Push-ups on suurepärane harjutus, mida oma treeningrutiini lisada, kuna need treenivad lihaseid kogu keha ulatuses. See liigutus keskendub teie ülakehale, treenides rindkere, käsi ja ülaselja, kuid haarab ka teie süva- ja jalalihaseid, hoides sirget laudasendit. Lihaste valulikkus, eriti kui te pole seda harjutust tegema harjunud, on normaalne; kuigi see ei tohiks olla mõnes piirkonnas, näiteks rotaatormansetis.
Kui valu ei hakka mõne päeva pärast kaduma, võib see olla märk tõsisemast vigastusest. Tõuketõugetest tingitud õlavalu võib tekkida surumise korduvast liigutusest, eriti kui seda tehakse valesti. See võib avaldada survet rotaatormansetile ja põhjustada vigastusi.
Mis on rotaatormansett?
Seda terminit kasutatakse neljast õlalihasest koosneva rühma kirjeldamiseks. See koosneb supraspinatus, infraspinatus, subscapularis ja teres minor. Need lihased kinnitavad abaluu õlavarreluu külge. Pöörlemismansett mängib väga olulist rolli õlavarreluu hoidmisel liikumise ajal abaluu pesas. õlgade liikumine. Selle stabiilsuse tagamisel on oluline ka mõista, et see ei lukusta õlavarreluu pead oma kohale ja et õlavarreluu pea teatud määral ümbersuunamine (liikumine) selliste tegevuste ajal nagu selja taga venitamine on täiesti tervislik.
Mansetilihastel on erinevad kinnituspunktid abaluu ja õlavarreluu külge, nii et nad võivad stabiliseerimisel toimida lihaste rühmana nii ühiselt kui ka individuaalselt. Näiteks on teada, et õlaröövimisel töötavad kõik neli lihast peaaegu võrdselt, ometi töötab ettepoole painutamisel supraspinatus oluliselt rohkem kui abaluu.
Võimalusi on palju kahjustus see mansett ja teie vigastuse olemus võib olla üks viise, kuidas me määrame, kui tõenäoline on, et see on teie vigastus. Varasemad õlavigastused ja muud pidevad valud, nagu alaseljavalu, on samuti osutunud peamisteks teguriteks, mis suurendavad rotaatormanseti vigastuse tekkimise tõenäosust. Kui inimestel tekib mansetivigastus, on inimestel kõige levinumad kaebused valu ja võimetus sooritada üldisi igapäevaelu toiminguid. Seda seetõttu, et rotaatormanseti grupp on väga oluline õla liikumise ja õla koormuse taluvuse osas, mis on õla võime taluda raskust või neelata jõudu.
Rotaatori manseti vigastuste tüübid
Pöörlemismansett koosneb neljast lihasest ja kõõlusest, mis kinnituvad abaluu, õlavarre ja ribide külge. Need kõõlused aitavad õlaliigesel pöörata.
tendiniit ja bursiit
La tendiniidi Rotaatori manseti vigastus on tavaline vigastus. See on õlaliigese ühe kõõluse põletik. Põletik võib põhjustada kõõluste nõrgenemist ja lõpuks viia kõõluste rebenemiseni. The bursiit õlavalu on rotaatormanseti kõõluseid määriva vedeliku põletik.
Lisaks kätekõverdustele võivad rotaatormansetti kahjustada ka muud tüüpi korduvad liigutused, näiteks ujumine, ehitustööd ja värvimine. Vigastusi võivad põhjustada ka äkilised või valed liigutused, näiteks tõmbamine spordiga tegeledes või muruniiduki käivitamine.
Rebend
Lihast luuga ühendava kõõluse osaline või täielik rebend võib tekkida ka korduvate liigutuste tagajärjel. Ravimata kõõlusepõletik võib põhjustada ka kõõluse rebenemist. Rebenenud rotaatormansett põhjustab valu, nõrkust ja suutmatust kätt vabalt liigutada kogu liikumisulatuse ulatuses. See kipub isegi valus olema, kui proovime kätt pea kohal tõsta ja pöörata.
Paljudel juhtudel saavad rebenenud kõõlused alguse narmendamisest. Kahjustuse edenedes võib kõõlus täielikult rebeneda isegi kätekõverduste tegemisel.
