Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, iespējams, esat dzirdējuši par plakanā vēdera diētu. Tās nosaukums vien rada vizuālu tēlu, pēc kā daudzi no mums tiecas, plakanu vēderu, un solījums zaudēt līdz 10 kg 32 dienu laikā rada interesi un intrigu.
Bet miljons dolāru jautājums: vai tas tiešām darbojas un vai tas ir droši? Šeit ir mūsu diētas analīze, kas aptver plāna priekšnoteikumus, to, ko jūs varat (un nevarat) ēst un vai tas patiešām palīdzēs svara zaudēšanai, lai jūs varētu izlemt, vai tas ir jūsu laika vērts.
Ko tas veido?
To izveidoja žurnāls Prevention, un tas debitēja 2008. gadā, kad tika izdota grāmata Plakana vēdera diēta. Kopš tā laika ir izdoti vairāki grāmatas paplašinājumi, tostarp plakana vēdera diēta, daudzas pavārgrāmatas, īpaši diabēta slimniekiem, vīriešiem utt.
Kā norāda nosaukums, šīs diētas mērķis ir saplacināt vēderu un ātri zaudēt svaru. Tas ir balstīts uz teoriju, ka mononepiesātinātās taukskābes tie iznīcina vēdera taukus, vienlaikus veicinot sāta sajūtu un novēršot pārēšanos. Šie augu tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā rieksti, sēklas, šokolāde, avokado un olīveļļa.
Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, kas sacietē un aizsprosto artērijas, mononepiesātinātās taukskābes saglabā asinsvadus mīkstus un elastīgus pēc gremošanas. Papildus tam, ka tiek uzsvērti šie veselīgie tauki, plakanā vēdera diēta ir veidota pēc a Vidusjūras diēta.
Diēta sola, ka jūs zaudēsiet līdz pat 7 kilogramiem tikai 32 dienu laikā. 32 dienas nāk no diviem diētas posmiem:
- Pret pietūkums sākas 4 dienas. Šajā fāzē galvenā uzmanība tiek pievērsta ūdens aiztures, gāzes un aizcietējumu samazināšanai, ēdot 1.200 kalorijas dienā, galvenokārt augļus, dārzeņus, veselus graudus un patentētu ūdens recepti. Ieteicams izvairīties no pārtikas produktiem un dzērieniem, kas satur daudz nātrija.
- 4 nedēļu ēdienreižu plāns. Pamatojoties uz 1.600 kaloriju diētu, kas sadalīta četrās 400 kaloriju ēdienreizēs, kā arī 400 kaloriju "uzkodu iepakojumā". Starp ēdienreizēm ieteicams ne vairāk kā četras stundas.
Diētas priekšnoteikums ir vērsts uz vienu uzturvielu: mononepiesātinātajiem taukiem (MUFA), jo tajā laikā pieaugošie pētījumi parādīja, ka šī taukskābe var samazināt vēdera tauku daudzumu. Mononepiesātinātie tauki ir iekļauti katrā ēdienreizē diētas plānā, lai tie tiktu patērēti visas dienas garumā. Fiziskie vingrinājumi nav obligāti.
Ko ēst?
Diēta ir vērsta uz tādu pārtikas produktu ēšanu, kas satur mononepiesātinātās taukskābes visas dienas garumā, tāpēc pārtikas produkti ar augstu šo tauku saturu veido lielu daļu no uztura.
Atļautie ēdieni
Nav obligātu pārtikas produktu vai produktu, kas mums jāiegādājas, lai ievērotu plakana vēdera diētu. Lai samazinātu vēdera uzpūšanos, īpaši sākotnējā posmā, cilvēkiem, kuri plāno ēst, ieteicams ēst termiski apstrādātus, nevis neapstrādātus dārzeņus un samazināt nātriju saturošu pārtikas produktu uzņemšanu.
Daži pārtikas produkti, kas ir atļauti plakanā vēdera diētā, ir:
- Olīveļļa
- Avokado
- Rieksti un sēklas
- Melnā šokolāde
- Sojas
- Augu eļļas
- Augļi un daži dārzeņi
- Veseli graudi
- Liesa gaļa un olbaltumvielas
Tādos pārtikas produktos kā avokado un olīvas ir daudz mononepiesātināto tauku. Piemēram, avokado nodrošina vairāk nekā 13 gramus mononepiesātināto tauku. Šie garšīgie ēdieni ir sātīgi, kas var palīdzēt izvairīties no mazāk veselīga sāļa vai taukaina ēdiena.
Vēl viens labs veselīgu tauku avots ir augu eļļas, tāpat kā rieksti un sēklas. Tie satur antioksidantus, kas palīdz novērst šūnu bojājumus organismā, var palīdzēt novērst diabētu, un tiem var būt pat pretiekaisuma īpašības.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtikas produkti, piemēram, komerciāli ražota baltmaize, cepumi un smalkmaizītes, bieži satur piesātinātos taukus un maz vai nemaz mononepiesātināto tauku. Rafinēti graudi nodrošina mazāku uzturvērtību nekā veseli graudi, un, iespējams, tajos ir vairāk cukura un sāls.
Arī nātrija uzņemšana lielā mērā ietekmēs vēdera uzpūšanos un ūdens aizturi visā ķermenī. Šī iemesla dēļ (un tāpēc, ka liels nātrija patēriņš ir neveselīgs) sāļie ēdieni nav ieteicami plakana vēdera diētai.
