Glükogeenil on suurepärane seos meie sporditulemustega. Juhendis, mida iga sportlane peaks teadma, selgitasime, kuidas see mõjutab meie sooritust ja erinevaid energiaga seotud süsteeme.
Siin räägime teile, millised toidud on parimad glükogeeni taseme tõstmiseks, kui teil on puudujääk. Glükogeeni kahanemine ja vee kaalulangus põhjustavad kehakaalu langust, kuigi ainult ajutiselt.
Paljud eksperdid soovitavad pärast treeningut "tankida" einet või vahepala, mis annab nii süsivesikuid kui ka valke, mis aitab täiendada glükogeenivarusid ja toetab lihaskasvu. Kui teeme umbes tund aega mõõduka intensiivsusega treeningut, on soovitatav 5–7 grammi/kg kehamassi kohta süsivesikuid (pluss valku) täiendada, et taastada lihaste glükogeen 24–36 tunni jooksul.
Kuidas teada saada, kas glükogeeni tase on madal?
Sportlaste jaoks on huvitav teada, kas neil on madal glükogeenitase. Kõige normaalsem on märgata nõrkust ja tunda raskustunnet jalgades. Keha muutub ka kataboolseks, kuna lihaskude lagundab valgud ja aminohapped glükoosiks, sisuliselt "süües end toiduks". See võib põhjustada liigset lihaskahjustust ja treeningut edasi lükata, sest kahjustatud lihaskude ei salvesta glükogeeni hästi.
Mõnikord on kaks üsna selget sümptomit, mis hoiatavad meid, et peaksime oma lihastele tähelepanu pöörama:
Treening on teie jaoks ülesmäge
Oletame, et puhkate korralikult ja teil on teie füüsilistele võimetele kohandatud treeningrutiin. Kui tunnete järsku, et teie treening on liiga raske või raskem kui tavaliselt, võib teil olla glükogeenipuudus.
Mõelge, et glükogeen on teie treeningute peamine kütuseallikas, nii et kui teil pole õiget kogust, tunnete, et tahaksite surra. Ja viimane asi, mida me tahame, on see, et tunneksite end jõusaali minnes halvemini.
Kas tunnete, et kaotate kaalu öösel?
Iga gramm lihaste glükogeeni talletab 3–4 grammi vett. Kui sa sööd 110 grammi süsivesikuid, siis võiksime öelda, et tõstad kaalu poole kilo võrra.
Seevastu meil on nii, et kui on glükogeenivarude defitsiit, siis on võimalik, et mõne tunniga võid kaotada mitu kilo. Kuigi see võib lühikeses perspektiivis olla rahuldust pakkuv (ja paljude inimeste unistus), peaksime seda võtma kui hoiatust, et meil on vaja lihaste glükogeenivarusid täiendada.
Kuidas suurendada glükogeeni taset?
Hoolimata asjaolust, et glükogeeni pärineb suuremal määral süsivesikutest, ei piisa selle toitaine piisavast söömisest, et säilitada kõrge glükogeenisisaldus. Glükogeen laguneb ja taastub pidevalt, seega peaksite hoidma oma igapäevast süsivesikute tarbimist suhteliselt kõrgel.
Meil peab olema piisav toitumine süsivesikuid. See summa sõltub loomulikult teie keha koostisest ja aktiivsuse tasemest. Aga kui suur peaks tarbimine olema?
- Kui soovite lihaseid tugevdada ja kasvatada, peate päevas sööma 1–3 grammi süsivesikuid kehakaalu kohta.
- Rasva kaotamiseks sõltub teie süsivesikute tarbimine suuresti sellest, kui palju kaloreid teil pärast valgu- ja rasvaeesmärkide seadmist üle jääb. Enamik inimesi võtab 1–1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
- Kui olete vastupidavusalade sportlane, on teie glükogeenipõletus palju suurem kui jõusaalisportlasel. Teil võib tekkida vajadus umbes 5 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Tegelikult on uuringuid, mis soovitavad süsivesikuid võtta iga tund, kui teie treening kestab mitu tundi järjest.
