Olulised toitained on ühendid, mida keha ei suuda toota või ei suuda toota piisavas koguses. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel peavad need toitained pärinema toidust ning on haiguste ennetamise, kasvu ja hea tervise jaoks eluliselt olulised.
Kuigi olulisi toitaineid on palju, võib need jagada kahte kategooriasse: makro- ja mikrotoitained. Makrotoitaineid süüakse suurtes kogustes ja need hõlmavad teie dieedi peamisi ehitusplokke (valgud, süsivesikud ja rasvad), mis annavad teie kehale energiat. Selle asemel on vitamiinid ja mineraalained mikrotoitained ning väikestes annustes on palju abi.
Kokku on kuus olulist toitainet, mida peame hea tervise nautimiseks iga päev tarbima.
Makrotoitained
Makrotoitained on suured olulised toitained. Neid leidub peaaegu kõigis toiduainetes ja need annavad suurima koguse kaloreid. Need koosnevad valkudest, süsivesikutest ja rasvadest.
Valk
Valkudel on oma hetk ja mitte ainult spordiga tegelevate inimeste seas. See toitaine on hea tervise jaoks hädavajalik. Valk on keha ehituskivid, mitte ainult lihaste jaoks. Iga rakk luust nahast juusteni sisaldab valku.
16 protsenti inimese kehakaalust tuleb valkudest. Seda kasutatakse peamiselt kasvu, tervise ja keha säilitamiseks. Kõik hormoonid, antikehad ja muud olulised ained on valmistatud valkudest. Seda ei kasutata keha toitmiseks, kui see pole vajalik.
Need koosnevad erinevatest aminohapped. Kuigi organism suudab mõningaid aminohappeid ise luua, on palju asendamatuid aminohappeid, mis võivad pärineda ainult toidust. Organismi normaalseks toimimiseks on vaja erinevaid aminohappeid. Hea uudis on see, et me ei pea kõiki aminohappeid korraga sööma. Keha suudab toota täisväärtuslikke valke toidust, mida sa päeva jooksul sööd.
Kuigi liha, kala ja muna on head asendamatute aminohapete allikad, saame valku ka taimsetest allikatest, nagu kaunviljad, sojaoad, pähklid ja mõned teraviljad. Täpne valgu kogus, mida päevas vajate, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas meie vanusest ja kehalisest aktiivsusest.
Süsivesikud
Süsivesikud on terve keha jaoks vajalikud. Süsivesikud toidavad keha, eriti kesknärvisüsteemi ja aju ning kaitsevad meid haiguste eest. Süsivesikud peaksid moodustama 45–65 protsenti päevasest kalorikogusest.
Enne saia või pasta kasuks otsustamist peame meeles pidama, et süsivesikute tüüp, mida me sööme, on oluline. Mõned süsivesikud on tervislikumad kui teised. Rafineeritud teravilja ja suhkrulisandiga toodete asemel on soovitatav valida täisteratooted, kaunviljad ja kiudainerikkad juur- ja puuviljad.
Rasvad
Rasvad saavad sageli halva räpi, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et tervislikud rasvad on tervisliku toitumise oluline osa. Rasv toetab paljusid keha funktsioone, nagu vitamiinide ja mineraalide omastamist, vere hüübimist, rakkude moodustumist ja lihaste liikumist.
Rasv on kõrge kalorsusega, kuid need kalorid on keha jaoks oluline energiaallikas. Soovitatav on, et 20–35 protsenti päevastest kaloritest tuleks rasvast.
Tervislike rasvade lisamine dieeti võib aidata meil tasakaalustada veresuhkrut, vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski ning parandada ajufunktsiooni. Need on ka võimsad põletikuvastased ained ja võivad vähendada artriidi, vähi ja Alzheimeri tõve riski.
Kõige kuulsamad küllastumata rasvad on Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped. Küllastumata rasvad on organismile olulised, kuna need pakuvad asendamatuid rasvhappeid, mida organism ei suuda toota. Neid tervislikke rasvu võib leida pähklitest, seemnetest, kalast ja taimeõlidest (nagu oliiv, avokaado ja linaseemned).
Eksperdid soovitavad vältida transrasvu ja piirata loomsetest allikatest, nagu või, juust, punane liha ja jäätis, pärit küllastunud rasvade tarbimist.
Mikroelemendid
Teisest küljest on kõige väiksemad olulised toitained mikroelemendid. Need koosnevad praktiliselt vitamiinidest ja mineraalainetest. Mikroelemendid on toitained, mida inimene vajab väikestes annustes. Kuigi keha vajab neid vaid väikeses koguses, võib nende puudus põhjustada terviseprobleeme.
Vitamiinid
Vitamiinid on haiguste ennetamiseks ja tervena püsimiseks üliolulised. Keha vajab neid mikroelemente oma elutähtsate funktsioonide toetamiseks. Seal on 13 olulist vitamiini et keha peab korralikult toimima, sealhulgas vitamiinid A, C, B 6 ja D.
Iga vitamiin mängib organismis olulist rolli ning selle ebapiisav saamine võib põhjustada terviseprobleeme ja haigusi. Paljud inimesed ei saa piisavalt olulisi vitamiine ja need on olulised terve nägemise, naha ja luude jaoks. Vitamiinid võivad vähendada kopsu- ja eesnäärmevähi riski ning on võimsad antioksüdandid. Mõned, nagu C-vitamiin, tugevdavad immuunsüsteemi ja aitavad kehal paraneda.
Kui sööme mitmekülgset ja tasakaalustatud toitu, mis on täis köögivilju ja puuvilju ning meie seedetrakt on terve ja normaalselt toimiv, ei pea me tõenäoliselt vitamiinipreparaate võtma.
Mineraal
Nagu vitamiinid, aitavad ka mineraalid keha säilitada. Need on olulised paljude keha funktsioonide jaoks, sealhulgas tugevate luude ja hammaste ehitamiseks, ainevahetuse reguleerimiseks ja õigeks hüdratatsiooniks. Mõned levinumad mineraalid on kaltsium, raud, tsink, magneesium, fosfor, väävel, naatrium, kaalium ja kloriid.
Lisaks luude tugevdamisele aitab kaltsium närvisignaalide edastamisel, tervisliku vererõhu säilitamisel ning lihaste kokkutõmbumisel ja lõdvestamisel. Raud toetab punaste vereliblede ja hormoonide teket, tsink aga stimuleerib immuunsüsteemi ja haavade paranemist.
Vesi
Me võime olla nädalaid ilma toiduta, kuid me ei saa ilma veeta vastu kauem kui paar päeva. Vesi on iga kehasüsteemi jaoks ülioluline. See on ka peamine asi, millest me tehtud oleme. Umbes 62 protsenti kehamassist on vesi.
Vesi parandab ajutegevust ja meeleolu. See toimib kehas amortisaatorina ja määrdeainena. Samuti aitab see eemaldada toksiine, viia rakkudesse toitaineid, niisutada keha ja vältida kõhukinnisust. Isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada väsimust ning mõjutada keskendumisvõimet ja füüsilist jõudlust.
Me ei pea jooma ainult vett, et püsida hüdreeritud. Puu- ja köögiviljad võivad olla ka suurepärane allikas. Parim viis teada saada, kas oleme korralikult hüdreeritud, on kontrollida uriini värvi ja mahtu. Kui me ei pissi ja see on kahvatukollane või peaaegu läbipaistev, vajame rohkem vett.