Neapstrādāta diēta (jēlbarība) pastāv kopš XNUMX. gadsimta, taču pēdējos gados tā ir kļuvusi populāra. Tās praktiķi uzskata, ka pārsvarā neapstrādātas pārtikas patēriņš ir ideāli piemērots cilvēku veselībai un sniedz daudz priekšrocību, tostarp svara zudumu un labāku vispārējo veselību.
Tomēr veselības eksperti brīdina, ka ēdot galvenokārt neapstrādātu diētu, var būt negatīvas sekas veselībai.
Kā tas tiek darīts?
Neapstrādātas pārtikas diēta jēls ēdiens, jēlvegānisms vai jēlvegānisms, sastāv galvenokārt vai pilnībā no neapstrādātiem un neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Pārtika tiek uzskatīta par neapstrādātu, ja tā nekad nav karsēta virs 40 līdz 48°C. To nedrīkst arī rafinēt, pasterizēt, apstrādāt ar pesticīdiem vai citādi apstrādāt. Tā vietā diēta pieļauj vairākas alternatīvas pagatavošanas metodes, tostarp sulu spiešanu, kokteiļus, dehidrētus, mērcēšanu un diedzēšanu.
Tāpat kā vegānisms, neapstrādāta uztura diēta kopumā ir augu bāzes un sastāv galvenokārt no augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Lai gan lielākā daļa neapstrādātu pārtikas diētu ir augu izcelsmes, daži cilvēki arī ēd olas jēlnaftas un produkti piena produkti. Retāk tie var ietvert arī zivs y gaļa neapstrādāts.
Tāpat parasti nav ieteicams lietot uztura bagātinātājus neapstrādātas pārtikas diētā. Atbalstītāji bieži apgalvo, ka diēta sniegs jums visas nepieciešamās uzturvielas. Atbalstītāji arī uzskata, ka ēdiena gatavošana kaitē cilvēka veselībai, jo tā iznīcina dabiskos enzīmus pārtikā, samazina uzturvielu saturu un samazina "dzīvības spēku", kas, viņuprāt, pastāv visos neapstrādātos vai "dzīvos" pārtikas produktos.
Cilvēki ievēro neapstrādātas pārtikas diētu, lai gūtu labumu, kādu viņi uzskata, ka tai ir, tostarp svara zudums, uzlabota vitalitāte, palielināta enerģija, hronisku slimību uzlabošanās, uzlabota vispārējā veselība un samazināta ietekme uz vidi.
Ko ēd?
Lai ievērotu jēlbarības diētu, mēs pārliecināsimies, ka vismaz 75% no mūsu ēdamās pārtikas ir neapstrādāta. Lielākā daļa neapstrādātu diētu galvenokārt sastāv no augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām. Parasti ir atļauti arī graudi un pākšaugi, taču parasti tie pirms ēšanas ir jāizmērcē vai diedzēti.
Atļautie ēdieni
- visi svaigi augļi
- visi neapstrādāti dārzeņi
- Neapstrādātas sēklas
- Neapstrādāti, diedzēti vai mērcēti graudaugi un pākšaugi
- Frutos secos
- Riekstu pieniņi
- Neapstrādāti riekstu sviesti
- Auksti spiestas olīvu un kokosriekstu eļļas
- Raudzēti ēdieni, piemēram, kimchi un skābēti kāposti
- Jūraszāles
- Coles
- Neapstrādātas olas vai piena produkti
- Neapstrādāta gaļa vai zivis
Lai gan termiski apstrādāti ēdieni nav atļauti, daži neapstrādāti ēdāji apiet šo ierobežojumu, izmantojot tādus paņēmienus kā mērcēšana, diedzēšana, dehidrēšana, raudzēšana, sulu spiešana un blendēšana, lai dažādotu savu ēdienreižu plānu. A izmantošana blenderis liels ātrums vairākas minūtes var paaugstināt tādu ēdienu kā gaspačo un jēlzupas temperatūru, nepārsniedzot 48ºC. The dehidratācija augļiem un dārzeņiem ir līdzīga iedarbība, padarot to par atsauces metodi tādu pārtikas produktu kā "burgeru" un "picu" pagatavošanai no neapstrādātiem dārzeņiem.
L milkshakes Tie ir lieliska brokastu iespēja, ievērojot neapstrādātu pārtiku, jo tajās ir daudz augļu, riekstu, sēklu un riekstu sviesta. Varam sajaukt, mainot sastāvdaļas kokteiļos. The salāti un bļodas ir pamatreceptes pusdienām un vakariņām. Tie ir lielisks veids, kā iekļaut vairākas pārtikas grupas: dārzeņus, graudus, pākšaugus un veselīgu tauku avotus, piemēram, avokado, riekstu mērces un olīveļļu.
