Ketogēnā diēta šobrīd ir vislabākā. Ir daudzi cilvēki, kuri ievēro šāda veida diētu, lai zaudētu svaru un izvadītu taukus.
Ketogēnas diētas var pat palīdzēt pret diabētu, vēzi, epilepsiju un Alcheimera slimību. Šeit ir detalizēts ceļvedis par keto diētu.
Kas tas ir?
Šīs diētas pamatā ir samazināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai veicinātu tauku oksidēšanos, kas veido ketogēnos ķermeņus. Smadzenes izmanto šos savienojumus kā enerģijas avotu, ja nav glikozes (gandrīz nepatērējot hidrātus).
Sabalansētā uzturā daudzums, ogļhidrāti dienā parasti ir 50-60% no kopējām kalorijām, un, kā redzat, ketogēnas diētas gadījumā tas parasti ir aptuveni 5-15%. Summa olbaltumvielas parasti paliek saskaņā ar sabalansētu uzturu, un tauki kļūst par galveno uzturvielu (65-75%). Aptuveni runājot, samazinoties ogļhidrātu un palielinoties veselīgo tauku daudzumam, mūsu ķermenis ir spiests izmantot taukus kā degvielu.
Nav viena ketogēnas diētas veida, ir vairākas versijas, no kurām dažas ir elastīgākas nekā citas. Mēs atrodam tos, kas ļauj mums kontrolēti patērēt dārzeņus, citus, kas pilnībā aizliedz ogļhidrātus, un citus, kas pat izvēlas badošanos. Abu variantu mērķis paliek nemainīgs: sadedzināt taukus, lai izveidotu ketogēnus ķermeņus.
Veidi
Ir vairākas ketogēnas diētas versijas, tostarp:
- Estándar: Diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, mērenu olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Tas parasti satur 70% tauku, 20% olbaltumvielu un tikai 10% ogļhidrātu.
- Ciklisks: Šī diēta ietver barošanas periodus ar vairāk ogļhidrātu, piemēram, piecas keto dienas, kam seko divas dienas ar augstu ogļhidrātu saturu.
- Režisors: šī diēta ļauj jums pievienot ogļhidrātus tuvu treniņiem.
- augsts proteīna līmenis: Tā ir līdzīga standarta ketogēnai diētai, taču tajā ir vairāk olbaltumvielu. Attiecība parasti ir 60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.
Tomēr ir plaši pētītas tikai standarta un augstu olbaltumvielu ketogēnas diētas. Cikliskas vai virzītas diētas ir progresīvākas metodes, un tās galvenokārt izmanto kultūristi vai sportisti.
priekšrocības
Ir pētījumi, kas liecina, ka šāda veida diēta palīdz saglabāt muskuļu masu pat ar mazāku olbaltumvielu uzņemšanu. Tā ir arī taisnība, ka tas var nenotiek visiem cilvēkiem, jo nav daudz pētījumu par tā novērtēšanas mehānismu. Ir pierādīts, ka iekaisuma līmenis ir ievērojami samazināts un tas arī pozitīvi ietekmē vēzi. Ir daudzi audzēji, kas noārda mitohondrijus un ir atkarīgi no glikoģenēzes, lai tie augtu. Ja glikozes līmenis nav augsts (gandrīz ogļhidrātu uzņemšanas dēļ), vēzis var tikt “izsalcis”.
samazināt apetīti
Bads mēdz būt diētas sliktākā blakusparādība. Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc daudzi cilvēki jūtas nožēlojami un galu galā padodas. Tomēr, ēdot zemu ogļhidrātu daudzumu, apetīte automātiski samazinās.
Pētījumi konsekventi liecina, ka tad, kad cilvēki samazina ogļhidrātus un ēd vairāk olbaltumvielu un tauku, viņi galu galā patērē daudz mazāk kaloriju.
palielināts svara zudums
Ogļhidrātu samazināšana ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem svara zaudēšanas veidiem. Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, zaudē svaru vairāk un ātrāk nekā tie, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu, pat ja pēdējie aktīvi ierobežo kalorijas.
Tas ir tāpēc, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu izvada no organisma lieko ūdeni, kas pazemina insulīna līmeni un izraisa strauju svara zudumu pirmajās nedēļās vai divās. Pētījumos, kuros salīdzina diētu ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, cilvēki, kuri ierobežo ogļhidrātu daudzumu, dažreiz zaudē 2 līdz 3 reizes vairāk svara, nejūtot izsalkumu.
Regulē cukura līmeni asinīs
Zema ogļhidrātu un ketogēnas diētas var būt īpaši noderīgas cilvēkiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci. Pētījumi liecina, ka ogļhidrātu samazināšana krasi samazina cukura un insulīna līmeni asinīs.
Dažiem diabēta slimniekiem, kuri sāk diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var būt nepieciešams gandrīz nekavējoties samazināt insulīna devu par 50%. Ja lietosim medikamentus cukura līmeņa pazemināšanai asinīs, pirms ogļhidrātu uzņemšanas izmaiņām apspriedīsimies ar ārstu, jo, iespējams, vajadzēs pielāgot devu, lai novērstu hipoglikēmiju.
vēdera tauku zudums
Ne visi tauki uz ķermeņa ir vienādi. Tas, kur tauki tiek uzglabāti, nosaka, kā tie ietekmē veselību un slimību risku. Divi galvenie veidi ir zemādas tauki, kas atrodas zem ādas, un viscerālie tauki, kas uzkrājas vēdera dobumā un ir raksturīgi lielākajai daļai vīriešu ar lieko svaru.
