Suvel on kergem saada päeva jooksul piisavalt D-vitamiini, mida tuntakse ka "päikesevitamiinina". Kuid talve saabudes on valged tunnid lühemad ja jalutuskäigud muutuvad varjulisemaks. Võimalik, et kaalume, kas lisada selle mineraaliga toidulisandeid või toite.
Keha toodab D-vitamiini loomulikult otsese päikesevalguse käes. D-vitamiini saame ka teatud toiduainetest ja toidulisanditest, et tagada piisav vitamiini tase veres. D-vitamiinil on mitmeid olulisi funktsioone. Selle piisav saamine on oluline luude ja hammaste tüüpilise kasvu ja arengu jaoks, samuti resistentsuse parandamiseks teatud haiguste suhtes.
Mis on D-vitamiin?
See mees on vitamiin rasvlahustuv See mängib kehas palju ülesandeid ja sisaldab vitamiine D1, D2 ja D3. Võib-olla tunnete seda luustruktuuri reguleerimise tõttu ja kuigi tugevad luud on sportlastele olulised, on D-vitamiin vajalik ka Kaltsiumi omastamine ja kiirete lihaskiudude funktsioon. Samuti moduleerib see rohkem kui 2.000 geeni, mis on seotud rakkude kasvu, immuunfunktsiooni ja valkude sünteesiga.
Kui otsime selle mineraali suurte annustega toitu, võite tarbida:
- Rasvane kala, näiteks lõhe
- Vikerforell
- rikastatud piim
- Tugevdatud teravili
- munad munakollastega
- Toores valged seened, mis puutuvad kokku ultraviolettvalgusega
- Piimatooted nagu jogurt ja juust.
- Kangendatud apelsinimahl
Soovitatav annus
D-vitamiini soovitatav päevane kogus on 600 RÜ/päevas lastele ja kuni 70-aastastele täiskasvanutele. Kuid paljud eksperdid kahtlevad, kas see summa on piisav, eriti muude funktsioonide jaoks kui luude tervis ja sportlik jõudlus.
Soovitatav on vahel 1.500 ja 2.000 RÜ al päev inimestele, kes ei saa piisavalt päikese käes ilma kaitseta, mis võrdub viie (heleda või heledanahaliste) kuni 30 (tumedanahaliste) minutiga keskpäevase päikesevalgusega kätele, jalgadele ja seljale kaks või kolm korda päevas. nädal ilma päikesekaitsekreemita.
Teame, et talvekuudel päevitamine võib olla keeruline, eriti Põhja-Hispaanias, sest seal on vähem päikesevalgust ja sooja hoidmiseks kannavad inimesed erinevaid riideid. Asi ei ole selles, et peaksite ka talvel RÜ-sid suurendama, vaid pigem selles, et ainult päikesevalgusest on raske saada piisavat D-vitamiini.
Sportlastel, kes ei saa regulaarselt päikese käes, peaksid olema selle täiendava vitamiini või toidulisandi ja D-vitamiini kombinatsiooni kava. tarbimine rikastatud toidud või multivitamiinid Tavalisest D-vitamiinist üksi ilmselt ei piisa piisava D-vitamiini taseme säilitamiseks.
Kandke ühte Dieta equilibrada, mis sisaldab vajalikke rasvase kala ratsioone, on piisav toiduga kaetava D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks. Lisaks sellele päevitage 15 minutit päevas See tagab, et me saavutame vajaliku taseme. Pidage meeles, et see näitus on hommikul või hilisel pärastlõunal, sest ideaalne on see, et teete seda ilma päikesekaitsekreemita, et saada kasu. Pidage meeles, et selle vitamiini kogus, mille oma kehasse panustate, pärineb otse päikese käes viibimisest. Ja teiseks teete seda toidu kaudu.
Eelis
D-vitamiinil on palju kasulikke omadusi, millest tuntuim on tema osalemine luukoe moodustumisel. Allpool aga selgitame teisi olulisi funktsioone, milles ta osaleb.
Tugevdab luid
Võib-olla on selle vitamiini üks silmapaistvamaid eeliseid osteoporoosi ennetamine. See vitamiin vastutab kaltsiumi ja fosfori imendumise eest soolestikust. See imendumine on otsustava tähtsusega kaltsiumi õigeks luudesse jõudmiseks.
Lisaks vastutab D-vitamiin liigse kaltsiumi väljutamise eest neerude kaudu.
Insuliiniresistentsus
Uuringu kohaselt on D-vitamiini vaegus seotud diabeedi suurema tõenäosusega. Selles uuringus, milles analüüsiti diabeeti põdevate inimeste organisme, leiti madalam D-vitamiini tase võrreldes normaalse glükoositasemega organismidega.
