Oma õiglase osa kaltsiumi saamine on tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik; tegelikult talletub 99 protsenti teie kehas olevast kaltsiumist teie hammastesse ja luudesse. Kuid keha vajab seda mineraali ka õigeks lihaste ja vere funktsiooniks ning see aitab hõlbustada ka ensüümide ja hormoonide vabanemist.
Kui palju kaltsiumi te vajate?
Kaltsiumi soovitatav päevane kogus on meestele ja naistele vastavalt 1.000 milligrammi ja 1.200 milligrammi. 9–18-aastased inimesed peaksid saama 1.300 milligrammi päevas.
Inimesed, kes on läbinud menopaus neil on suurem tõenäosus luude hõrenemiseks kui noorematel inimestel, kuna nende kehal on kaltsiumi raskem omastada. Kuigi nad vajavad igapäevaselt sama palju kaltsiumi kui nooremad inimesed, on veelgi olulisem, et nad rahuldaksid oma igapäevaseid vajadusi.
Fertiilses eas inimesed, kellel on amenorröa (vahelejäänud periood), inimesed, kellel laktoositalumatus või need, mis on vegan või lihtsalt piimatooted oma toidust välja jätma, peaksid arvestama ka nende tarbimisega.
Õnneks leidub seda mineraali paljudes erinevates toitudes, nii piimatoodetes kui ka mittepiimatoodetes. Näitame teile täielikku nimekirja kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainetest, mida oma igapäevasesse dieeti lisada. Pange tähele, et päevaväärtuste protsendid (DV) arvutatakse 1.300 milligrammi kaltsiumi päevase tarbimise põhjal.
Parimad kaltsiumirikkad toidud
Sardiinid: 569,2 mg, 44% päevasest väärtusest
Sardiinidel on rikkalik ja soolane maitse ning ainult 1 tass kalakonservi annab 44 protsenti teie päevasest kaltsiumisisaldusest ja 37 grammi valku. Nad on rikkad ka Omega-3 rasvhapete poolest, mis toetavad südame tervist.
Rasvavaba jogurt: 487,6 mg, 38%
Jogurt pole mitte ainult suurepärane allikas, vaid on rikas ka soolestiku tervisele kasulike probiootiliste bakterite poolest. Tass madala rasvasisaldusega jogurtit annab teile 38 protsenti teie RDA-st. Proovige valida jogurtid ilma lisatud suhkruta ja lisage maitse andmiseks oma koostisosi, nagu värsked puuviljad, pähklid ja seemned.
Apelsinimahl: 348,6 mg, 27%
Jah, apelsinimahl on eriti kõrge C-vitamiini sisaldusega (93 protsenti teie päevasest annusest 1 tassis), kuid see sisaldab ka 27 protsenti päevasest kaltsiumisisaldusest, kuna see on sageli toitainega rikastatud.
Ricotta juust: 337,3 mg, 26%
See kreemjas Itaalia juust on veel üks fännide lemmik, mida leidub kõige sagedamini lasanjes või ravioolides. See on ka üsna toitev, sisaldades tervislikku valku, rasva ja loomulikult kaltsiumi. 1/2 tassi madala rasvasisaldusega ricotta juustu moodustab 26 protsenti teie päevasest annusest.
oad: 305,8 mg, 24%
Valged oad, mida tuntakse ka ubadena, on suurepärane paljude toitainete, sealhulgas kiudainete, B-vitamiinide ja kaltsiumi allikas. Tegelikult moodustab 1 tassitäis keedetud mereube 10 protsenti teie päevasest väärtusest. Need on maitsvad suppides, taimetoitlaste või veiseliha tšillides ning oaburgeriteks püreestatuna.
Seesamiseemned: 280,9 mg, 22%
Kõrge kaltsiumisisaldusega seemneid on mitut tüüpi, kuid nimekirja esikohal on seesam, millest tahini valmistatakse. Ainult 1 unts röstitud seesamiseemneid sisaldab 22 protsenti teie päevasest annusest. Puista seesamiseemneid salatitele või röstsaiale avokaado või maapähklivõiga.
