Kui puusad valutavad põhitreeningu ajal rohkem kui kõhulihased, on midagi valesti. Ja kui teie puusalihased monopoliseerivad tahtmatult teie pingutust kõhulihaste treeningu ajal, kogete tõenäoliselt puusavalu või ebamugavustunnet. Vigastuste solvamiseks jätavad teie kõhulihased, mis ei tööta nii kõvasti, eeliseid kasutamata.
Allpool lahendame põhjused, miks teie puusad võivad kõhuseansi ajal valutada. Lisaks jagame strateegiaid nende üliaktiivsete puusapainutajate vaigistamiseks ja teie südamiku aktiveerimiseks ülima kõhupõletuse saavutamiseks.
Puusavalu põhjused krõmpsu tegemisel
Vaatamata tippvormile võivad mõned harjutused põhjustada puusavalu, kui neid ei tehta korralikult. Järgmisena analüüsime peamisi põhjuseid, mis seda ebamugavust istesse tõusmisel tekitavad.
Teie puusa kompenseerib liiga palju
Kõhule keskendunud harjutused, nagu istesse tõusud, pilatese harjutused, põlvekõverdused või jalgade tõstmised, vähendavad teie üla- ja alakeha vahelist vahemaad. Kui teie kõhulihased ei ole piisavalt tugevad, et seda vahemaad sulgeda, st tuua oma keha reitele lähemale, tuginete sageli töö tegemisel oma puusadele.
Tugevad ja võimsad lihased, puusapainutajad löövad sisse ja võtavad liikumise üle, kompenseerides nõrgad kõhulihased. Seetõttu on põhiharjutuste tegemisel nii oluline keskenduda täielikult kõhulihastele.
Sa ei pinguta oma kõhulihaseid
Mõnel päeval teete lihtsalt liigutused või kiirustate treeninguid ilma mõtlemata, et see ajakavast välja jätta. Probleem on selles, et kui te ei keskendu kõhulihaste harjutuste ajal oma tuumale, ei saa te tulemusi. Sellepärast saate teha 500 krõksu ja vaevu tunda.
Kuna teie puusalihased on tugevad, võtavad nad hea meelega suurema osa tööst, kui te ei keskendu oma kõhulihastele. See ei põhjusta mitte ainult halba põhitreeningut, vaid ka puusade jäikust.
Selle asemel, et lasta oma mõtetel rännata majapidamistööde nimekirjadele või lapsel kõrvaltoas müra teha, püsige olevikus ja ühenduses oma füüsilise kehaga. Kui keskendute oma aktiivsetele lihastele, aktiveerite neid rohkem.
American Council on Fitnessi (ACE) andmetel võib ainuüksi lihase liigutamise peale mõtlemine muuta lihase tugevamaks ka siis, kui te ei treeni. Ajakirja European Journal of Applied Physiology 2016. aasta märtsinumbris avaldatud väikeses uuringus leiti, et pingipressid, mis harjutasid meele ja lihase seost, suurendasid lihaste aktiivsust peksa- ja triitsepsis.
Programmi edasiseks täiustamiseks meele-lihaste ühendus, vähendage oma liigutuste kiirust. Mida rohkem aega veedate kokkutõmbumise tippajal, seda rohkem on teil aega keskenduda ja lihaseid tugevdada.
Teie puusa painutajad on nõrgad
Kui puusad valutavad põhitreeningu ajal rohkem kui kõhulihased, on süüdi nõrgad puusapainutajad. Nõrgad painutajad ja kanged puusad on sageli istuva eluviisi sümptomiks.
Kuna me ei kasuta puusi jalgade tõstmiseks ja päeva jooksul liikumiseks, muutuvad need järk-järgult nõrgemaks ja lühemaks. Pingul painutajad võivad olla ka selliste harjutuste kõrvalmõjuks nagu pikamaajooks ja jalgrattasõit.
See nõrkus võib põhjustada lihaste tasakaalustamatust, mõjutada teie liikumisulatust ja muuta teie joondust, mistõttu võite kõhuharjutuste ajal tunda valu või ebamugavustunnet puusades.
Alustuseks tõuse toolilt välja. Mida rohkem liigute, seda paremad on teie puusad. Tõuske lihtsalt iga 30–60 minuti järel jalutuskäikudeks, et puusad ja tuharalihased oleksid töös. Regulaarne venitamine võib samuti võidelda pingete vastu ja parandada liikumisulatust. The venitades Kõige tõhusamad puusade avamise ja liikuvuse harjutused töötavad puusadel kõigil kolmel liikumistasandil.
Kuid venitamine on vaid osa mõistatusest. Samuti peate lisama jõutreening. Tugevdades ümbritsevaid lihaseid, nagu nelipealihased, reielihased ja tuharalihased, toetate kogu puusaliigest. Alustage lihtsate harjutustega, nagu tuharasildad, kükid ja karbid.
Harjutused puusavalu vältimiseks
Selleks, et puusad ei kaaperdaks teie kõhurutiini, tehke eelnevalt ettevalmistustööd. Aktiveerimisharjutused, nagu lind-koer, küünarvarre plangud ja vaagna kallutamine, võivad aidata teil südamikku elavdada ja süvalihaseid aktiveerida.
linnukoer
- Lauaasendis hoidke oma käed otse õlgade all ja põlved mitte laiemad kui puusad.
- Väljahingamisel sirutage parem käsi otse enda ette. Samal ajal löö oma vasak jalg tagasi.
- Vahetage külgi, sirutage vasak käsi ette ja lööge parem jalg tagasi.
küünarvarre plank
- Tõuse neljakäpukil põrandale ning aseta küünarnukid ja käsivarred mugavale pinnale (nagu matt, rätik või vaip).
- Sirutage jalad tahapoole ja lükake üles planguks, luues sirgjoone õlgadest kuni pahkluuni.
- Hoidke oma kaela neutraalses asendis, vaadates oma käsi.
- Hoidke seda asendit liikumata. Hoidke puusad tasasel ja põrandaga samal tasapinnal ning ärge laske alaseljal kaarduda.
Vaagna- või puusakalded
- Heitke selili ja minge madalale tuharasildile ning langetage selg põrandast (teie ülaselg jääb põrandale) nii, et jalad oleksid puusade laiuselt eemal.
- Kallutage vaagnat aeglaselt, nii et sabaluu kaldub lae poole, ilma et see laseks alaseljal põrandale langeda.
- Naaske neutraalse vaagna juurde ja korrake.
tuhara sild
- Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad on põrandale istutatud mõne tolli kaugusel tagumikust.
- Läbi kandade sõites tõstke oma tagumik maast lahti, kasutades tuharalihaste tugevust. Tõstke nii kõrgele kui võimalik, säilitades samal ajal neutraalse lülisamba (ärge kaarduge alaselga).
- Langetage samamoodi ja korrake.
Squats
- Seisa jalad puusade laiuselt. Pöörake oma jalgu, et suunata veidi külje poole.
- Pöörake puusi ja painutage põlvi (nagu istuksite toolil), hoides samal ajal rindkere üleval.
- Tasakaalu saavutamiseks tõstke käed enda ette õlgade kõrgusele või tooge käed rinnale.
- Kui olete langenud nii kaugele, kui teie puusade painduvus võimaldab, pigistage tuharalihased ja astuge tagasi.
Karbid
- Lamage külili, põlved kõverdatud ja üks jalg otse teise peal.
- Tõstke aeglaselt põlve ülaosa, hoides jalad üksteisega kontaktis.
- Langetage ülaosa aeglaselt alla.
- Pöörake teisele poole, et minna vastasjalale.