Munad on suurepärane toitainete allikas, samuti rikkalik valgu- ja rasvaallikas; kaks makrotoitainet, millel on oluline roll kaalujälgimisel.
La valku See on oluline, sest kui vähendate oma kalorite tarbimist ja hakkate kaalust alla võtma, moodustab osa sellest paratamatult lihased (see ei ole ainult rasv, mida te kaotate). Piisava valgu saamine võib aga aidata teil lihaseid säilitada või vähemalt minimeerida kaotatud kogust, mis hoiab teie ainevahetust puhata ja aitab teil üldiselt rohkem kaloreid põletada.
Ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud 2015. aasta aprillis avaldatud artikli kohaselt aitab valk ka kaalu langetamisel, kuna see tekitab täiskõhutunde, nõuab seedimiseks rohkem energiat ja suurendab küllastustunde hormoonide taset. Rasv on ka küllastav: see aeglustab seedimist ja annab pikemaks täiskõhutunde. Nii et piisava rasvasisaldusega söömine aitab teil kaalust alla võtta.
Igal juhul jätame teile mõned näpunäited, mida peaksite munade söömisel järgima.
Kuidas on kõige tervislikum neid küpsetada?
Munad on maitsvad ja väga mitmekülgsed. Neid saab küpsetada mitmel erineval viisil ja neid on lihtne kombineerida teiste tervislike toiduainetega, näiteks köögiviljadega. Nende keetmine hävitab ka kõik ohtlikud bakterid, muutes nende söömise ohutumaks.
Siin on kõige populaarsemad ja tervislikumad toiduvalmistamisviisid:
- Keedetud. Kõvaks keedetud mune keedetakse koorega potis keevas vees 6–10 minutit, olenevalt sellest, kui keedetud munakollast soovime. Mida kauem neid küpsetate, seda tahkemaks munakollane muutub.
- Pošeeritud. Pošeeritud mune keedetakse veidi jahedamas vees. Need jaotatakse potis keeva veega temperatuuril 71–82 ° C ja keedetakse 2,5–3 minutit.
- Küpsetatud. Küpsetatud mune küpsetatakse kuumas ahjus lamedapõhjalises vormis, kuni muna on hangunud.
- Segastatud. Munapuder klopitakse kaussi, valatakse kuumale praepannile ja segatakse madalal kuumusel, kuni see taheneb.
- Tortilla. Omleti valmistamiseks klopitakse munad lahti, valatakse kuumale pannile ja hautatakse tasasel tulel aeglaselt tahkeks. Erinevalt munapuderist ei segata omletti, kui see on pannil.
- Mikroondad. Munade küpsetamine mikrolaineahjus võtab palju vähem aega kui potis. Siiski ei ole üldiselt hea mõte mikrolaineahjus küpsetada mune, mis on veel koorega. Seda seetõttu, et nende sees võib kiiresti tekkida rõhk ja need võivad lõhkeda.
Näpunäiteid munade söömiseks ja kehakaalu langetamiseks
See toit on üks toitainerikkamaid, kuid me saame muna veelgi tervislikumaks muuta. Siin on mõned näpunäited ülitervislike munade keetmiseks.
Ärge sööge ainult valgeid
Kui kuulute nende hulka, kes iga kord munaputrutades munakollase eemaldavad, teete endale kaalu langetamise või elutähtsate toitainete hankimisega karuteene.
Jah, munakollased sisaldavad enamikku munas leiduvast rasvast, kuid toidurasv ei ole see, mis põhjustab keharasva suurenemist, vaid liigsete kalorite tõttu. Lisaks sisaldab munakollane pool valku leitud munast.
Lõpuks on munakollane see, kus enamik toitaineid leidub. Kui viskad munakollase ära, jääd ilma koliin, foolhape, raud, seleen, fosfor, tsink, tiamiin ja vitamiinid A, B6, B12, D ja E.
Ärge piirake mune hommikusöögiga
Ärge piirake ennast (ega oma dieeti) sellega, et mõtlete ainult munadele kui hommikusöögile. Neid saab nautida ka lõuna- ja õhtusöögi ajal ning isegi eelroana.
Neid on lihtne lisada toidukordadesse ka peale hommikusöögi – munasalativõileivad teevad toitva ja lohutava lõunasöögi. Või naudi pošeeritud mune valguallikana lisaks salatile või kausitäie teravilja kõrvale.
Õhtusöögiks lisage burgeri peale üks muna või segage paar enne serveerimist praepannile.
Ühe või kahe kõvaks keedetud muna soola ja pipraga nautimine on maitsev suupiste, mis jääb rahule kuni järgmise söögikorrani.
Küpseta neid tervislike rasvadega
praadige sisse munad või o margariin kaotab eesmärgi, kui proovite tervislikult toituda või kaalust alla võtta. Muidugi, see võib maitseda hästi, kuid see vähendab teie toitu toitumise mõttes.
Me ei ütle, et tuleks vältida kõiki rasvu. Meie keha vajab rasva ja toidurasv võib aidata kaalust alla võtta. Ebatervislikud rasvad, nagu küllastunud ja transrasvad, võivad aga suurendada südamehaiguste, insuldi, diabeedi ja muude krooniliste haiguste riski.
Selle asemel küpseta mune küllastumata rasvades nagu oliiviõli, avokaado ja raps. Või veel parem, vali pošeeritud või keedetud munad, mille valmistamiseks ei ole vaja lisakaloreid.
Ärge sööge neid koos ebatervisliku toiduga
Meie arusaam munadest on aastate jooksul muutunud, eriti kuna teadus on arenenud ja me teame, et munad võivad nüüd olla osa tervislikust toitumisest.
Sellegipoolest vältige lubamist, et munade terviseomadused heidavad tervise oreooli kõigele, mida koos nendega sööte, nagu kõrgelt töödeldud punane liha (peekon, vorst) või rafineeritud terad (pannkoogid, vahvlid).
Munade tervislikumate sidumisvõimaluste hulka kuuluvad köögiviljad ja väike osa sellest juust omleti jaoks, kastmega. Või naudi munaputru täistera inglise muffini ja puuviljatüki või jogurtiga.
ära söö liiga palju
Jah, toidu kolesterooli piirnorm kaotati aastatel 2015-2020. Kuid see ei tähenda, et võite neid tarbida nii, nagu need oleksid torud. Kuigi tehniliselt kolesterooli ülempiiri ei ole, on juhistes kirjas, et inimesed peaksid sööma võimalikult vähe kolesterooli, samal ajal tarbides tervislikku toitumisharjumust.
Munade puhul on kõige parem pidada kinni keskmiselt ühest päevast. Kui teil on diabeet või muud südamehaiguste riskifaktorid, ei pruugita soovitada süüa rohkem kui kolm muna nädalas.