Roheline kapsas: 267,9 mg, 21%
See köögivili on uskumatult tervislik, sisaldades suures koguses A-, C-, B6-vitamiini, rauda ja magneesiumi ning see on üks parimaid kaltsiumisisaldusega piimavabu toite. Üks tass keedetud kaelusjuuri moodustab 21 protsenti teie päevasest annusest.
Soja: 261 mg, 20%
Sojaoad on imeliselt toitvad ja kipuvad olema kõrge kaltsiumisisaldusega taimetoit. Üks tass keedetud rohelisi sojaube annab 21 protsenti teie päevasest väärtusest. Lisaks sisaldab see sama portsjon 22 grammi täisväärtuslikku valku, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat lihaste tervise jaoks asendamatut aminohapet.
Tofu: 253,3 mg, 19%
Tofu on üks parimaid kõrge kaltsiumisisaldusega vegantoite, mille 19/1 tassi portsjon moodustab 2 protsenti teie päevasest väärtusest. Kui soovite veelgi enamat, vaadake kindlasti toitumisalaste faktide etiketti ja koostisosade loendit ning valige bränd, millele on lisatud kaltsiumsulfaati; enamasti sisaldab see rohkem kui 100 protsenti teie päevasest annusest. Proovige seda nende maitsvate ja kõrge valgusisaldusega sealiha retseptide järgi.
Parmesani juust: 226,8 mg, 17%
See maitsev pastakaste on üks parimaid kaltsiumi piimaallikaid, mis annab teile 17 protsenti päevasest annusest 30 grammi kohta. Samuti on see pehmete juustudega võrreldes madala laktoosisisaldusega ja üsna madala rasvasisaldusega, mis muudab selle atraktiivseks paljude dieetide jaoks.
Konserveeritud lõhe: 197,2 mg, 15%
Sa ei pea hankima värsket lõhet, et saada kõik selle kasulikud omadused. Konserveeritud lõhe, eriti selline, mis sisaldab luid, on selle mikroelemendi poolest ülirikas, pakendades 15 protsenti teie päevasest annusest 90-untsi portsjonisse.
Brokkoli rabe: 267,6 mg, 21%
Väiksem, lahjam brokoli vorm on veidi kibedam, kuid selles on kaltsiumi - 21 protsenti keedetud tassi kohta. Brokkoli rabet saate küpsetada samamoodi nagu spargelkapsast ja tegelikult võib seda tänu oma saledale kasvule veelgi lihtsam teha.
Kapsas (kapsas): 195 mg, 15%
Enamik lehtköögivilju sisaldab parajal määral kaltsiumi, kuid lehtkapsas on üks peamisi. See krõmpsuv ristõieline köögivili sisaldab 15 tassi keedetud kujul 1 protsenti teie päevasest väärtusest.
Konserveeritud krevetid: 185.6 mg, 14% DV
See proteiinist pakitud karbid on üsna tervislik ja suurepärane valguallikas, pakkudes 26 grammi keedetud tassi kohta. Eriti konserveeritud krevetid on ka kõrge kaltsiumisisaldusega, sisaldades 14 protsenti teie päevasest annusest.
Chia seemned: 179,2 mg, 14%
Need seemned võivad olla väikesed, kuid need on toitainerikkad, andes 14 grammis (umbes kaks supilusikatäit) kuni 30 protsenti kaltsiumi RDA-st. Chia seemned sobivad suurepäraselt jogurtitele või smuutidele tänu oma krõmpsuvale tekstuurile ja suurele kiudainesisaldusele.
Bok Choy: 158,1 mg, 12%
See ristõieline köögivili on Aasia köögis populaarne ja sisaldab palju toitaineid, sealhulgas rauda, fosforit, magneesiumi, K-vitamiini ja kaltsiumi, mis kõik mängivad luude tugevana hoidmisel olulist rolli. Tassike bok choy keedetud sisaldab 12 protsenti.
Mandlid: 76 mg, 6%
Need krõmpsuvad suupisted sisaldavad rohkelt kiudaineid, valku ja rasva ning on ka üks meie lemmikutest kõrge kaltsiumisisaldusega taimsetest toiduainetest – 6 protsenti 30 grammis. Selle magusa pähkli eeliseid saate nautida ka, ostes purgi mandlivõid.