MCT õli ja kaalulanguse uuringute arv on väike, kuid esialgsed tulemused näitavad, et see toidulisand võib pakkuda tagasihoidlikku kasu. Selle asemel, et kasutada kaalujälgimisel ainult MCT õli, lisage selle kasutamine tervislikku toitumiskava ja regulaarset treeningut.
Huvi keskmise ahelaga triglütseriidide (MCT) vastu on viimastel aastatel kiiresti kasvanud. See on osaliselt tingitud kookosõli teadaolevatest eelistest, mis on nende rikkalik allikas. Paljud pooldajad kiidavad, et MCT-d võivad aidata teil kaalust alla võtta, seega jääb üle vaadata, kas see on täiesti tõsi.
Mis on MCT?
osa keskmise ahelaga triglütseriidid (MCT) on kuuest kuni kümnest süsinikuaatomist koosnevad rasvad, samas kui pika ahelaga triglütseriidid (LCT) sisaldavad 10 kuni 12 süsinikuaatomit, selgitatakse 18. aasta aprilli artiklis Nutrition Review'is. Suurem osa toidus sisalduvatest rasvadest on LCT-rasvad, mis ei anna kasulikku mõju, mida MCT-rasvad pakuvad.
Keskmise ahelaga triglütseriidid metaboliseeritakse teisiti kui enamikus teistes toiduainetes leiduvad pika ahelaga triglütseriidid (LCT). MCT õli on toidulisand, mis sisaldab paljusid neid rasvu ja millel on väidetavalt palju kasu tervisele. Triglütseriid on lihtsalt rasva tehniline termin. Triglütseriididel on kaks peamist eesmärki: neid põletatakse energia saamiseks või säilitatakse keharasvana.
MCT-rasvadel on ainulaadsed omadused, mis on nende tervisele kasulike omaduste aluseks. Need annavad 10 protsenti vähem kaloreid kui LCT-rasvad. Ka need imenduvad kiiremini ja metaboliseeruvad varem energiaks, nii et need muutuvad koheselt lihaste ja elundite kütuseks. Need võivad aidata inimesi, kellel on suurem energiavajadus, näiteks operatsioonist taastuvaid patsiente või sportlasi, kes soovivad oma jõudlust parandada.
Kuigi kookosõli ja täispiim sisaldavad MCT rasvu, ei leidu looduses puhtaid MCT-sid. Tootjad ekstraheerivad MCT õli looduslikest allikatest ja töötlevad seda värvitu maitsetu vedeliku saamiseks, mida kasutatakse toidulisandina.
omadused
MCT õli kasutatakse selle toiteomaduste tõttu paljudel tingimustel. Näiteks rasva intraluminaalse hüdrolüüsi defektina (pankrease lipaasi vähenemine, sapisoolade vähenemine), limaskesta rasva imendumise häire (limaskesta läbilaskvuse vähenemine, imendumispinna vähenemine), rasva lümfitranspordi defekti (st soolestiku lümfi obstruktsioon) või ketogeenne dieet.
Supilusikatäies MCT õlis leiame järgmised toiteväärtused:
- Energiat: 120 kalorit
- Rasv: 14 grammi
- Küllastunud rasv: 14 grammi
- Transrasv: 0 grammi
- Süsivesikud: 0 grammi
- Valk: 0 grammi
Ei ole oluline kolesterooli, naatriumi, kiudainete, suhkrute, A-, C-vitamiini, kaltsiumi ega raua allikas. Samuti ei ole see loodud ainsa toitumisallikana.
Liigid
Kuigi turul on palju erinevaid MCT õlilisandeid, mille vahel valida, ei tohiks me õige valikuga üle pingutada. Kui mõistame nelja peamist MCT-õli tüüpi, on meil palju lihtsam valida meie vajadustele vastav toidulisand.
Neli keskmise ahelaga rasvhapet (MCFA) MCT õlides on:
- Kapronhape (C6): Arvatakse, et C6 muundub ketoonideks väga tõhusa kiirusega. Kahjuks käivad need eelised sageli käsikäes maoprobleemidega, nii et enamik inimesi ei soovitaks C6-d üksi võtta. Samuti hoiatavad paljud inimesed halva maitse eest suus.
