Teame, et õige kütuse lisamine enne sõitu ja selle ajal võib teie sooritusvõimet tõesti halvendada või rikkuda – pole midagi hullemat kui see, et sõit võtab oodatust kauem aega ja palvetage, et leiaksite tankla, kuhu kummikarud peale võtta. Hädaolukorras närimiskumm enne kukkumist .
Kuid see, mida sööte pärast treeningut, on sama oluline, sest õigete toitainete saamine pärast treeningut mis tahes kestusega või intensiivsusega võib teie taastumisele ja isegi pärast treeningut kasu saada.
Süsivesikud ja valgud on võti
Olenemata sellest, kas jõudsite just tagasi 45-minutiliselt sõidult, et aidata oma mõtteid selgeks teha, või neljatunniselt mägisõidult, on süsivesikud ja valgud kõige olulisemad toitained, mida taastumiseks vajate. Parim on, kui teie süsteemis on midagi 30–60 minutit pärast treeningut.
Süsivesikuid kasutatakse selleks glükogeeni täiendamine, ja kui te ei asenda treeningul kasutatud süsivesikuid, võite tunda end loid, nõrk ja valus tundide ja päevade jooksul, isegi järgmisel sõidul. Valku kasutatakse selleks parandada ja ehitada lihaseid, nii et kui te pärast rattasõitu ei tarbi piisavalt, võib teie lihaste taastumisprotsess pärssida.
Kui palju peaksite võtma?
Kuid teie pikkus ja intensiivsus mängivad rolli selles, kui palju süsivesikuid ja valke peate tarbima. Kui teie reis kestis üks kuni kolm tundi, on soovitatav päeva jooksul tarbida 2.7–4.5 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie treening kestis vähem kui tund, 1.4–2.3 g süsivesikuid poolt pool kilo kehakaalust.
Seoses tarbimisega valgud, Soovitatav on tarbimine jaotada päeva peale, sest keha suudab korraga omastada vaid nii palju valku (umbes 30 grammi). Jalgratturid, kes soovivad säilitada oma lihasmassi, peaksid tarbima päeva jooksul 0.7–1.1 g valku kehakaalu kohta.
Parem on tarbimine lõpetada rasva või kiudaineid vahetult pärast treeningut, kuna see võib takistada teie keha seedimist.
Kas midagi ebatervislikku süüa on parem kui mitte midagi?
Oletame, et olete autosse või koju jõudes näljas ja te ei jõua ära oodata, et saaksite süüa, või ei saa te tund aega peatuda. Kas peatute esimese kiirtoiduketi juures, et süüa saada?
2015. aastal ajakirjas International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism läbi viidud uuring leidis, et McDonaldsi kiirtoit on nii hea taastumiseks ja pärast jõudlust nagu muud selleks otstarbeks ettenähtud toiduained. Uuringus võrreldi selliseid toiduaineid nagu krõpsud ja räsipruunid energiabatoonide ja PowerBaridega ning mõõdeti terve rida taastumisega seotud muutujaid, alates vere kolesteroolisisaldusest kuni glükogeenisisalduseni reielihastes ja jalgade jõudluses. Testiti kella suhtes ning olulisi erinevusi ei leitud. kahe tankimisviisi vahel.
Pole veel tehtud uuringut, milles kaubanduslik toidulisand ületaks tõelist toitu. Toidulisandid võivad tunduda muljetavaldavad, kuna need pakuvad täpset süsivesikute ja valkude suhet, kuid sama saate ka odavama, ehtsa toiduga, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid, valke ja kaloreid. Pärast pikka ja rasket treeningut on midagi parem kui mitte midagi, kui seda on rohkem palju süsivesikuid ja vähe rasva.
Kiirtoidurestoranides, nagu McDonald's, on sageli tervislikumad valikud, nagu grillkana võileib, puuviljade, jogurti, šokolaadipiima või mahla pool, ja süsivesikute tarbimise suurendamiseks saate alati tellida lisakukli.
Mis siis, kui sa ei ole näljane?
Pole harvad juhud, kui pärast treeningut ei isu süüa, eriti kui oled sõitnud kuuma ja niiske ilmaga. Kuid nagu me varem ütlesime, on midagi parem kui mitte midagi, isegi kui see on väike.
Vedelikku võib olla kergem taluda. Šokolaadipiim või a piimakokteil puuviljad võivad olla külmad, värskendavad ja kergesti seeditavad. Võite isegi suurendada valgusisaldust kokteilis mõne Kreeka jogurtiga.
Soovitatav on ette planeerida või pärast reisi ette valmistada vahepala, näiteks smuuti, a võileib banaanist ja maapähklivõist või lihtsalt säilita värsked puuviljad käeulatuses, nii et saate seda kohe pärast tagasi jõudmist süüa. Võite need isegi eelmisel õhtul külmutada ja autosse jätta, et tagasi tulles oleksid need ideaalses seisukorras.
Muud nõuanded
Lisaks sellele, et arvestada sellega, mida peaksime pärast rattasõitu sööma, on oluline pöörata tähelepanu ka teistele harjumustele.
Niisutamine on hädavajalik
Niisutus on samuti ülioluline. Kui treening oli lihtne ja kestis alla 90 minuti, peaks vedeliku taastamiseks piisama 500 ml pudeli vee või elektrolüütide joogi joomisest.
Aga kui see oli pikk või intensiivne seanss, proovime 100-150% higiga kaotatud vedelikust asendada ühe kuni nelja tunni jooksul pärast rattalt mahatulekut. Seda teavet saab teada, kui kaalume end enne ja pärast.
Söö õigeid kaloreid
Taastumise jätkamiseks peaksime kahe tunni jooksul pärast treeningut sööma suurema eine. See eine on keha jaoks ülioluline treeningu ajal kasutatavate süsivesikute varude täiendamiseks ning annab aminohappeid ja rasvu, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja taastada.
Mõned toiduideed võivad sisaldada lahjat valku, nagu muna, kana, tuunikala või tofu, koos keeruliste süsivesikutega, nagu täisterapasta, riis või maguskartul, ja rasva (avokaado).
Taastumise kiirendamiseks on aga tõendeid selle kohta parem on süüa vähe ja sageli. Mõned tippsportlased eelistavad süüa väiksema portsu valku ja süsivesikuid iga kahe kuni kolme tunni järel pärast treeningut, eriti kui nad naasevad hiljem päeva jooksul treeningutele. Nad võivad seda mustrit jätkata kuus tundi.
Parandab taastumist
Koos distsiplineeritud toitumisstrateegiaga uni, puhkus ja venitades need on ka taastumiseks üliolulised. Kuid tasub kaaluda ka muid tehnikaid.
Toidulisandid nagu Omega 3 ja Tart Cherry Juice on uued taastumistehnikad, mille eesmärk on aidata vähendada lihaspõletikku ja kardetud DOMS-i (Delayed Onset Muscle Fatigue).
Teised uuringud viitavad individuaalsemale lähenemisele. Pole ju kaht ühesugust jalgratturit. Biomarkerid on bioloogilised näitajad, mida saab mõõta, et luua pilt inimese bioloogilisest seisundist. Need võivad anda valgust inimese toitumisele, hüdratsiooni seisundile, lihaste seisundile ja võimalikule vigastuste riskile, mis võib võimaldada sportlastel kohandada oma taastumist vastavalt nende individuaalsetele vajadustele.