Nepārprotiet mani nepareizi: pārejai uz vegānu diētu ir savas priekšrocības. Mēs zinām, ka tas ir labāk videi, tas var būt lētāks (augu olbaltumvielas mēdz būt lētākas nekā dzīvnieku olbaltumvielas), un, ja tas tiek darīts pareizi, vegāns uzturs ir labs ķermenim.
Trūkums? Tas var arī prasīt lielas izmaiņas, salīdzinot ar to, kā jūs ēdāt iepriekš, kas var būtiski ietekmēt jūsu gremošanas sistēmu. Tāpēc, uzsākot vegānu diētu, cilvēki bieži sūdzas par aizcietējumiem.
Diētiskās šķiedras un gremošana
Kļūstot par vegānu, tas var diezgan krasi mainīt šķiedrvielu uzņemšanu, kas var izraisīt diezgan ievērojamas izmaiņas jūsu izkārnījumos.
Šķiedra ir pārtikas daļa (parasti augu izcelsmes), kas lielākoties netiek sagremota kuņģa-zarnu traktā. Ir divi galvenie uztura šķiedrvielu veidi: šķīstošās un nešķīstošās. Abi ir svarīgi gremošanai, taču tie jūsu ķermenī nedarbojas vienādi.
Šķīstošā šķiedra
Šāda veida šķiedras izšķīst ūdenī, tāpēc, nonākot GI traktā, tās absorbē ūdeni un pārvēršas par želeju. Tas palēnina gremošanu un liek ilgāk justies paēdušam. Pārtikas avoti ir auzu klijas, rieksti, sēklas, pupiņas, lēcas, zirņi un daži augļi un dārzeņi.
Nešķīstoša šķiedra
Šāda veida šķiedras nešķīst ūdenī, tāpēc tās palielina izkārnījumu apjomu un, šķiet, paātrina pārtikas izkļūšanu caur kuņģi un zarnām. Tas arī palīdz "izslaucīt" kuņģa-zarnu traktu no kancerogēniem un citiem toksīniem. Pārtikas avoti ir kviešu klijas, dārzeņi un veseli graudi.
Aizcietējuma cēloņi vegānismā
Vegānu diētu laikā aizcietējumiem ir divi galvenie faktori. Tie ir tieši saistīti ar šķiedrvielu daudzumu, ko var nodrošināt dārzeņi.
Jūs saņemat pārāk daudz šķiedrvielu un nepietiek ūdens
Veselīgs vegānu uzturs parasti satur vairāk šķiedrvielu. Faktiski 2014. gada marta rakstā, kas publicēts žurnālā Nutrients, vegānu diētas uzturvērtības kvalitāte tika salīdzināta ar veģetāru, daļēji veģetāru, pescatarian un visēdāju diētu. Pētnieki atklāja, ka vegānu diētas ievērotāji patērē visvairāk šķiedrvielu, aptuveni 41 gramu dienā, savukārt visēdāji diētas ievēro vismaz 27 gramus dienā.
Tas balstās uz iepriekšējiem pētījumiem, kas liecina, ka vegānu diētās mēdz būt vairāk šķiedrvielu, pat salīdzinot ar veģetāro diētu.
Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti svarīga, lai saglabātu regulāru darbību, taču tas darbojas tikai tad, ja saņemat arī pietiekami daudz ūdens. (Tāpēc, lietojot šķiedrvielu piedevas, vienmēr ir ieteicams dzert daudz šķidruma.) Ūdens padara izkārnījumu mīkstāku un vieglāk izvadāmu, un, ja nesaņemat pietiekami daudz šķiedrvielu, jūs varat kļūt sašaurināti.
Labojums: lai no tā izvairītos, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz šķidruma. Vispārīgās vadlīnijas iesaka 2-3 litrus ūdens dienā, taču visi ir atšķirīgi, un dažādi faktori, piemēram, fiziskās aktivitātes, slimības un apkārtējā vide, var ietekmēt jūsu hidratāciju.
nepietiek šķiedrvielu
Mēs tikko teicām, ka vegānu diētā parasti ir vairāk šķiedrvielu, taču pēdējos gados lielveikalos augu valsts pārtikas produktu kategorija ir strauji izplatījusies, sākot no gaļas alternatīvām līdz saldētām vakariņām, jogurtiem, sieru un saraustītiem produktiem.
Šī inovācija un izaugsme piedāvā iespējas un elastību vegāniem, veģetāriešiem un augu ēdājiem, taču šie jaunie ēdieni ne vienmēr ir veselīgākie. Tie pārsvarā ir ļoti apstrādāti, kas nozīmē, ka tie parasti nepiedāvā tādu pašu uztura līmeni kā veseli pārtikas produkti (un paturiet prātā, ka liela daļa pētījumu par vegānu diētas priekšrocībām ir balstīti uz veseliem pārtikas produktiem).
Šie jaunie augu izcelsmes produkti var samazināt šķiedrvielu (un citu uzturvielu) daudzumu, ko ēdat divu iemeslu dēļ:
- Viņiem pašiem trūkst šķiedrvielu.