- Kaprüülhape (C8): On näidatud, et C8 (kaprüülhape) tagab testitud rasvhapete kiireima ja kestvama ketooni tootmise. Lisaks toodab C8 suuremas kontsentratsioonis atsetoatsetaati (üks kolmest ketoosis tekkivast ketokehast) kui terve kookosõli, mis tekitas rohkem beeta-hüdroksübutüraati. See võib olla kasulik ketogeense kohanemise esimestel päevadel, sest kuni keha kohaneb täielikult ketoonide kasutamisega energia saamiseks.
- Kapriinhape (C10): C8 ja C10 on kõige levinumad rasvhapped, mida leidub MCT õlisegudes, kuna arvatakse, et need metaboliseeruvad kiiremini kui C12 ja neil ei ole sellist ebameeldivat järelmaitset nagu C6. C10 võib pakkuda täiendavat kasu Candida eemaldamisel kiiremini ja tõhusamalt kui teised MCFA-d. Candida on pärmseen, mis võib kasvada peensooles seal, kus see ei tohiks olla ja võib põhjustada seedetrakti häireid, nagu röhitsemine, kõhulahtisus ja iiveldus.
- Lauriinhape (C12): C12 on kookosõlis kõige rikkalikum MCFA. See võib imenduda aeglasemalt kui teised MCFA-d, mis võiks olla hea täiendus MCT õlisegule, mis sisaldab kiiremini imenduvaid C8 ja C10. Sellel on ka tugev antimikroobne toime.
Kas see võib aidata kaalust alla võtta?
Kuigi teadus on andnud vastakaid tulemusi, on MCT õlide abil kaalu langetamiseks mitmeid viise. Pidage siiski meeles, et paljud neist uuringutest on väikese valimi suurusega ja ei võta arvesse muid tegureid, nagu füüsiline aktiivsus ja kalorite kogutarbimine.
Madalam kalorite tihedus
MCT-d annavad umbes 10% vähem kaloreid kui LCT-d või 8,4 kalorit grammi kohta MCT-de puhul ja 9,2 kalorit grammi kohta LCT-de puhul. Pidage siiski meeles, et enamik toiduõlisid sisaldavad nii MCT-d kui ka LCT-d, mis võivad kaotada kalorite erinevuse.
Nutrition Review artikli kohaselt on MCT-del mitmeid omadusi, mis võivad aidata kaalu langetada. need rasvad sisaldavad vähem kaloreid kui teised rasvad, ja keha salvestab pärast tarbimist palju väiksema protsendi MCT-sid rasvana. Lisaks suurendavad need teie ainevahetust, mis aitab teil põletada rohkem kaloreid, suurendada küllastustunnet ja põletada rasva kiiremini.
MCT õli suurendab küllastustunnet
2015. aasta aprilli uuringus, mis avaldati ajakirjas European Journal of Clinical Nutrition, uuriti maisiõli ja MCT-õli tarbimise mõju söögiisule ja toidutarbimisele. See koosnes kahest randomiseeritud ristuuringust. Ühes kohtuprotsessis osales kümme ja teises seitse inimest. Vaatamata väikesele osalejate arvule on uuring paljulubavate tulemuste tõttu mainimist väärt. Autorid täheldasid, et MCT õli tarbimine vähendas kogu toidutarbimist.
Teises uuringus leiti, et võrreldes LCT-dega suurendasid MCT-d peptiidi YY ja leptiini, kahe hormooni, mis aitavad vähendada söögiisu ja suurendada täiskõhutunnet, sisaldust rohkem.
rasva ladustamine
Teises 2015. aasta veebruaris avaldatud uuringus, mis avaldati ajakirjas Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vaadati läbi kliinilised uuringud, milles võrreldi MCT-rasvade ja LCT-rasvade mõju kehakaalule. leidis, et LCT asendamine dieedis MCT-ga võib põhjustada mõõdukas kehakaalu langus ja muutused keha koostises. Tõhususe kontrollimiseks ja sobiva annustamismudeli kindlaksmääramiseks on vaja rohkem uuringuid, järeldasid autorid.
