Hüppeliigese nikastuse sümptomid varieeruvad sõltuvalt vigastuse raskusastmest. Hüppeliigese nikastus tekib siis, kui üks või mitu sidet on venitatud või rebenenud ja seda võib liigitada I, II või III astme nikastuste alla. I aste on kerge nikastus, kui hüppeliigese sidemed on üle venitatud, kuid mitte rebenenud. II aste on sidemete osaline rebend ja III aste ühe või mitme sideme rebend või täielik rebend.
Kui alustate hüppeliigese harjutusi liiga vara või arenete pärast nikastust liiga kiiresti, võite tekitada rohkem kahju ja aeglustada taastumist. Hüppeliigese nikastuse taastusravi jaguneb kolmeks etapikss. Nende faaside tundmine aitab teil otsustada, millal alustada hüppeliigese harjutusi ja millised on sobivad.
Nihestuse raskusaste ja selle sümptomid, nagu turse ja valu, mõjutavad taastusravi ajakava.
Kui kaua peaksite ootama, et uuesti treenida?
Hüppeliigese varajane taastusravi
Varajase taastusravi eesmärk on vähendada turset ja valu. See faas võib kesta ühest kuni seitsme päevani pärast pahkluu nikastust. Vajalik puhake, kandke jääd ja kandke elastset sidet selle aja jooksul. III astme hüppeliigese nikastuste korral on vajalik ka käimissaabas või karkude kasutamine.
Tõstke pahkluu südamest kõrgemale ja võtke valuvaigisteid see võib turset veelgi vähendada. Enamik harjutusi on selles faasis sooritamiseks liiga valusad, välja arvatud võimalikud isomeetrilised harjutused. Hüppeliigese isomeetria hõlmab jala surumist teatud suunas vastupanu vastu, näiteks seina, kuid mitte pahkluu liigutamist.
Taastusravi vahefaas
Hüppeliigese taastamise harjutuste vahefaas võib alata pärast esimest 72 tundi või siis, kui turse ja valu hakkavad taanduma. Selle faasi kestus on üks kuni kolm nädalat, olenevalt hüppeliigese nikastuse raskusastmest.
Selles etapis saate seda teha kerged hüppeliigese harjutused suurendada pahkluude painduvust ja tugevust. Harjutused hõlmavad pahkluu ringe, marmori kogumist, ühe jala tasakaalu ja kannal kõndimist. Marmorikollektsiooni jaoks korja marmorid aeglaselt varvastega ja aseta need toolil istudes anumasse.
Taastusravi viimane etapp
Hüppeliigese nikastuse taastusravi viimane faas algab pärast seda, kui olete taastanud hüppeliigese normaalse painduvuse ning paranenud tugevus ja stabiilsus. Selle faasi kestus varieerub mõnest päevast I astme hüppeliigese nikastuse korral paari nädalani III astme nikastuse korral.
Selles etapis sooritage funktsionaalsed või spordispetsiifilised harjutused, mis on sarnased teie tegevustega ja igapäevaseid harjutusi, hõlmates samas teise faasi harjutusi. Näiteks võite joosta kaks kuni viis minutit, sooritada kiire agilityharjutuse ja seejärel parandada oma ühe jala tasakaalu kõikuval laual.
Hüppeliigese taastamise harjutused aitavad teil naasta tavapärase treeningrutiini juurde, ilma end uuesti vigastamata. Seetõttu tehakse funktsionaalseid või spordialaseid harjutusi esialgu vaid kahel-kolmel päeval nädalas, mitte järjestikustel päevadel.
Parimad harjutused pahkluu taastamiseks elastse riba abil
Vastupanuvõime harjutusi kasutatakse sageli hüppeliigese vigastuste (nt nikastused ja venitused) taastamiseks. Kui suudate mugavalt oma pahkluu raskust kanda, on selle tugevdamine taastumisprotsessi jaoks hädavajalik.
Nikastused on mis tahes sidemete vigastus, mis on kiud, mise ühendage luud, mis annavad teie luustikule tugevust ja toetavad ka liigeste liikuvust. Hüppeliigese välimised sidemed on tüüpilised nikastuse süüdlased. Õnneks on meie kehad sidemete vigastuste ravimisel üsna vilunud.
La turse see juhtub suhteliselt kiiresti pärast vigastust, kuna teie keha saadab piirkonda verd, et proovida seda ravida. Turse võib tekkida pikka aega, kuna jalg on teie südamest kaugemal. Saate rakendada RICE protseduur, mis hõlmab puhkust, jääd, kokkusurumist ja tõusmist, et aidata vähendada valu ja turset, parandades samal ajal paranemisaega.
Siiski on ülioluline alustada võimalikult kiiresti oma tavapäraste treeningute ja igapäevaste tegevuste juurde naasmist, sest see aitab veelgi kaasa taastumisprotsessile ja kiirendab paranemist. Pakume välja 4 elastse ribaga harjutust, mis aitavad tugevdada pahkluu pärast nikastust.
plantaarne paindumine
Istuge toolile või põrandale ja asetage jalapalli ümber takistusriba, hoides samal ajal otsad käes.