Ikka ja jälle samade õlaliigutuste kordamine võib pingestada rotaatormanseti lihaseid ja kõõluseid. Paljud tööd ja rutiinsed ülesanded võivad põhjustada ka ülekoormusrebendeid, mida võib ülakeha täiendav treening veelgi süvendada. Lisaks võib see tekkida ka rotaatormanseti kõõluste verevarustuse vähenemisel.
näpistamine
Õla kokkupõrge, mis on õlavalu sagedane põhjus, tekib siis, kui rotaatormansett hõõrub õlaluudesse või takerdub nende külge. Õla kokkupõrge põhjustab püsivat valu, kuna kõõlused saavad vigastada ja paisuda. Ja kui seda ei ravita, võib kokkupõrge põhjustada rotaatori manseti rebendeid.
Turse vähendab pöörleva manseti ümber olevat ruumi, põhjustades selle hõõrumist vastu akromiooni. Rotaatori manseti kõõluste hõõrumine põhjustab turset, mis ahendab veelgi akromiumi all olevat ruumi. Mõnel juhul võivad akromioni luul olevad luud kaasa lüüa, kitsendades veelgi ruumi, kus pöörlev mansett asetseb.
Kuidas vigastust diagnoositakse?
Kui tunnete valu õlas või õlavarres ja see kestab kauem kui nädal, pöörduge oma arsti poole. Pöörlemismanseti valu, mis on tingitud push-upist, võib olla tingitud vigastusest, mis võib süveneda ja kesta aastaid, kui seda korralikult ei diagnoosita ega ravita. Teie arst viib läbi füüsilise läbivaatuse ja palub teil teha vigastuse asukoha kindlaksmääramiseks erinevaid liigutusi. Vajalik võib olla ka MRI või röntgenikiirgus.
Arstid kasutavad rotaatori manseti vigastuste diagnoosimiseks haiguslugu, füüsilist läbivaatust ja pildiskaneeringuid. Nad võivad küsida füüsilise tegevuse kohta töökohal, et teha kindlaks, kas kellelgi on suurem risk degeneratiivsete haiguste tekkeks.
Samuti hinnatakse liikumisulatus ja käte tugevus. Isegi sarnased seisundid, nagu pigistatud närv või artriit, on välistatud. Pildistamise skaneeringud, näiteks a luu skaneerimine, nad suudavad tuvastada mis tahes luu kannuseid. Need väikesed luud võivad hõõruda vastu rotaatormanseti kõõlust, põhjustades valu ja põletikku. Mõnel juhul tehakse magnetresonantstomograafia (MRI) või ultrahelid. Need uurivad pehmeid kudesid, sealhulgas kõõluseid ja lihaseid, mis võivad aidata pisaraid tuvastada.
Mis ravi on olemas?
Kõõlusepõletik võib areneda rotaatormanseti rebendiks ja see vigastus võib aja jooksul süveneda. Vigastuse progresseerumise vältimiseks on oluline pöörduda võimalikult kiiresti ravi poole.
Paljudel juhtudel võtab ravi neli kuni kuus nädalat, kuigi see võib sõltuvalt vigastuse raskusest võtta kauem aega. Ravivõimalused võivad hõlmata puhkust, mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, kortikosteroidide süstimist ja füsioteraapiat. Mõned pisarad võivad vigastuse parandamiseks vajada operatsiooni.
Paljudel rotaatormanseti vigastustega inimestel on uinumisraskused, kuid öine valu saab leevendada mõne lihtsa sammuga. Proovige enne magamaminekut valu leevendamiseks õlga jäätumist 15–20 minutit ja võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, nagu ibuprofeen. Isegi magamisasendi leidmine võib aidata puhata.
mõned venitusi ja harjutusi Need aitavad leevendada valu ja tugevdavad rotaatormansetti. Konsulteerige oma arsti või füsioterapeudiga enne mis tahes treeningu sooritamist pöörleva manseti vigastusega. Mittekirurgilised ravimeetodid parandavad sümptomeid umbes 50 protsendil rotaatormanseti vigastusega inimestest.
Spetsialistid märgivad, et operatsiooni aeg ei mõjuta tulemusi. See tähendab, et kui teil on rotaatormanseti vigastus, proovib teie arst tõenäoliselt esmalt mitte-kirurgilisi meetodeid, et veenduda, et puudub ravi, mis seda parandaks.
