Paljud sportlased võtavad energiabatoone, kui nad on veidi näljased, kuid mitte piisavalt, et süüa täisväärtuslikku toitu. Seda tüüpi batoonid sobivad aga üldiselt pigem enne trenni närimiseks kui korralikult söömiseks. Samas, milline on parim aeg?
75 protsenti inimestest ei söö neid õigel ajal, aga kuidas need täpselt saaksid treeningutele kaasa aidata? Energiabatoonid sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid ja süsivesikuid kui traditsiooniline valgubatoon. Näiteks mõnel on 230 kalorit, mille esimene koostisosa on kaer. Kaer pakub keerulisi süsivesikuid, mille seedimine võtab veidi aega ja annab kehale kogu treeningu vältel püsivat energiat.
Kõige parem on süüa liitsüsivesikute energiabatoon umbes tund enne treeningut, sest nende seedimine võtab kauem aega kui lihtsüsivesikute (miski, mis on valmistatud valgest jahust). Kui tarbime batooni vahetult enne trenni, siis ideaalis midagi lihtsate ja kergesti seeditavate süsivesikutega.
Mis peaks energiabatoonil olema?
Mõningatel juhtudel võib olla okei pidada baari, kui te ei valmistu jalutama. Peate lihtsalt veenduma, et see sisaldab kõiki kolme makrotoitaine: süsivesikud, valgud ja rasvad.
Kui sööte seda hommiku- või pärastlõunase suupistena, peaksite leidma, et see sisaldab heas vahekorras süsivesikuid, ideaaljuhul koos kiudainete, valkude ja rasvadega, mis aitavad teil end mõne tunni jooksul pärast söömist täiskõhutundega tunda ja energiataset stabiliseerida. seda.
Liikvel olles näksimiseks on üldiselt parem süüa midagi, mis sisaldab rohkem valku ja tervislikke rasvu; need kaks toitainet leevendavad nälga ja hoiavad teid toidukordade vahel täis. Üldjuhul ei ole soovitatav süüa energiabatooni vahepalaks, kui te ei tee trenni, välja arvatud juhul, kui teil pole aega täisväärtuslikku toitu süüa. Sellisel juhul võib batoon teie süsteemi viia mõned toitained, et anda teile püsivat energiat, et päeva läbi viia.
Samuti soovitame otsida lisandeid, nagu kunstlikud magusained ja õlisegud, mille koostisosi teate ja mõistate. Natuke suhkur see on hea, kuid kui see on võimalik, pole see esimene koostisosa. Paljudes energiabatoonides leiduvad suhkruasendajad võivad hävitada seedesüsteemi ning madala kalorsusega batoonides leiduvad kunstlikud magusained häirivad organismi loomulikku insuliinireaktsiooni suhkrule.
Paljud toodetud suhkrud, mida kasutatakse energiaallikana sünteetilistes energiabatoonides ja geelides, aitavad kaasa seedetrakti probleemidele, nagu puhitus, kõhupuhitus või sagedased ja ebameeldivad vannitoa peatumised. Looduslikes energiabatoonides on kõrge süsivesikute sisaldus pärit sellistest koostisosadest nagu kuivatatud puuviljad, kaer ja täisteratooted. Kui valime ühe, millel on fruktoos (puuvilja suhkur) ja glükoos, suudame neelata maksimaalselt võimalikku energiat.
Õige hetk
Et teada, millal energiabatoone võtta, peame arvestama oma treeningu ideaalse hetkega.
enne treeningut
Paljud meist treenivad varahommikul. See on suurepärane viis päeva alustamiseks, kuid tühja kõhuga treenimine võib teid tagasi hoida. Keha talletab lihastesse kütust glükogeeni kujul, mida me treeningu ajal põletame. Süsivesikute söömine enne treeningut toimib nagu hüppeline starter, aidates kehal käivitada glükogeeni põletamise protsessi.
Soovitame kütust kaasa võtta Tund enne treeningust, sest see annab teie kehale võimaluse omastada süsivesikuid, et neid saaks kasutada. Pool tundi varem toimiks ka. Kui me ei saa nii kaua oodata, võib parem valik olla kiirema toimega energiavorm, näiteks energiageelid või närimispulgad.
Mis puutub energiabatoonide arvu, siis see oleneb sellest, kui pikk ja pingeline treening tuleb. 30-60 grammi süsivesikuid neist peaks piisama tunniks mõõduka intensiivsusega. Kergemate treeningute jaoks leiame kergemad kangid.
Energiabatoonid pole ainus treeningeelne kütus, mida võiksime valida. Kui saame süüa kaks kuni kolm tundi enne väljasõitu, võiksid teisteks suurepärasteks energia- ja toitumisallikateks olla kauss kaerahelbeid värskete või kuivatatud puuviljadega, kreeka jogurt mee ja granolaga, röstsaia viil pekanipähklivõiga või banaan.
treeningu ajal
Keha glükogeenivarud kestavad tavaliselt umbes 90 minutit. Nii et iga pikema treeningu (või eriti intensiivse treeningu) puhul võib meie keha energiat kaotada. Õnneks saame seda enne kohale jõudmist ära hoida, kui hoiame keha energiavarud treeningu ajal süsivesikutest täis.
Üldine rusikareegel on see, et kui kavatseme treenida 90 minutit või kauem, peaksime püüdma tarbida 30–60 grammi süsivesikuid tunnis. See on ligikaudu samaväärne ühe või pooleteise baariga. Iga keha on erinev, seega võime avastada, et saame vähemaga hästi hakkama või peame võtma rohkem. Mõned kestvussportlased leiavad, et nad vajavad kuni 90 grammi süsivesikuid tunnis.
See võib tunduda vastuoluline, sest meil on piisavalt looduslikke varusid 90 minutiks, kuid selleks, et varusid täis hoida, peame proovima hakata rohkem energiat tarbima. 20 minuti pärast seansi ja seejärel säilitage iga 20 minuti järel ühtlane süsivesikute vool. Me sööme enne, kui oleme näljased ja joome enne, kui oleme janu, et jõudlust säilitada.
pärast treeningut
Pärast treeningut süsivesikute söömine laeb tühjaks jäänud energiavarusid, mis soodustab ja kiirendab lihaste taastumist. Taastumise aktiivne soodustamine tähendab ka seda, et tunneme end hiljem väiksema tõenäosusega väsinuna ja pahurana ning väiksema tõenäosusega isutame kogu päeva jooksul rasvaseid ja suhkrurikkaid suupisteid.
Kvaliteetsete süsivesikute varumine annab teie kehale ka parima võimaluse end taastada ja säilitada. Samuti on oluline pärast treeningut tarbida valku, mis aitab lihaseid parandada. Vajalikud valgu grammid sõltuvad teie suurusest ja treeningu intensiivsusest, kuid soovitame vahetult pärast treeningut süüa looduslike valkude ja süsivesikute kombinatsiooni. 30 minuti jooksul pärast lõpetamist.