Seetõttu võib D-vitamiin mõjutada veresuhkru metabolismi. D-vitamiini puudujääk on omakorda seotud suurema insuliiniresistentsusega.
lihaste funktsioon
Viimastes uuringutes on uuritud D-vitamiini osalemist skeletilihaste funktsioonis. On olnud võimalik järeldada, et piisav kogus on seotud lihaste kvaliteedi paranemisega. Lisaks on uuritud D-vitamiini osalust valgusünteesi aktiveerimisel.
Kuigi D-vitamiini piisav kogus on oluline tervete luude säilitamiseks, on oluline tegur ka mehaaniline koormus. Kõndimisel ja jooksmisel tekkivad koormused on olulised, kuna neil on oluline roll luude säilimist reguleerivates rakuprotsessides.
Kuigi treeningrutiin (näiteks jooksmine ja jõutreening) võib aidata kaitsta luude hõrenemise eest, võib ka toitumine kaasa aidata. Toiduga piisava koguse D-vitamiini saamiseks otsime selliseid toiduaineid nagu mõõkkala, lõhe, tuunikala, piim, jogurt, munad ja juust. D-vitamiini ei ole vaja tarbida soovitatust rohkem (600 RÜ päevas).
Südame-veresoonkonna tervis
D-vitamiini tähtsust südame-veresoonkonna tervises on uuritud. Selle puudust on seostatud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
Mõnes uuringus saadud andmete hulgast näeme, et selle aine puudus suurendab südame-veresoonkonna haiguste riski 42% ja infarktiriski 49-60%.
Vähendab depressiooni
Uuringud on näidanud, et D-vitamiinil võib olla oluline roll meeleolu reguleerimisel ja depressiooniriski vähendamisel.
Ühes uuringus leiti, et negatiivsete emotsioonidega inimesed, kes said D-vitamiini toidulisandeid, märkisid sümptomite paranemist. D-vitamiini lisamine võib aidata depressiooniga inimesi, kellel on ka D-vitamiini puudus. Teises uuringus leiti, et madal D-vitamiini tase on fibromüalgia sümptomite, ärevuse ja depressiooni riskifaktor.
Kaalulangus
Suurema kehakaaluga inimestel on D-vitamiini tase tõenäolisem. Ühes uuringus kaotasid rasvunud inimesed, kes said lisaks kaalulangetava toitumiskava järgimisele ka D-vitamiini toidulisandeid, rohkem kaalu ja rasvamassi kui platseeborühma liikmed. kes järgis ainult toitumiskava.
Ühes varasemas uuringus kaotasid inimesed, kes võtsid igapäevaselt kaltsiumi ja D-vitamiini toidulisandeid, rohkem kaalu kui katsealused, kes võtsid platseebot. Teadlased viitavad sellele, et täiendaval kaltsiumil ja D-vitamiinil võis olla söögiisu vähendav toime.
Praegused uuringud ei toeta ideed, et see vitamiin põhjustab kaalulangust, kuid D-vitamiini ja kaalu vahel näib olevat seos.
D-vitamiini puudus
Kuigi D-vitamiini rikaste toitude tarbimisest ilmselt ei piisa, võib see vitamiin sünteesida ka nahas pärast päikesevalgust. Kuid talvekuudel veedavad inimesed tavaliselt vähem aega väljas ja kannavad rohkem riideid, mis muudab õige kokkupuute raskemaks.
Mõnel on ka suurem risk puuduse tekkeks, sealhulgas vanemad inimesed, tumedanahalised (pigmendi melaniini tõttu) ja sportlased, kes treenivad ja võistlevad siseruumides.
Talvekuudeks planeerimiseks on soovitatav testida D-vitamiini taset suvel või varasügisel, et teada saada, kas meil on puudus, isegi kui saame rohkem päikese käes. Tähtis on heade harjumuste omamine aastaringselt, mitte ainult talvel enda eest liigselt hoolitsemine, et vältida haigestumist.
Kuigi D-vitamiini vaeguse osas ei paista olevat universaalset üksmeelt, võib madalat taset seostada suurenenud riskiga ägedate haiguste, põletikuliste vigastuste, stressimurdude, lihasvalu ja -nõrkuse ning mitteoptimaalse lihaste sooritusvõimega.
Lisaks luude ja luustiku tervisele aitab see ka reguleerib immuunsüsteemi põletikku ja mõjutab hormoone, seega võib see meeleolu mõjutada. Esimene on oluline, et hoida meid tervena, kui teeme raskeid treeninguid, ja teine võib mõjutada motivatsiooni ja põnevust spordiga tegelemiseks.
Ja jah, madal D-vitamiini tase mõjutab teie treeninguid. Puudused võivad mõjutada kopsufunktsiooni, VO2 max. ja võib isegi mõjutada kiirete lihaskiudude säilimist.