Kui sa ei ole väga sportlik inimene, püsib glükogeeni tase palju väiksema tarbimise korral kõrge.
Treeningu ajal on soovitatav süüa süsivesikuid, et paak oleks täis. Püüdke pikkade treeningute ajal tarbida minimaalselt 30–60 grammi tunnis. Kui kavatseme olla väljas kauem kui neli tundi, eriti kui läheme väga raskeks või väga pika sõidu ajal, on soovitatav süüa umbes 80 grammi süsivesikuid tunnis.
Toidud lihaste glükogeeni suurendamiseks
Glükogeen koosneb glükoosist, mis on teatud tüüpi süsivesikud; seega on taseme tõstmiseks parimad toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid.
Halvim (ja levinum) viis on kasutada rafineeritud süsivesikuid, nagu sai, hommikusöögihelbed, saiakesed või magustoidud. Kordan: glükogeeni taseme tõstmine on halvim mõte. Tõsi, iga kõrge süsivesikusisaldusega toit võib väärtusi tõsta, kuid tervislik on panustada täisteratoodetele, peaaegu töötlemata ja kõrge toiteväärtusega.
Sportlase või jõusaalis käijana on oluline hoida oma varusid täis. Parim viis selleks on süüa piisavalt süsivesikuid sisaldavaid toite. Süsivesikud pärinevad taimsest toidust, peamiselt puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljast. Need toitained võib jagada kahte kategooriasse: lihtsad ja keerulised. The lihtsad süsivesikud neil on lihtsam keemiline struktuur, mis metaboliseerub kergemini glükoosiks, pakkudes kohest energiaallikat.
Kõrge kiudainesisaldusega süsivesikud, mis on täis valku ja rasva, on komplekssed hüdraadid. Neil on keerulisem struktuur ja need seeduvad aeglaselt, saates vereringesse ühtlase glükoosijoa.
Allpool tutvustame parimaid süsivesikuterikkaid ja täiesti tervislikke toite.
Jamss
Bataat on magusad tärkliserikkad juurviljad, mida kasvatatakse kõikjal maailmas. Neid on erineva suuruse ja värviga, sealhulgas oranž, valge ja lilla, ning need on rikkad vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete poolest. Rääkimata sellest, et need pakuvad mitmeid tervisele kasulikke omadusi ja neid on lihtne oma dieeti lisada.
200 grammis küpsetatud bataadis on 180 kalorit ja 41 grammi süsivesikuid. See sisaldab ka kiudaineid, A-vitamiini, mangaani, B4-vitamiini, kaaliumi, C-vitamiini ja vaske.
Kartulid
Kartuli arvukad tervisele ja nahale kasulikud omadused muudavad selle köögivilja veelgi erilisemaks. Need on suurepärane C-vitamiini, kaaliumi, kiudainete, B-vitamiinide, vase, trüptofaani, mangaani ja isegi luteiini allikas. Samuti teeb see imesid, et ohjeldada põletikku kehas ning tugevdada immuunsust ja tervislikku vereringet.
Keskmises koorega ahjukartulis leiame 161 kalorit ja 36 grammi süsivesikuid.
Banaanid
On tavaline, et sportlased võtavad treeningu alguses või lõpus banaani. Isegi mõned tippsportlased söövad seda puuvilja võistluste vaheajal. Pole ime, sest see on rikas B6-vitamiini, kiudainete, mangaani, kaaliumi ja C-vitamiini poolest.
Lisaks aitavad need kaasa seedimisele, seega on need suurepärane võimalus vältida seedeprobleemide tundmist keset pingutust.
Süsivesikuterikka toidu söömine pärast treeningut soodustab hormooninsuliini vabanemist, mis aitab transportida suhkrut verest lihasrakkudesse, kus see talletub glükogeenina. Samuti aitab see lihasrakkudel insuliini suhtes tundlikumaks muutuda, mistõttu on neil lihtsam pärast treeningut glükogeenivarusid täiendada.
