Valge ja punane liha on loomsed valgud, millel on oma unikaalsed maitsed ja kasu tervisele, kuigi viimasel on suuremad riskifaktorid.
Mis on punane liha?
Eksperdid määratlevad punase liha kui mis tahes imetajatelt saadud loomset valku. Liha res, siga, cordero y hirved on populaarsed punase liha liigid. Need valguallikad on toorelt sageli punast värvi, tänu müoglobiini, valgu kõrgele sisaldusele veres, ja muutuvad küpsetamisel sügavama punase või tumepruuni värvi.
Mõõdukas punase liha tarbimine aitab kaasa tervislikule ja tasakaalustatud toitumisele. Kuigi toores punane liha sisaldab palju küllastunud rasvu, sisaldab see suures koguses olulisi valke, rasvhappeid, vitamiine ja mineraalaineid, nagu D-vitamiin, B12-vitamiin, B6-vitamiin ja tsink.
Rahvatervise eksperdid on aga seostanud punase liha (eriti töödeldud liha, näiteks vorsti, peekoni, lõunasöögiliha või salaami) liigset tarbimist erinevate terviseriski teguritega, sealhulgas vererõhu tõus ja südame isheemiatõve (2. tüüpi) suurenenud risk. diabeet ja teatud tüüpi vähk. Punase lihatoodete töötlemine hõlmab sageli soola, lõhna- ja maitseainete või säilitusainete (nt nitraatide, mis võivad suhelda teiste ühenditega ja muutuda kantserogeenseks) lisamist, et säilitada nende säilivusaega või muuta nende maitset.
Veiseliha
Veiseliha on enim tarbitud punase liha tüüp. Erinevat tüüpi lihatükkide valmistamiseks kasutatakse erinevaid veiselihatükke, veisehakklihast tehakse pätsikesed ja veiselihatükid sobivad hästi pajaroogadeks. Tegelikult kuuluvad teatud tüüpi veiselihapraad, näiteks sisefilee, kõige õrnemate lihalõikude nimekirja.
Ka vasikaliha on üks punase liha tüüp, kuid see on vasikaliha, vastupidiselt suuremate veiste lihale. Punane liha on mõõdukalt süües tõesti hea. Näiteks veiseliha on üks parimaid raua, B12-vitamiini ja tsingi allikaid.
Siga
Sealiha liigitatakse tegelikult punaseks lihaks lihas sisalduva müoglobiini taseme tõttu. Seda hoolimata asjaolust, et värske sealiha on veiselihast heledam ja muutub küpsetamisel väga heledaks.
Sealiha on oma madala hinna ja kõrge valgusisalduse tõttu üks populaarsemaid lihaliike maailmas. Nagu enamiku lihatükkide puhul, varieerub sealiha täpne toiteväärtus sõltuvalt jaotustükkide tüübist.
Näiteks 85 grammi röstitud seafilee võib sisaldada vaid 3,5 grammi rasva. Sama suur portsjon keedetud seakarbonaadist sisaldab 11 grammi rasva ja ribiribides on 21 grammi rasva. Nagu kõik punase liha liigid, on sealiha hea valgu- ja rauaallikas.
Cordero
Paljude arvates on lahja lambaliha üks tervislikumaid punase liha tüüpe. Lambaliha on oluline kõigi asendamatute aminohapete ja kvaliteetse valgu allikas. Lambaliha sarnaneb lambalihaga, kuid ainus erinevus on see, et lambaliha on täiskasvanud lamba liha.
Üks põhjusi, miks lambaliha on tervislik liha, on see, et talled kasvatatakse tavaliselt looduslikult. Lambad nuumavad rohul ja üldiselt toidetakse neile loomulikku tervislikku toitu.
85 grammi keedetud lambaliha sisaldab 20 grammi valku, mis on 42% soovitatavast päevasest kogusest. Selles lambaliha portsjonis on ainult 8,6 g rasva, millest pool on küllastumata rasv. Lambaliha on ka hea B12-vitamiini, niatsiini ja riboflaviini allikas.
