Paljud meist muretsevad mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise järgimise pärast. Ja see toob suurt kasu tervisele ja parandab elukvaliteeti. Kuid vaatamata enda eest hoolitsemisele ja oma toitumise teadvustamisele on palju toiduaineid, mida me ei tunne ja mis võiksid meile suuremat kasu tuua. Täna räägime riisijahust. Kas olete proovinud?
Riis on laialdaselt tarbitav toiduaine kogu maailmas. Tänu oma suurele positiivsele mõjule on see meie dieedis vajalik teravili, eriti pruun riis. Selle jahu on valmistatud toitaineterikastest jahvatatud teradest, mis hoolitsevad meie eest seestpoolt. Seda tarbivad paljud tsöliaakiaga inimesed, kuna see ei sisalda gluteeni ja on suurepäraselt talutav.
Toiteväärtus
Seda tüüpi jahus võime leida süsivesikuid ja väga madalat rasvasisaldust. See eeldab taimset valku, kiudaineid ja mineraalaineid nagu kaltsium, magneesium või raud. Selle vitamiinidest paistavad silma D-vitamiin ja rühm B. Lisaks on see saadaval valged ja pruunid variandid, nii et olete ehk kuulnud ka magusast valgest riisist, mis on valmistatud lühikeseteralisest kleepuvast riisist. Magusat jahu kohtab aga harva.
Valge riisijahu on peene tekstuuriga, samas kui pruun riis on kliide sisalduse tõttu teralisem. Lisaks on nende toiteväärtused veidi erinevad.
Valge jahu toiteväärtus:
- Kalorid: 366 kcal
- Valk: 5 grammi
- Süsivesikud: 80 grammi
- Kiudained: 2 grammi
- E-vitamiin: 0 mg
- Niatsiin: 2 mg
- Folaat: 4 mcg
- Kaltsium: 10 mg
- Raud: 0 mg
- Magneesium: 35 mg
- Fosfor: 98 mg
- Kaalium: 76 mg
- Naatrium: 0 g
- Tsink: 0 mg
- Vask: 0 mg
- Mangaan: 1 mg
- Seleen: 15 mcg
Selle asemel on pruunis jahus kõike suuremas koguses:
- Kalorid: 363 kcal
- Valk: 7 grammi
- Süsivesikud: 76 grammi
- Kiudained: 4 grammi
- E-vitamiin: 1 mg
- Niatsiin: 6 mg
- Folaat: 16 mcg
- Kaltsium: 11 mg
- Raud: 2 mg
- Magneesium: 112 mg
- Fosfor: 337 mg
- Kaalium: 76 mg
- Naatrium: 8 g
- Tsink: 2 mg
- Vask: 0 mg
- Mangaan: 4 mg
- Seleen: 0 mcg
kasu
Kui kavatsete mõnes retseptis oma traditsioonilise jahu riisijahuga asendada, peaksite teadma, et sellel on huvitavaid eeliseid.
Kõrge kiudainesisaldus
Meie keha vajab jääkainetest vabanemiseks lahustumatuid kiudaineid, nii et kui kõhukinnisus on probleem, siis riisijahu, eriti pruun riis. Samuti on oluline, et tarbiksite pähkleid, kaunvilju ja köögivilju, et nautida õiget igapäevast kiudainete tarbimist.
Lisaks ei aita kiudainerikas dieet kehal mitte ainult jäätmeid eemaldada, vaid aitab ka kolesterooli alandada ja veresuhkru taset kontrolli all hoida. Nii märkate päeva jooksul suuremat küllastumist. See võib isegi aidata minimeerida divertikulaarse haiguse, käärsoolehaiguse, II tüüpi diabeedi ja hüpertensiooni riski.
Selle kiudained sobivad suurepäraselt ka kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetide jaoks. See imab vähem rasva ja saavutab retseptides kergema efekti ja pehmema tekstuuri.
Sobib tsöliaakiate korral
Seda tüüpi jahu on valmistatud gluteenivabast teraviljast, mis võib olla parim valik kõigile, kellel on gluteenitalumatus ja tsöliaakia. Gluteen on valk, mida leidub teraviljatoodetes, nagu nisu ja rukis.
See haigus põhjustab seedehäireid, mis muudavad immuunsüsteemi, kui see puutub kokku gluteeniga. Neile, kellel on talumatus, kuigi see on kerge, aitab see siiski vältida seedimist. Sellisel juhul võib selle kasutamine olla kasulik ja hea alternatiiv nisule.
Hoolitse maksafunktsiooni eest
See jahu sisaldab colina, mis aitab transportida kolesterooli ja triglütseriide maksast sinna, kus neid organismis vaja on. Seetõttu võib koliin aidata toetada tervet maksa.
See aine on oluline membraanide oluliste komponentide säilitamiseks. Hepatotsellulaarne kartsinoom on kroonilisest maksahaigusest tulenev vähk, mille esinemissagedus kasvab. Kuna selles on koliini, võib see olla suurepärane võimalus maksa tervena hoidmiseks. Kuid see pole ainus vahend selle organi hea hoolduse nautimiseks.
Muud eelised, mida tuleks kaaluda, hõlmavad ka järgmist:
- Riisijahu, sarnaselt algse teraviljaga ja eriti integreeritud valikus, võib aidata teil reguleerida vere kolesteroolitaset, kaitstes seeläbi teie südame tervist.
- Selles sisalduvad valgud, mineraalid ja vitamiinid muudavad selle looduslikuks energiaallikaks. Seetõttu aitab see kõrge füüsilise või intellektuaalse jõudlusega inimesi.
