Vitamiin B2, mida nimetatakse ka riboflaviiniks, sisaldub paljudes toiduainetes ja on enam kui tõenäoline, et me sööme paljusid neist iga päev, kuid me ei tea, et need annavad meile B2-vitamiini. See vitamiin on väga oluline eelkõige südamele, immuunsüsteemile ja kudede loomisele.
Me otsime sageli teatud vitamiine ja on palju tõenäolisem, et mõtleme teistele vitamiinidele nagu A, C, D, E, K kui B2. Ja isegi rühmas B on riboflaviinist paremini tuntud teisi, näiteks B12 või B9, mis on kuulus foolhape.
Kui aus olla, siis tasakaalustatud ja mitmekülgse toitumise korral ei tohiks meil probleeme olla vitamiinide ja mineraalainetega, sest toitume suurepäraselt, eriti kui sööme köögivilju, puuvilju, kaunvilju, seemneid ja teravilju suurtes kogustes, jättes maha. liha kõrvale ja rasvased toidud, ultratöödeldud toidud, tööstuslikud maiustused, magusad joogid jne.
Miks on riboflaviin nii oluline?
B2-vitamiin on tõesti oluline ja see on tingitud funktsioonidest, mida see meie kehas täidab. B2 soodustab antikehade ja punaste vereliblede moodustumist, hooldab limaskesta ja epiteeli kudet, eriti sarvkesta, osaleb bioloogiliste protsesside jaoks energia tootmises, on võtmeensüümide, nagu FMN (seedeprotsess) ja FAD, eelkäija. hingamisprotsess).
Un B2 puudus See põhjustab nahaprobleeme, haavandeid suunurgas (külmavillid), juuste väljalangemist, peavalu, kurguvalu, maksahäireid, reproduktiivprobleeme, aneemiat, punaste vereliblede puudust, nõrkust, väsimust jne.
Nagu näeme, on see "lihtne" vitamiin üsna võtmetähtsusega, nii et me ei tohiks seda kõrvale jätta. Lisaks annab vitamiini tähtsuse peaaegu alati päevane vajalik kogus.
Näiteks täiskasvanud mehed vajavad 1,6 mg päevas ja naised 1,3 mg päevas, samas kui nad on rasedad, tõuseb kogus 1,6 mg-ni päevas ja imetavad naised 1,7 mg B2 päevas.
Tundub väike kogus, kuid tõsiasi on see, et seda vitamiini sisaldavad toidud ei jõua isegi 50%-ni igapäevasest vajadusest, mistõttu paneme nii palju rõhku mitmekülgsele ja tasakaalustatud toitumisele.
Peamised B2-vitamiini rikkad toidud
Oleme näinud, kui oluline on B2 meie igapäevases elus, nii et nüüd on aeg teada, kuidas seda vitamiini teadlikult oma igapäevasesse või iganädalasse dieeti lisada. Kuigi ka meie ei tohiks olla kinnisideeks, kordame veel kord, et hästi mitmekesine toitumine annab meile ligipääsu kõikidele toitainetele, mida meie keha igapäevaselt vajab.
Kana maks, neerud ja liha
Ühe päeva jooksul piisava koguse B3 saamiseks on kolm peamist toitu. Nii palju, et vasikamaks annab 1,44 mg 100 grammi toote kohta ja kanamaks 1,78 mg 100 grammi toote kohta.
Nagu me ütleme, on hea valik ka veise neerud ja isegi vabapidamisel kana- ja kalkuniliha on samuti hea valik, kuid maks võidab kahtlemata ülekaalukalt. Mida lähemale originaaltootele, seda parem, kuid andke teada, et ka maksapasteetides on hea kogus b2, ületades 0,85 mg 100 grammi toote kohta.
Forell, makrell ja lõhe
Kaladel on väga kõrge toiteväärtuse indeks ja kõigist nendest toitainetest on meil rasvane kala, millest peamiste riboflaviini allikatena tõstame esile lõhet, makrelli, forelli ja anšooviseid.
Kala tähtsus on selles, et see peab olema hea kvaliteediga ja hästi küpsetatud, et vältida nakkusi, seega soovitame osta kalakonserve või värskelt ja süüa samal päeval, et vältida külmaahela liigset katkemist.
Piim ja munad
Need toidud on B2-s veidi lahti, kuid isegi nii on need igapäevases toidus vajalikud. Näiteks mõnedes juustudes, nagu kitsejuust, on tavaliselt 1,19 mg B2 100 grammi toote kohta, fetajuustus on ligikaudu 0,9 mg, Roqueforti juust on 0,6 mg, Brie juust 0,52 mg ja camembert juust peaaegu 0,5 mg. 100 grammi toodet.
Teisest küljest on munad, mida munakollane annab 0,53 mg 100 grammi kohta ja valge 0,44 mg 100 grammi kohta. Ühesõnaga, munade söömine annab ka B2 ja kui lisada see piimatoodetele ja teistele nimekirjas olevatele toiduainetele, saame suure koguse riboflaviini.
Rohelised lehtköögiviljad
Kõik köögiviljad sobivad suurepäraselt igal kellaajal, sest hommikune omlett spinati ja viilutatud tomatiga on hommikusöök, mis aitab meil vastu seista eksamitele, tööpäevale, stressile või väljas sportima minnes.
Parimad on köögiviljad tumerohelised lehed, Need on need, mille sees on kõige rohkem B2, nagu näiteks spinat, spargelkapsas, mangold või roheline spargel. Kuid isegi nii ei saavuta need taset, mida oleme eelmistes toitudes määranud, kuigi need on igapäevaselt ideaalsed täiendused.
On ka teisi köögivilju, nagu tomatid, mis annavad 0,38 mg, herned 0,15 mg, aga ka kikerherned ja seened, mis annavad meile 0,40 mg 100 grammi kohta.
Pähklid ja seemned
Kellele ei meeldiks pähklid? Või õigemini looduslikud pähklikreemid... Noh, need toidud on ka selles nimekirjas, sest neis on B2 korralikud kogused.
Näiteks mandlid Need annavad 1,138 mg 100 grammi kohtaHalb on see, et me ei saa nii palju süüa, vastasel juhul tekivad sellised kõrvalmõjud nagu kõhulahtisus. Pistaatsiapähklid annavad 1% riboflaviini 100 grammi kohta ja me pöördume tagasi sama asja juurde, me ei saa nii palju korraga süüa.
Kreemide osas on mandlivõi väga B2-rikas toit, kuna see annab 0,34 mg 100 grammi kohta.
Päevalilleseemned, see tähendab torud, annavad meile 0,35 mg 100 grammi kohta ja tatar 0,43 mg 100 grammi kohta. Soja annab 0,87 mg 100 grammi toote kohta, kuid me võime seda süüa piimas, veetustatud, muundatuna tempeh, edamame jne.