Oluline on meeles pidada, et lambaliha rasvasisaldus on jaotustükkide lõikes väga erinev. Kõige tervislikuma lambalihalõike valimiseks valime lahjemad nimme- ja sääreosa. Lambaliha ribidest või abatükid võivad sisaldada oluliselt rohkem kaloreid kui lahjad jaotustükid, mille rasv on lõigatud.
hirved
Hirveliha on teatud tüüpi hirveliha, mis on väga tervislik, kuna seda klassifitseeritakse lahja punase liha hulka. Kuigi hirveliha on kõige tervislikumate punase liha edetabelis kõrgel kohal, võib selle kõrge hind paljud inimesed selle söömisest loobuda. Hirveliha on ka täis maitset, kuigi see on väga madala rasvasisaldusega.
Nende toiteväärtust võrreldes on lihtne mõista, miks hirveliha on tervislik punase liha valik. 85 grammi hirveliha sisaldab 25 grammi valku, kuid ainult 127 kalorit ja ainult 2 grammi rasva. Alla poole rasvasisaldusest moodustab küllastunud rasv. Hirveliha on rikas kõigi B-vitamiinide poolest ja sisaldab palju olulisi mineraale.
conejo
Küülik on valgu- ja toitaineterikas lahja punane liha. Kuigi küülik on tervislik lihavalik, süüakse seda paljudes riikides harva. Küülikud liigitatakse ulukilihaks, kuigi riigis kasvatatakse küülikuid ka nende liha pärast. Küülikulihast saab maitsva madala kalorsusega hautise.
Küüliku toitumisprofiil näitab, et see on teile parem kui veise- või sealiha. 85 grammi hautatud küülikut sisaldab ainult 147 kalorit ja vähem kui 3 grammi rasva. Küll aga saame 28 grammi valku koos korralike vitamiinide ja mineraalainetega.
Mis on valge liha?
Valge liha all mõeldakse igat tüüpi loomset valku, mis on keetmata valge ja jääb pärast küpsetamist valgeks. Erinevat tüüpi linnuliha, sealhulgas kanaliha, Pavo o el Pato, on populaarsed näited valgest lihast. Valge liha sisaldab madalamat müoglobiinisisaldust kui punane liha, mis annab sellele lahjema kvaliteedi ja palju vähem küllastunud rasvu.
Kuid paljud valged valgud, nagu kalkun või kana, jagunevad kategooriatesse "hele liha" või "tume liha", olenevalt kahe põhiliigi lihaskiudude olemasolust: valged kiud (keha lihased, mis vastutavad lühikeste, kiirete kiudude eest ) ja punased kiud (paksem, aeglase tõmblusega lihas, mida kasutatakse pikaajaliste liigutuste jaoks, nagu näiteks püsti tõusmine).
Hele liha (nt nahata kana- või kalkunirind) sisaldab peamiselt valgeid kiude ja tume liha sisaldab peamiselt punaseid kiude, kuigi mõlemad liigid sisaldavad iga kiudaine kontsentratsiooni. Rasva energiaks muundavate valkude (nagu müoglobiin, mis on lilla ja rauda täis) suurenenud olemasolu annab tumedale lihale iseloomuliku tumeda värvuse. See on maitsvam kui valge liha, kuna sisaldab rohkem rasva ja valku kui selle vaste.
Pollo
Kana on kõige tavalisem lind või linnuliik, mida süüakse. Põhjus, miks kana on nii populaarne, tuleneb selle mitmekülgsusest ja madalast rasvasisaldusest. Tegelikult ütlevad mõned, et kana on üks populaarsemaid valge liha liike maailmas.
Kana ettevalmistamiseks saame seda röstida, küpsetada, aurutada, röstida või praadida. Muidugi sisaldab praekana suurema rasvasisalduse tõttu palju kaloreid. Kanarinda peetakse üheks tervislikumaks lihavalikuks, mida saate osta. Näiteks 85-grammine portsjon kanarinda sisaldab 170 kalorit ja ainult 7 grammi rasva. See portsjon sisaldab ka 25 grammi valku ja natuke rauda.