Vigastuste vältimine kätekõverduste tegemisel
Sportlased ja inimesed, kelle harjumused nõuavad õla kasutamist, peaksid tegema sagedasi pause. See võib vähendada õla koormust. Abiks võivad olla ka harjutused õla tugevdamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks. Õlavalu korral võib kahjustatud piirkonnale jää kandmine aidata turset vähendada. Kandke riidega kaetult mitte rohkem kui 10 minutiks korraga. Need tegevused võivad samuti aidata vältida vigastusi.
Õige vorm aitab vältida push-upi õlavalu:
- Alustage planguasendist. Käed peaksid olema õlgade all, käed sirged. Asetame käed põrandale õlgade laiuselt. Nende õlgadest liiga kaugele asetamine võib põhjustada vigastusi.
- Sirutage jalad ja hoidke keha sirgena ja selgroogu neutraalses asendis.
- Painutage küünarnukid, et langetada rindkere põranda lähedale.
- Sirutage küünarnukid, et tõsta keha tagasi algasendisse.
- Tõmbamise ajal hoidke oma südamikku pingul ja sirgena. Ärge laske oma seljal longu ega puusadel tõusta.
Liiga kiire ülessurumine või küünarnuki ebaõige asendiga liiga madalale laskumine võib põhjustada õla äärmist välist pöörlemist ja põhjustada rotaatorimanseti probleeme. Tehke liikumine võimalikult sujuvaks, et vältida õla lõhkumist.
Kui olete vormist väljas või alustate oma treeningrutiini ajal lihtsalt kätekõverdusi, alustage jõu kasvatamisel väikeste kordustega. Võite proovida ka push-up-variatsioone, näiteks seinale surumist. Soovitav on teada piire. Kui teie õlad hakkavad valutama pärast teatud arvu kätekõverduste sooritamist, on parem taganeda ja proovida saavutada teatud arv kordusi, selle asemel, et ennast lihtsalt suruda.
Peame meeles pidama, et see võtab aega. Kuigi mõned inimesed püüavad teha kätekõverdusi nii kiiresti kui võimalik, et neist läbi saada, võib see viia vale kehahoiakuni, mis suurendab rotaatormanseti vigastuse ohtu.
Peamised vead
Kehv push-up tehnika on õlavalu ja vigastuste peamine põhjus. Kui tunnete pärast paari seeriat õlgades tõmblemist, on tõenäoline, et teete vähemalt ühe järgmistest surumisvigadest.
küünarnukid on väljas
Paljud inimesed painutavad rindkere põrandale langetades küünarnukid välja. Ülalt vaadates näeks keha välja nagu T-täht. See avaldab liigset survet õla esiosale ja võib põhjustada pinget eesmisele deltalihasele.
Teised toovad oma küünarnukid otse keha kõrvale, et moodustada täht I. See asend avaldab ka õla esiosale liiga palju raskust, mis võib aja jooksul põhjustada vigastusi. Eesmärk peaks olema teha A, lastes küünarnukkidel laskumisel diagonaalselt külgedele laieneda.
mitteaktiivsed pudipõlled
Latissimus dorsi, tuntud ka kui latt, on suured lehvikukujulised lihased, mis asuvad mõlemal pool selga. Ülakeha suurimate lihastena mängib latt võtmerolli õlgade stabiliseerimisel tõukeliigutustel nagu pushups. Kui proovime kätekõverdusi teha ilma neid aktiveerimata, kalduvad õlad kompensatsiooniks ettepoole.
See avaldab õla esiosale liigset pinget. Selle tulemusena võime treeningute lõpus tunda püsivat valu või ebamugavustunnet. Selleks, et tõukeharjutuste ajal lati tõeliselt kaasa haarata ja kasutada, seame end sisse nii, et õlad on lamedad. Alla minnes surume alla ja tagasi, kuni oleme peaaegu "sõudmas" maa poole.
käed liiga ettepoole
Kui seadsime end tõukejõuks nii, et käed on kehast liiga kaugel, paneme õla üla- ja esiosale lisapinget. Samuti raskendab see pöörleva manseti lihaste tööd ja võib põhjustada valu abaluude ümber.