Kuna MCT-d imenduvad ja seeditakse kiiremini kui LCT-d, kasutatakse neid keharasvana ladustamise asemel kõigepealt energia saamiseks. Siiski võib MCT-sid säilitada ka keharasvana, kui neid tarbitakse liiga palju.
Samuti on mitmeid uuringuid, mis näitavad, et MCT-d võivad suurendada keha võimet põletada rasva ja kaloreid. Teine leidis, et MCT-de rikas dieet põhjustas suuremat rasvapõletust ja -kaotust kui kõrge LCT-sisaldusega dieet. Need mõjud võivad aga mööduda 2–3 nädala pärast, kui keha on kohanenud.
Kõrvaltoimed ja vastunäidustused
Nagu iga toidulisandi puhul, pidage enne MCT-õli kasutamist nõu oma arstiga ja ärge ületage soovitatud annust. Kui toidulisandit kasutatakse tavapärase toitumise suurendamiseks, mitte teiste rasvade asendamiseks, võib tulemuseks olla kaalutõus. Kuna selleteemalised uuringud on piiratud, ei tohiks selle õli võtmine asendada tervislikku toitumist ja elustiili sekkumist kehakaalu reguleerimiseks.
Kaalutõus
Üks supilusikatäis MCT õli sisaldab ligikaudu 120 kalorit ja 14 grammi rasva. Kui lisame selle dieedile, selle asemel, et kasutada seda muude rasvaallikate asendajana, võivad lisakalorid lisada lisakilosid.
On ka uuringuid, mis viitavad MCT õli negatiivsele mõjule; üks väidab, et tarbimine võib põhjustada triglütseriidide taseme tõusu, mis on teatud tüüpi lipiidid (rasvad), mida leidub veres. Kõrge lipiidide tase võib suurendada südamehaiguste riski.
kardiovaskulaarsed seisundid
MCT õli on küllastunud rasv. LDL-kolesterooli tõstmisega võib liiga palju küllastunud rasvu suurendada inimese südameataki või insuldi riski. MCT-õli tugev kasutamine võib mõnel inimesel tõsta halva kolesterooli taset. See kõrvalmõju on üsna hästi teada ja sealt edasi on meie ja arsti otsustada, kus me optimaalse tervise tagamiseks oma LDL-i taset säilitada.
MCT õli spetsiifiline mõju südame tervisele ei ole veel hästi teada. Vahepeal on soovitatav saada mitte rohkem kui 5–6% oma päevasest kalorikogusest küllastunud rasvadest, sealhulgas punasest lihast ja friikartulitest.
Seedeprobleemid
Hoiatatakse, et ülemäärast kasutamist on seostatud soolehaigustega, nagu kõhulahtisus, krambid, gaasid, puhitus ja ebamugavustunne kõhus. inimesed koos maksahaigus õli tuleks vältida.
Eksperdid usuvad, et kuna MCT metaboliseerub ilma ensüümideta, võib mõne inimese rasv seedesüsteemi üle koormata. MCT õlil on a lahtistav toime loomulik. Kookosõli vahetamine MCT õli vastu võib aidata kõhukinnisust. MCT-õli tuleb järk-järgult lisada dieeti, kuna liiga palju liiga kiiresti võib põhjustada kõhukrampe jne.
Mis kasu see toob?
Piiratud uuringud näitavad, et toidu ja toitumise artikli kohaselt võivad MCT-d parandada rasvumisest kõrvalekalduvaid häireid. See hõlmab haigusi, mis mõjutavad soolestikku, nagu tsöliaakia, ärritunud soolehaigus, lühikese soole sündroom ja postgastrektoomia. MCT-d võivad aidata ka tsüstilise fibroosi, epilepsia, kõhulahtisuse ja Alzheimeri tõve korral. Enne kui teadlased saavad teha järeldusi toidulisandi väärtuse kohta nende seisundite puhul, on vaja rohkem uuringuid.
