Edamame on noored sojaoad, mida tavaliselt keedetakse või aurutatakse ja süüakse otse kaunast. Nagu teisedki oad, kasvab edamame kaunades, mis ümbritsevad söödavaid seemneid.
Soja on üks taskukohasemaid taimse valgu allikaid ja paljudes dieetides üle maailma. Need on saadaval nii värskel kui ka külmutatud kujul ning on toitainete jõuallikad, mis on täis valku, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, muutes need maitsvaks lisandiks tervislikule toitumisele.
Toitumisalane teave
Üks tass võrdub ühe portsjoniga ja sisaldab:
- Energiat: 188 kalorit
- Rasv kokku: 8.1 grammi
- Kolesterool: 0 mg
- Naatrium: 9.3 mg
- Süsivesikud: 13.8 grammi
- Kiudained: 8.1 grammi
- Suhkur: 3,4 grammi
- Lisatud suhkur: 0 grammi
- Valk: 18,5 grammi
Rasv
Üks tass keedetud edamame sisaldab 8 grammi rasva, mida peetakse madala rasvasisaldusega. Sellest vaid 1 gramm on küllastunud rasv. Suurem osa ülejäänud edamame rasvasisaldusest pärineb "headest" mono- ja polüküllastumata rasvadest.
Üks tass aurutatud kooritud edamame sisaldab umbes 3,4 grammi polüküllastumata rasvu, peamiselt oomega-6 asendamatute rasvhapete kujul. See sisaldab ka väikeses koguses Omega-3 rasvhappeid, teist polüküllastumata rasva. Polüküllastumata rasvad võivad aidata alandada niinimetatud "halva" LDL-kolesterooli taset, eriti kui need tervislikud rasvad asendavad küllastunud või transrasvu. See võib viia südamehaiguste riski vähenemiseni.
Süsivesikud
Selles on vähem süsivesikuid kui paljudes teistes kaunviljades. Üks tass kooritud aurutatud edamame sisaldab peaaegu 14 grammi süsivesikuid. See on võrreldav 40 grammi süsivesikutega tassi keedetud läätsede või ubade ja 45 grammi süsivesikutega tassi keedetud kikerherneste kohta. Tegelikult võib edamame soovitada diabeediga inimestele, sest see on nii väga madal suhkur (ainult 3,4 grammi keedetud tassi kooritud ubade kohta). Samuti on selles palju kiudaineid ja valku, mis aeglustab glükoosi imendumist verre, et vältida suhkru hüppeid. Samuti võivad vähese süsivesikute sisaldusega dieedil olevad inimesed süüa edamame, kuna see sisaldab väga vähe süsivesikuid, eriti võrreldes teiste ubadega.
Lisaks sisaldab üks tass keedetud kooritud edamame 8 grammi kiudaineid ehk umbes kolmandiku soovitatavast päevasest kiudainete kogusest.
Valk
Edamame on valgujõuallikas: üks tass koorega keedetud edamame kaunasid sisaldab umbes 18,4 grammi valku. Samuti on sojavalk kõrge kvaliteediga valk, mis sarnaneb loomse valguga, kuna sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Seetõttu söövad inimesed, kes järgivad taime- või vegandieeti, sageli palju soja, sealhulgas edamame.
Lisaks pärineb umbes kolmandik edamamis sisalduvatest kaloritest valkudest, täiendav kolmandik süsivesikutest ja viimane kolmandik rasvast. See muudab edamame hästi tasakaalustatud toiduks, mida oma dieeti lisada.
Vitamiinid, mineraalid ja muud mikroelemendid
- Folaat: 121% teie päevasest väärtusest (DV)
- Mangaan: 69% DV
- Vask: 59% DV
- K-vitamiin: 34% DV
- Tiamiin (B1): 26% DV
- Magneesium: 24% DV
- Fosfor: 21% DV
- Raud: 20% DV
- Tsink: 19% DV
- Riboflaviin (B2): 18% DV
- Mägi: 16% DV
- Kaalium: 14% DV
- Pantoteenhape: 12% DV
- C-vitamiin: 11% DV
- Niatsiin (B3): 9% DV
- B6-vitamiin: 9% DV
- Kaltsium: 8% DV
- E-vitamiin: 7% DV
- A-vitamiin: 3% DV
kasu
Nagu teistel sojatoodetel ja kaunviljadel, on ka edamamel rikkalik ja mitmekesine toitaineprofiil. See sisaldab laias valikus vitamiine, mineraale ja makrotoitaineid.
Kõrge valgusisaldusega
Piisav valgu saamine on optimaalse tervise jaoks ülioluline. Veganid ja need, kes söövad harva valgurikast loomset toitu, peavad võib-olla pöörama erilist tähelepanu sellele, mida nad igapäevaselt söövad. Üks murekoht on paljude taimsete toiduainete suhteliselt madal valgusisaldus. Siiski on mõned erandid.