Selle vältimiseks paneme käed otse õlgade alla. Lisaks aitab see latti paremini kaasata.
Ülekoormus
Teine peamine push-up vigastuste põhjus on ülekoormus. Nagu paljude vigastuste puhul, on liiga vara tehes vigastuste retsept.
Kui me ei anna liigestele ja lihastele kätekõverdustest puhkust, ei saa nad taastuda ega taastuda. Tulemuseks on liigesepõletik ja valu pärast kätekõverdusi. Suure tõenäosusega läheb ka tehnika katki, sest võtmelihased on liiga läbi.
Liikuvuse puudumine õlgades
Samuti võime tunda õlavalu pärast surumist, kui meil pole õlgade liikuvust, täpsemalt võimet abaluude sissepoole pöörata. Igasugune pressimine, sealhulgas surumine, nõuab õlas palju sisemist pöörlemist. Ilma selle pöörlemiseta ümarduvad õlad ettepoole, pingutades eesmisi deltalihaseid.
Lihtne viis kontrollida, kas meie sisemine pöörlemine on õige, on seista, käed külgedel. Seejärel võtame ühe käe ja liigutame seda tagasi ja taha üles, nii et peopesa jääb väljapoole. Vaatame, kas suudame teie abaluu alaosa sõrmeotstega puudutada.
Kui me ei jõua vedela liigutusega hõlpsalt abaluu juurde, tähendab see, et meil on olulised pöörlemispiirangud ja peame olema ettevaatlikud tõsise surumisrutiini sooritamisel, kuna see võib põhjustada vigastusi.
madal või kõrge puus
Tõuketõugete viga number üks on puusa liiga kõrgele tõstmine. Kui oleme kunagi joogat teinud, siis allapoole suunatud koeralaadne poos on see, mis juhtub paljude inimestega, kui nad teevad kätekõverdusi. Selle asemel säilitame kindla lauapositsiooni. See tähendab, et peame kannad kinnitama pea ülaosa külge, nii et keha säilitaks sirgjoone, ilma liigselt painutamata.
Vastupidi, on ka inimesi, kes panevad puusad väga madalale, kui rindkere on kõrgel, nii et see on koera vastand. Selle asemel, et teha kätekõverdusi, kus puusad ja õlad tõusevad samal ajal, jäävad puusad madalaks. See ei ole korralik pushup ja tehniliselt mitte rep. Õige vorm on hoida oma keskjoon stabiilsena ning tagada, et puusad ja õlad tõusevad ja vajuvad samal ajal.
Näpunäiteid kätekõverduste tegemisel
Igaüks, kellel on vigastatud rotaatormansett, ütleb, et pushups on valus. Ja kui see harjutus probleemi süvendab, pole lamades surumine parem. Tegelikult süvendab iga rindkere rutiin seda tüüpi vigastusi.
Juhul, kui soovime jätkata kätekõverduste tegemist, saame kasutada bosu. Asetame käed laua servale nii, et sõrmed on kõverdatud sileda poole poole ja peopesa alumine osa on tasasel kohal. Nii olid peopesad vastamisi.
Kui meil on lahendamata õlaprobleemid, ei ole soovitatav kätekõverdusi teha. Eelnevalt on mugav palju soojendada. Näiteks võite teha kätekõverdusi põlvedel.
Seevastu õlgade surumises ei tohiks pea käte vahele kukkuda. Pea peaks liikuma edasi ja alla. Nii kaugele ette, et pea lõpeb sõrmede ees ja küünarnukid ei liigu üldse tagasi. Kahtluse korral läheme kaugemale, kui arvame, et suudame. Igas keerulisemas variandis, näiteks kõverdatud kätega surumise korral, peab teie pea veelgi kaugemale liikuma.
Mis juhtub, kui paneme pea oma käte vahele? Küünarnukid laienevad külgedele ning küünarnuki- ja õlaliigeste koormus suureneb. Selle vale vormiga suudame teha rohkem kordusi, pettes end sellega, et oleme tugevamad, kui tegelikult oleme.
Õlavigastused pole naljaasi. Kindlasti venitame enne ja pärast neid harjutusi, et kutsuda esile soojendus ja taastumine, vältida vigastusi ja suurendada painduvust.