Neapstrādāta uztura diēta ir vienkāršāka, ja lietojat neapstrādātus pārtikas produktus veselā, neapstrādātā veidā. Pārstrādātus pārtikas produktus var izslēgt dažās neapstrādātas pārtikas diētas variācijās, taču, ja tie ir atļauti, jums būs jāpievērš īpaša uzmanība produktu etiķetēm. Arī konservi nav neapstrādāti.
Pārtika, no kuras jāizvairās
- Augļi, dārzeņi, gaļa un vārīti graudaugi
- cepti ēdieni
- Rieksti un grauzdētas sēklas
- rafinētas eļļas
- Galda sāls
- Rafinēti cukuri un milti
- Pasterizētas sulas un piena produkti
- Kafija un tēja
- Alkohols
- Makaroni
- Kūkas
- Čipsi
- Citi apstrādāti pārtikas produkti un uzkodas
Neapstrādāts un vārīts ēdiens
Neapstrādāti ēdāji uzskata, ka lielāko daļu vai visu pārtikas produktu ēšana neapstrādātā veidā ir ideāli piemērota cilvēku veselībai. Tomēr, tāpat kā daudzi no neapstrādātas pārtikas diētas pamatuzskatiem, zinātne šo ideju neatbalsta. Faktiski pētījumi liecina, ka gan termiski apstrādāti, gan neapstrādāti ēdieni ir labvēlīgi veselībai.
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc neapstrādātas pārtikas diēta attur no gatavošanas, ir uzskats, ka ēdiena gatavošana iznīcina pārtikā esošos dabiskos fermentus. Diētas piekritēji uzskata, ka šie fermenti ir vitāli svarīgi cilvēka veselībai un gremošanai.
Augstas temperatūras dēļ lielākā daļa fermentu denaturējas, tas ir, sadalās vai maina formu. Tomēr daudzi fermenti tik un tā tiek denaturēti kuņģa skābajā vidē. Faktiski organisms jau ražo savus enzīmus, lai atvieglotu ķīmiskos procesus, tostarp gremošanu un enerģijas ražošanu.
Vēl viena neapstrādātas pārtikas diētas galvenā pārliecība ir ēdiena gatavošana iznīcina barības vielu saturu no pārtikas. Patiesībā ēdiena gatavošana var samazināt noteiktu uzturvielu daudzumu pārtikā, īpaši ūdenī šķīstošo, piemēram, C vitamīnu un B vitamīnus. Tomēr ēdiena gatavošana faktiski palielina citu uzturvielu un antioksidantu, piemēram, likopēna un beta karotīna, pieejamību.
arī ēdiena gatavošana palīdz inaktivēt vai iznīcināt dažus kaitīgus savienojumus pārtikā. Piemēram, graudu un pākšaugu vārīšana samazina lektīnu un fitīnskābes daudzumu. Lielos daudzumos tie var neļaut organismam absorbēt minerālvielas. Turklāt ēdiena gatavošana iznīcina arī kaitīgās baktērijas.
Šo iemeslu dēļ ir svarīgi ēst dažādus neapstrādātus un termiski apstrādātus ēdienus.
Priekšrocība
Neapstrādātai diētai ir daži pozitīvi aspekti. Galvenokārt tajā ir ļoti daudz svaigu augļu un dārzeņu. Tas ietver arī citus pārtikas produktus, kas bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām. Godīgi sakot, tas ierobežo tādu pārtikas produktu uzņemšanu, par kuriem ir zināms, ka tie izraisa sliktu veselību, ja tos lieto pārmērīgi, piemēram, apstrādātu nevēlamo pārtiku un pievienoto cukuru.
Turklāt neapstrādāta uztura diēta gandrīz garantē pérdida peso jo tajā ir maz kaloriju. Ja kāds pāriet no galvenokārt vārītas diētas uz galvenokārt neapstrādātu diētu, viņa kaloriju patēriņš, iespējams, dramatiski samazināsies. Turklāt pētījumos ir konsekventi atklāts, ka neapstrādāta uztura diēta ir saistīta ar mazāk ķermeņa tauku.
Riski
Daži cilvēki var nespēt ēst pietiekami daudz neapstrādātas pārtikas, lai apmierinātu ikdienas kaloriju vajadzības. Daļēji tas ir tāpēc, ka augļi un dārzeņi, kaut arī ir veselīgi, vienkārši nenodrošina pietiekami daudz kaloriju vai olbaltumvielu, lai veidotu lielāko daļu no uztura.
Turklāt ēdiena gatavošana palielina ēdiena sagremojamību, tādējādi organismam vieglāk no tā iegūt kalorijas un barības vielas. Dažos gadījumos organisms saņem ievērojami mazāk kaloriju no pārtikas, ja tas ir neapstrādāts. Ēdienu gatavošana palielina arī noteiktu uzturvielu un antioksidantu daudzumu, ko organisms absorbē.