Näiteks on edamame üks parimaid taimse valgu allikaid. Tegelikult on need paljude vegan- ja taimetoitluse nurgakivid. Üks tass (160 grammi) keedetud edamame annab umbes 18,4 grammi valku.
Lisaks on soja täielik valguallikas. Erinevalt enamikust taimsetest valkudest annavad need kõik organismile vajalikud asendamatud aminohapped.
Aitab kaalust alla võtta
Edamame on suurepärane taimsete valkude ja kiudainete allikas, dünaamiline duo, mis töötab koos, et toetada tervislikke kaalukaotuse eesmärke ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Ajakirja Nutrition and Diabetes 2018. aasta novembrinumbris avaldatud uuringu kohaselt on arenenud dieet, mis sisaldab rohkelt puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja pähkleid, osutunud tõhusaks strateegiaks rasvumise ravi.
Edamame ja teistel kaunviljadel on a kõrge valgusisaldusega, muutes need optimaalseks valikuks veganitele, taimetoitlastele ja kõigile, kes soovivad lisada oma igapäevasesse dieeti rohkem taimseid toite.
Lisaks sööge rohkem fibra 2013. aasta aprillis väljaandes Nutrients tehtud uuringu kohaselt on see seotud väiksema kehakaaluga. Kiudained loovad mahu ja suurendavad väljaheite veesisaldust, mis aitab hoida teid täiskõhuna ja sooletrakti tõrgeteta töös.
Kiudained võivad samuti aidata parandada glükoositaluvust, suurendada insuliinitundlikkust ning on seotud vere kolesterooli- ja triglütseriidide taseme langusega. 30. aasta veebruaris ajakirjas Annals of Internal Medicine läbi viidud uuring näitas, et kiudainete tarbimise suurendamine 2015 grammi (või rohkem) päevas on tõhus viis kaalu langetamisel.
Vähendage menopausi sümptomeid
Näib, et Jaapani naistel esineb vähem menopausi sümptomeid, eriti kuumahooge, kui teiste riikide naistel. Selle üheks põhjuseks võib olla suurem soja tarbimine, mis sisaldab märkimisväärses koguses östrogeenitaolisi isoflavone. Seetõttu on teadlased uurinud, kas sojavalk võib aidata kuumahoogude vastu.
Kuigi erinevate uuringute tulemused on olnud ebajärjekindlad, näitab selleteemaliste uuringute ulatuslik ülevaade, et soja isoflavooni toidulisandid võivad aidata vähendada kuumahoogusid menopausi ajal naistel. Neid uuringuid edamamega siiski läbi ei viidud; selle asemel kasutasid nad sojaubadest ekstraheeritud isoflavone.
Parandab luude tervist
Uuringud näitavad, et soja isoflavoonide söömine võib luude tervisele soodsalt mõjuda.
Ajakirja Journal of Bone and Mineral Research 2016. aasta juulinumbris avaldatud artikli kohaselt kehtib see eriti naiste kohta, kes kogevad vananedes järk-järgult östrogeeni kadu, mis võib viia luude hõrenemiseni.
Luude tervis nõuab ka piisavat ja pidevat teatud mineraalainete, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi, fosfori, mangaani ja kaaliumi varustamist. Need mineraalid töötavad koos luude homöostaasi toetamiseks.
Üks tass keedetud edamame annab vastavalt 8 protsenti, 24 protsenti, 21 protsenti, 69 protsenti ja 14 protsenti nendest toitainetest.
Rikas fütosteroolide poolest
Edamame, nagu ka teised kaunviljad, seemned ja pähklid, sisaldavad fütosteroolidena tuntud ühendeid. On leitud, et fütosteroolidel on vähivastased ja kolesteroolitaset langetavad omadused.
Fütosteroolid pärsib kolesterooli imendumist absorptsioonikohtade blokeerimisega; need on seotud ka tugevdatud immuunfunktsiooniga ja neil on vähivastane toime. Ei ole selge, kas need väikesed kuni tagasihoidlikud kolesteroolitaseme muutused vähendavad südamehaiguste riski.
Lisaks sellele, et edamame on korralik sojavalgu allikas, sisaldab see ka palju tervislikke kiudaineid, antioksüdante ja K-vitamiini. Need taimsed ühendid võivad vähendada südamehaiguste riski ja parandada vere lipiidide profiile, mis on rasvade, sealhulgas kolesterooli ja triglütseriidide näitaja.
diabeetikutele sõbralik
Neil, kes söövad regulaarselt palju kergesti seeditavaid süsivesikuid, näiteks suhkrut, võib olla suurem risk krooniliste haiguste tekkeks. Selle põhjuseks on asjaolu, et kiiresti seeditavate süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab pärast sööki kõrget veresuhkru taset ja veresuhkru kehva reguleerimist, mis võib suurendada terviseprobleemide, näiteks diabeedi tekke riski. 2. tüüp.
