Kuigi kaltsium on sageli tuntud selle poolest, et aitab luua tugevaid luid, on selles olulises mineraalis tegelikult palju enamat.
Tegelikult peetakse seda rahvatervisega seotud toitaineks. See tähendab, et enamik täiskasvanuid ei saa piisavalt kaltsiumi ja ebapiisava tarbimise tagajärjed tervisele pole naljaasi.
Et täielikult mõista, kui oluline on kaltsium optimaalse tervise jaoks, käsitleme allpool selle erinevaid funktsioone kehas, parimaid toiduallikaid, mis juhtub, kui saame liiga palju või liiga vähe, ja millal võib toidulisandite võtmine olla hea valik.
Mis on kaltsium?
Me seisame silmitsi meie kehas kõige rikkalikuma mineraaliga. See on vajalik paljude oluliste funktsioonide jaoks, sealhulgas tugevate luude ja hammaste säilitamiseks, vere hüübimiseks, närvisignaalide edastamiseks, lihaste liikumiseks ja südame-veresoonkonna terviseks.
Kaltsiumi leidub looduslikult igapäevastes toitudes, mida tõenäoliselt juba sööte (nt piimatooted). Siiski näib, et täiskasvanud ei rahulda oma igapäevast kaltsiumivajadust üldiselt.
Millised toidud on kaltsiumirikkad?
Seda mikroelementi leidub piimatoodetes, tumerohelistes lehtköögiviljades, kaunviljades, kondistes kalades (nt lõhe- ja sardiinikonservid), sojatoodetes, pähklites, seemnetes, mandlipiimas ja mandlimahlas. Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl.
Mõned peamised toiduallikad on järgmised:
- Jogurt: 415 mg, 32% soovitatavast päevasest väärtusest 1 tassis
- Mozzarella: 349 mg, 27% DV 45 grammis
- Sardiinikonservid (koos luudega): 325 mg, 25% DV 60 grammis
- Piim 2%: 293 mg, 23% DV 1 tassis
- Tofu kangendatud: 253 mg, 19% DV 1/2 tassis
- konserveeritud lõhe (koos ogadega): 181 mg, 14% DV 90 grammis
- Lehtkapsas: 94 mg, 7% DV 1 tassis (keedetud)
- Chia seemned: 76 mg, 6% DV 1 supilusikatäis
Kas soovite oma taldrikule rohkem kaltsiumi panna? Saate selle lihtsaks teha, kui lisate salatitele, jogurtikaussidele ja valgukokteile chia- või seesamiseemneid.
Samuti on hea mõte suurendada oma taimsete valkude, nagu oad ja läätsed, tarbimist. Oad ja läätsed sisaldavad veidi kaltsiumi, kuid sisaldavad palju valku, rauda ja kiudaineid.
Millist kasu see tervisele toob?
See mikroelement täidab kehas kriitilisi funktsioone alates luude tervise toetamisest kuni lihaste funktsiooni säilitamiseni ja palju muud.
Toetab luid ja hambaid
Ligikaudu 99 protsenti keha kaltsiumist leidub meie luudes ja hammastes.
Kogu meie elu jooksul muutub meie luude koostis pidevalt, kaltsiumi lisatakse ja eemaldatakse luudest sõltuvalt vere tasemest ja toiduga tarbitava mineraalaine kogusest.
Kui me oma toidust ei saa piisavalt, tõmmatakse see toitaine meie luudest välja, et säilitada vere homöostaas. Kui see aja jooksul jätkub, väheneb luu mineraalne tihedus, suurendades sellega riski osteoporoos
Luude hõrenemise vältimiseks proovige rahuldada oma igapäevane vajadus ja optimeerida ka D-vitamiini taset organismis, kuna D-vitamiin soodustab selle imendumist. Tugevate luude säilitamiseks on olulised ka raskust kandvad harjutused, näiteks vastupidavustreening.
Aitab säilitada tervislikku vererõhku
Kaltsium osaleb nii veresoonte ahenemises kui ka laienemises (või lõõgastumises), muutes selle oluliseks teguriks terve vererõhutaseme säilitamisel.
Mõned uuringud on samuti näidanud, et suurem kaltsiumi tarbimine võib parandada vererõhku isegi inimestel, kellel ei ole hüpertensiooni.
Mis juhtub, kui teil on puudujääk?
