Kas teil on pärast põhitreeningut valu kaelas (ja mitte kõhupiirkonnas)? Kaela pinge kõhulihaste harjutuste ajal on nii tavaline, et võite arvata, et see on lihtsalt reaalsus. Kuid me tahame teile öelda, et te ei pea iga kord jalgrattaga krõmpsutades näriva kaelavaluga võitlema.
Ja vastupidi, ebamugavustunne kaelas on märk sellest, et midagi pole korras ja vajab kohandamist. Täna selgitame, mis võib neid tüütuid valusid teie kõhutreeningu ajal põhjustada, ning pakume teile põhiliigutuste korrigeerimist, et need oleksid tõhusamad ja ei oleks enam kaelavalu.
Teie kael kompenseerib teie kõhulihaseid
Kui jõuame liigeses lõpliku liikumisulatuseni, korvab läheduses asuv inimene selle ületunnitööga. Kuigi see kehtib kogu keha kohta, on see eriti levinud kõhulihaste harjutuste ajal.
Kui inimesed jõuavad selgroo painde lõpliku ulatuseni, kas seetõttu, et nende selgroog on nii kaugele painutatud või kuna kõhusirglihas on väsinud, kasutame liikumiseks sageli lülisamba esiosa lihaseid. veidi rohkem.
Teisisõnu, meie kael kompenseerib meie kõhulihaseid ja püüab meie pead maast lahti tõsta.
Vältige seda oma lõua asendiga
Kui hoida lõua kinni, aktiveerub vähem sternocleidomastoid lihas, mis kulgeb mööda kaela esiosa ja külgi. Lühike lõua asend lühendab peale mõjuvat hooba, et vähendada kaelalihaste jõudu, et hoida teid neutraalses asendis.
Kui seda on raske ette kujutada, mõelge pulgakommi haaramisele pulga otsast. Hoides seda just kommi all, tundub see kergem, eks? See on sama kontseptsioon ka kaelalihastega töötamisel.
Lõua sissetõmbamine mitte ainult ei vähenda kaelavalu, vaid toob kaasa ka suurema kõhu sirglihase ja välise kaldu aktivatsiooni, suurendades treeningu efektiivsust.
Kehva tehnika ja vormiga
On normaalne, et saate kaela valesti märgistada. Krõmpsude ja kükkide ajal tõstavad paljud inimesed lihtsalt oma keha üles, juhtides kaasa emakakaela lülisamba esiosa, nii et kael, mitte teie südamik, juhib paraadi.
See võib olla teie jaoks vana uudis. Kuid halb rüht, sellest tulenev kaelavalu, tuleneb kõhuliigutustest, mida te ei pruugi oodata. Nagu taldrikud. Paljud inimesed kurnavad oma kaela, et toas ringi vaadata või pea maha lasta; kumbki stsenaarium paneb kaelalihased tööle.
vaata, kuhu sa käed paned
Krõmpsu puhul on kõige parem hoida pea käte vahel (sõrmeotsad asetada kõrvade taha, mitte kaelale). Nipp seisneb selles, et toetada oma pea raskust ilma kätega tõmbamata. Selleks puudutage kergelt ja keskenduge oma tuumast läbi tõmbamisele.
Plangude puhul on eesmärgiks säilitada lülisamba kaelaosa neutraalse jätkuna ülejäänud selgroole. Nii nagu teie pea istub püsti seistes torso ja jalgadega ühel joonel, peaks see plangul asudes asuma samal joonel ülejäänud kehaga.
Gravitatsioon tõmbab su kaela
Seistes hoiab gravitatsioon pea kaela peal laotuna. Ja vastupidi, sellistes positsioonides nagu vene keerd, V-kujuline kriips, plank või külgplank toimib gravitatsioon vastupidiselt. Tegelikult töötate selle nimel, et sundida oma pead neutraalsest positsioonist välja.
Ja kui rääkida gravitatsiooni tõmbejõust, siis ei aita see, et meie pea on raske. Tavaline pea võib kaaluda 4–5 kilo ja sageli tunnevad sportlased core-painutusharjutusi sooritades kogu raskuse ja seejärel mõne.
Kui teie pea ei ole teie kaelal täiuslikus asendis, avaldab see teie selgroole palju lisaraskust ja survet. Midagi sarnast juhtub siis, kui painutame mobiiltelefoni kasutades oma kaela. Uskuge või mitte, aga selline kehv rüht ja peaasend suurendab oluliselt teie selgroo koormust.
Näiteks kui painutate oma pead 60-kraadise nurga all, avaldate emakakaela lülisambale ligikaudu 27 naela koormust. Seetõttu on kõhulihaste harjutuste ajal oluline kaela neutraalne joondamine, et minimeerida valu ja ebamugavustunnet ning vähendada lülisamba stressi.
Vältige painutusharjutusi
Kui teil on pidevaid kaelaprobleeme, soovitaksin loobuda põhipainutusharjutustest, eelistades harjutusi seistes ja selili. Kuna teie kael ei pea nendes asendites gravitatsiooniga võitlema, ei pea te ületunde tegema ega neid lihaseid liigselt pingutama.
Mis tahes harjutused seistes või selili, nagu näiteks meditsiinipalli löömine, surnud putukas või lind-koer, nõuavad kaela vähest pinget või üldse mitte.