Iga tervise- ja toitumisspetsialist soovitab teil hea tervise nautimiseks järgida tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Meie keha nõuetekohaseks toimimiseks on oluline lisada kõik makro- ja mikroelemendid. Nende hulgas ei saa puududa ka A-vitamiin.
Nendes mikroelementides leiame palju vitamiine ja sel puhul räägime teile A-vitamiini kasulikkusest.
Miks on oluline A-vitamiini tarbida?
A-vitamiin on väga oluline toitaine. Seda iseloomustavad suuremal määral suurepärased antioksüdantsed omadused, nii et meie rakud on kaitstud vabade radikaalide eest (põhjustavad rakkude vananemist). See vitamiin on rasvlahustuv ja vajalik juuste kasvu ja naha säilitamiseks, samuti nägemise ja luude kasvu jaoks.
See on nägemisväljas hästi tuntud, mistõttu porgandi söömine (nagu küülikud) väidetavalt parandab silmade tervist. Ja tõsi, A-vitamiin vastutab nägemisteravuse kaotuse peatamise eest, hoiab ära võrkkesta halvenemise ja kaitseb seda võimalike haiguste eest.
Samuti vähendab see riski haigestuda teatud vanusega seotud silmahaigustesse (tähni degeneratsioon ja katarakt) ning aitab ära hoida teisi silmakoormusega seotud haigusi (glaukoom). See võib isegi parandada meie öist nägemist.
Puudus on arengumaades üks peamisi pimeduse põhjuseid. Seevastu enamik arenenud riikide inimesi saab oma toidust piisavalt A-vitamiini. The Soovitatav päevaraha meestel on see 900 mikrogrammi, naistel 700 mikrogrammi ning lastel ja noorukitel 300–600 mikrogrammi.
Loomset päritolu toidud
On palju A-vitamiini rikkaid toite, kuigi selle sisaldus lihas ja kalas ei ole kuigi ulatuslik.
Heeringas
85-grammine portsjon marineeritud Atlandi heeringat annab 219 mikrogrammi A-vitamiini ehk 24% inimese soovitatavast päevasest kogusest. Räim on ka hea valgu- ja D-vitamiini allikas.
Rasvane kalana on heeringas suurepärane valik neile, kes soovivad suurendada oma oomega-3 tarbimist südame ja aju tervise heaks. Tegelikult soovitavad eksperdid süüa 2 portsjonit rasvast kala nädalas.
Lehma maks
Loomamaks on üks rikkamaid A-vitamiini allikaid. Seda seetõttu, et sarnaselt inimestega säilitavad loomad oma maksa A-vitamiini. 85-grammine praetud veisemaksa portsjon sisaldab 6,582 mikrogrammi. See on 731% päevasest väärtusest.
Päevane väärtus võimaldab meil hõlpsasti võrrelda erinevate toitude toitainete sisaldust. See on protsent, mis põhineb põhitoitainete soovitataval päevasel tarbimisel. Nagu elundiliha, on ka maks valgurikas. See sisaldab ka palju muid toitaineid, nagu vask, vitamiin B2, vitamiin B12, raud, folaat ja koliini.
Lambamaks ja maksavorst on teised rikkad A-vitamiini allikad.
Tursamaksaõli
Kalamaksad on ka suurepärased eelnevalt valmistatud A-vitamiini allikad, 1 supilusikatäis tursamaksaõli annab 4,080 mikrogrammi. See ja teised kalaõlid on ühed rikkalikumad oomega-3 rasvhapete allikad, mis aitavad võidelda põletike vastu ja kaitsta südant.
Tursamaksaõli on ka suurepärane D-vitamiini allikas, üks supilusikatäis sisaldab 170% soovitatavast päevasest kogusest. Ekspertide sõnul tõstab D-vitamiin immuunsust ja mängib rolli luude tervises. See võib kaitsta ka depressiooni eest.
A-vitamiini rikkad köögiviljad
Organism suudab toota A-vitamiini taimedes leiduvatest karotenoididest. Nende karotenoidide hulka kuuluvad beetakaroteen ja alfa-karoteen, mis on ühiselt tuntud kui provitamiin A. Sõltuvalt meie geneetikast võivad järgmised köögiviljad anda A-vitamiini tunduvalt vähem, kui on näidustatud.
Batata
Terve bataat, küpsetatud koorega, sisaldab 1,403 mikrogrammi A-vitamiini, mis on 156% soovitatavast päevasest kogusest. Selles mugulas sisalduv A-vitamiin on beetakaroteeni kujul. Mõned uuringud näitavad ka, et beetakaroteen võib aidata kaitsta vähi, näiteks eesnäärmevähi eest.
Bataat on ka madala kalorsusega, rikas B6-vitamiini, C-vitamiini ja kaaliumisisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega ning madala glükeemilise indeksiga, mis aitab kontrollida veresuhkru taset.