Lükake pahkluu alla, suunates varbad nii kaugele kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Vahetage külgi ja korrake.
dorsaalfleksioon
Kinnitage oma takistusrihm tugeva kinnituspunkti ümber ja keerake otsad ümber oma esijala. Alustage nii, et jalg on suunatud alla, ja seejärel tõstke pahkluu nii kõrgele kui võimalik, sirutades jalga nii, et varbad on suunatud lae poole.
Vahetage külgi ja korrake.
Investeering
Kui rihm on kinnitatud, keerake see ümber pahkluu sisekülje, istudes samal ajal sirge jalaga. Alustage pingevabast asendist ja liigutage pahkluu allapoole ja keha keskosa suunas. Seejärel pöörduge tagasi pingevabasse asendisse.
eversioon
Kui rihm on endiselt kinnituspunkti külge kinnitatud, keerake rihm ümber pahkluu väliskülje, hoides jalga pingevabas asendis. Liigutage jalg üles ja välja, keha keskjoonest eemale. Seejärel naaseb puhkeasendisse.
Harjutused kogu liikumisulatuse taastamiseks
Pärast vigastust on oluline taastada hüppeliigese liikumisulatus (ROM). Igasugune pahkluu jäikus või turse võib mõjutada teie kõndimist ja teie sportimist. Mõjutada võib kogu teie kineetiline ahel, mis võib põhjustada põlve-, puusa- ja seljaprobleeme. Kuid vigastuste vältimiseks on oluline säilitada ka pahkluu liikumisulatus. Kui teie pahkluu lihased on liiga pingul või liiga nõrgad, põhjustab see ka vigastusi. Hüppeliigese liikumisulatuses mängib rolli tugevus või selle puudumine sääre ja labajala lihastes, mis ületavad hüppeliigese.
Tähestik
Kasutage oma varbaid, et "kirjutada" tähestiku tähed õhku. See harjutus töötab pahkluu kõigis liigutustes ja lihaseid, mida mõjutavad hüppeliigese nikastused või luumurrud, sääreluu lahased ja Achilleuse kõõluse vigastus või pinge. Tähestikuharjutust on lihtne teha ja see ei nõua materjale. Kõige parem on seda harjutust teha nii, et jalg ja pahkluu rippuvad voodist või lauast ja sääreosa on endiselt toetatud.
Hoidke sääre paigal ja ärge liigutage puusa sisse ega välja.
kanna tõus
See harjutus tugevdab vasika lihaseid. (gastrocnemius). Jalas on hüppeliigesest ületavad lihased, mis on aktiivsed ka kannatõste ajal. Vajadusel hoidke tasakaalu saavutamiseks tooli või seina külge kinni. Tõstke oma varbaid aeglaselt neli korda ja langetage aeglaselt, kuni teie kontsad puudutavad uuesti maad. Tehke kaks seeriat 10 kordust, tehes kuni kolm seeriat. Seda harjutust saab teha istudes. Põlve painutamine on suunatud eraldi säärelihasele, soleus
Sääre venitus
Jäik Achilleuse kõõlus võib olla valulik ja piirab pahkluu ROM-i. Järsk aktiivsuse suurenemine võib põhjustada ka Achilleuse kõõluse rebendi. Astuge kaasatud jalaga tagasi ja hoidke kand maas. Painutage esipõlve ja kummarduge ettepoole, kuni tunnete vasikas ja Achilleuses venitust. Võite kasutada ka rätikut, vööd või benji-nööri ja venitada oma vasikat ja Achilleust istudes. Hoidke venitust 30 sekundit ja korrake kolm korda.
marmori kogumine
Istuge toolile ja asetage maapinnale mitu marmorit. Sinu ülesandeks on koguda varvastega marmorid ja panna need kaussi, mis sul läheduses on. Pange põrandale rätik, et marmorid liigselt ei rulluks ega kaoks.
välja lükkama
Seistes, mõlemad puusade kõrgusel eraldatud, hoia vigastatut kindlalt maas. Nüüd tehke paar sekundit hoides kergelt väljapoole pöördeid ja lõdvestage uuesti. Tehke seda kaheksa kuni kaksteist kordust üks või kaks korda päevas.
lükka sisse
Samamoodi nagu eelmine harjutus, aga sissepoole pöörates. Väga sujuvalt ja ilma järskude liigutusteta naastes. Mitte mingil ajal ei tohiks te tunda valu, vaid ainult pinget.
tasakaal bosu
Lõpuks, hüppeliigese nikastuse viimases faasis, hakkame tugevdama bosu harjutusi. On oluline, et teete neid vigastuse lõpus, sest vastasel juhul võite piirkonda uuesti põletikku saada ja vigastada.