Enamik inimesi saab enne järgmist treeningut oma lihaste glükogeenivarusid täielikult täiendada lihtsalt süsivesikuterikka dieediga, olenemata sellest, kui kiiresti nad pärast treeningut süsivesikuterikkaid toite söövad.
Kuid need, kellel on enne järgmist treeningut aega vähem kui 24 tundi, on kasulik süüa süsivesikuterikkaid toite, näiteks banaane, nii kiiresti kui võimalik pärast treeningut ja ka sellele järgnevatel tundidel. See aitab kiirendada lihaste glükogeeni moodustumist, tagades, et saate alustada järgmist seanssi täielikult või peaaegu täis glükogeenivarudega.
Maasikad
Maasikad on erkpunased, mahlased ja magusad. Need on suurepärane C-vitamiini ja mangaani allikas ning sisaldavad ka korralikus koguses foolhapet (vitamiin B9) ja kaaliumi.
Maasikad on väga rikkad antioksüdandid ja taimsed ühendid, millel võib olla kasu südame tervisele ja veresuhkru kontrollile. Tavaliselt süüakse neid toorelt ja värskelt, kuid neid saab kasutada ka mitmesugustes moosides, tarretistes ja magustoitudes.
Viinamarjad
Viinamarjad on ideaalsed hea annuse vee saamiseks ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks. Nad on rikkad ka K-vitamiini, C-vitamiini, kiudainete, B6-vitamiini, kaaliumi, vase ja mangaani poolest.
Tassi roheliste või punaste viinamarjade portsjonist leiame 104 kalorit ja 27 grammi süsivesikuid. Suurem osa viinamarjade kaloritest pärineb süsivesikutest, millest enamik on suhkrud. Iga viinamari sisaldab umbes ühe grammi süsivesikuid. Viinamarjade glükeemiline indeks on hinnanguliselt umbes 59.
Õunad
Õunu on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas parema soolestiku tervisega ning insuldi, kõrge vererõhu, diabeedi, südamehaiguste, rasvumise ja mõne vähiriski vähenemisega.
Keskmise suurusega õun on hea kiudainete allikas: see sisaldab 4,4 grammi kiudaineid, 8.4 milligrammi C-vitamiini ning muid väikeses koguses muid vitamiine ja mineraalaineid.
mango
Vaid 165 grammi mangost saame 99 kalorit ja 24 grammi süsivesikuid. Lisaks on neis rohkesti C- ja A-vitamiini, folaate, B7-vitamiini, kiudaineid ja K-vitamiini. Kahtlemata on see soojade kuude lähenedes üks parimaid valikuid.
Ühe portsjoniga saame 25 grammi süsivesikuid. Sellest umbes 23 grammi on looduslikku suhkrut ja peaaegu 3 grammi kiudaineid. Mango glükeemiline indeks on hinnanguliselt umbes 51. Toite, mille glükeemiline indeks on 55 või vähem, peetakse üldiselt madala glükeemilise indeksiga toiduaineteks. Ühe tassi mangoportsjoni glükeemiline koormus on hinnanguliselt 8.
Mustikad
Mustikaid võib süüa värskelt korjatud või lisada erinevatesse retseptidesse. Saab osta ka külmutatud. On näidatud, et need kaitsevad südamehaiguste ja vähi eest ning võivad isegi aidata säilitada luude tugevust, vaimset tervist ja tervislikku vererõhku.
Tassitäis värsketest mustikatest leiame 84 kalorit ja 21 grammi süsivesikuid.
Kaer
Puder on väga populaarne hommikusöögi retsept, mis koosneb kaerahelbedest ja vedelikust, nagu vesi, lehmapiim või taimne piim. Toitainetest ja kiudainetest pakatav kaer on üks toitainerikkamaid täistoite, mida inimene süüa saab.
Lisaks sisaldab see kõrgel tasemel antioksüdante. Täpsemalt on polüfenoolid, mis on avenantramiidide rikkad taimset päritolu ühendid. Avenantramiidid on teatud tüüpi antioksüdandid, mida leidub peaaegu eranditult kaeras.