2019. aasta detsembri uuringus, mis avaldati ajakirjas Aging Research Reviews, uuriti MCT-de mõju Alzheimeri tõvele ja kergele kognitiivsele kahjustusele. Alzheimeri tõvega inimestel on ajus madal glükoosi metabolism, kuid nad saavad energia saamiseks kasutada ketoone.
Kuna MCT-d võivad stimuleerida ketoone, oletasid autorid, et need võivad vähendada haiguse sümptomeid. Tulemused näitasid, et MCT kasutamine põhjustas kerge ketoosi ja parandas tunnetust. Ketoonid on kemikaalid, mida keha toodab rasva põletamisel energia saamiseks protsessis, mida nimetatakse ketoosiks.
hea toiteallikas
Keha neelab MCT-d kiiremini kui pika ahelaga triglütseriidid (LCT), mille rasvhappeahelates on rohkem süsinikku. Lühema ahela pikkuse tõttu liiguvad MCT-d soolestikust maksa kiiremini ega vaja sapi lagundamist nagu pikema ahelaga rasvad.
Maksas lagundatakse rasvad, mida kasutatakse kütusena või säilitatakse keharasvana. Kuna MCT-d sisenevad teie rakkudesse kergesti ilma lagunemata, saab neid kasutada vahetu energiaallikana. Ketogeense dieedi järgimisel võivad MCT-d muutuda maksas ka ketoonideks. Need ketoonid võivad ületada hematoentsefaalbarjääri, muutes need ajurakkude energiaallikaks.
Kontrollige veresuhkru taset
MCT õli võib olla kasulik ka diabeediga inimestele. On näidatud, et MCT-d vähendavad rasva ladestumist ja suurendavad rasvapõletust, mis võib aidata haigusseisundit hallata.
Ühes uuringus leiti, et kui 10 diabeeti põdevale inimesele süstiti insuliini, vajasid nad MCT-de tarbimisel normaalse veresuhkru taseme säilitamiseks 30% vähem suhkrut võrreldes LCT-dega. Samas uuringus ei leitud aga MCT-de mõju tühja kõhu veresuhkru taseme langetamisele. Seetõttu võivad MCT õli mõju mõjutada ka muud tegurid, nagu söömise ajastus ja kogus.
Vähendab laktaadi kogunemist sportlastel
Treeningu ajal võib suurenenud laktaaditase treeninguvõimet negatiivselt mõjutada. Huvitaval kombel võivad MCT-d aidata vähendada laktaadi kogunemist. Ühes uuringus leiti, et sportlastel, kes võtsid enne rattasõitu koos toiduga 6 grammi või umbes 1.5 teelusikatäit MCT-d, oli laktaaditase madalam ja neil oli kergem treenida võrreldes nendega, kes võtsid LCT-d.
Lisaks selgus uuringust, et MCT-õli võtmine enne treeningut võib aidata meil kasutada energia saamiseks süsivesikute asemel rohkem rasva.
Võitle bakterite kasvu vastu
On näidatud, et MCT-del on antimikroobne ja seenevastane toime. Kookosõli, mis sisaldab arvukalt MCT-sid, vähendab Candida albicansi kasvu 25%. See on tavaline pärmseen, mis võib põhjustada soori ja erinevaid nahainfektsioone. Sama õli võib vähendada haigust põhjustava bakteri Clostridium difficile kasvu.
Kookosõli võime pärmseente ja bakterite kasvu vähendada võib olla tingitud MCT-des sisalduvatest kaprüül-, kapriin- ja lauriinhapetest. Samuti on näidatud, et MCT-d pärsivad haiglates laialt levinud nakkusseene kasvu kuni 50%.
Siiski pidage meeles, et suurem osa MCT-de ja immuunsüsteemi toetamise uuringutest on tehtud in vitro või loomkatsete kaudu. Enne tugevamate järelduste tegemist on vaja kvaliteetseid inimuuringuid.
Parandab vaimset tervist
Paljud inimesed teatavad, et nad kogevad MCT-de lisamisel märgatavat kognitiivset tõuget. Kahjuks pole veel palju uuringuid, mis seda teooriat toetaksid.