- See on antioksüdantide allikas, mis neutraliseerib vabu radikaale ja aitab ära hoida mitmesuguseid haigusi. Lisaks soodustab see naha välimust ja ennetab vananemisilminguid.
Kuidas seda jahu toidu sisse viia?
Me räägime jahutüübist, mida kasutatakse samamoodi nagu ülejäänud. Seda saame kasutada küpsiste, küpsiste või saiade valmistamiseks. Seda võib leida enamikest supermarketitest, nii et teil pole selle leidmisega raskusi.
riisijahu võtab vähem pärmi, mis võib tähendada, et küpsetamisel vajame rohkem söögisoodat. Valge jahu on siidiselt sileda tekstuuri ja väga valge värvusega, mis eristab seda teistest. Seda võib leida Aasia turgudelt ja tervisetoidupoodidest, aga kui sul on võimas kohviveski või mikser, võid ka ise valmistada.
See on üldiselt hea alternatiiv valgele nisujahule, kuna need toimivad toiduvalmistamisel samamoodi. Mõlemad sobivad igaks kasutuseks, eriti kui paksendavad ained suppide, kastmete, hautiste jms jaoks.
Samuti pole seda tüüpi raske leida ja seda saab osta enamikust supermarketitest ja taimepoodidest. Saate seda osta üksikute pakenditena või lahtiselt. Aasia spetsialiseeritud kauplustes on sageli ka seda.
Saate seda isegi kodus ise valmistada. Pole vaja teha muud, kui asetada riis võimsasse blenderisse või köögikombaini ja purustada see jahutaoliseks konsistentsiks. Soovitav on lõpetada vähehaaval, nii väldime terade kahjustamist ja saame peene jahu. Ise tehes säästate umbes 50 protsenti, kui ostsite selle juba valmistatud kujul.
Võimalikud puudused
Teades kõiki selle dieeti lisamise eeliseid, on mugav teada ka võimalikke terviseriske. Neid puudusi võetakse arvesse võrreldes teiste jahutüüpidega, näiteks nisuga.
Vähem folaadisisaldust
Nisujahu ja riisijahu toiteväärtused on võrreldavad väikese erinevusega. Täisterajahu sisaldab aga tahket 44 mcg folaati, samas kui isegi folaadirikas pruun riis annab tagasihoidliku 16 mcg.
See vitamiin on oluline punaste vereliblede moodustamiseks ning rakkude tervislikuks kasvuks ja talitluseks. Raseduse alguses on oluline vähendada aju- ja seljaaju sünnidefektide riski, mistõttu arstid soovitavad sageli toidulisandit.
Vähem fütotoitaineid
Nii täistera nisu- kui ka riisijahu sisaldavad lignaani, taimset fütotoitainet. Täistera nisujahus on seda ainet aga 30% rohkem kui riisijahus. Need on olulised, kuna neil on lisaks kolesterooli ja südame-veresoonkonna terviseprobleemide vähendamisele ka vähivastase võitluse võime.
Fütotoitainetel on ka kõrge antioksüdantne jõud, mis kaitseb DNA-d. Nad suudavad vabu radikaale neutraliseerides maha suruda mutatsioone, mida see kannatab. Kuid seda ainet võib leida ka teistest toitudest, et tasakaalustada tarbimist ja mitte kannatada toitainete puuduse all.
Riisijahu vs nisujahu
Jahvatamine muudab teravilja struktuuri ja maitset ning eemaldab ka suure osa toitainetest. Kliide eemaldamisega eemaldatakse ka enamik kiudaineid. Ja endospermist vabanedes eemaldatakse paljud vitamiinid ja mineraalid, mida täisteratooted pakuvad.
Riisi ja nisu toiteväärtuse võrdlemisel tuleks eraldi võrrelda rafineeritud varianti ja täistera variante.
Kaalu järgi nisu- ja riisijahu rafineeritud need on kalorite poolest sarnased, umbes 100 30 grammi kohta. Ka riisi ja nisu rasv on sarnane: alla poole grammi 30 grammi kohta. Riis ja nisu sisaldavad palju süsivesikuid, 21–22 grammi sama koguse kohta. Ja veidi vähem kui gramm sellest on kiudaineid.
Ka nende vitamiinide ja mineraalainete sisaldus ei erine oluliselt. Rafineeritud nisujahus on veidi rohkem kaaliumit, rauda ja foolhapet. Kumbagi ei saa aga pidada heaks mikrotoitainete allikaks, mis on omane rafineeritud teradele.
Jahude võrdlus terviklik näitab mõningaid märgatavamaid erinevusi nisu ja riisi vahel. Kalorid on umbes samad, kuid täistera nisujahus on rohkem valku ja kiudaineid. 30 grammis täistera nisujahus leiame 3,75 grammi valku, võrreldes pruuni riisijahu 2 grammi valkudega. Samas koguses nisujahus on 3 grammi kiudaineid, pruunis riisis aga 1.3 grammi kiudaineid.
Täisteranisujahu on rikkam peaaegu kõigi vitamiinide ja mineraalainete poolest. Selles on kaks korda rohkem rauda, rohkem kui kolm korda rohkem kaltsiumi ja rohkem kui kaks korda rohkem B-vitamiini folaati. Kuid üldiselt pole olulisi erinevusi. Mõlemad täisterajahud on head lisatoitainete allikad toidus ja paremad võimalused tervisele.