Me kõik teame, kui oluline on igal ööl piisavalt magada, sest puhkus mitte ainult ei hoia teid treeninguga kursis, vaid hoiab kontrolli all ka teie südant, aju ja ainevahetust. Tumedate ringidega ei ole aga tavaliselt nii lihtne hüvasti jätta, mistõttu paljud meist otsivad lahendusi, kuidas paremini magada. Hea näide on melatoniini lisand.
Melatoniin on uneabilisand, mille poole pöörduvad paljud, kui neil on probleeme öösel puhata. Aga kas see tõesti toimib? Ja mis kõige tähtsam, kas seda on ohutu tarbida?
Mis on melatoniin?
Melatoniin on hormoon, mida organism toodab loomulikult. Seda toodab aju käbinääre, kuid seda leidub ka muudes piirkondades, nagu silmad, luuüdis ja soolestikus.
Seda nimetatakse tavaliselt unehormooniks, kuna kõrge tase võib aidata meil uinuda. Melatoniin ise meid aga välja ei löö. See lihtsalt annab teie kehale teada, et on öö, et saaksite lõõgastuda ja kergemini uinuda.
Melatoniinilisandid on populaarsed inimeste seas, kellel on unetus ja jet lag. Paljudes riikides saame osta melatoniini toidulisandeid ilma retseptita. Lisaks une eelistele on sellel hormoonil tugev antioksüdantne ja põletikuvastane toime. Samuti aitab see reguleerida kehatemperatuuri, vererõhku, vere glükoosisisaldust, kehakaalu ja teatud hormoonide taset.
Melatoniini tase hakkab öö saabudes tõusma, andes kehale märku, et on aeg magama minna. Seejärel vähenevad need hommikul, kui väljas on kerge, ärkveloleku soodustamiseks.
Paljud tegurid võivad põhjustada madalat melatoniini taset öösel, sealhulgas alkoholi tarbimine, suitsetamine, kofeiini tarbimine, vahetustega töö, vananemine, teatud ravimid ja öine kokkupuude liiga suure valgusega, sealhulgas sinise valgusega.
Melatoniini kasutamine
See aine aitab meil tsirkadiaanrütme korralikult tööle saada.
Peamiselt kasutatakse seda unehäirete raviks, kuna see aitab meil vähendada uinumiseks kuluvat aega ja parandada selle kvaliteeti.
Mõned unehäired, mille puhul melatoniini kasutatakse, on järgmised:
- äge unetus.
- Krooniline unetus.
Kuid seda saab kasutada ka inimestel, kellel on häiritud ööpäevased rütmid (jetlack, töötundide muutus...), samuti eakatel.
Teisest küljest on melatoniini mõju tuntud oma rolli poolest neuroprotektiivne, kuna sellel on suurepärane antioksüdantne jõud. Mõnedes uuringutes on täheldatud, et see takistab neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, arengut.
Lisaks võiks selle siduda kehakaalu kontroll, kuna selle aine sekretsiooni puudumine põhjustab unehäireid, mis teadaolevalt mõjutavad teatud hormoone, näiteks kilpnääret.
Looduslikud melatoniini allikad
Mõned toidud, mis paistavad silma melatoniinisisalduse poolest, on järgmised:
- Kreeka pähklid. 3-4 ng iga grammi kohta.
- Tomatid. 3-114 ng grammi kohta.
- Kirsid. See sisaldab umbes 13 ng grammi kohta.
- Maasikad. 1-11 ng grammi kohta.
Lisaks sisaldavad mõned taimed ka teatud koguses:
- Tsikaadilised. 3,7 mcg/g.
- Babreum cosclea. 2,2 mcg/g.
- Uncaria rhynchophylla. 2,2 mcg/g.
- Phellodencrom amurense. 1,2 mcg/g.
Nendes allikates on vähe melatoniini. Seega, kui meil on uneprobleeme ja tahame oma ööpäevaseid rütme reguleerida, peame tõenäoliselt kasutama melatoniini toidulisandit.
Kas see töötab une jaoks?
