Vähesed toidulisandid on sama populaarsed kui vadakuvalk. See ei tõota suuri muutusi, kuid võib aidata teil lihaseid kasvatada. Erinevalt paljudest toidulisanditest on seda tüüpi valke põhjalikult uuritud ja on tõendeid selle kohta, kuidas see aitab ja kuidas see haiget teha võib. Seda reklaamitakse sageli tõsiste kulturistide toidulisandina, kuid tegelikult on see suhteliselt kahjutu.
Kõik valgud ei ole ühesugused. Mõned vormid, nagu vadak, on paremad kui teised. Vadakuvalk sisaldab hämmastavat hulka asendamatuid aminohappeid, mis imenduvad kiiresti. Paljud uuringud näitavad, et see võib aidata teil suurendada jõudu, kasvatada lihaseid ja kaotada märkimisväärses koguses keharasva. Vadak on aga midagi enamat kui lihtsalt valk. See sisaldab palju teisi toitaineid, millest mõnel on võimas bioloogiline toime.
Mis on vadakuvalk?
Seda tüüpi valk pole midagi muud kui valk lehmapiimast saadud vadak. Juustu valmistamisel eraldatakse vadak; ensüüme kasutatakse vadaku eraldamiseks juustust. Seejärel see dehüdreeritakse ja muudetakse pulbriks, mida me võtame pulbrite või pillide kujul.
Ühena kolmest makrotoitainest on valk teie dieedi oluline osa. Ülejäänud kaks makrotoitainet on süsivesikud ja rasv. Mõned dieedid on madala süsivesikute sisaldusega ja mõned madala rasvasisaldusega, kuid valk on vaieldamatu. Tervena püsimiseks vajate oma dieeti valku.
Toidulisandite kasutamine võib aidata teil saavutada oma päeva jaoks vajalikke väärtusi, suurendamata süsivesikute või rasvade tarbimist toidu kaudu. Vadakuvalk on vadakust eraldatud valkude segu, mis on piima vedel osa, mis juustu valmistamisel eraldub. Piim sisaldab tegelikult kahte peamist tüüpi valke: kaseiin (80%) ja vadak (20%).
Vadakut leidub piima vesises osas. Juustu valmistamisel kalgenevad piima rasvased osad ja kõrvalsaadusena eraldub vadak. Kui olete kunagi avanud jogurtimahuti ja näinud sellesse vedelikku hõljumas, on see vadak. Juustumeistrid viskasid selle enne kaubandusliku väärtuse avastamist minema.
Pärast juustutootmise käigus eraldamist läbib vadak mitu töötlemisetappi, et saada vadakuvalguks: pulber, mida lisatakse kokteilidele, toidukorra asendajatele ja valgubatoonidele. vadakuvalk iseenesest ei maitse eriti hästi, seega on sellel tavaliselt maitse.
Oluline on lugeda koostisosade loetelu, kuna mõnes tootes võib olla ebatervislikke lisandeid, näiteks rafineeritud suhkrut. Vadakuvalgu võtmine on mugav viis valgu lisamiseks oma igapäevasele tarbimisele. See võib olla oluline kulturistidele ja jõusaalis käijatele, aga ka inimestele, kes peavad kaalust alla võtma või kelle toidus on lihtsalt valgupuudus.
Enamik maitsestatud vadakuproteiine on ka üsna maitsvad ja neid saab kasutada hämmastava maitse lisamiseks tervislikele retseptidele, näiteks smuutidele. Petipiim on üldiselt hästi talutav, kuigi laktoositalumatusega inimesed peaksid olema ettevaatlikud ja mõnel inimesel võib see isegi allergia olla.
Kui palju kogust vajate?
Harvardi tervise artiklis öeldakse, et istuval inimesel peaks olema 0 grammi valku 36 kg kehakaalu kohta päevas. See on 54 grammi valku päevas, kui kaalute 68 naela.
Kui olete aktiivne või üritate kaalu langetamise ajal lihasmassi säilitada, suureneb teie valguvajadus umbes 0 kuni 54 grammi 0 kilo kehakaalu kohta, selgub Nutrition Bulletini 4. aasta uuringust. See on 2016–81 grammi valku 135 naela kehakaalu kohta 0-kilose inimese kohta. See arv suureneb, kui olete aktiivne, kuna lihaskude laguneb ja seda tuleb valguga uuesti üles ehitada.
Olenemata sellest, kas olete jooksja või jõutõstja, teie keha lagundab valke kiiremini kui see, kes ei treeni. See tähendab, et vajate rohkem valku ja toidulisand võib aidata teil seda oma dieedis suurendada.
Tavaliselt soovitatav annus on 1–2 supilusikatäit (umbes 25–50 grammi) päevas, tavaliselt pärast treeningut. Soovitatav on järgida pakendil olevaid hooldusjuhiseid. Pange tähele, et kui meie valgutarbimine on juba kõrge, võib vadakuvalgu lisamine praegusele tarbitavale kogusele olla täiesti tarbetu.
Mure valkude pärast, mis põhjustab neerukahjustusi ja soodustab osteoporoosi, on põhjendamatu. Praeguste neeru- või maksaprobleemidega inimesed võivad aga soovida vadakuvalku vältida või vähemalt enne selle võtmist konsulteerida arstiga.
Millist kasu annab vadakuvalgust?
Ajakirjas Sports Medicine avaldatud 2016. aasta uuring näitab, et vadakuvalgu lisamine võib teid aidata ehitada lihaseid kiiremini ja saada tugevamaks isegi võrreldes teiste valgulisanditega, mis ei sisalda vadakut. See uuring on oluline, sest see näitab, et vadakuvalk on kasulikum kui teised valgulisandid. Muud võimalused on hernevalk, sojavalk ja mitmed muud loomsed ja taimsed.
