Jalgrattasõit, nagu iga sportlik tegevus, nõuab teatavat taluvust ebamugavuste suhtes. Nagu öeldakse, "pole valu, pole progressi!", kuid oluline on teha vahet valul, mis tuleneb tavalisest või äärmuslikust pingutusest, ja valul, mis viitab vigastusele. Kui tunnete oma tuharatel põletustunnet, olge tähelepanelik meditsiinilise sekkumise vajaduse suhtes.
Tuharalihaseid nimetatakse ka reie tagumisteks lihasteks. Sellesse rühma kuuluvad gluteus minimus, medius, maximus ja tensor fascia lata. Nagu nimest võib aimata, on tuharalihas istmikutest suurim. See moodustab suurema osa nähtavast tuharast. See on teie peamine puusasirutaja, mis juhib pedaalimisel allapoole liikumist. Kõigist teie tuharalihastest on suurim see, mis saab teie rattatreeningust suurema osa.
Valu põhjused tuhara piirkonnas jalgrattaga sõitmisel
Enne valuga tegelemist on mugav teada selle päritolu või seda mõjutavaid tegureid. Allpool toome välja kõige levinumad tuharalihase ebamugavustunde põhjused rattasõidul.
jalgrattasõidu ajal
Teie lihased vajavad hapnikku, et muuta glükoos energiaks. Mida rohkem treenite, seda rohkem hapnikku teie lihased vajavad. Kuid tõeliselt intensiivse treeningu ajal jääb teie keha hapnikuvarustussüsteem lõpuks teie lihaste energiavajadusest maha. Kui see juhtub, tugineb teie keha glükoosi metaboliseerimiseks anaeroobsele protsessile. Sellel tugiprotsessil on vastik kõrvalmõju: selle tulemuseks on piimhappe ehk laktaadi kogunemine. The laktaadi kogunemine see põhjustabki tugevalt pedaalides põletavat tunnet tuharates. Valu peaks taanduma, kui teete pausi ja annate kehale võimaluse aeglustada.
Pärast rattaga sõitmist
Kui aga väga intensiivsele rattasõidule järgnevatel päevadel valutab tuhar, ei saa sa piimhapet süüdistada. Hilise algusega lihasvalu (DOMS), mida iseloomustab lihaste valulikkus, millega kaasneb jõu ja liikumisulatuse vähenemine, mis saavutab haripunkti tavaliselt 24–72 tundi pärast ekstreemset treeningut, korreleerub laktaaditasemega treeningu ajal. DOMS-i põhjus pole täpselt teada. Enamik uuringuid näitab, et see on seotud põletikulise paranemisreaktsiooniga lihasrakkude kahjustusele, mis tekib ekstreemsete treeningute ajal. Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, võivad valu vähendada, kuid võivad ka aeglustada kahjustuste parandamise protsessi.
piriformise sündroom
See, mida tunnete tuharavaluna, ei pruugi üldse pärineda tuharalihastest. Piriformise sündroomi korral piriformis lihas paisub ja ärritab istmikunärvi, mis tavaliselt läbib piriformisest allpool, kuid mõnel isendil läbib seda. Piriformise sündroomi iseloomustab sügav valu tuharas, mis mõnikord kiirgub mööda reide või alaselga alla, järgides istmikunärvi teed. Piriformise sündroomi ravi koosneb tavaliselt progresseeruvast venitamisest ja füsioteraapiast spordiarsti juhendamisel. Refraktaarsed juhtumid nõuavad mõnikord kortikosteroidide süstimist.
Parimad ravimeetodid tuharavalu vähendamiseks
Kui veedate rattaga palju aega, on valus ja pingetunne normaalne. Kuid vastupidiselt sellele, mida võite arvata, ei ole valu, mida tunnete pärast liiga tugevat pedaalimist, põhjustatud teie tuharalihastest. See tuleneb tegelikult puusa pöörlevate lihaste pingest, tuharate alla peidetud lihaste rühmast, mis kulgeb sabaluust reie ülaosani.
Põhjus, miks te võite tunda valu, on see, et teie puusad ei avane rattaga sõites kunagi. Need jäävad fikseeritud asendisse, kui jalg liigub samal tasapinnal üles ja alla, kuid ei siruta ega pöörle kunagi piisavalt, et puusaliigese avaneks.
puhata ja puhata
Pärast rasket rattatreeningut on vaja puhata ja lasta lihastel pingutusest taastuda. Kui valu on märgatav, on soovitatav kasutada RICE meetodit. See seisneb mõnepäevases puhkamises, valulikule piirkonnale jää kandmises põletiku vähendamiseks ja jala kerges tõstmises verevoolu soodustamiseks.