Melatoniin on hormoon, mida toodab teie aju loomulikult näärmes, mida nimetatakse käbinääre. Kuigi igaühe aju toodab selle hormooni oma individuaalse baaskoguse, suureneb see kogus umbes kaks tundi enne magamaminekut normaalsest 10 korda, et aidata teie kehal rahuneda ja valmistuda magama jäämiseks.
Samas ei lähe kõik samal ajal magama. Meil kõigil on erinevad sisemised kellad, mis arvutavad meie unetsükleid. Need rütmid kujunevad aja jooksul enda jaoks loodud ajakava tõttu. On inimesi, kes on loomult öökullid või hommikulinnud, kuid ajakava mängib suurt rolli.
Tugevad tõendid näitavad, et melatoniini võtmine enne magamaminekut vähendab une latentsust (uinumiseks kuluv aeg), suurendades samal ajal kogu uneaega. On näidatud, et melatoniini võtmine enne magamaminekut vähendab platseeboga võrreldes une latentsust peaaegu kolme minuti võrra ja pikendab kogu uneaega ligikaudu 30 minuti võrra.
Lisaks võib melatoniin counter jet lag, ajutine unehäire. Jet lag tekib siis, kui keha sisemine kell on uue ajavööndiga sünkroonist väljas. Vahetustega töötajatel võivad tekkida ka reaktiivvahega seotud sümptomid, kuna nad töötavad tundidel, mida tavaliselt kasutatakse magamiseks.
Kuid enne selle toidulisandi proovimist on kõige parem järgida tervislikke uneharjumusi, nagu järjepideva unegraafiku kehtestamine, alkoholi ja kofeiini tarbimise piiramine ning valguse ja elektroonikaseadmetega kokkupuute vähendamine enne magamaminekut.
Muud eelised
Lisaks une parandamisele võib melatoniin pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid.
Parandage silmade tervist
Indoolist pärineva melatoniini tervislik tase võib toetada silmade tervist. Seda seetõttu, et sellel hormoonil on võimas antioksüdantne toime, mis võib vähendada silmahaiguste, näiteks vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) riski.
Tegelikult jõuti ühes ülevaates järeldusele, et melatoniinilisandid võivad vähendada kollatähni degeneratsiooni, neutraliseerides vabu radikaale ja vähendades põletikku.
Ravige happe refluksi ja GERD-i
Melatoniin võib aidata leevendada happe refluksi ja gastroösofageaalset reflukshaigust (GERD), kaitstes söögitoru limaskesta, kõri ja magu ühendavat toru, ärritavate ainete, nagu hape, alkohol ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, eest.
Üks uuring näitas, et melatoniini võtmine pärsib ensüümsüsteemi, mis kahjustab söögitoru epiteeli barjääri, mis vastutab söögitoru sügavamate kihtide kaitsmise eest kahjustuste eest. Söögitoru epiteeli barjääri kahjustus põhjustab teadaolevalt happe refluksi ja GERD-i ning võib lõpuks põhjustada tõsisemaid terviseprobleeme, nagu vähk.
Vähendage tinnituse sümptomeid
Tinnitus on probleem, mida iseloomustab kohin kõrvades. Tavaliselt on see hullem, kui taustamüra on vähem, näiteks kui proovime magama jääda.
Huvitaval kombel väidavad teadlased, et melatoniini võtmine võib aidata oluliselt vähendada tinnituse sümptomeid ja parandada und. Ühes uuringus jõuti järeldusele, et melatoniini kasutamine üksi või koos tinnituse ravimitega võib tinnitust kontrollida ja und parandada.
Leevendage migreenihoogusid
Migreenihoog on korduv peavalu, mis põhjustab tugevat pulseerivat valu või tuikavat tunnet, sageli ühel pool pead. Mitmed retseptiravimid aitavad ravida migreeni peavalu, kuid melatoniin võib pakkuda ka leevendust tänu oma võimele valuaistingut pärssida.
25 uuringu erinevas ülevaates leiti sarnased tulemused, mis viitavad sellele, et 3 mg melatoniini võtmine enne magamaminekut vähendab täiskasvanutel migreeni sagedust.
Soovitatav annus
Sellegipoolest on paljudel inimestel raskusi magama jäämisel või öö läbi rahulikult magada. See on siis, kui inimesed pöörduvad uneabivahendite, näiteks melatoniinilisandite poole.
