Triitsepsi langused võivad põhjustada õlgade löögi, kuid õige tehnika õppimine ja kehakaalu kontrolli all hoidmine võib vigastuste tõenäosust minimeerida.
Sukeldumised võivad sõltuvalt kasutatavast variatsioonist töötada triitsepsil, õlgadel, rindkerel ja seljal, kuid õlgadele avalduv stress on pidev. Liigutuse korrektne sooritamine paneb lihastele rohkem ja liigestele vähem pinget.
Mis on õlgade kokkupõrge?
Kokkupõrge on seisund, mille korral abaluu surub pöörleva manseti pinnale, põhjustades valu ja põletikku. Valu süveneb, kui tõstate oma käe või vajumise korral, kui see langetatakse põranda poole. Kui avastate, et küünarnukid tõmbuvad laskumise ajal kehast eemale, asetate end õlalöögi jaoks parimasse asendisse. Enamikul juhtudest ei ole vaja operatsiooni, kuid see võib takistada teil treenimist mitu nädalat.
Kui me mõtleme triitsepsi sukeldumisele, siis see eeldab üles-alla surumise ajal suurema osa keharaskusest õlgadele asetamist, mis ei ole kõigile soovitatav harjutus. Kui seda ei teostata täiuslikus vormis, ohustame õla põrkumise sündroomi, mis on bursa põletik ehk rotaatormanseti kõõlusepõletik. Triitsepsi langus sõltub suuresti eesmine deltalihase tugevus, ja kui keha langeb liiga palju, liigub see liigutus õlga ettepoole, tekitades selles konkreetses lihases palju pingeid.
Põhjustab
Õlavalu või õlavarraste löögi tõttu on mõned põhjused. Allpool toome välja kõige ilmsemad.
kasutades liiga palju kaalu
Kui olete juba mõnda aega triitsepsi harjutusi teinud ja olete teinud rohkem kui lihtsalt keharaskusega harjutusi, teeb liiga varane raskuse lisamine teid õlgade löögi kandidaadiks. Nii põnev kui ka pole selle plaadi kinnitamine raskusvöö külge, võib see teie ülakehale liiga palju pinget tekitada, enne kui teie lihased on sellega toimetulemiseks piisavalt tugevad.
Kui teie lihased ei suuda koormust taluda, kandub osa pingest üle õlaliigesele, mis ei ole loodud ülalt-alla asendis nii palju raskust kandma. Kui kombineerite lisaraskuse võitluse ajal saavutatud kehva vormiga, ei saa te eeldada, et teie pöörlemismansett tuleb vigastamata välja. Kuid, suurendage kaalu väga järk-järgult ja kasutage väiksemat liikumisulatust kuni tunnete end iga käiguga mugavalt.
Halb rüht ja tehnika
Kastmised tunduvad lihtsad ja mõned inimesed kipuvad rööbiti hüppama ja alustama ilma juhendamiseta. Reaalsus on see, et vigastuste vältimiseks peate oma tehnikaga väga ettevaatlik olema. Vardad peaksid olema õlgade laiuselt, kuid mitte kunagi rohkem kui 12 cm puusadest, et vältida õlgade koormamist. Sukeldumisel peaksite tundma ainult kerget venitust õlgades ja küünarnukid peaksid olema umbes 90 kraadi kõverdatud. Teie keha peaks olema sirge, isegi kui peate oma jalgu maast lahti hoidmiseks painutama. See kehtib olenemata sellest, kas kummardute ettepoole, et rindkere pingutada, või hoiate küünarnukid triitsepsi lähedal; kui sa ei suuda harjutust õige tehnikaga teha, pole sa selleks valmis.
Kannatada varasemat vigastust
Kui teil on varem olnud õlavigastus, vältige triitsepsi langust. Selle asemel tehke vajutusi ja pikendusi, et treenida samu lihaseid nagu dips. Kui teil on olnud mõju õlale, a rotaatori manseti vigastus, tendiniit, bursiit või sarnane vigastus, on teie õlg tõenäoliselt nõrk, isegi kui see on paranenud. Poolpöörleva liigutuse korral võite oma kehakaaluga halvemini hakkama saada ja end kergemini vigastada. Kui kastmed on teie jaoks olulised, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arsti või füsioterapeudiga, et kõik selgeks teha.
Harjutused fondide asendamiseks
Kui meie õlad ei saa seda harjutust jätkata, on parem kasutada teist rindkere ja triitsepsi tugevdamiseks. On isegi mõned variandid, mille abil saaks raha teha vähem intensiivselt.
Alt kummipaeladega
Kastmised on suurepärane kombineeritud harjutus, mis tähendab, et painutate mitu liigest ja värbate nende täitmiseks mitu lihast. Need on keharaskustreeningu oluline komponent.
Vastupanuribad on väärtuslik keharaskustreeningu tööriist kaaluga hüppamiseks, kuna need võimaldavad loomulikku jõu ja treeningu varieeruvuse edenemist. Alustuseks võite kasutada tugevaid takistusribasid ja seejärel minna üle kergematele ribadele, kuna tugevus suureneb ja kehakaalu abi vajatakse vähem.
- Rööpvarraste otste ümber mähime takistusriba. Et oleks mingi U, millele me põlvi toetame.
- Alustame püstises asendis, kergelt painutades puusi, et hõlbustada torso ettekallutamist. Seda kõike sirge seljaga ja käed kastmisvardadel.
- Langetame keha küünarnukke painutades ja seejärel surume läbi elastse riba üles algasendisse.
lat rippmenüü
Lisaks triitsepsi tugevdamisele töötab külgne painutus kogu teie ülaselga (ja aitab ka kehahoiakut). Seda saame teha raskusmasinal või hantlitega. Peame lihtsalt veenduma, et peopesad oleksid suunatud ettepoole ja õlad taha ja alla. Tõstame raskust(id) lülisamba keskosa poole ja surume seejärel aeglaselt üles.
Domineerivad
Tõmbed on väljakutsed, kuid need töötavad kogu teie ülakehas. Leidke latt, tõstke keha üles ja vabastage seejärel aeglaselt kontrolli all. Peaksime tundma, kuidas triitseps tõuseb üles ja põleb. Kui vajame muudatust, saame kasutada tõmbeabi (nt takistusriba või abiga ülestõmbemasinat).
triitsepsi pushups
See pushupi variant tabab teie triitsepsit ja tugevdab teie südamikku. Seda saab teha nii põlved toetades, kätega kõrgemas asendis kui ka klassikaliselt. Et seda õigesti teha:
- Saame kõrgele plangule, käed otse õlgade alla.
- Me laskume alla, hoides küünarnukid keha külgede külge liimitud.
- Üles ja alla surudes hoiame oma sabaluu tagasi ja väldime selja kumerust.