Kui teie parem alumine jalg valutab pärast jooksmist, võivad teil olla lahased, mis on jooksjatel tavaline vigastus. Säärelahased on sääre lihaste, kõõluste ja kudede põletik.
Samuti võib kannatada sääreluu, mis on sääre suur luu. Sääre lahased põhjustavad valu säärtel või selle taga. See valu tekib tavaliselt pärast jooksmist või võib-olla järgmisel päeval.
Mis on säärelahaste põhjused?
Sääre lahased on eriti levinud alustavatel jooksjatel, kes võivad treenida üle oma võimete või kellel võib esineda vigu jalgade asetuses. Jooksjate sääreluude levinumad põhjused on järgmised:
- La ülepronatsioon või jala liigne sissepoole pööramine sammu ajal.
- Liigne supinatsioon või liigne rullimine.
- mõnda kanda sobimatud sussid.
- Liiga kaua või liiga suure intensiivsusega jooksmine. See võib ilmneda isegi jooksmisest kõvadel pindadel.
- Võttes minimaalne paindlikkus hüppeliigeses.
Arst diagnoosib sääreluu, küsides, kuidas olete oma lihaseid kasutanud, milliseid harjutusi olete teinud ja valu asukohta. Stressimurdu kinnitatakse röntgeni-, luu-, MRI- või CT-skaneerimisega.
Mis ravi on olemas?
Täpne vajalik ravi sõltub säärelahaste raskusastmest ja põhjusest. Kui teie vigastus on tõsine, võite vajada a puhkeaeg, jää ja ravimid valu ja turse vähendamiseks. sul võib vaja minna kasutada karkusid ja vältige piirkonnale lühikese aja jooksul raskuste avaldamist. Kergematel juhtudel peate võib-olla lihtsalt vältima tegevusi, mis teie sümptomeid halvendavad. Kui teie jalgadel on struktuurseid probleeme, võidakse määrata ortopeedia, kaaretugi või sisetükk. Kui sümptomid taanduvad, peate väga aeglaselt naasma kõndimisrutiini.
Sääre lahastest tingitud säärevalu võib olla kerge kuni tugev. Paranemisprotsessi kiirendamiseks on kõige olulisem puhka jalga. Eksperdid soovitavad täielikult puhata vähemalt viis päeva või kauem, kui tunnete endiselt valu. Kandke säärele 15 minutiks korraga jääkotte ja tõstke jalg üles, et vähendada turset. Mähkige jalg a-ga kompressioonside ja kasutage paranemisprotsessi hõlbustamiseks uusi jooksujalatseid, spordiortootikume ja vahetükke. Kui iseravi valu ei leevenda, pöörduge arsti poole.
Kas seda saab ära hoida?
Esiteks, et vältida jooksuvigastuste (nt säärelahased) tekkimist, tehke kindlaks vigastuse põhjus. Sisetallad võivad olla abiks ülepronatsiooni või liigse supinatsiooni korral. Eksperdid soovitavad mitte suurendada võistlusdistantsi rohkem kui 10 protsenti nädal, et lihased liiga palju ei töötaks. Muutke oma jooksupinda aeg-ajalt pehmemaks ja rohuseks maastikuks, et löögid paremini neelduksid, ning venitage ja soojendage lihaseid enne jooksmist, et säärelihased ei oleks pingul.
Teie parim valik on astuda samme selle ebameeldivuse vältimiseks kõndimise ajal. Külastage sporditarvete poodi ja proovige jalga mitmeid jalanõusid, et leida oma jalgadele sobiv sobivus ja tugi. Seal on spetsiaalselt kõndimiseks või jooksmiseks mõeldud spordijalatsid.
Kasutage häid treeningharjumusi nagu soojendada ja venitada kergelt enne kõndimist või jooksmist ja pärast seda värskendamist. Lisaks tehke a jõutreeningu rutiin sääreluudel aitab leevendada survet pehmetele kudedele, nii et need on vähem altid vigastustele. Kui teil on oht säärelahaste tekkeks, võib füsioterapeut koostada sobiva programmi, mis põhineb teie üldisel tervisel ja kõndimisharjumustel.
Samuti on oluline vältida liiga kaugele kõndimist ja kreeni, samuti liiga kiire tempoga kõndimist. Iga samm, olenemata sellest, kui kiiresti liigute, peaks hõlmama puusade pöörlemist.
Kuidas teada saada, kas teil on säärelahased?
Tavaliselt jätab seda tüüpi vigastus jala liikumise väga piiratuks. Kui märkate, et see pole nii painduv ega tugev kui teine jalg, või kui te ei saa ilma valuta sörkida, joosta ja hüpata, võib teil olla vigastus.
Määrake sääre valu tüüp
Sääre lahase valu võib olla a tuim valu või terav, torkiv valu. See võib esineda ühes või mõlemas jalas ja valu võib ulatuda kogu sääre pikkuses. Sääreluu keskmistel lahastel on valu, mida võib tunda sääreluu siseservas või sääreluu piirkonnas, kus see ühineb säärelihasega. Sääre eesmised lahased on tunda sääre välimisel esiküljel ning valu võib levida pahkluu ja jalalabale.