See on käsimüügis olev toidulisand ja see on heaks kiidetud, kuid mitte reguleeritud. See tähendab, et on raske teada, milline on teie võetava melatoniini täpne annus, kuna toidulisandi valemis võib olla muid täiendavaid koostisosi. Kuigi 0–1 milligrammi melatoniini päevas aitab teil paremini magada, kipuvad enamik inimesi võtma palju suuremaid annuseid, ligikaudu 5 mg või 10 mg.
Ülisuured annused võivad aju desensibiliseerida melatoniinilisandite suhtes, mistõttu võib teil vaja minna rohkem, et saada sama mõju.
Massachusettsi Tehnoloogiainstituudi (MIT) maamärkuuring näitas, et üks neist toidulisanditest on kõige tõhusam 0 mg annuse korral. Teises MIT-i juhitud uuringus, mis avaldati ajakirjas Sleep Medical Reviews, leiti, et kaubanduses kasutatavate toidulisandite suured annused, mida võetakse pikka aega, ei aita uinuda ja võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu madal kehatemperatuur ja ebamugavustunne.
Soovitatav on tarbida melatoniini 30 minutit enne magamaminekut. Manustatavad kogused võivad varieeruda sõltuvalt iga inimese reaktsioonist, kuna on inimesi, kes reageerivad väikese annusega, samas kui teised peavad sama toime saavutamiseks võtma veidi suuremat annust. Soovitatav annus on 0,5 mg kuni 5 mg.
Teades, et melatoniin ei sõltu annusest, on see efektiivne, kui lisate annuse, mis ületab teie minimaalse läve. Seetõttu võime järeldada, et: "Kui te võtate rohkem melatoniini, ei ole sellel suuremat mõju." Pealegi muudab see toidulisandi ohutuks lisandiks, kuna see rohkem ja rohkem doose pole vaja.
Lisaks ei mõjuta melatoniini lisamine meie keha endogeenset tootmist. See ei tekita füüsilist ega vaimset sõltuvust.
Tekitab sõltuvust?
Praegused tõendid näitavad, et melatoniinilisandid on ohutud, mittetoksilised ja ei tekita sõltuvust nii lastele kui ka täiskasvanutele. Tõenäoliselt on ohutu ka pikaajaline toidulisand. Uuringud ei ole leidnud olulisi kõrvaltoimeid, mis on seotud melatoniini 2–10 mg päevas võtmisega kuni 3,5 aasta jooksul.
Erinevalt teistest hormoonidest ei viita ükski tõend, et melatoniini võtmine mõjutaks keha loomulik võime seda toota. Siiski on teatatud mitmetest melatoniinilisandite väiksematest ja lühiajalistest kõrvaltoimetest. Mõned näited on päevane unisus, väsimus, pearinglus, peavalud, iiveldus ja külmatunne.
Melatoniini toidulisandite lühiajaline kasutamine näib olevat enamiku täiskasvanute ja laste jaoks ohutu. Teave melatoniini toidulisandite pikaajalise toime kohta on aga piiratud. Mõned uuringud on näidanud, et melatoniini pikaajaline kasutamine täiskasvanutel võib platseeboga võrreldes põhjustada kergeid kõrvaltoimeid. Uuringud melatoniini pikaajalise kasutamise mõju kohta lastel on piiratud.
See, et miski on "looduslik", ei muuda seda automaatselt "ohutuks". Kuigi puuduvad tõendid selle kohta, et melatoniin tekitaks sõltuvustRavimite või toidulisandite võtmisel on alati hea olla teadlik aine võimalikest mõjudest.
Erinevalt teistest uneravimitest ei põhjusta melatoniin võõrutus- ega sõltuvussümptomeid. Samuti ei tekita see une "pohmelli" ja sul ei teki selle suhtes tolerantsust. Teisisõnu, see ei vaja meid aja möödudes rohkem, mis on sõltuvuse tunnus. Need omadused muudavad melatoniini sõltuvust tekitavaks. Melatoniini ja pikaajalise kasutamise mõjude kohta on aga vaja pikemaajalisi uuringuid.