Visbeidzot, neapstrādātas diētas mēdz būt uzturvērtības nesabalansēts jo tiem ir jāsastāv galvenokārt no taukiem vai augļiem, lai apmierinātu kaloriju vajadzības. Tas nozīmē, ka neapstrādātas pārtikas diētā var pietrūkt ne tikai kaloriju, bet arī dažu vitamīnu, minerālvielu un olbaltumvielu.
Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri ilgu laiku ievēroja neapstrādātu diētu, bija a palielināts zobu erozijas risks. Turklāt 70% sieviešu, kas ievēroja diētu, piedzīvoja menstruālā cikla pārkāpumi. Un gandrīz trešdaļai sieviešu attīstījās amenoreja, kas nozīmē, ka viņām pārtrūka menstruācijas, kas varētu būt zema ķermeņa svara sekas.
Vai tas ir droši?
Īstermiņā neapstrādāta uztura diēta, visticamāk, neradīs nopietnas veselības problēmas. Tomēr, ilgstoši ievērojot diētu, var rasties problēmas.
Pārsvarā neapstrādāts uzturs apgrūtina pietiekami daudz kaloriju, olbaltumvielu un noteiktu vitamīnu un minerālvielu uzņemšanu. Daži cilvēki var nesaņemt pietiekami daudz kaloriju ar šo diētu. Pierādījumi arī liecina, ka jo lielāks ir neapstrādātu pārtikas produktu īpatsvars uzturā, jo lielāks ir negatīvas ietekmes risks.
Ja mēs nelietojam uztura bagātinātājus, laika gaitā var rasties problēmas nepietiekama uzturvielu daudzuma dēļ, jo organisma vitamīnu un minerālvielu krājumi ir izsmelti. B12 vitamīnu un D vitamīnu ir īpaši grūti iegūt neapstrādātā vegānu diētā.
Tomēr pat uztura bagātinātāji nevar kompensēt kaloriju un olbaltumvielu trūkumu uzturā. Turklāt, ēdot neapstrādātu pārtiku, palielinās risks saslimt ar pārtikas izraisītām slimībām. Tas jo īpaši attiecas uz neapstrādātu piena produktu, olu vai gaļas daļu uzturā. Uztura eksperti vienmēr iesaka cilvēkiem tos ēst tikai tad, kad tie ir pilnībā pagatavoti vai pasterizēti.
Visbeidzot, neapstrādātas pārtikas diētu var būt grūti uzturēt vairāku iemeslu dēļ. Ēdienu iespējas ir ļoti ierobežotas, un, izvairoties no termiski apstrādātiem ēdieniem, ir grūti doties paēst vai ēst kopā ar draugiem. Izvairīšanās no termiski apstrādātas pārtikas nozīmē arī to, ka ēdiena gatavošanas metodes ir ļoti ierobežotas, tāpēc neapstrādāta uztura diēta var kļūt garlaicīga. Daudzi cilvēki arī uzskata, ka nav vēlams ēst tikai aukstu pārtiku.
Visbeidzot, var būt dārgi iegādāties tik daudz svaigu bioloģisko produktu, nemaz nerunājot par laiku, kas nepieciešams plānošanai un sagatavošanai.
Izvēlnes piemērs
Neapstrādāta uztura diēta atbilst ierobežojošam ēšanas modelim. Lai gan tā nav speciālista izstrādāta ēdienkarte, kā arī nav orientēta uz visu veidu cilvēkiem, mēs piedāvājam piemēru, lai gūtu priekšstatu par neapstrādātas pārtikas diētas ierobežojumiem:
- 1. diena: zaļais smūtijs; Grieķu salāti; salātu taco ar “skābo krējumu” uz Indijas riekstu bāzes.
- 2. diena: zaļā sula, mandeles, apelsīns; mung pupiņu salāti; dehidrēti dārzeņu pīrādziņi, kas ietīti salātu lapās.
- 3. diena: augļi ar dateļu sīrupu un kaņepju sēklām; dārzeņu ēdiens ar Indijas riekstu bāzes sīpolu mērci; diedzēta kvinoja ar dārzeņiem.
- 4. diena: muslis, mellenes, mandeļu sviests; sarkanie pipari un tomātu gaspačo; neapstrādāts pad thai.
- 5. diena: zemeņu banānu čia pudiņš; gurķu dārzeņu ruļļi; sēņu pica.
- 6. diena: Ogu smūtijs; dārzeņu paplāte un humuss; ziedkāpostu rīsi bez cepšanas.
- 7. diena: jauks banānu krēms; neapstrādāti "suši" (bez rīsiem); cukini nūdeles ar Indijas riekstu alfredo mērci.