Üks asi, mis muudab vadakuvalgu tõhusamaks, on selles sisalduvad aminohapped. Kõik valgud on valmistatud aminohapetest. Arizona ülikooli artiklis öeldakse, et inimkehas on neid kokku 20 ja igaüks neist mängib erinevat rolli. On oluline, et need kõik oleksid teie dieedis, kuid teie keha toodab neid peotäie. The üheksa asendamatut aminohapet keha ei saa neid toota. Seetõttu peaksite neid saama ainult oma dieedist.
Kolm neist asendamatutest aminohapetest on eriti huvitavad neile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Kõned hargnenud ahelaga aminohapped, mis on isoleutsiin, leutsiin ja valiin, näivad olevat eriti olulised lihaste ülesehitamise protsessis. Tegelikult näitab 2017. aastal ajakirjas Frontiers in Physiology avaldatud uuring, et nende kolme aminohappe võtmisest üksi piisas lihaste kasvu stimuleerimiseks.
Vadakuvalgus on nende aminohapete sisaldus eriti kõrge, mistõttu on see lihaste ülesehitamiseks võimas valguvorm.
Kas vadakuvalgu abil saate kaalust alla võtta?
Kui proovite kaalust alla võtta, peate vähendama söödavate kalorite hulka. Kuid teie valguvajadus on tegelikult suurenenud, mitte vähenenud. See tähendab, et peate suurendama valgu kogust oma dieedis, samal ajal kui sööte vähem toitu.
Valgulisandi lisamine aitab, sest need on kontsentreeritud valgukogus vähese kalorsusega. Näiteks portsjon on tavaliselt umbes 24 grammi valku ja 110 kalorit. See on märkimisväärne osa teie päevasest valguvajadusest, milles on vähem kaloreid kui koolapurk.
Valgurikas dieet võib teie tervisele tegelikult kasu tuua, kui teil on raskusi kehakaalu langetamisega. Valk rahuldab teie nälga kauem kui rasv või süsivesikud. Kui sööd vähem, siis on kergem kaalust alla võtta. Kaalu kaotamine aitab toime tulla paljude terviseriskidega, nagu südamehaigused ja diabeet.
Teisest küljest võib vadakuvalgu pulber aidata teil kaalu tõsta või säilitada. Kui teil on kiire ainevahetus või teil on probleeme piisava söömisega, võivad vadakuvalgu kokteilid teie dieeti tugevdada. Vedela valgu söömine ei ole teie seedesüsteemile nii häiriv kui tavaline liha või taimne valk. Valgukokteili joomine tähendab, et teie kõht ei pea selle seedimiseks nii palju vaeva nägema. Samuti maitsevad vadakuvalgu pulbrid üldiselt maitsvalt.
Millised ohud on olemas?
Nagu igal toidulisandil, on ka vadakuvalgul mõned potentsiaalsed ohud, eriti kui tarbite seda liiga palju. Vadakuvalk on enamiku inimeste jaoks ohutu, kuid siiski tuleb arvestada mõne erandiga.
Seedeprobleemid
Kuna vadakuvalk on saadud piimatoodetest, võib see olla kõhule raske. Kui sa oled laktoositalumatu või piimatoodete suhtes allergiline, vältige seda toidulisandit. Valige selle asemel taimetoidu valgupulber. Kuna vadakuvalk maitseb üldiselt paremini piimaga segatuna, võib seda olla raske seedida.
ebausaldusväärsed tootjad
Vadakuvalgu tegelik oht ei ole nii lihtne kui kõrvalmõju. Tõeline oht on toidulisanditööstuses endas. Kuna te ei saa iga valmistatud toidulisandit tähelepanelikult jälgida, libisevad mõned mittetäielikud tooted minema.
Organisatsioon nimega Clean Label Project testis 134 valgutoodet ja leidis, et paljud neist sisaldavad raskmetalle, mis võivad olla tervisele ohtlikud. Mõned neist olid pestitsiidid ja teised kantserogeenid, nagu BPA. Probleemiks olid küsitavad tootmistavad, mis põhjustasid pulbrite saastumise.
Millised riskid kaasnevad kõrge valgusisaldusega dieediga?
Kõrge valgusisaldusega dieedi ohtude üle on palju vaidlusi. Vadakuvalgu toidulisandid muudavad valgutarbimise suurendamise uskumatult lihtsaks, mis tähendab, et võite süüa valgurikast dieeti, ilma et oleksite liiga täis.
Isegi kui kasutate täistoitu, on kõrge valgusisaldusega dieedi ümber endiselt vaidlusi. Mõned kaebused on sellised nõrgestada luid ja kahjustada neere. Ajakirjas Advances in Nutrition avaldatud 2015. aasta uuringu kohaselt ei ole aga valgurikkal dieedil tervetele inimestele omast ohtu.
neeruprobleemid
Kõrge valgusisaldusega dieet on ohtlik ainult siis, kui teil on juba neeruprobleeme. Pärast valgu seedimist ja kasutamist on kõrvalsaadusi, mille neerud peavad vereringest eemaldama. Nad vabanevad jääkainetest, mida te ei soovi, et teie kehas hõljuks. Mida rohkem valku sööte, seda rohkem tööd peavad teie neerud tegema.
Kui teil on neeruhaigus, pidage enne vadakuvalgu toidulisandi kasutamist nõu oma arstiga. Vastasel juhul ei ole teie toidule lisatud valk tingimata ohtlik. Ajakirjas Journal of the International Society of Sports Nutrition avaldatud 2016. aasta uuring näitas, et mehed, kes sõid nelja kuu jooksul kuni 3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, ei kogenud kõrvaltoimeid. See on umbes kolm korda suurem kogus valku, kui aktiivne inimene vajab.