Kas see töötab noortel samamoodi?
Siiski väärib märkimist, et need uuringud viidi läbi 50-aastaste või vanemate inimestega. Selle põhjuseks on asjaolu, et melatoniini tase langeb loomulikult vananedes (tavaliselt siis, kui jõuame 50. või 60. eluaastani).
Nooremad inimesed ei peaks seda langust nägema. Melatoniini toidulisandid ei tööta tavaliselt noortel, sest nad ei vaja neid, mis tähendab, et alla 50-aastastel ei tohiks olla ebapiisavat kogust.
Selle asemel põhjustavad alla 50-aastaste inimeste uneprobleemid tavaliselt muud probleemid, nagu stress, uneapnoe või kokkupuude sinise valgusega (telefonidest ja seadmetest) enne magamaminekut. Palju kordi, probleem on ekraani kasutamine. Kui puutute oma aju kokku valgusega, mis võib põhjustada unetust, vähendate melatoniini kogust. Kui tase langeb, on raske neid optimaalsele unele tagasi saada.
Ere valgus otse näo ees avaldab negatiivset mõju, pannes aju arvama, et päike on ikka veel väljas, nii et peate olema ärkvel. Ideaalis proovige pärast päikeseloojangut mitte kasutada elektroonilisi seadmeid ja kui saate seda aidata, ärge hoidke telefoni magades magamistoas, kuna see kiirgab vähesel määral sinist valgust isegi siis, kui ekraan on lukus. .
Efectos secundarios
Melatoniini toidulisandite regulaarsel kasutamisel on mõned tagajärjed.
Aju arvab, et on öö
Kui lisate oma igaõhtusesse rutiini toidulisandeid, reageerib teie aju samamoodi nagu oma melatoniini tootmisel. Hormoon (isegi pillide kujul) annab su ajule teada, et päike on loojunud ja on aeg magama minna.
Melatoniini tase tõuseb loomulikult umbes kaks tundi enne magamaminekut. Vastupidiselt levinud arusaamale, melatoniin tegelikult ei aita sul magada, kuid paneb teie aju vaikse ärkveloleku olekusse. Teisisõnu aitab see hoida teie keha regulaarses ajakavas.
Unegraafik käivitub uuesti
Looduslik melatoniin annab teie ajule teada, et käes on öö ja seega aeg magama minna. Seega, kui te võtate toidulisandeid muul ajal, muutub teie ööpäevarütm, mistõttu jet lag pille kasutatakse nii sageli.
Kuigi ta ei soovita inimestel melatoniini liiga sageli kasutada, võib sellest abi olla näiteks uude ajavööndisse reisimisel või uue öötöögraafikuga kohanemisel. Kui toidulisandid võetakse sobival ajal (tund või kaks enne magamaminekut), võivad need aidata teie kehal aklimatiseeruda ja loomulikult uuel ajal magama jääda.
Kuid siin on eesmärk kasutada toidulisandeid, et aidata kohaneda uue ajakavaga, mitte kasutada seda igal õhtul. See on nagu kargud murtud jala korral: kasutad neid korraks, kuni jalg suudab taas iseseisvalt raskust taluda.
Kehatemperatuur võib muutuda
Ajakirjas Journal of Pineal. research avaldatud 2019. aasta aprilli uuringu kohaselt vastutab teie aju osa, mis kontrollib teie ööpäevarütmi ja loomulikku melatoniini tootmist (see on teie suprahiasmaatiline tuum, täpsemalt), vastutab teie kehatemperatuuri reguleerimise eest.
Teie kehatemperatuur tõuseb üldiselt päikese loojudes ja saavutab haripunkti öösel, mis on ka siis, kui teie melatoniini tase on ülalmainitud uuringu kohaselt kõrgeim. Pärast 10 inimesele 5-milligrammise melatoniinilisandi andmist täheldasid teadlased kehatemperatuuri tõusu, mis näitab, et toidulisand täitis oma töö.
Kuid kuna teie tase mõjutab teie kehatemperatuuri reguleerimist ja kehatemperatuuri muutused on korrelatsioonis teie erksusega, peaksite veenduma, et võtate toidulisandit targalt.