Vahemere dieet on üks tervislikumaid maailmas. Õnneks on see Hispaanias kõige enam jälgitav ja oliiviõli on üks põhitoiduaineid. Võimalik, et teie sahvris on paat kas toidu valmistamiseks, riietamiseks või röstsaiadeks. Ma tahan jätta teile hetkeküsimuse: kas oliiviõli on tervislike rasvade allikas? Toitumisspetsialistid ütlevad jah ja me analüüsime seda.
Mis on oliiviõli koostis?
See oliiviõli on südamele kasulike rasvade tõttu üks tervislikumaid. Portsjonis (1 supilusikatäis) ekstra neitsioliiviõli leiame:
- 120 kaloreid
- 10 grammi monoküllastumata rasvu
- 2 grammi küllastunud rasvu
- 2 grammi polüküllastumata rasvu
- 1 milligrammi E-vitamiini (9% soovitatavast päevasest väärtusest)
- 8 mikrogrammi K-vitamiini (1% soovitatavast päevasest kogusest)
The monoküllastumata rasvad (antud juhul oomega-6) on olulised, sest need aitavad parandada südame tervist. See soodustab terviseprobleemide, südame-veresoonkonna haiguste ja ajuveresoonkonna õnnetuste ennetamist. Sportlased peavad erilist rõhku panema oma südame eest hoolitsemisele, kuna nad kasutavad seda palju rohkem kui istuv inimene. Seega on kasulik lisada oma dieeti teatud toitaineid, et seda kaitsta. Seda tüüpi rasvad on ka põletikuvastane, seega aitavad need kaasa lihaste taastumisele. Treeningu ajal võivad lihastes tekkida mikrorebendid, mis tekitavad põletikku ja lihasvalu, kuid põletikuvastased ravimid võivad seda reaktsiooni rahustada.
Lisaks E-vitamiin see on antioksüdant, millest enamik inimesi ei saa piisavalt. See mineraal aitab tugevdada immuunsüsteemi ja kaitseb keha südamehaiguste ja teatud tüüpi vähi eest. Lisaks kaitseb selle antioksüdantide sisaldus rakke radikaalsete kahjustuste eest, eriti lihastes ja kopsudes. K-vitamiin see on oluline rasvade omastamiseks (näiteks monoküllastumata rasvad oliiviõlis). Nii et kui te seda vitamiini piisavalt ei saa, on teie kehal raskusi selle tõhusa kasutamisega.
Kas see on meie dieedis tõesti hädavajalik?
Jah, oliiviõli on väga soovitatav kasutada iga päev ühel toidukorral. Tegelikult sisaldab Vahemere dieet kuni 4 supilusikatäit õli päevas.
Kui teeme vastupidavustreeningut, vajab meie keha energia saamiseks tervislikke rasvu. Veerand kaloritest peaks tulema rasvast, nii et igale toidukorrale mahub veidi rasva. Lisaks hoiab see teid terve päeva täis.
Enamik eksperte soovitab, et suurem osa rasvast peaks pärinema täistoidust või kalast, kuid me ei saa mainimata jätta ka toiduõlisid. Kuigi loomulikult ei tasu üle pingutada ega oma toitu õlist tilkuma panna.
Ära igatse: Millised on erinevused oliiviõli, neitsi- ja ekstra neitsiõli vahel?
Sellegipoolest on huvitav, et teate, miks on mõned õlid, mida soovitatakse rohkem. Ühest küljest peate kindlasti tarbima ekstra neitsioliiviõli, selle asemel, et valida lihtsalt neitsi või rafineeritud. Ekstra neitsioliiviõli on kõige looduslähedasem ja kõige vähem rafineeritud. Mida rafineeritum on õli, seda vähem on teil teadmisi selle protsessi kohta. On tehaseid, mis lisavad kemikaale või töötlevad seda intensiivse kuumusega, mis võib selle antioksüdante kahjustada.
Seevastu EVOO-d kipuvad olema kompaktsemad, tumedamad või rohelisemad ning neil on ka rohkem maitset.
Samuti peate tähelepanu pöörama sellele, kui ostate oliiviõli a klaas- või plastpudel. Klaas on üldiselt ohutum variant, kuna see hoiab õli stabiilsemana. Plast sisaldab kemikaale, nii et mida kauem õli plastil seisab, seda rohkem võib kemikaale vabaneda.
Kas seda saab kuumutada või hävivad selle omadused?
Üks suurimaid peavalusid on see, mis juhtub oliiviõliga, kui seda kuumutada. Mida kuumem toit on (või mida kauem seda kuumutate), seda rohkem toitaineid kaob. Samuti, kui rasva sisaldav toit jõuab suitsetamispiirini, võib see tekitada antioksüdantide asemel prooksüdante ja kahjustada teie rakke.
Ekspertide sõnul on ekstra neitsioliiviõli suitsupunkt vahemikus 176–210 kraadi Celsiuse järgi, kusjuures kõige kergem oliiviõli on see, mis hakkab suitsema 198–243ºC.
Mõned inimesed eelistavad sel põhjusel oliiviõliga mitte süüa teha, kuid negatiivsete mõjude näitamiseks pole veel piisavalt uuritud. Näiteks, 2018. aasta uuring, avaldatud ajakirjas Acta Scientific Nutritional Health, leiti, et kui oliiviõli kuumutati temperatuurini 240 ºC ja hoiti kuus tundi temperatuuril 180 ºC, siis see ei lagunenud.
Kokkuvõtteks võime öelda, et oliiviõli Seda on täiesti ohutu juua ka siis, kui see läheb kuumaks.. Mõned on oletanud, et kuumutatud õli hävitab südamele kasulikud ühendid ja tekitab vastandlikke ühendeid, mis on seotud erinevate terviseseisunditega. Selle asemel on oliiviõli võrreldud teiste õlidega ja leitud, et see on üks õlidest kuumutamisel stabiilsem, edestades isegi rapsi ja kookospähklit.
Kui küpsetate õliga, valige a neitsioliiviõli. Kui eelistate seda toidule nirista ilma kuumust rakendamata, valige see valik ekstra neitsi.