Daži pārtikas produkti, kurus ieteicams nelietot, ir:
- ļoti apstrādāti pārtikas produkti
- sāļi ēdieni
- Iespējamie gāzu veidošanos veicinoši pārtikas produkti, piemēram, kāposti, brokoļi, Briseles kāposti (īpaši četrās sākuma dienās)
- Citronaugļi
- Mākslīgie saldinātāji
Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Īsā atbilde ir jā. Diēta ir četru dienu, 1.200 kaloriju, četru nedēļu, 1.600 kaloriju ēdienreižu plāns, kura pamatā galvenokārt ir veseli ēdieni, tādēļ, ja jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir lielākas par šo daudzumu, jūs zaudēsiet svaru šajā plānā.
Šķiet, ka Vidusjūras diēta, kuras pamatā ir plakana vēdera diēta, veicina svara zudumu vai samazina liekā svara vai aptaukošanās iespēju.
To sakot, šajā diētā nav nekā unikāla, salīdzinot ar vairumu citu programmu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Lai gan mononepiesātinātie tauki ir veselīgi, tie nav maģiska uzturviela, kas palīdzētu zaudēt svaru, jo īpaši sapnis par ieteiktajiem 7 kilogramiem 32 dienās. Lielākajai daļai no mums tas ir grūti neatkarīgi no vingrojumu programmas vai bez tās.
Diēta arī iesaka samazināt šķiedrvielu saturošu pārtiku, piemēram, pākšaugus un brokoļus. Jā, tie var izraisīt gāzes, varbūt pat īslaicīgu vēdera uzpūšanos, ja neesat pie tā pieradis. Bet šie pārtikas produkti ir lielisks veids, kā zaudēt svaru un noturēt to. Šķiedrvielas palīdz mums justies sātiem, tāpēc mēs ēdam mazāk.
Priekšrocība
Cilvēki, kas ievēro plakanā vēdera diētu, tiek mudināti ēst augu izcelsmes pārtiku, veselu pārtiku (piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas) un pārtikas produktus, kuriem ir zināms augsta uzturvērtība. Plānā nav produktu vai abonementu, ko iegādāties, un grāmata ir lēta. Atkarībā no mūsu iepirkšanās paradumiem daži pārtikas produkti var būt lēti.
Noteiktais kaloriju patēriņš (1200 pirmajā fāzē un 1600 nākamajā fāzē) atbilst daudzu svara zaudēšanas plānu kaloriju mērķiem. Daudziem cilvēkiem, ēst regulāri tas palīdz viņiem izvairīties no pārēšanās ēdienreižu laikā vai neveselīgas pārtikas. Un dažiem regulārs ēdienreižu grafiks atvieglo uztura ievērošanu. Tas arī veicina konsekventu ēdienreižu grafiku un neprasa, lai mēs iegādātos noteikta zīmola pārtiku, piemēram, dažas citas diētas programmas, kā arī nav jāizmanto uztura bagātinātāji.
Diēta ir brīvi balstīta uz Vidusjūras diēta, kas ir pamatots ar gadu desmitiem ilgušu pētījumu un ir atzīts par labāko diētu. Diēta ir vērsta uz uzturvielām bagātu veselu pārtiku, īpašu uzmanību pievēršot veselīgu mononepiesātināto tauku ēšanai.
Turklāt ēšanas plāns parasti ir zems piesātināto tauku un nātrija saturs, kas padara to veselīgu sirdij.
Trūkumi
Tā kā diēta vairs netiek aktīvi reklamēta, patērētājiem, kas vēlas ievērot plānu, būs jāiegādājas grāmata, lai apgūtu pamatus. Dažiem grāmatas lasīšana un turēšana pie rokas var nebūt ērta.
Daži pārtikas produkti, piemēram, rieksti un olīveļļa, var būt dārgi, un ne visiem ir regulāra piekļuve visiem plānā ieteiktajiem pārtikas produktiem. Aizņemti cilvēki vai tie, kuriem ir strukturēts darbs, iespējams, nespēs atrast laiku, lai ievērotu četru ēdienreižu grafiku dienā.
Arī ar šo programmu saistītie apgalvojumi par svara zaudēšanu ir būtiski. Ātrs svara zudums bieži vien ir ūdens svars. Kopumā kilograms nedēļā tiek uzskatīts par saprātīgu un ilgtspējīgu. Solītie rezultāti zaudēt "līdz 7 mārciņām 32 dienās", iespējams, ir pārspīlēti.
Diēta ir diezgan sabalansēta un tāpēc nav piemērota lielākajai daļai cilvēku ar anamnēzē Ēšanas traucējumi. Ir vērts atzīmēt, ka nav citu pētījumu par šīs īpašās diētas efektivitāti svara zaudēšanai. Tomēr maz ticams, ka diēta nodrošinās ilgtspējīgu svara zudumu: tiklīdz jūs atsāksiet ēst normāli, zaudētais svars, visticamāk, atgriezīsies.
Sakarā ar ēdienreižu laiku, ja mums ir diabēts, mums jāsadarbojas ar dietologu, lai noteiktu, vai diēta atbilst personīgajām vajadzībām.