Vai jūs pastāvīgi ievērojat diētu vai uztraucaties par to, ko ēdat? Ja tā, jūs neesat viens. Pēc ekspertu domām, mēs diētām un diētas produktiem tērējam 60 miljardus gadā; tomēr 95% diētu ievērotāju piecu gadu laikā atgūs zaudēto svaru. Ko darīt, ja būtu labāks veids? Šodien mēs atklājam intuitīvās ēšanas pasauli jeb antidiētas filozofiju.
diētas nelīdz
Ir pienācis laiks kļūt patiesam: diētas nedarbojas. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku cenšas zaudēt svaru, samazinot kaloriju daudzumu un vairāk sportojot. Tomēr ĶMI un aptaukošanās rādītāji turpina pieaugt.
Mēs zinām, ka diētas ievērošanai ir virkne negatīvu blakusparādību, sākot no uzmācīgākas un aizņemtības ar pārtiku, stingrības pret ķermeni un beidzot ar zemāku pašcieņu, pārliecības samazināšanos, vājām pārvarēšanas prasmēm un augstāku stresa līmeni.
Slavenais atsitiena efekts (yoyo) jeb svara izmaiņas ir saistītas arī ar paaugstinātu vairāku slimību risku. Jūs ne tikai nesasniedzat veselību, bet arī kaitējat savam ķermenim, ja uzmanība tiek pievērsta ķermeņa izmēram vai svaram.
Kā darbojas intuitīvā ēšana?
Mēs esam pirms dinamiskas instinktu, emociju un domu mijiedarbības. Tas tiešām ir par uzticēšanos. Tas ir par uzticēšanos savam ķermenim, lai tas sniegtu tam visu nepieciešamo informāciju.
Principi ir diezgan vienkārši: ēdiet to, ko vēlaties, kad esat izsalcis, apstājieties, kad esat paēdis, un izbaudiet maltīti. Būtībā intuitīva ēšana mudina ieklausīties sava ķermeņa norādēs, lai bez noteikumiem un ierobežojumiem iegūtu visu nepieciešamo uzturu. Un, pats galvenais, tas liek mums pieņemt sava ķermeņa formu.
Daudzi pētījumi liecina, ka šāda veida diēta uzlabo veselību un pašsajūtu. Ir konstatēta spēcīga korelācija starp intuitīvu ēšanu un mazāk nesakārtotu ēšanu, labāku ķermeņa tēlu un augstāku emocionālo darbību pieaugušajiem.
Ja vēlaties to izmēģināt, jūs varat atklāt, ka jūsu ķermeņa signālu noskaņošana var būt izaicinājums pēc tam, kad tos ignorējat visu mūžu (domājiet par kaloriju ierobežošanu, izvairīšanos no noteiktiem pārtikas produktiem, pārtikas produktu marķēšanu "labi" vai "slikti"). Šeit ir daži padomi, kā apgūt šo ēšanas veidu vai nostiprināt domu (ja jau to praktizē).
atteikties no diētas
Skatieties nepārtraukto ārējo ziņojumu straumi, ko saņemat par to, ko ēst un kā jums vajadzētu izskatīties. Pajautājiet sev, vai jūs ierobežojat jebkāda veida pārtiku vai ievērojat kādus uztura noteikumus, lai būtu "veselīgi"; strādā, lai atbrīvotos no šīs domas.
Atklājiet apmierinātības faktoru
Apmierinātība ir visu intuitīvās ēšanas principu pamatā. Labākais ieteikums ir koncentrēties uz to, lai atrastu vislielāko gandarījumu, ko varat gūt no ēšanas.
Ēdiens ir paredzēts, lai to baudītu, un ēšanai ir jābūt jutekliskai un patīkamai pieredzei. Ēdiet lietas, par kurām jūs zināt, ka tas jūs apmierinās vidē, kas ir labvēlīga baudai. Ēdiet, kad esat pareizajā izsalkuma līmenī: ne pārāk pilns, ne pārāk izsalcis. Esiet klāt un ēdiet apdomīgi. Izbaudiet katru kumosu, un jums būs vieglāk apstāties, kad esat paēdis.