Nagu teised kaunviljad, ei tõsta edamame liigselt veresuhkru taset. Selles on valkude ja rasvade suhtes vähe süsivesikuid. Samuti mõõdab see väga madalat glükeemilist indeksit, mis näitab, mil määral toit tõstab veresuhkru taset. Seetõttu sobib see diabeetikutele.
Võimalikud varjuküljed
Viimastel aastatel on olnud muret seoses sellega seotud sojapõhiste toodetega hormoonide häired. Soja sisaldab suures koguses isoflavone, teatud tüüpi taimset östrogeeni, mis võib seonduda teiste keharakkudega samamoodi nagu inimese östrogeen.
See, kuidas see erinevaid inimesi mõjutab, kas östrogeeni edendamise või östrogeeni blokeerimise kaudu, võib olla väga erinev.
Harvardi TH Chani rahvatervise kooli andmetel on teadlased siiski jõudnud järeldusele, et soja on ohutu, toitainetetihe valk, millel on tervist edendavad eelised, mis kaaluvad üles kõik võimalikud mured.
Toiduallergia
Edamame ehk sojaoad on üks kaheksast enim levinud toiduallergeenist. Allergilised reaktsioonid sojale võivad mõjutada nahka, hingamisteid, seedetrakti või kardiovaskulaarsüsteemi ning sümptomiteks võivad olla oksendamine, seedetrakti distress, õhupuudus, nõgestõbi, turse või pearinglus. Kui teil on sojaallergia, vältige kõiki sojatoite ja -tooteid, sealhulgas edamame.
Puhtad sojatooted, sealhulgas edamame, on gluteenivabad. Seetõttu peaksime saama edamame'i võtta, kui meil on tsöliaakia või mitte-tsöliaakia gluteenitundlikkus. Siiski peame alati olema ettevaatlikud, et vältida gluteeni ristsaastumist sojatoodetega.
Ravimite koostoimed
Oregoni osariigi ülikooli andmetel võib sojavalgu suur tarbimine häirida verd vedeldava ravimi varfariini toimet.
Arutage kindlasti ravimi ja toidu koostoimeid oma usaldusväärse arstiga.
Kasulikke näpunäiteid
See toit on kõige sagedamini ja hõlpsamini saadaval külmutatud toidu vahekäigus nii naha peal kui ka naha peal. Kuivatatud või värsket edamame võib leida ka kohalikust naabruskonna turult või toidupoest.
El fresko see peaks olema tumeroheline, tugevate, lõikamata kaunadega. See säilib külmikus värskena kaks kuni kolm päeva, samal ajal kui külmunud see säilib kuni kuus kuud.
Kuivatatud edamame valmistamisel:
- Kontrollige kuivatatud ube, otsige kive või kive ja veenduge, et need ei puruneks.
- Leotage kaunasid üleöö, veendudes, et oad oleksid täielikult veega kaetud.
- Pärast leotamist loputage ja nõrutage kaunad, kuni vesi muutub selgeks.
- Asetage potti, täitke ja katke edamame veega ning keetke tasasel tulel, kuni oad on pehmed, umbes kolm kuni neli tundi.
Teise võimalusena võib kuivaid keeta kiirkeetjas. Kiirkeetjas küpsetamiseks asetage edamame (enne küpsetamist pole vaja leotada) kiirkeedupotti, lisage kaheksa tassi vett umbes 400 grammi kuivatatud edamamega ja keetke kõrgel rõhul 30 minutit. Kui see on tehtud, laske rõhul 20–30 minutit loomulikult vabaneda.
Kuidas neid süüakse?
Traditsiooniliselt valmistatakse seda näpuotsatäie soolaga ja lisatakse suppidele, hautistele, salatitele ja nuudliroogadele või süüakse lihtsalt vahepalana eraldi.
Edamame'i serveeritakse sushibaarides ning paljudes Hiina ja Jaapani restoranides. Leiame seda enamikes Ameerika Ühendriikide suurtes supermarketites, tavaliselt külmutatud köögiviljade sektsioonis. Seda kannavad ka enamik tervisetoidupoode.
Sojatoidud on vastuolulised. Mõned inimesed väldivad soja regulaarset söömist, osaliselt seetõttu, et see võib häirida kilpnäärme talitlust. Enamik uuringuid on aga näidanud, et isegi väga suured sojaannused ei näi avaldavat kilpnäärme funktsioonile olulist mõju, kuigi vaja on rohkem uuringuid.