- Tie aizstāj pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu jūsu uzturā.
Risinājums: ja esat iesācējs vegānu uzturā vai esat ievērojis vegānu diētu un sākat lietot dažus no šiem vairāk apstrādātiem augu izcelsmes pārtikas produktiem, pārraugiet, cik daudz jūs to iekļaujat un kā to līdzsvarojat ar citu veselumu. pārtikas produkti jūsu uzturā.
Ja jums ir aizcietējums, sekojiet līdzi šķiedrvielu patēriņam un mēģiniet samazināt šo vairāk apstrādāto pārtikas produktu patēriņu.
pārtikas uzlabošanai
Nešķīstošās šķiedras var atrast dažādos augļos, dārzeņos, pākšaugos un graudos. Šeit ir saraksts ar augu izcelsmes pārtikas produktiem, kas satur daudz nešķīstošo šķiedrvielu un veicina veselīgu gremošanas sistēmu.
Labība
El kviešu klijas to var atrast kliju graudaugos, piemēram, kliju pārslās, auzu klijās un All-Bran graudaugos. Mēs varam iegūt gandrīz pusi no mūsu šķiedrvielu vajadzībām tikai ar 1/3 tasi šīs labības. Kviešu kliju pārslas mēdz būt apjomīgas un sausas, tāpēc mēs tās apvienosim ar jogurtu vai augļiem un augu pienu, sajaucam smūtijā vai izmantosim smūtija bļodas virsmai.
Vienkāršs veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, ir izvēlēties auzu pārslas brokastīm vai uzkodām. Auzās ir nešķīstoša šķiedra, kas palīdz gremošanu, un tajās ir arī daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas, kā pierādīts, samazina holesterīna līmeni asinīs.
Turklāt veselus graudus varam iekļaut piedevās, salātos, maizē un krekeros. Izvēlēsimies pilngraudu makaronus vai spageti, brūnos rīsus, pilngraudu maizi un tādus graudus kā amarants, teff, kvinoja, bulgurs vai mieži.
Augļi
La manzana tas ir salds, kraukšķīgs auglis, kas satur gandrīz 4 gramus šķiedrvielu vienā lielā nemizotā ābolā. Āda ir vieta, kur atrodas lielākā daļa šķiedrvielu, tāpēc atcerieties to paturēt. The banāni Tie ir lieliska uzkoda pēc treniņa vai no rīta kā daļa no barojošām augu izcelsmes brokastīm. Banānā ir aptuveni 3 grami šķiedrvielu.
No otras puses, šķiedra no ogas tas ir uz tavas ādas. Avenes, kazenes, zemenes un mellenes var pievienot svaigas vai saldētas graudaugiem un jogurtam, vai arī ēst atsevišķi.
Pākšaugi
L frijoles tumši sarkanā krāsā un gludas tekstūras tos var pievienot zupām, salātiem, sautējumiem un rīsu ēdieniem. Tie satur ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī nodrošina olbaltumvielas, B vitamīnus un dzelzi. Tā vietā tumšās pupiņas ir mazas, ovālas pupiņas, ko izmanto ceptu pupiņu, zupu un sautējumu pagatavošanai. Viena glāze šo pupiņu satur gandrīz 20 gramus šķiedrvielu.
the lēcas Tās ir mazas, plānas sēklas, kas var būt zaļā, brūnā, sarkanā, oranžā vai dzeltenā krāsā. Tos var pievienot gandrīz jebkuram augu valsts ēdienam kā olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.
Dārzeņi
Krūze Briseles kāposti vārīti satur apmēram 6 gramus šķiedrvielu. Šo gardo dārzeņu var grilēt vai grauzdēt un pasniegt kā piedevu. Ziemā un vasarā dažāda veida ķirbji. Ziemas ķirbji ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tos var grauzdēt, vārīt vai tvaicēt un izmantot zupās, sautējumos, kastroļos un salātos.
Krūze brokoļi vārīti satur apmēram 5 gramus šķiedrvielu. Brokoļi ir daudzpusīgs dārzenis, ko var pievienot gandrīz jebkuram ēdienam – tos var tvaicēt, sautēt un grauzdēt vai mest uz grila, lai iegūtu kraukšķīgu tekstūru.
Frutos secos
Dateles, žāvētas vīģes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes un rozīnes ir lieliski šķiedrvielu, kā arī citu svarīgu uzturvielu, piemēram, dzelzs un antioksidantu, avoti. Apēdot ¼ tasi žāvētu augļu visas dienas garumā vai pievienojot tos jogurtam, no rīta var nodrošināt augstu šķiedrvielu saturu.
No otras puses, 2 kausiņu porcija no Flaxseed maltā satur 3,8 gramus šķiedrvielu un devu omega-3 taukskābju. Palielināsim šķiedrvielu patēriņu, pievienojot graudaugiem, auzu pārslām vai tortiljām maltas linu sēklas.
¼ tasi mandeles ar ādu uz tā kalpo kā veselīga un apmierinoša uzkoda, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un labajiem taukiem. Šos riekstus varam pievienot arī graudaugiem vai auzu pārslām.