Cieniet savu pilnību
Uzziniet ķermeņa signālus, kas liecina, ka esat ērti paēdis. Un paturiet prātā, ka jūs ne vienmēr jūtaties piesātināti, kad jūsu vēders ir pilns. Sajūta rodas, kad jūsu kuņģis paziņo smadzenēm, ka tās ir pilnas, un tas var aizņemt kādu laiku (precīzāk 20 minūtes). Ieturiet pauzi ēdienreizes vidū un pajautājiet sev, kā ēdiens garšo un cik izsalcis joprojām esat. Sākumā tas var būt grūti, tāpēc koncentrējieties uz gandarījumu un mācieties, kad ejiet.
godā savu izsalkumu
Bads ir signāls ēst. Ja jūs to ignorējat, jūsu ķermenis izraisa primāru vēlmi pārēsties. Ēdiet, kad esat izsalcis, un dodiet ķermenim nepieciešamo enerģiju; negaidi, kamēr būsi izsalcis.
Noslēdziet mieru ar visiem ēdieniem
Diētas ievērotāji parasti izjūt vairāk alkas nekā diētas neievērotāji. Ja jūs aizliedzat pārtiku, jūsu ķermenis pēc tiem vairāk alkst, un jūs, visticamāk, pārspīlēsiet.
Tāpēc ir pienācis laiks atteikties no idejas par labu un sliktu pārtiku. Dodiet sev atļauju ēst visu, ko vēlaties, ja vien esat izsalcis un uzskatāt, ka tas apmierina. Daudzi uztraucas, ka tas novedīs pie pārēšanās, taču, tiklīdz saprotat, ka varat ēst kaut ko, kad vien vēlaties, jūs pēc tam to vēlēsities mazāk.
Izaiciniet pārtikas "policiju"
Kopā ar pārtikas aizliegumu iekšējā "pārtikas policija" liek mums izlaist pusdienas, jo esam paēdušas lielas brokastis, vai arī dod mums atļauju ēst cepumu tikai tad, ja esam ārā skriet.
Ignorējiet iekšējās balsis, kas, pamatojoties uz ārējiem faktoriem, saka, ko jums vajadzētu un ko nevajadzētu ēst
Iemācieties kontrolēt savas jūtas, neizmantojot pārtiku
Ja esat emocionāls ēdājs (tas nozīmē, ka bieži ēdat, kad esat saspringts, satraukts vai vienkārši garlaicīgi), izveidojiet alternatīvu pārvarēšanas stratēģiju rīku komplektu, neiesaistot pārtiku.
Ir pareizi ēst, ja tas palīdz, ja vien esat izsalcis un tas liek jums justies paēdušam. Tomēr tas ir normāli, ka jūs to nesaņemat. Faktiski pētījums, kas publicēts žurnālā Health Psychology, atklāja, ka, ēdot komfortablu pārtiku, garastāvoklis būtiski neuzlabojas.
cienīt savu ķermeni
Pieņemiet savu ķermeni un saprotiet, ka tievs automātiski nenozīmē būt veselīgākam. Tāpat kā cilvēks, kura apavu izmērs ir 38, negaidītu, ka viņa kāja ietilps 37. gadā, ir tikpat bezjēdzīgi (un neērti) sagaidīt tādas pašas cerības ar ķermeņa izmēru.
Palieciet aktīvs pareizo iemeslu dēļ
Koncentrējieties uz to, ko jūsu ķermenis jums saka par vingrinājumiem. Tas liek jums justies labi? Vingrojiet, lai justos stiprs, laimīgs un vesels, nevis lai mainītu ķermeņa formu.
Kā bonuss šīs pieejas izmantošana treniņiem var palīdzēt jums ievērot rutīnu. Viens pētījums atklāja, ka iepriekš neaktīvi aptaukojušies cilvēki, kuri izmēģināja augstas intensitātes funkcionālos treniņus un kuriem sākotnēji patika vingrinājums, visticamāk, turpinās to darīt. Tad morāle? Izmēģiniet dažādus treniņus, līdz atrodat to, kas jums patiešām patīk.
Rūpējieties par savu veselību
Izvēlieties ēdienus, kas liek jums justies labi, labi garšot un jums ir labi.
Atcerieties, ka nav ideālas diētas; drīzāk svarīgi ir tas, ko jūs laika gaitā ēdat. Viena ēdienreize, uzkodas vai ēšanas diena nesabojās jūsu veselību uz visiem laikiem.