Kui teil on põlvevalu, võite enne jõusaali minekut kaks korda mõelda, kuid paljudel juhtudel ei tohiks te seda teha! Sõltuvalt teie valu põhjusest ei pruugi treening olla mitte ainult vastuvõetav, vaid võib olla kasulik ka sümptomite leevendamisel. Täna anname teile mõned kasulikud näpunäited, kuidas muuta valutava põlvega treenimine teostatavamaks.
ole ettevaatlik enne alustamist
Lisaks kõigele muule on põlvevaluga treenimise kõige olulisem eesmärk vältida sümptomite süvenemist. Kindlasti pole aeg "pole valu, pole edusamme"
Pidage meeles, et valu süvenemine ja teie seisundit raskendavate harjutuste tegemine ei saa mitte ainult taastumist edasi lükata, vaid võib halvendada põlvevalu põhjustanud seisundit. Kui te ei saa ilma valuta treenida, pöörduge arsti poole. See on huvitav ka siis, kui tunnete süvenevat põletikku või põlve lukustumist.
Mõnel juhul võivad valu leevendamiseks ja treeningutele (või vähemalt füsioteraapiale) naasmiseks olla vajalikud muud sekkumised, nagu süstid, võimendused või operatsioon. Sellele lisaks, kui teie põlvevalu on traumaatilise intsidendi, näiteks kukkumise või autoõnnetuse, tagajärg, on alati parem, kui arst hindab end enne treeningrutiini alustamist.
treenimine artriidiga
Üks levinumaid valu põhjuseid selles liigeses on osteoartriit, või põlveluude otsasid pehmendava kõhre kulumine. Kuigi see võib muuta teie jalad valusaks ja kangeks, ei takista see teil treenimast.
Pigem võib põlve tugevdavatele harjutustele keskendumine aidata kahjustatud liigest toetada ja kaitsta seda edasise süvenemise eest.
Keskenduge liigutustele, mis on suunatud jalalihastele ilma liigest pingutamata. Näiteks minikükid, mis hõlmavad madalat sügavust umbes 30–45 painutuskraadi, on hea viis nelikute aktiveerimiseks. Sama kehtib ka selili jalgade tõstmise kohta: lamage selili ja tõstke teine jalg lae poole.
Soovitatavad on ka vähese mõjuga kardiovaskulaarsed harjutused, mis on hea viis südame löögisageduse tõstmiseks ilma liigeseid koormamata. Nende hulka kuuluvad elliptilise masina kasutamine, jalgrattaga sõitmine või basseinis ujumine. Need mitte ainult ei paranda teie südame tervist, vaid võivad aidata teil ka vabaneda ülekaalust, mis võib veelgi süvendada artriiti.
Meniskirebendiga treenimine
Teine levinud põlvevalu põhjus on meniski degeneratsioon või rebend. See kõhretükk, mis asub põlve sääreluu (sääreluu) ja reieluu (reieluu) vahel, aitab neelata liigesele pandud koormust ja jaotab selle üle jõu. Kuigi mõned ägedad rebendid nõuavad operatsiooni, tekivad paljud aja jooksul kulumise tagajärjel ja reageerivad hästi treeningule.
Kui see on teie juhtum, keskenduge valuvabadele nelipealihase tugevdamise harjutustele, sarnaselt sellega, mida teeksite osteoartriidi korral. Samuti on oluline vältida harjutusi, mis hõlmavad külgsuunalisi liigutusi, hüppamist või sügavamaid kükke, kuna need kipuvad olukorda raskendama.
Esmalt proovige õrnaid jõuharjutusi, nagu jalapressid või madalad seinakükid, painutades põlvi ilma valuta nii kaugele kui võimalik. Kui need on liiga intensiivsed, võib tõhusaks osutuda midagi nii lihtsat nagu neljarattakomplekt (pigistage reielihast ja hoidke paar sekundit all).
Püsige aktiivsena läbi venitamise ja pingutamise
Põlve ületavate lihaste venitused või venitused (nt reie- või nelipealihased) võivad vähendada liigutuste ulatust ja valu liigeses ja selle ümbruses. Kui teil on seda tüüpi valu, tehke õrnalt venitamist, mis on suunatud nendele lihastele, et aidata taastada liikuvust ja vähendada valu.
Hamstring venitus
- Istuge kõrgel, haige jalg sirutatud otse teie ette.
- Ilma alaselga ümardamata rullige puusadest ettepoole, kuni tunnete kerget tõmmet põlve taga (ärge lukustage põlve).
- Enne lõõgastumist hoidke seda asendit 30 sekundit.
nelipealihase venitus
- Seisake leti või muu tugeva pinna lähedal, mida saate kasutada toestamiseks ja tasakaalustamiseks.
- Lööge aeglaselt jalga, mida peate tagasi sirutama, viies samal ajal kanna oma tagumiku poole.
- Haarake teise käega selle jala pahkluust, painutades seda õrnalt, kuni tunnete oma reie lähedal kerget venitust. Ära tule valu kannatama!
- Hoidke tõmmet 30 sekundit ja proovige kõiki ülaltoodud venitusi päeva jooksul mitu korda läbida.
Kui teil on piiratud painduvus, kasutage rihma või rätikut, et toetada jalga või pahkluu mõnel neist venitustest.
Treening läbi nikastuse
Pärast kukkumist või spordivigastust võib tekkida põlvevalu, mis on põhjustatud sideme väljaväänamisest. Nende liigest toetavate struktuuride kahjustused võivad põhjustada põlve kõverdumist või järeleandmist.
Kui esialgne vigastusest tekkinud turse on taandunud ja saate ilma märkimisväärse valuta kõndida, keskenduge põlvelihaste jõu taastamisele, et liigest toetada. Sõltuvalt konkreetsest vigastusest võivad harjutused, nagu kükid, väljaasted, sammud ja põlveliigese lokid, olla hea viis stabiilsuse suurendamiseks.
Samuti on vähese mõjuga kardioharjutused, nagu statsionaarne jalgratas või ellips, hea viis liikumisulatuse taastamiseks ja püsiva turse leevendamiseks. Kuna aga iga nikastustüüp on ainulaadne, on hea mõte oma arstiga nõu pidada, et kehtestada teatud tegevuspiirangud.