Kaltsiumipuudus toidus võib suurendada riski osteoporoos, seisund, mille puhul luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks ning on altid luumurdudele. Seetõttu on nii oluline seda toiduga piisavalt saada.
Piisava kaltsiumi hankimine varases eas on oluline, kuna luutihedus saavutab haripunkti umbes aasta vanuselt 25 kuni 30 aastat ja siis väheneb vananedes.
Lastel, kes ei saa toiduga piisavalt kaltsiumi, on hilisemas elus oht kasvu hilinemiseks ja osteoporoosi tekkeks.
Samuti on oluline seda teada vanemad naised vajavad rohkem kaltsiumi kui mehed. Kui naistel on menopaus, langeb östrogeeni tase. Östrogeen kaitseb luid, soodustades osteoblastide ehk luude ehitusrakkude aktiivsust, mistõttu vajavad naised menopausi saabudes rohkem kaltsiumi kui mehed.
Inimesed, kellel on seedetrakti häired nagu tsöliaakiaon laktoositalumatus o la põletikuline soolehaigus neil on ka suurem defitsiidi oht, kuna tingimused võivad põhjustada toitainete imendumise häireid.
Mis juhtub, kui sööte liiga palju?
Ainuüksi toidust on peaaegu võimatu saada liiga palju toitaineid. Selle asemel on lihtne toidulisanditest saada liiga palju toitaineid ja kaltsiumi puhul ei ole rohkem alati parem.
Neerukivid
Kuigi on vaja rohkem uurida, on mõned uuringud näidanud, et selle mineraalse toidulisandi suured annused, eriti kui neid võetakse ilma toiduta, võivad 2014. aasta septembris avaldatud Translational Andrology and Urology ülevaate kohaselt tundlikel inimestel suurendada neerukivide tekkeriski.
Kõhukinnisus
La hüperkaltseemia, või kõrge veresisaldus, on seotud seedetrakti ebasoodsate sümptomitega, sealhulgas kõhuvalu, iiveldus, oksendamine ja kõhukinnisus.
Eelkõige on kaltsiumkarbonaadi toidulisandeid seostatud suurenenud kõhukinnisuse riskiga.
südame tüsistused
Mõned uuringud on näidanud, et meestel, kes võtavad suures annuses toidulisandeid, võib olla suurem risk südamega seotud tüsistusteks, nagu südame-veresoonkonna haigused ja südameinfarkt.
Kas selle tarbimisel on riske?
On näidatud, et kaltsiumipreparaadid interakteeruvad mitmete levinud ravimitega, näiteks:
- Bisfosfonaadid
- Fluorokinolooni ja tetratsükliini antibiootikumid
- Levotiroksiin
- Fenütoiin
- dinaatriumtiludronaat
- Tiasiid-tüüpi diureetikumid: võivad suurendada kaltsiumi imendumist, mis võib põhjustada hüperkaltseemiat või kõrget taset veres.
- Kortikosteroidid: Pikaajaline kasutamine võib vähendada taset kehas, suurendades luutiheduse vähenemise riski.
Mida otsida kaltsiumilisandist?
Enne toidulisandiga alustamist on parem konsulteerida arstiga. Ei ole soovitatav alustada toidulisandit ilma teie taseme kohta teabeta. Kui teie arst või registreeritud dieediarst soovitab toidulisandit, otsige seda, mis on valmistatud kolmanda osapoole poolt testitud kaubamärgilt.
Keha neelab üldiselt umbes 500 milligrammi või vähem kaltsiumi korraga, seega on kõige parem jaotada oma tarbimine (täisväärtustest või toidulisanditest) päeva peale.
El kaltsiumkarbonaat ja tsitraat on kaks levinud toidulisandite vormi. Karbonaat on odavam ja sisaldab kõige rohkem elementaarset kaltsiumi (40 protsenti), mis tähendab, et saate ühe pilli kohta rohkem.
Tsitraat annab umbes 20 protsenti elementaarset kaltsiumi, nii et peate võib-olla võtma rohkem tablette, et saada piisavalt. Pole harvad juhud, kui toidulisandid sisaldavad imendumise optimeerimiseks ka D-vitamiini.
Kaltsiumkarbonaati on kõige parem võtta koos toiduga, samas kui tsitraati võib võtta puhtalt või koos toiduga.