saflora, rapšu un sezama eļļās, kā arī mākslīgos transtaukus, kas atrodami margarīnā un citos pārstrādātos pārtikas produktos.
Mēs arī pārbaudīsim Omega-3 līmeni, lai noteiktu, vai mums ir nepieciešami papildu šo neaizstājamo taukskābju piedevas.
lietot uztura bagātinātājus
Visas iepriekš minētās stratēģijas var veicināt augstāku slāpekļa oksīda līmeni bez uztura bagātinātājiem, un sportistiem ir noderīgi ēst vairāk svaigu dārzeņu, iziet saulē, pietiekami gulēt un patērēt pietiekami daudz omega-3 taukskābju.
Tomēr uztura nepieciešamība ir aptuveni 500 mg nitrātu dienā, lai uzlabotu sportisko sniegumu, un tas var būt grūti sasniedzams, sarežģīts, dārgs, nepatīkams (daudziem) un nedraudzīgs zarnām. Tāpēc uztura bagātinātāji var palīdzēt.