Murakad on täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante ning neid nauditakse sageli värskelt, moosina või küpsetistes. Need on vaarikatega tihedalt seotud ja neid tuntakse "koguviljade" nime all, kuna need on valmistatud mitmest lille munasarjast, mis ühinevad üheks viljaks.
Murakaid leidub peamiselt parasvöötme põhjapoolsetes piirkondades ja metsikut versiooni leidub rohkesti Põhja-Ameerikas ning Vaikse ookeani ja Atlandi ookeani rannikul.
Murakate toitumisalane teave
Üks tass võrdub ühe portsjoniga ja sisaldab:
- Kalorid: 62
- Rasvad kokku: 0.7 g
- Kolesterool: 0 mg
- Naatrium: 1.4 mg
- Süsivesikud kokku: 13.8 g
- Toidukiud: 7.6 g
- Suhkur: 7 g
- Lisatud suhkur: 0 g
- Valk: 2 g
Makrotoitained
- Kogu rasv: Üks tass murakat sisaldab 0.7 grammi rasva, mis sisaldab 0.4 grammi polüküllastumata rasvu, 0.07 grammi monoküllastumata rasvu, 0 grammi küllastunud rasvu ja 0 grammi transrasvu.
- Süsivesikud: sisaldab 13.8 grammi süsivesikuid, sealhulgas 7.6 grammi kiudaineid ja 7 grammi looduslikku suhkrut.
- Valk: Uskuge või mitte, see annab 2 grammi valku.
Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid
- Mangaan: 40% teie päevasest väärtusest (DV)
- C-vitamiin: 34% DV
- Vask: 26% DV
- K-vitamiin: 24% DV
- E-vitamiin: 11% DV
- Folaat: 9% DV
- Pantoteenhape (B5): 8% DV
- Magneesium: 7% DV
- Tsink: 7% DV
- Niatsiin (B3): 6% DV
- Raud: 5% DV
- Kaalium: 5% DV
- B6-vitamiin: 3% DV
- Kaltsium: 3% DV
- Fosfor: 3% DV
- Riboflaviin (B2): 3% DV
Millist kasu need tervisele toovad?
Nagu teistel marjadel, on murakatel rikkalik ja mitmekesine toitainete profiil. Need sisaldavad palju erinevaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante.
Need võivad aidata kaalu kontrolli all hoida
Murakad on suurepärane kiudainete allikas, mis toetab tervislike kaalukaotuse eesmärkide saavutamist ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu. Tegelikult on toidule rohkem kiudainete lisamine seotud madalama kehakaaluga, selgub 2013. aasta aprilli uuringust ajakirjas Nutrients.
Kiudained loovad mahu ja suurendavad väljaheite veesisaldust, mis aitab hoida teid täiskõhuna ja sooletrakti tõrgeteta toimimises. Kiudained võivad samuti aidata parandada glükoositaluvust, suurendada insuliinitundlikkust ning alandada vere kolesterooli- ja triglütseriidide taset.
Kiudainete tarbimise suurendamine 30 grammi päevas on tõhus lähenemisviis kaalulangetamisel, nagu näitas 2015. aasta veebruaris avaldatud sisehaiguste uuring Annals of Internal Medicine.
Lisaks näitasid 2018. aasta novembris toitumise ja diabeedi teemal läbiviidud uuringud, et täispuuvilju (nt marju) ning köögivilju, kaunvilju ja pähkleid sisaldav dieet on tõhus rasvumise ravistrateegia.
Mineraalid võivad toetada terveid luid
See puuvili sisaldab hea luu tervisega seotud mineraale, nagu mangaan, vask, tsink, magneesium ja K-vitamiin.
Need mineraalid töötavad koos, et toetada luu homöostaas. Vastavalt National Institutes of Health (NIH) andmetele aitab mangaan luu ainevahetuses, aidates ennetada osteoporoosi, samas kui vask ja tsink aitavad kaasa luude moodustumisele ja üldisele struktuurile, vastavalt American Bone Healthile.
Suurem osa meie kehas leiduvast magneesiumist sisaldub meie luudes ja teeb tihedat koostööd kaltsiumi ja fosforiga. K-vitamiin mängib luude ainevahetuses võtmerolli ja on luu tervise jaoks hädavajalik.
Sisaldab võimsaid antioksüdantseid omadusi
Marjad sisaldavad mitmeid tervist edendavaid toitaineid, nagu fütokemikaalid mangaan ja C-vitamiin, mis on 2017. aasta oktoobrinumbri kohaselt leitud olevat ravivad mitmesuguste seedetrakti ja immuunsüsteemiga seotud haiguste korral. Nutrition Reviews.
Vastavalt ajakirjas Oxidative Medicine and Cellular Longevity avaldatud 2018. aasta aprilli aruandele aitab mangaan eemaldada reaktiivseid hapniku liike, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, ja aitab kehal oksüdatiivse stressiga toime tulla. Murakad sisaldavad 40 protsenti teie igapäevasest väärtusest.
Samal ajal aitab C-vitamiin oma antioksüdantse toime kaudu piirata vabade radikaalide kahjulikku mõju, millel kõigil on positiivne mõju seedetraktile ja immuunsusele.
Kas nende tarbimisel on riske?
Praegu pole murakatega seotud kinnitatud ega teadaolevaid toiduallergiaid ega ravimite koostoimeid. Arutage kindlasti oma arstiga ravimite ja toidu koostoimeid.
Suvi on murakate hooaeg ja siis, kui lihavad viljad on sügava, rikkaliku värvusega, magusa aroomiga ja suurema tõenäosusega parema maitsega.
Vältige neid, mille keskel on veel kiiver kinnitatud, mis näitab, et need koguti enne täielikku valmimist. Konserveeritud murakad ei tohiks olla liiga tihedalt pakendatud, neil ei tohi olla laigud või palju niiskust, samuti ei tohi see olla muljutud või hallitanud. Külmutatud marju leiate aastaringselt ka oma kohaliku toidupoe sügavkülmikuosast.
Marjade valmistamisel järgige neid puhastus näpunäited õrnade puuviljade kaitsmiseks vigastuste eest:
- Puhastamiseks täitke kauss külma veega ja lisage murakad, raputage õrnalt ja valage seejärel sõela.
- Teine võimalus on asetada need ettevaatlikult kurni ja pesta õrnalt kraanist nõrga surve all.
- Eemaldage purustatud, muidu paned teised kiiresti hallitama. Muljumise ja riknemise vältimiseks võiksite need originaalpakendist viia ühe kihina madalasse klaasnõusse, mis on vooderdatud niiske paberrätikuga.
Kuidas murakaid külmutada?
Kui te ei saa marju kahe päeva jooksul ära süüa, saate need lihtsalt sügavkülmutada.
- Peske neid ja kuivatage paberitükiga.
- Laota need küpsetusplaadile ühe kihina laiali.
- Aseta küpsetusplaat sügavkülma ja külmuta kõvaks.
- Viige külmutatud murakad tõmblukuga sügavkülmakotti või õhukindlasse anumasse. Külmutatud peaksid säilima värskena kuni aasta.