Broccoli
Brokkoli on veel üks tervislik A-vitamiini allikas, pool tassi annab 60 mikrogrammi. Pool tassi brokkolit sisaldab vaid 15 kalorit ning on ka suurepärane C- ja K-vitamiini allikas.
K-vitamiin on oluline luude ainevahetuseks ja vere hüübimiseks, samal ajal kui C-vitamiin parandab immuunfunktsiooni ning sellel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused.
Risõieliste köögiviljade (nt brokkoli) söömine võib sulforafaani-nimelise aine olemasolu tõttu vähendada inimese riski haigestuda teatud tüüpi vähki.
magus punane pipar
Pool tassi toorest magusat punast paprikat annab 117 mcg A-vitamiini, mis on 13% soovitatavast päevasest väärtusest. See portsjon sisaldab ainult umbes 19 kalorit ja on rikas C-vitamiini, B6-vitamiini ja foolhappe poolest.
Paprika on suurepärane antioksüdantide, nagu kapsantiini, allikas. Need sisaldavad ka kvertsetiini, millel on põletikuvastased ja antihistamiinilised omadused.
Porgandid
Porgand on rikas beetakaroteeni poolest. Pool tassi toorest porgandit sisaldab 459 mcg A-vitamiini ja 51% soovitatavast päevasest kogusest. Suur porgand sisaldab umbes 29 kalorit. See teeb sellest kerge ja tervisliku toidu, eriti kui seda süüa hummuse või guacamolega.
Porgand sisaldab ka palju kiudaineid, mis võivad aidata vältida kõhukinnisust ja parandada soolestiku tervist.
musta silmaga oad
Oad on suurepärane taimne valguallikas ja sisaldavad ka palju kiudaineid. Iga tass keedetud mustsilmhernest sisaldab 66 mikrogrammi A-vitamiini ja 7% RDA-st. Oad on ka hea rauaallikas.
Uuringud toetavad eri tüüpi ubade rolli südame tervise edendamisel. Ubade tarbimist on seostatud madalama südamehaiguste ja kõrge vererõhu riskiga. Samuti on näidatud, et ubade söömine vähendab II tüüpi diabeedi riski.
Spinat
Nagu teisedki rohelised lehtköögiviljad, sisaldab spinat suures koguses toitaineid. Iga pool tassi keedetud spinatit annab 573 mikrogrammi A-vitamiini, mis on 64% soovitatavast päevasest väärtusest.
See portsjon annab ka 17% päevasest rauast ja 19% päevasest magneesiumist. Magneesium osaleb inimkehas enam kui 300 protsessis. Samuti võib spinat alandada vererõhku ja parandada südame tervist.
Puuviljad
A-vitamiini on köögiviljades üldiselt rohkem kui puuviljades. Kuid teatud tüüpi puuviljad annavad häid koguseid.
mango
Terve toores mango sisaldab 112 mikrogrammi A-vitamiini ehk 12% soovitatavast päevasest kogusest. Mangod on rikkad antioksüdantide ja kiudainete poolest, mis võivad aidata kaasa paremale sooletalitlusele ja aidata kontrollida veresuhkrut.
See puuvili on maitsev ka üksi, kuid sobib sama hästi ka troopilises puuviljasalatis või mangosalsas. Seda võib süüa ka vähese sidruniga peal.
Melon
Pool tassi seda suvist melonit annab 135 mcg A-vitamiini, mis on 15% soovitatavast päevasest kogusest. Cantaloupe on suurepärane C-vitamiini allikas, mis tugevdab immuunsüsteemi ja kaitseb erinevate haiguste eest.
Värsket melonit saame üksi, koos teiste puuviljadega või smuuti sisse. Suurema koguse A-vitamiini saamiseks on soovitatav kasutada hooajalisi puuvilju.
Kuivatatud aprikoosid
A-vitamiini rikka magusa suupiste jaoks on kuivatatud aprikoosid hea alternatiiv. Kümme kuivatatud aprikoosipoolikut sisaldavad 63 mcg A-vitamiini, mis on 7% soovitatavast päevasest kogusest. Kuivatatud puuviljad sisaldavad ka palju kiudaineid ja antioksüdante.
Kuid kuivatatud aprikoosid on ka suhkru- ja kaloririkkad, mistõttu on oluline neid mõõdukalt süüa.
A-vitamiini kuritarvitamise tagajärjed
Kõik üleliigne on halb, isegi kui need on tervislikud toidud. Liiga palju A-vitamiini tarbimine toidulisanditest võib põhjustada a hüpervitaminoos a. See tähendab vitamiini mürgistust. Selle sümptomid on kasu pöördvõrdeline: kuiv nahk, juuste väljalangemine, väsimus, peavalu, isutus, maksaprobleemid ja oksendamine.
Isegi aja möödudes võite kaotada lihaste koordinatsiooni, nägemise ähmastumise ja pideva pearingluse.
Nagu sellest veel vähe oleks, võib see ka lootel probleeme tekitada. Parim on võtta A-vitamiini toiduga. Nii tagame õige päevaannuse.