Tuharate või biitsepsi valulikkus pärast rasket treeningut võib olla veidi rahuldustpakkuv, mis on märk õigesti tehtud treeningust. Kuid kange ja valutava selja puhul pole midagi tänuväärset.
Kui ärkate hommikul pärast treeningut seljavaluga, kontrollige, kas olete oma harjutustes teinud vigu. Ja kui nii, siis õppige oma tehnikat parandama.
vead, mis põhjustavad seljavalu
Mõned harjumused, mida me treeningutel järgime, võivad põhjustada seljavalu. Allpool analüüsime nii algajate kui ka kogenud sportlaste tehtud peamisi vigu.
Kaldud liiga taha või ette
On põhjus, miks treenerid eelistavad jõutreeningul kehaasendit raskusele ja kordustele: selgroo liiga taha (ülesirutamine) või liiga ette (ülepainutamine) painutamine, kui proovite tõsta suuremaid raskusi, seab teid ohtu. seljavalu või vigastuse oht.
Kui tõstate raskust pea kohale või tõstate midagi maast üles, soovite, et teie selg oleks neutraalses asendis, kuskil kumeruse ja ümardamise vahepeal.
Üldjuhul on ettepoole painutamise harjutuste (nt surnud tõste) ajal näha liigset ümardamist ja pea kohal tõstmise ajal (nt pea kohal surumine) liigset kumerust, seega on need head harjutused kehahoiaku tähelepanelikuks jälgimiseks.
Selle probleemi vältimiseks keskenduge asetage vaagen allapoole (alaselja kaardumisele vastupidine liikumine) ja hoidke rinnakorv ülejäänud kehaga kooskõlas (tõmmake kaks esikülge kokku).
Nende mehhanismidega saate töötada ka maa peal olles, et muuta see jõutreeningu ajal harjumuseks. Harjutused, nagu surnud putukad või plangud, on hea koht, kust alustada oma südamiku tugevdamiseks ja joonduse lihvimiseks.
Kasutate tõstmiseks hoogu
Kuigi raskete hantlite haaramine võib tunduda ahvatlev, valige alustuseks paar, mis on mugavalt väljakutsuv. Teie jaoks liiga raskete raskuste tõstmine võib muuta teid hoogust sõltuvaks, muutes teie harjutused ebaefektiivseks ja tekitades seljavalu.
Seda juhtub üsna sageli biitseps lokid. Kui haarate kinni liiga raskest raskusest, on tavaline hantliga kõigutada, kuna biitseps ei ole üksi piisavalt tugev. See liikumine võib avaldada pinget alaseljale, põhjustades jäikust või valu.
Peaksite valima kaalu, mida saate mugavalt kontrollida ilma liigset hoogu kasutamata. Samuti võite end peeglist kontrollida, et veenduda, et te ei kompenseeri suurt raskust kiikumise, kaarega või alaselja ülevenitamisega. Ja vajadusel vähendage raskust järgmistel seeriatel või vähendage korduste koguarvu treeningu kohta.
jätad soojenduse vahele
Enne jõu- või kardiotreeninguga tegelemist on väga oluline alustada hästi läbimõeldud soojendusrutiiniga, kui soovite oma seljavalu vabana hoida. Dünaamiliste soojendusharjutuste sooritamine aitab tõsta lihaste temperatuuri ja painduvust, mis aitab vältida vigastusi treeningu ajal.
Soojendusrutiin peaks sisaldama mõnda elementi liikuvus, keskendunud puusade, ülaselja ja õlgade avamisele. Vahetult pärast seda jätkake teatud tüüpi tööga stabiliseerimine, mis keskendub spetsiaalselt tuharalihaste, seljalihaste, kaldus ja õlgade aktiveerimisele nii ette- kui tahasuunas.
Seljavigastusteta hoidmiseks alusta igat treeningut vähemalt 3-5-minutilise soojendusega. Keskenduge dünaamilise liikuvuse harjutustele, millele järgneb aktiveerimis- või stabiilsusliigutused, nagu surnud putukad või linnukoer.
Sa ei tee ühepoolseid harjutusi
Tuntud ka kui ühepoolsed harjutused, ühepoolsed jõuliigutused, nagu ühe jala tõstmine või ühe käega rinnale surumine, on väljakutsed, kuid üliolulised, kui soovite hoida oma lihaseid tasakaalus ja vigastusteta.
