Oleme foolhappest ja selle tähtsusest raseduse ajal palju kuulnud, seega tahame täna, et vitamiin B9 oleks peategelaseks. Selleks näitame toiduaineid, mis on meie käeulatuses ja milles on suurem B9 protsent. Peale selle räägime teile, miks see vitamiin on oluline, milline on meie keha igapäevane vajadus ja millised on foolhappepuudusest tingitud probleemid.
Foolhape on vitamiin B9 ja see on meie igapäevaelus üsna oluline, mistõttu tahtsime anda sellele hiilguse hetke, et selle kohta rohkem teada saada ja ennekõike teada saada, millised toidud on B9-vitamiini rikkad ja mida saame teha. lisage või suurendage koguseid meie igapäevases toidus.
Miks on foolhape nii oluline?
Vitamiin B9 on elulise tähtsusega, nagu ka B12, C, E, A, D jne. Seda seetõttu, et keha ei tooda seda, sest see toimub igapäevase tasakaalustatud ja mitmekesise toitumisega varustamise arvelt. Üldjuhul oleme hea toitumise korral täiesti toidetud, kuid kunagi ei tee paha teada, millised toidud sisaldavad X-vitamiini või mineraalaineid.
Foolhape koos B12-ga, aitab kaasa punaste vereliblede tootmisele, ennetab aneemiat, moodustab KÕIKIDE rakkude DNA-d organismis, teeb koostööd B12 ja C-ga valkude lõhustamisel, loomisel ja kasutamisel, soodustab närvifunktsioone, kudede kasvu, rakufunktsioone, aitab tõsta söögiisu, stimuleerib seedehapete teket jne.
Nagu näeme, on meie kehas igal minutil meie elus palju funktsioone. B9-vitamiini vaegus on seotud kaasasündinud väärarengute, loote kõrvalekallete, riskiga haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet, autism või leukeemia, suhtlemisprobleemid, neuroloogilised probleemid jne.
Kõige selle põhjal jääb teada B9-vitamiini soovitatav kogus, mida keskmine täiskasvanu päevas vajab. Ekspertide sõnul vajab keskmine täiskasvanu (mees või naine) 400 mikrogrammi B9 päevas.
Peamised B9-rikkad toidud
Praegusel turul on palju B9-rikkaid toite, tegelikult on paljud neist juba meie igapäevases toidus. Olgu kuidas on, vaatame üle toiduained, milles on kõige rohkem foolhapet.
Avokaado
Pole täisväärtuslikumat toitu kui avokaado. On väga oluline anda talle võimalus, mida ta väärib, ja süüa seda mitu korda nädalas. See on B9-vitamiini osas üks parimaid toite ja sellepärast annab 110 mcg foolhapet tassi avokaado kohta.
Kokku moodustab see 28% kehale vajalikust päevasest kogusest. Seega, kui täiendame avokaadot teiste selles nimekirjas olevate toiduainetega, saavutame 100% või rohkem.
mandlid ja maapähklid
Pähklid on lõputu mineraalide ja vitamiinide ning rasvhapete allikas. Sel juhul annavad mandlid ja maapähklid B9-vitamiini. Kui täpne olla, siis üks tass mandleid annab meile ühe istumisega 54 mcg B9.
Negatiivne külg on see, et ühe päeva jooksul ei ole hea süüa nii palju mandleid, mistõttu tuleks kompenseerida teiste toiduainetega. Maapähklid omalt poolt annavad meile juba veerandi tassi 88 mikrogrammi B9-vitamiini.
Oluline on mitte iga päev pähkleid kuritarvitada, sest me võime kogeda kõrvaltoimeid, nagu kõhulahtisus. Tema asi on teha segu pähklitest, mis meile kõige rohkem meeldivad, ja süüa niimoodi iga päev umbes 40 või 50 grammi.
Melon, apelsin, banaan, porgand ja punapeet
Paljud puu- ja köögiviljad sisaldavad lisaks muudele vitamiinidele ja mineraalidele B9-vitamiini, nagu A-, K-, E-, C-vitamiin, kaalium, magneesium, kaltsium, mangaan jne.
Tähtis on väga tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine, nii saame tagada, et saame kõik toitained, mida keha normaalseks toimimiseks vajab.
Kõrgeima foolhappeindeksiga puu- ja köögiviljade hulgas on meil spargelkapsas 104 mcg tassi kohta, kõrvits 41 mcg tassi kohta, kapsas annab 25% päevasest B9 kogusest, lillkapsas on 14%, spargel annab üle 260 mcg selle toidu tassi kohta, spinat annab 63%, 200 grammi maasika söömine kahekordistab päevase koguse foolhapet, salat annab peaaegu 140 mcg tassi kohta, melon peaaegu 30 mcg, apelsin on 50 mcg, papaia katab peaaegu kogu päeva B9, banaan 22 mcg, greip peaaegu 30 mcg tassi kohta, peet 148 mcg, tomat 48 mcg ja porgandid peaaegu 20 mcg.
Kaunviljad ja pruun riis
Kaunviljad ja pruun riis on samuti kõigile kättesaadavad B9-vitamiini allikad, need on odavad, toitvad, kergesti valmistatavad ja mitmekülgsed, kuna neid kasutatakse kuumade või külmade roogade jaoks.
Täpsemalt, kaunviljad, nagu oad, annavad kuni 390 mikrogrammi B9 100 grammi kohta ja see on ennekuulmatu. Omalt poolt annavad läätsed 180 mcg, mis on ligikaudu 45% kehale vajalikust päevasest kogusest.
Samuti annab soja umbes 240 mikrogrammi 100 grammi toodete kohta. Tass herneid annab meile 101 mikrogrammi seda vitamiini ja kikerherned rohkem kui 280 mikrogrammi iga söödud tassi kohta.
Seemned ja teraviljad
Kõigist turul olevate seemnete hulgast tahame esile tõsta kahte just nende kõrge foolhappesisalduse tõttu.
Näiteks kinoas on hea kogus B9-d, nii palju, et ainult 60 grammi annab juba kehale vajaliku 15%. Tegemist on väga täisväärtusliku toiduga, eriti just naistele asendamatute aminohapete, valkude, kiudainete, mineraalide jms hulga tõttu.
Seesamiseemned on väga levinud ja sisaldavad peale kaltsiumi, tsingi, seleeni, räni, boori, B-, E- ja K-rühma vitamiine. Aimu andmiseks annab üks seesamiseemnetega leivaviil juba 60 mikrogrammi B9.