Sügise saabudes algab õunasiidri sõõrikute, kõrvitsa latte ja rammusate bataadivormiroogade hooaeg. Pühadehooaeg on käes (tere, Halloweeni kommid!) ja see ei pruugi tunduda parim aeg aastas oma kaalulangetamise teekonna jätkamiseks.
Siiski on häid uudiseid: sügis on täis ka toitvaid toite, mis sobivad kergesti tervisliku eluviisiga.
sügisesed toidud
Sügishooaja toitude ärakasutamine on suurepärane võimalus toitvalt kaalu langetada. Need aitavad vähendada suve liialdusi.
Kõrvits
On sügis ja see tähendab, et poeriiulid plahvatavad kõigest kõrvitsast. Sellele sügistoidule mõeldes võib küll ette kujutada kõrge suhkrusisaldusega kohvijooke, kuid tervikuna on see tegelikult äärmiselt tervislik toit. Kõrvitsas on palju beeta karoteen, mis muundub organismis A-vitamiiniks, võimsaks antioksüdandiks.
Pool tassi kõrvitsat sisaldab ka 3 grammi kiud, mis on päris muljetavaldav. Teie dieedis sisalduvad kiudained võivad olla teie kaalukaotuse edukuse näitaja. Ajakirjas The Journal of Nutrition avaldatud 2019. aasta oktoobri uuringus jõuti järeldusele, et kiudainete tarbimine aitas rohkematel inimestel dieediplaanist kinni pidada ja et kiudainete tarbimine soodustas kehakaalu langust.
Proovige lisada oma hommikusele smuutile konserveeritud kõrvitsat, et saada oma päeva rohkem kiudaineid ja A-vitamiini.
Õunad
Kui teie sügisene õunte korjamine jätab teid ümmarguste viljade sees ujuma, on see hea. Nagu kõrvitsad, on õunad täis fibra (keskmises viljas on 4 grammi) ja neil on ka kõrge sisaldus vesi y fütotoitained, mis muudab need ideaalseks toiduks kehakaalu langetamiseks.
Tegelikult tasub oma dieeti lisada üks õun päevas. 2015. aasta septembris läbi viidud Harvardi uuringus, mis avaldati ajakirjas PLOS Medicine, leiti, et inimesed, kes sõid teatud puuvilju (üks neist on õunad), võtsid kaalust alla ilma oma toitumises olulisi muudatusi tegemata. Teadlased jõudsid järeldusele, et kiudainerikkad puuviljad avaldavad kaalulangusele positiivset mõju.
Kuna õunad sisaldavad kiudaineid nii viljalihas kui ka koores, peaksite kindlasti sööma mõlemat. Proovige neid küpsetada ja lisage kaera ja pähklitega veelgi rohkem kiudaineid.
Peet
Punane, valge või kollane peet on traditsioonilises toiduvalmistamises klassikaline köögivili. Viimane aeg peedi istutamiseks on augusti alguses, sest neil on veel pehmete temperatuuride ajal vaja veidi aega maitsvate mugulate arendamiseks.
Peet valmib alles hilissügisel, niipea kui nende lehed muutuvad räbalaks ja neid saab üles kaevata. Peedi puhul on eriti kasulik see, et see säilib hästi talvel. Me lihtsalt eemaldame nende lehed ja hoiame neid kastides jahedas ja pimedas kohas. Peedisaak peab kergesti vastu järgmise kevadeni.
Granada
Pole ime, et granaatõunaarile nimetatakse sageli rubiinideks. Nende sügavpunane värv näitab kohe, et nad on toitainetest pakatavad. Tegelikult on granaatõuna nende jaoks uuritud antioksüdantne toime y põletikuvastased ained.
Puuduvad veenvad uuringud, mis näitavad, et arilid või granaatõunamahl võivad otseselt aidata teil kaalust alla võtta, kuid neil on mõju teie soolestiku tervisele ja terve soolestiku olemasolu võib kindlasti aidata teie kaalu langetada.
On näidatud, et granaatõunad kiirendavad kasvu Bifidobacterium y laktobatsill, Ajakirjas Foods avaldatud 2020. aasta veebruari uuringu kohaselt on kaks olulist bakterit soolestikus.
Proovige puistata granaatõunaarille hommikustesse kaerahelbedesse ja smuutikaussidesse, soolastesse vormiroogadesse, jogurtitesse ja salatitesse.
Tšiili
Tšilli: põhiline sügistoit. Tšilli ei pruugi olla ilmselge valik toiduks, mis aitab teil kaalulangetamise eesmärke saavutada, kuid see võib olla teie salarelv.
Kui see sisaldab köögivilju, ube ja tailiha, on see täispakett tasakaalustatud õhtusöögiks, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid ja valke, mis mõlemad aitavad teil kauem täiskõhutunde hoida (see tähendab, et küpsisepurgi järele on väiksem tõenäosus).
Kui õhk on jahe, proovige seda punase läätse tšillit. Kuum tšilli on täis köögivilju, ube ja läätsi, et saada toitainetest ja kiudainetest pakatav õhtusöök, mis hoiab teid õigel teel.
Rooskapsas
Rooskapsas kuulub köögiviljade perekonda, mida nimetatakse ristõielised köögiviljad. Sellesse perekonda kuuluvad ka brokkoli, lillkapsas, lehtkapsas ja kapsas.
Abiks võivad olla ristõielised köögiviljad vähendada turse teie kehas, selgub ajakirjas Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics avaldatud 2014. aasta mais tehtud uuringust. Uuringud näitavad, et eriti naistel, kes tarbisid rohkem ristõielisi köögivilju, olid põletikunäitajad madalamad.