Ühe jala või ühe käe harjutused aitavad treenida mõlemat kehapoolt võrdselt, takistades teil kasutada domineerivat kätt või jalga. Lisaks aitavad ühepoolsed liigutused lahendada lihaste tasakaalustamatust, mis võib treeningu ajal olla seljavalu võimalikuks põhjuseks.
Proovige lisada üks või kaks ühepoolset harjutust iga jõutreeningu kohta. Vahetage oma tavaline puusatõuke ühe jala variatsiooni vastu. Või proovige vahelduvat hantliga õlapressimist kangi pea kohal surumise asemel.
Näpunäiteid seljavalu vältimiseks treenimisel
Me kõik tahame teada, milline on parim viis alaseljavalu kiireks leevendamiseks. Parimal juhul võib seljavalu olla masendav, võib-olla kurnav. Õnneks on selle valu vastu võitlemiseks abinõusid, alates treenimisest kuni kontrastravi kasutamiseni. Järgmine kord, kui meil on seljavalu (või kui me seda praegu kannatame), peaksime kaaluma järgmisi seljavalu leevendamise meetodeid.
Harjutus lihaste lõdvestamiseks
Kuigi see võib tunduda vastuoluline, võib treenimine, kui alaseljavalu põhjustab valu, aidata ebamugavust kõrvaldada. Alati on oluline konsulteerida oma arstiga enne valuga treenimist, oluline on mitte istuda paigal.
Pidage meeles, et mitte kõik harjutused ei aita seljavalu vastu võidelda. Püüame vältida harjutusi, mis puudutavad varbaid ja kõhtu, mis võivad lülisamba leevendamise asemel stressi suurendada. Kui südamik pole tugev, võivad jalatõsted olla kehale liiga koormavad, kui juba valu tunneme.
On mitut tüüpi harjutusi, mis võivad olla kasulikud, kui peame seljavalu leevendama. Osalised krõmpsud võivad aidata teie südamikku tugevdada, ilma et see piirkonda liiga palju survet avaldaks. Abiks võivad olla ka aeglased, kontrollitud seinal istumise harjutused. Kaaluda tuleks ka iga põlve järjestikust rinnale viimist, vaagna kallutamist ja ujumist.
Külm- ja kuumtöötlused
Teine tõhus meetod on kuuma- ja külmateraapia. See abinõu on lihtne ja odav valik. Osa valu saab leevendada kuuma või külma rakendamisega. See võib hõlmata alaseljavalu, mis on põhjustatud levinud põhjustest, nagu seljaaju stenoos. Kui oleme kannatanud vigastuse, näiteks kokkupõrke, kukkumise või spordivigastuse tõttu otsest alaseljavalu, võib teraapia olla lahendus.
Valu tüüp, mida me kogeme, peaks määrama kuuma või külma ravi tüübi. Kui valu on äge, tuleb rakendada külma ja seejärel kuuma. Kui ebamugavustunne on krooniline või alaäge, tuleb pidevalt õrnalt soojendada. Kui proovime pärast treeningut valu leevendada, peame jääd kandma.
venitada rohkem
Seljavalu vähendamiseks saame teha venitusharjutusi. Jooga venitus, mida tuntakse "Beebi poosi" nime all, võib olla abiks alaseljaprobleemide leevendamisel või abiks võib olla ka põlvest rinnani ulatuv venitus. Piriformise lihase venitamisel suudame vähendada tuhara ja alaselja pinget. Lülisamba õrn pööramine istudes võib aidata suurendada liikuvust. Teised venitused, mis võivad teie jaoks sobida, on venitus "Cat-Cow", mis võib tugevdada selgroogu, ja venitus "Sfinks".
Kandke sobivaid kingi
Jalatsid, mida me kanname, võivad kindlasti mõjutada selja tervist. Tegelikult võivad need olla üks parimaid ja ilmsemaid seljavalu ravimeid. On teada, et kõrged kontsad tekitavad paljudele inimestele probleeme. Kuid lihtsalt korterite kandmine ei pruugi olla lahendus.
Õige kaare tugi ja jalgade pehmendamine on üliolulised ning see võib oluliselt aidata valu leevendada. Ortopeedia on üks viis maksimeerida õiget liikuvust ja mugavust ning kõrvaldada seljavalu.