Oluline on lasta lihastel puhata ja teha täielikku puhkust. Kui tunnete end piirkonnas rohkem taastunud, võite teha risttreeningut, et mitte tühjendada tuharalihast, tehes ainult rattasessioone. Võite isegi teha aktiivseid pause, et parandada alajäsemete vereringet.
Tuharate venitused
On soovitatav venitades täielikult avada rotaatorlihased. Varem või hiljem pole piiranguid, kui sageli peaksite neid tegema. Venitage rohkem, kui teie tuhara sügav piirkond valutab, ja vähem, kui see ei valuta. Selle venituse tegemine ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu.
- Heitke pikali, hoidke pea ja kael puhata. Viige parem põlv üle rinna vasaku õla poole.
- Vasaku käega tõmmake pahkluu õla poole. Ärge väänake oma põlve tõmbamise ajal.
- Tõmmake lihased kindlasti sügavale tuharasse, kuid mitte nii tugevalt, et tunneksite end pingul või ei saaks kergesti hingata.
- Hoidke 30 sekundit.
Seadke jalgratas hästi üles
Võib-olla on rattaga sõitmisel valu probleem tuhara piirkonnas tingitud selle halvast asendist. Sadula kõrgus tuleks seada nii, et kui pedaal on löögi allosas ja jalapall on pedaalil, peaks põlv olema kergelt painutatud. Teie puusad ei tohiks vända pöörlemise ajal nihkuda külgedele ega peaks pedaali löögi allosas venima.
Sadula nurk peaks olema horisontaalne, küljelt vaadates paralleelne maapinnaga (aga mõnikord võib väga kergest allapoole kallutamisest abi olla neile, kes kogevad kõhukelme piirkonnas suurt survet). Edasi- või tahapoole saab sadula asendit saavutada, kui pedaalid on reguleeritud nii, et need on kella kolme ja üheksa asendis.
Juhtrauda tuleks reguleerida nii, et me ei peaks nendeni jõudmiseks venitama ega tundma end piiratuna, kuna need on kehale liiga lähedal. Püstast asendist peaks olema võimalik mugavalt kangideni ulatuda ja küünarnukid peaksid olema neile toetudes kergelt kõverdatud.
pedaali aeglasemalt
Aeglasem kadents tähendab sageli, et surume suure käiguga liiga kõvasti. See seab meie tugevaimatele, kuid kõige kiiremini väsitavatele II tüüpi lihaskiududele rohkem nõudeid, nii et energia saab varem otsa ja valutab rohkem.
Kui aga pedaalime 90 p/min lähemale (lihtsamal käigul), toetume rohkem vastupidavamatele I tüüpi lihaskiududele. See kadents võib tavalisele jalgratturile tunduda kummaliselt kiire, kuid see on parim viis vältida tarbetut pingutust, kurnatust ja valulikke tuharalihaseid.
Muidugi on võimalik liiga kaugele minna. Ülikõrged kadentsid võivad iseenesest kurnavaks muutuda. Enamiku meist on umbes 90 pööret minutis hea tasakaal selle vahel, et pedaalides mitte pingutada ja pööramisele energiat mitte raisata.
Teisisõnu öeldes:
- Aeglane kadents ja jäik käik on nagu 2-kilose raskuse 5 korda tõstmine.
- Kiire kadents ja tagasihoidlik varustus on nagu 15-kilose raskuse 5 korda tõstmine.
Esimene põhjustab rohkem valu keskmisele inimesele, kes pole selleks spetsiaalselt koolitatud.
sõita rohkem kordi
Tuharavalu suudame hoida eemal, kui sõidame vähemalt paar korda nädalas mõõduka intensiivsusega rattaga. Samuti on oluline intensiivsust järk-järgult suurendada, kuna äkiline intensiivsus (nt isiklike rekordite jahtimine sprindis või kaljuronimine) suurendab valu dramaatiliselt.
Meie lihased on hämmastavalt kohanemisvõimelised, kuid see töötab mõlemal viisil. Nad harjuvad regulaarse kasutamisega, aga ka korrapärase mittekasutamisega. Seetõttu võib paus meid rohkem valutada, kui oleme tagasi sadulasse.
Loomulikult tähendab raskem pingutus rohkem hilinenud lihasvalu. Rannas käimine ei lase meie tuharatel haiget teha. Järjepidev aeg ja pingutus rattaga, isegi kui see on lühike, hoiab need liigsed valud minimaalsena.