Viscerālie tauki mēdz nogulsnēties ap orgāniem. Viscerālo tauku pārpalikums ir saistīts ar iekaisumu un insulīna rezistenci, kā arī var izraisīt vielmaiņas disfunkciju.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti efektīvas šo kaitīgo vēdera tauku samazināšanā. Patiesībā šķiet, ka lielāka daļa tauku, ko zaudē cilvēki, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, nāk no vēdera dobuma. Laika gaitā tam vajadzētu krasi samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
Uzlabo holesterīna līmeni
Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) bieži sauc par "labo" holesterīnu. Jo augstāks ir ABL līmenis salīdzinājumā ar "slikto" ZBL, jo mazāks ir sirds slimību risks. Viens no labākajiem veidiem, kā palielināt "labo" ABL līmeni, ir ēst taukus, un zemu ogļhidrātu diētu satur daudz tauku.
Tāpēc nav pārsteidzoši, ka ABL līmenis dramatiski palielinās veselīgas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, savukārt zema tauku satura diētās tas mēdz palielināties tikai mēreni vai pat samazināties.
Riski
Ir ļoti svarīgi, lai šo diētu ieteiktu un uzraudzītu uztura speciālists. Sliktu ieradumu pārņemšana vai neziņa, kā pareizi izvēlēties pārtiku, var likt mums nonākt mikroelementu un šķiedrvielu nepietiekamā uzturā. Mēs varam kļūdīties, pieņemoties svarā, patērējot pārāk daudz kaloriju. Pat ja jūs neēdat pārstrādātus pārtikas produktus, jūs joprojām patērējat pārāk daudz kaloriju. Lai zaudētu taukus, ir nepieciešams kaloriju deficīts, ko varat sasniegt, kontrolējot savu uzturu un veicot fiziskus vingrinājumus.
Rūpējieties par porcijām, ko patērējat, jo pat tad, ja ir veselīgi ēdieni, piemēram, avokado vai rieksti, to pārmērīga lietošana liks mums pieņemties svarā. Neko neierobežo, bet esi gudrs, izvēloties daudzumus.
Ketogēna gripa
Ogļhidrātu uzņemšana ar ketogēno diētu parasti ir ierobežota līdz mazāk nekā 50 gramiem dienā, kas var būt šoks ķermenim. Tā kā organisms iztukšo ogļhidrātu krājumus un mēs pārejam uz ketonu un tauku izmantošanu degvielai šī ēšanas režīma sākumā, mums var rasties gripai līdzīgi simptomi.
Tie ietver galvassāpes, reiboni, nogurumu, sliktu dūšu un aizcietējumus, ko daļēji izraisa dehidratācija un elektrolītu līdzsvara traucējumi, kas rodas, ķermenim pielāgojoties ketozei. Lai gan lielākā daļa cilvēku, kuri saskaras ar keto gripu, jūtas labāk dažu nedēļu laikā, ir svarīgi pārvaldīt šos simptomus, ievērojot diētu, uzturot hidratāciju un ēdot pārtiku, kas bagāta ar nātriju, kāliju un citiem elektrolītiem.
Stress uz nierēm
Dzīvnieku izcelsmes pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, olas, gaļa un siers, ir keto diētas pamatelementi, jo tie nesatur ogļhidrātus. Ja mēs ēdam daudz šo pārtikas produktu, mēs varam būt pakļauti lielākam riskam nierakmeņi Tas ir tāpēc, ka liela dzīvnieku izcelsmes pārtikas uzņemšana var padarīt asinis un urīnu skābākus, kā rezultātā palielinās kalcija izdalīšanās ar urīnu.
Daži pētījumi arī liecina, ka keto diēta samazina urīnā izdalītā citrāta daudzumu. Tā kā citrāts var saistīt kalciju un novērst nierakmeņu veidošanos, samazināts līmenis var arī palielināt to attīstības risku.
barības vielu deficīts
Tā kā keto diēta ierobežo vairākus pārtikas produktus, īpaši ar uzturvielām bagātus augļus, veselus graudus un pākšaugus, tā var nenodrošināt ieteicamo vitamīnu un minerālvielu daudzumu. Jo īpaši daži pētījumi liecina, ka ketogēnā diēta nenodrošina pietiekami daudz kalcija, D vitamīna, magnija un fosfora.
Laika gaitā tas var izraisīt barības vielu trūkumu. Jo īpaši vadlīnijas ārstiem, kuri ievēro ļoti zemu kaloriju ketogēno diētu svara zaudēšanai, iesaka papildināt ar kāliju, nātriju, magniju, kalciju, omega-3 taukskābēm, psilija šķiedrvielām un B, C un E vitamīniem.
Paturiet prātā, ka šīs diētas atbilstība uzturam ir atkarīga no konkrētajiem pārtikas produktiem, ko mēs ēdam. Diēta, kas bagāta ar veselīgiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, avokado, riekstiem un dārzeņiem, kas nesatur cieti, nodrošina vairāk uzturvielu nekā apstrādāta gaļa un keto gardumi.