On olemas uuring, milles vaadeldi MCT õli võimet tõsta ketoonide taset Alzheimeri tõvega patsientide ajus, et kompenseerida kehva glükoosi metabolismi. Uuring näitas, et MCT kasutamine kahekordistas ketoonide tarbimist Alzheimeri tõvega patsientide ajus.
Paranenud soolestiku tervis
Seedimise tervisel ja toitainete imendumisel on soolestiku bakteritega palju pistmist. Paljud erinevad probiootilised bakterid teie seedetraktis on seotud toitainete parema imendumise ja madalama põletikutasemega.
On tõendeid selle kohta, et MCT-d võivad olla kasulikud. Rottidel ja sigadel tehtud loomkatsetes leiti, et MCT-de lisamine parandas toitainete imendumist ja bakterite soolestiku tervist. Inimuuringus leiti ka, et MCT-d võivad parandada energiakulu ja metaboolset tervist tänu nende võimele parandada soolestiku läbilaskvust ja bakterite keskkonda.
Muutused keha koostises
Kui proovime kaalust alla võtta, on kasulik kuulata keha nälja- ja küllastustunde signaale. Kui õpime sööma, kui oleme näljased, ja lõpetame söömise, kui oleme täis, võib see takistada liigsete kalorite söömist, mis võib viia kaalutõusuni.
MCT-d võivad mõjutada näljahormoone, suurendades leptiini tootmist, mis annab ajule märku, et olete täis. Pärast MCT õli tarbimist näitavad uuringud, et inimesed tunnevad end täiskõhuna ja seetõttu söövad vähem. Kui kaalulangus on üks meie eesmärkidest, võib MCT õli aidata meil pöörata rohkem tähelepanu sellele, mida me sööme.
Krambihoogude vähendamine
Inimeste ja koerte krambihooge on raske hallata ja mõnel juhul ei saa neid isegi ravimitega juhtida. Mõnikord vähendavad krambihoogude sageduse vähendamiseks võetud ravimid drastiliselt üldist elukvaliteeti.
Nii et igasugune toitumisabi oleks väga kasulik. Õnneks saab selles osas abiks olla ka MCT õli. Väikeses uuringus leiti, et MCT õli lisamine dieedile vähendab krampe kuni 42%. Teises koertega läbi viidud uuringus vähendas kookosõli lisamine juba krambiravi saavatele dieetidele krampe 48 päeva jooksul kuni 90%. See on fantastiline põhjus krambihoogudega koertele mõeldud MCT-õli kasutamiseks.
Putukatõrjevahend
Kuni viimase ajani sisaldasid kõige tõhusamad putukatõrjevahendid kemikaali DEET. Kemikaal on populaarne, kuna suudab tõrjuda igat tüüpi lutikaid ja takistada lutikate poolt levivate haiguste levikut. Kuid DEET võib põhjustada tõsiseid tervisega seotud kõrvaltoimeid. Näiteks võib see olla mürgine kesknärvisüsteemile, põhjustada nahareaktsioone ja on isegi seotud vähiga. Eriti ohtlik on kemikaali regulaarne kasutamine kogu kehas. Raskus tekib siis, kui elame kohas, kus putukad meid tavaliselt häirivad ja meil ei jää muud üle, kui kasutada tõrjevahendit.
Hea uudis on see, et MCT kookosõli hoiab putukaid eemal tõhusamalt kui DEET. Näiteks ühes uuringus leiti, et see on 90 protsenti efektiivne tõrjuda sääskis. See sobib ideaalselt ka koerte vabaks hoidmiseks kirbud y puugid.
Erinevalt enamikust ravimeetoditest on see mittetoksiline, mis tähendab, et kui koer õli lakub, pole probleemi. Antimikroobne ja seenevastane MCT õli, nagu eespool mainitud, koosneb keskmise ahelaga rasvhapetest. Kõige tavalisemad on kapriin-, kaprüül- ja lauriinhape.