Muud kanaliha jaotustükid sisaldavad rohkem kaloreid. Näiteks portsjon reie sisaldab 180 kalorit, puus on 210 kalorit ja tiib 240 kalorit.
Türgi
Kalkun on suur linnuliha, mis kuulub kanaga samasse valge liha kategooriasse. Kalkuniliha on veidi tumedam liha kui kana, kuid sisaldab vähem kaloreid.
Kui rääkida populaarsetest valge liha tüüpidest, siis kalkun pole nii populaarne kui kana. Kalkuniliha, eriti rinnatükk, on kuivem kui kana; mõlemad linnud on aga suurepärased lahja valgu allikad.
Sarnaselt kanalihaga on kalkun suurepärane tervislike proteiinide allikas ja selles on heas koguses B-vitamiine.Kalkuniliha ja kana võrdlemisel paistab kalkun muidugi silma oma suuruse poolest. Keskmine kalkun kaalub umbes 3,6 kg, samas kui tavaline broiler võib kaaluda ainult 2,7 kg või vähem.
Part
Teine valge liha kategooriasse kuuluv lind on part. Kuigi pardiliha on veidi tumedam kui kana või kalkun, näib see siiski valge lihana.
Pardiliha kasutatakse laialdaselt Hiina köögis, Pekingi part on populaarne roog. Muud pardi söömise viisid hõlmavad rinna praadimist koos nahaga või pardi rupsliha kasutamist pardipasteeti valmistamiseks.
Nagu ka muud tüüpi linnuliha, on pardiliha hea valguallikas ja palju muid toitaineid. 100-grammine nahata pardirindade portsjon sisaldab 4,5 mg rauda, 13,9 mg seleeni ja 186 mg fosforit. Need toiteväärtused on vahemikus 20% kuni 25% soovitatavast päevasest kogusest.
Peamised erinevused
Punane liha ja valge liha on toitainerikkad valgud, mis on maitsvad ja madala süsivesikute sisaldusega. Siiski on nende kahe vahel mõned peamised erinevused.
- Valguallikas: Punane liha pärineb imetajatelt nagu lehmad, sead, hirved ja küülikud, valge liha aga kodulindudelt, nagu kana, kalkun või part.
- Värv: Tänu veres leiduva valgu müoglobiini kõrgele tasemele on punane liha, nii toorelt kui ka küpsetatult, tumedat karmiinpunast värvi. Seevastu valge liha on enne ja pärast küpsetamist kahvatu.
- toitumisalased erinevused: Punane ja valge liha sisaldab asendamatuid aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid. Valges lihas on aga vähem kaloreid ning vähem valku ja rauda kui punases lihas.
- Küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldus: Punane liha sisaldab rohkem madala tihedusega lipoproteiine (LDL), mida mõnikord nimetatakse "halvaks kolesterooliks" ja küllastunud rasvu kui lahja valge liha. Punase liha liigne tarbimine võib tõsta vere kolesteroolitaset ning suurendab kolorektaalse vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Madalama küllastunud rasvasisalduse tõttu on valge liha tarbimine seotud vähemate kahjulike tervisemõjudega.
- Keetmismeetodid: lahjad helevalged loomsed valgud kuivavad küpsetamise ajal kiiremini kui mahlane, müoglobiiniga täidetud punane liha või tume liha (näiteks kana reied). Parimad kergema kategooria liha küpsetamise meetodid (eriti kerged lõiked, näiteks kanarind) aitavad säilitada niiskust, näiteks pestakse, fooliumiga või pošeerimisega, et saavutada parem maitse ja tekstuuri. Mahlane punane liha sobib suurepäraselt küpsetamiseks kõrgel temperatuuril, kasutades selliseid tehnikaid nagu grillimine või pannil praadimine, et mahla välja tõmmata ja toiduvalmistamise ajal nuumada.