Kui teil on krooniline põletik, mis püsib mõnda aega, võib teil olla raskem kaalust alla võtta. Vastavalt Harvard Health Publishingi andmetele on kaalutõusu ja põletiku vahel selge seos, nii et põletiku vähendamine põletikuvastaste roheliste köögiviljade, nagu Brüsseli naelu, abil on hea algus.
Kui olete kahelnud, kas rooskapsa vagunisse hüpata, on nende nautimiseks palju võimalusi. Möödas on need ajad, mil neid kapsaid lihtsalt keedeti.
Kapsas
Kapsas on üks neist köögiviljadest, millel näib olevat aastaringselt hooaeg, aga kui me seda sügisel toidupoodides näeme, siis sellepärast, et on hooaeg. Ristiõielised köögiviljad valmivad suve lõpus ja muutuvad ilmade jahedamaks muutudes ka pisut magusamaks.
Kapsas on minu köögis põhitoit. Seda saab purustada suurte salatite jaoks, grillida või marineerida. See on väga tervislik sügisene köögivili.
Jamss
Sageli arvatakse, et maguskartul on hea valge kartuli aseaine. Tõde on see, et mõlemad on köögiviljad tärklis ja mõlemal on muljetavaldav toitaineprofiil. Maguskartulit kuritarvitatakse aga töötlemisel palju vähem.
maguskartul on madala kalorsusega (103 keskmise suurusega) ja pakkige muljetavaldavalt 15 protsenti oma päevasest väärtusest fibra portsjoni kohta. Mis teeb bataadist ideaalse kaalulangetustoidu, on selle sisaldus Vesi: ajakirja Food Science & Nutrition 62. aasta juuni ülevaate kohaselt on nende sisaldus 75–2019 protsenti vett.
Maguskartul on sügismenüü lemmik, kuid maitsvaks saamiseks ei pea neid võiga leotama ega vahukommidega määrima. Nende söömiseks on tervislikumaid viise, näiteks röstitult, püreestatult või lemmiksuppidele lisatuna.
Bataat on ka maitsva täidisega, jah, sa kuulsid õigesti. Võtke aega maguskartulite küpsetamiseks ja täitke need köögiviljatšilli, brokkoli või veisehakklihaga.
Kaer
Soe hommikusöök on alati hea mõte, kui temperatuur langeb, ja kaerahelbed on suurepärane valik, kui töötate kaalu langetamise nimel. Sellel on eritüüpi kiud, mida nimetatakse beeta-glükaan. Kuigi beeta-glükaan ei pruugi otseselt aidata teil kaalu langetada, pidage meeles, et see taandub dieedi üldisele kvaliteedile, see võib aidata.
On teada, et beeta-glükaan aitab reguleerida suhkrut en veri ja hoiab sind küllastunud pikemaks ajaks. See muudab selle suurepäraseks lisandiks igasugustele dieetidele.
Pole vahet, kas eelistate vanaaegset, terasest lõigatud või kiiresti valmivat kaera, saate sama toiteväärtuse. Samuti võite segada kaera jahu ja lisada seda igale retseptile, mis nõuab universaalset jahu ja ei vaja selle tekstuuri tõttu gluteeni, näiteks lihapallid või õunapuru peal.
Kui otsustate osta poest kiirkaerahelbepakke, valige lisatud suhkru koguse kontrollimiseks vähema suhkruga variant. Ja pidage meeles, et maitsestatud kaera valmistamine on väga lihtne ja soodne ning see aitab teil täpselt kontrollida, mida teie kaer sisaldab.
Kaalikas
Kuigi rutabaga pole tänapäeval eriti populaarne, on see klassikaline sügistoit. On ju kaalikas mitte ainult ülimalt vastupidav, vaid talub ka kuni -6°C külma.
Olenevalt külviajast võib naeris koristada septembrist detsembrini; hiljemalt enne esimest külma, mis on pikem, tuleb need koristada.
Lillkapsas
See on madala kalorsusega ning rikas mõningate vitamiinide ja muude toitainete poolest, kuigi pole saladus, et lillkapsas on meie tervise seisukohalt sügisene toit. Tassis lillkapsas on umbes 27 kaloreid ja umbes 5 grammi süsivesikuid.
Tänapäeval pälvib ristõieline köögivili palju reklaami, kuna see võib asendada kartulipudru, kuna maitse on maitsev ja kartulile sarnane. vähem kaloreid ja süsivesikuid. Nautimiseks segame keedetud lillkapsa lihtsalt meresoola, madala rasvasisaldusega hapukoore ja oliiviõliga ning saame maitsva püreesegu!
Ja lillkapsa eelised ei lõpe sellega. See köögivili on pakitud fütokemikaalid mis aitavad hoida rakke tervena ja võidelda vähi tekkega. Riiklik vähiinstituut selgitab, et ristõielised köögiviljad, nagu lillkapsas, sisaldavad glükosinolaate (väävlit sisaldavad kemikaalid, mis annavad köögiviljadele tugeva lõhna), mis võib aidata vähendada teatud tüüpi vähi tekkevõimalusi.
Lisaks ei pea lillkapsaga küpsetamine olema igav. Kui te pole kunagi olnud lillkapsasõber, siis proovime seda oliiviõli ja vähese soola-pipraga röstida, siis võib peale panna parmesani juustu või mõne muu bageli maitseainega; sellel on keetmisega võrreldes mahedam maitse. Lillkapsast saab teha ka makaroni ja juustu versiooni.