Kontrollige oma valu treeningu ajal
Treeningu jätkamisel tekib valu. Kui te ei tunne treeningu alguses valu säärtes, kuid jätkate liikumist, võib teil olla säärelahasid. Valu võib kesta ka treeningule järgneva päevani.
Osalege uues, mõjuvabas tegevuses, mis ei süvenda teie säärelahasid nende paranemise ajal. Kui olete jooksja, proovige ujumist või agressiivset intervallrattaprogrammi. Kui teie jalakrambid ei parane või taastuvad, on soovitatav pöörduda füsioterapeudi poole.
Tundke oma sääri, et anda oma valust märku
Valu, mis on spetsiifiline piki sääreluu, võib olla märk a stressi murd. Valu on tunda sääreluule vajutades ja seistes. Kui kahtlustate, et teil on stressimurd, peaksite selle kinnitamiseks nägema oma arsti. Uued stressimurrud, mis on vaid 2–3 nädalat vanad, ei ilmu tavaliselt röntgenpildil ja nende diagnoosimiseks on vaja luu skaneerimist või MRI-d.
Venitab säärevalu leevendamiseks
Lisaks ülaltoodud vigastuste ennetamise näpunäidetele on siin mõned sääreluu venitused ja harjutused, mida saate teha nii säärevalu ennetamiseks kui ka raviks.
Sääre venitus
Mõnikord võite oma vasikatel tunda esimesi lahaste märke. Jooksmine võib põhjustada kangeid sääremarju, mis omakorda tõmbavad eesmisi sääre või sääre. See sääre venitus võib aidata neid lihaseid lõdvendada.
- Seisa seina, äärekivi või astme lähedal.
- Kandke allapoole, tõstke varbad mööda seina või äärekivi ülespoole 45-kraadise või suurema nurga all.
- Hoidke jalg sirgelt, põlves kergelt painutades.
- Lisage või eemaldage survet, kaldudes kergelt ette või taha. Kui olete kõnniteel, riputage kand üle serva, lastes oma keharaskusel venitada.
- Hoidke mõlemal jalal 30 sekundit.
abc
ABC kasutamine on kiire viis jala ja pahkluu venitamiseks. Seda saab teha ennetavalt või siis, kui säärelahased tekivad. Soovitan seda teha hommikul. See hoiab vereringet, hoiab pahkluu painduvana ja venitab peroneust, säärepoolset lihast, mis kinnitub pahkluu külge.
- Istu või seisa ja kirjuta jalaga tähestikku.
- Kasutage ainult jalga ja pahkluu, mitte kogu sääreosa.
- Kui olete kogu tähestiku täitnud, korrake toimingut vastasjalaga.
Resistance Band Stretch
Säärelahaste eemal hoidmiseks soovitan kasutada oma rutiinis takistusribasid. See materjal töötab peamiselt peroneaallihastes ja aitab suurendada sääre tugevust.
- Asetage takistusriba mõlema jala ümber.
- Seejärel, kasutades ühte jalga ankruna, liigutage teist nagu klaasipuhastit küljelt küljele.
- Proovige seda teha ühe jalaga 20 korda, enne kui lülitute teisele jalale.
Vahtrulli massaaž
Sääre pingulisus põhjustab jooksuskõnni muutusi, mis ei põhjusta mitte ainult säärelahasid, vaid ka plantaarfastsiidi teket. Seetõttu on vahtrulli seanss pärast pikki sõite oluline.
Peaksite tegema täielikku jalgade kiigutamist üks kuni kolm korda nädalas, kui see ei põhjusta täiendavat valu. Jalgu sirutades aitad vabastada sääre ümber olevad lihased ja fastsia.
- Põlvita rullile.
- Rullige õrnalt alla sääreluu esiosa (eesmine sääreluu).
- Seejärel rullige tolli võrra üles.
- Tehke seda põlve alt kuni pahkluuni.
Lacrosse Ball Trigger Point Massage
Nagu vahurullimine, aitab joogaploki ja lakrossipalli kasutamine vabastada ka pingul olevad lihased ja sidekirme, et vältida säärelahasid. Mida kõvem pall on, seda sügavamale lihaskõhusse saab minna. Hingake selle intensiivse harjutuse ajal kindlasti sügavalt sisse.
- Asetage päästikpunkti teraapiapall, lakrossipall või tennisepall joogaplokile ja toetage säärelihast pallile.
- Venitab säärelihast pahkluust põlveni. Kasutage sama meetodit nagu vahtrulli puhul.
- Hingake kindlasti sügavalt sisse, kui jõuate valusatesse kohtadesse.
aktiivne varba pikendamine
Varvaste aktiivse pikendamise eesmärk on aidata tugevdada jalgade väikeseid lihaseid ja hoida neid tervena. Neid lihaseid töötades suurendate oma jalgade tasakaalu ja tugevust, mis mõjutab otseselt teie pahkluude, sääremarjade ja sääremarju.
- Seisa paljajalu maas.
- Enne nende lõdvestamist sirutage oma varbad nii kaugele kui võimalik.
- Korda 10 korda.