Kookosõli vs MCT õli
Kookosõli ja MCT õli on erineva koostisega. Kuigi kookospähkel sisaldab MCT-d, sisaldab see ka LCT-d. Seevastu MCT õli koosneb ainult keskmise ahelaga rasvadest. Kookosõli põhikomponent on lauriinhape, rasv, mis toimib mõnes mõttes nagu MCT ja mõnes mõttes nagu LCT. MCT eeliseid uurivad uuringud ei kehti kookosõli kohta.
Kookosõli uuringud on väga esialgsed, seega on liiga vara hinnata selle tõhusust kehakaalu langetamisel ja tervises. Epidemioloogilised uuringud elanikkonnast, kes tarbivad seda toitu regulaarselt, nagu India ja Polüneesia, näitavad südame-veresoonkonna haiguste vähest esinemissagedust. Teadlased väidavad, et tulemused ei tõesta, et kookosõlist on kasu: see võib olla tingitud muudest elustiili või toitumisteguritest, nagu teie suur puu-, köögivilja- ja kalatarbimine.
Kookosõli mõõdukas tarbimine ei tee suurt kahju, kuid tõenäoliselt ei põhjusta see kaalulangust. Kui teile maitse meeldib, lisage seda säästlikult toitvasse dieeti.
MCT õliga toidud
MCT-õli tarbimise suurendamiseks on kaks peamist võimalust: täistoiduallikate või toidulisandite kaudu.
Järgmised toidud on keskmise ahelaga triglütseriidide, sealhulgas lauriinhappe rikkaimad allikad ja need on loetletud koos MCT-de protsendilise koostisega:
- kookosõli: 55%
- Palmituumaõli: 54%
- täispiim: 9%
- Või: 8%
Kuigi ülaltoodud allikad on rikkad MCT-de poolest, on nende koostis erinev. Näiteks sisaldab kookosõli kõiki nelja tüüpi MCT-sid, millele lisandub väike kogus LCT-d. MCT õlid koosnevad aga suuremast kogusest lauriinhappest (C12) ja väiksemast kogusest capra rasvhapetest (C6, C8 ja C10). Tegelikult sisaldab kookosõli ligikaudu 42% lauriinhapet, mis teeb sellest selle rasvhappe ühe parima loodusliku allika.
Võrreldes kookosõliga, on piimatoodete allikates suurem capra rasvhapete ja väiksem lauriinhappe osakaal. Piimas moodustavad capra rasvhapped 4-12% kõigist rasvhapetest ja lauriinhape (C12) 2-5%.
Kuidas seda võetakse?
MCT õlid püsivad toatemperatuuril vedelad, mistõttu on neid lihtne segada mis tahes teie valitud joogiga. Kuna need on maitsetud ja lõhnatud, on võimalused lõputud! Siin on mõned viisid, kuidas saame selle ülimalt kasuliku toidulisandi päevase annuse saada:
- Sega see hommikukohvi sisse.
- Blenderda see pärastlõunaseks smuutiks.
- Vahusta see meie lemmikmaitseainetega
- Segage see oma treeningeelse joogi sisse
Toitumisülevaate artiklis soovitatakse alustada väikeste annustega umbes 1/4 teelusikatäit mitu korda päevas ja suurendage annust järk-järgult vastavalt taluvusele. Võid võtta otse purgist või kasutada salatikastmena. Küpsetada võib ka õliga, kuid proovi mitte kuumutada üle 65ºC, sest kõrgem temperatuur rikub seda ja mõjutab maitset.
Kuigi MCT õlil ei ole praegu määratletud vastuvõetavat ülemist tarbimise taset, a maksimaalne päevane annus 4–7 supilusikatäit (60–100 ml). Kuigi pole ka selge, millist annust on vaja potentsiaalse tervisega seotud kasu saamiseks, on enamikus uuringutes kasutatud 1–5 supilusikatäit (15–74 ml) päevas. Teatud kõrvaltoimeid saab vältida, alustades väikestest annustest (nt 1 teelusikatäis (5 ml)) ja suurendades annust aeglaselt. Kui MCT-õli on talutav, võib seda võtta lusikatäie kaupa.