Valtsitud kaera glükeemiline indeks on hinnanguliselt ligikaudu 57 ja glükeemiline koormus 11. Kaera peetakse mõõdukalt madala glükeemilise indeksiga toiduks. Mida suurem on kaera osakeste suurus, seda madalam on nende glükeemiline väärtus. Näiteks jahuks jahvatatud kaer annab suurema glükeemilise vastuse kui helveste kujul olev kaer.
Oder
Me ei soovita teil õlut juua, isegi kui see oli teie väidete hulgas. Tassitäis seda teravilja sisaldab 193 kalorit ja 44 grammi süsivesikuid. Samuti sisaldab see 3 grammi kiudaineid ja 6 grammi looduslikku suhkrut. Ülejäänud odras sisalduvad süsivesikud on tärklis.
Selle eeliste hulgas on madalam kolesteroolitase, kiudainete tarbimise parandamine, teatud haiguste ennetamine ja sooletransiidi parandamine.
Pruun riis
Pruuni riisi kasulikkus tervisele tuleneb suuresti sellest, et tegemist on täisteraga.
Selle kiudained aitavad alandada kolesteroolitaset, liigutavad jäätmeid läbi seedetrakti, soodustavad täiskõhutunnet ja võivad aidata vältida verehüüvete teket.
Pruuni riisi peetakse toiduks madal "glükeemiline indeks". Glükeemiline indeks viitab sellele, kui kiiresti ja kui palju toit inimese veresuhkrut pärast söömist tõstab.
Gnocchi
Gnocchi sarnaneb pastaga, kuid valmistatakse veidi erinevalt. Traditsiooniline on väike kartuliklimbipasta, mis on valmistatud kartuli, nisujahu ja munade segust. Nagu tavaline pasta, on gnocchis väga palju süsivesikuid, kuid vähe valku.
Ja kuigi mõlemas on palju süsivesikuid, võib tavaline pasta veresuhkru taset vähem mõjutada.
kuivatatud puuviljad
Nii kuivatatud puuviljad kui ka pähklid võivad olla kõhule tervislikuks ja maitsvaks vahepalaks toidukordade vahel. Need on väga toitvad ja rikkad valkude, vitamiinide, kiudainete ja mineraalide poolest, millel on palju eeliseid. Erinevate kuivatatud puuviljade segatopsist leiame 480 kalorit ja 112 grammi süsivesikuid. Nad pakuvad ka kiudaineid, A-, C-vitamiini, kaltsiumi, rauda ja kaaliumit.
Täisteraleib
Täisteraleib sisaldab rohkem toitaineid ja seedimine võtab kauem aega kui valge leib, mis tähendab, et see võib aidata teil ka kauem täiskõhutunnet tunda. Kuna täistera nisuleib seedib aeglaselt, annab see rohkem energiat kauemaks, nii et see võib aidata inimesi, kellel on nõudlikud treeningrežiimid.
Keskmine viil sisaldab 12–20 grammi süsivesikuid, millest olulise osa moodustavad kiudained (3 grammi viilu kohta). Mõned täisteraleivad võivad sisaldada täiendavaid süsivesikuid lisatud suhkrutest.
Kaunviljad
Kaunviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad hoida meie soolestikku tervena. Need on ka hea lahustuvate kiudainete allikas, mis võib aidata alandada vere kolesteroolitaset ja hea süsivesikute allikas ning madal glükeemiline indeks. See tähendab, et need lagunevad aeglasemalt, nii et tunnete end kauem täiskõhuna.
Keha kasutab energia saamiseks süsivesikuid. Kaunviljad sisaldavad kiudaineid, eriti lahustuvaid kiudaineid. Lahustuvad kiudained aeglustavad mao tühjenemist, mis tähendab, et see võib aidata meil täiskõhutundena hoida. Kiudained võivad samuti soodustada seedimist. Samuti on need täis resistentseid tärklisi (mis ei imendu soolestikus kergesti), nii et need ei põhjusta teie veresuhkru taseme tõusu ega langust.