Tuunikala tervisega seotud eeliste hulgas on võime vähendada südame-veresoonkonna häireid, stimuleerida kasvu ja arengut, vähendada vererõhku ja kolesterooli taset ning aidata kaasa kaalulangusele. Sellel kalal on ka võime tugevdada immuunsüsteemi, suurendada energiat, aidata nahahooldusel, suurendada punaste vereliblede arvu ja sellel on vähivastased omadused.
Justkui sellest veel vähe oleks, kaitseb see erinevate neeruhaiguste eest, hoiab ära ealise kollatähni degeneratsiooni, vähendab üldpõletikke, pidurdab rakumembraani kahjustusi. Kui te pärast kõiki neid eeliseid ei julge seda oma dieeti lisada, räägime teile lähemalt.
Mis on tuunikala? enim tarbitud tüübid
See on perekonda kuuluv väga mitmekesine mereveekala scombridae, mida tavaliselt nimetatakse makrelli rühmaks. Selles perekonnas kuulub ta hõimu, nn thunini. See hõim sisaldab 15 erinevat liiki, millest mitut kulinaarsete traditsioonide järgi nauditakse kogu maailmas.
Seda tüüpi kala mõõdab tavaliselt alates 0'3 meetrit kaua üleval 4'5 meetrit täiskasvanud ja pikaealiseks eeskujuks. Kuigi enamik neist kaladest elab 3–5 aastat, on teada, et mõned neist elavad kauem kui kaks aastakümmet.
Erinevat liiki tuunikala leidub kõigis maailma ookeanides ja kuigi eri kultuurides on erinevaid sorte, on kasu tervisele suures osas sama. Nende maitsev maitse, ülemaailmne kättesaadavus ja tervislikud komponendid muudavad need ideaalseks punase liha asendajaks või neile, kes soovivad oma dieeti lisada erinevaid tervislikke kalu.
Kuigi oleme maininud, et neid on kuni viisteist liiki, tarbitakse enim ainult viis. mitmekesisus sellega ei piirdu. Mõnda tuunikala liiki on raskem hankida kui teisi. See võib põhjustada nende vahel metsikuid hinnaerinevusi.
vöötuuni
Väikese ja tumeda liha värvusega tuunikala säilib kõige paremini purkides. Tegelikult pärineb üle 70% tuunikalakonservide turust vöött. Selle liha tekstuur on pehme, võimaldades väikesteks tükkideks, mis sobib ideaalselt konserveerimiseks. Maitse on tugev ja seda kirjeldatakse sageli kui "kala".
Tänu suhteliselt lühikesele elutsüklile sigivad tuunid väga varakult (üks aasta). Seetõttu on see arvukas liik, mille populatsioonidele ei ole ette näha ohtu.
pikkuim-tuun
Albacore tuun on tuunikonservide poolest teine tuunikala, mis moodustab umbes 20% turust. Neil on kerge viljaliha ja väga mahe maitse. Need on vaatidega võrreldes suuremate tükkidena ja üldiselt on need kallimad. Nende liha püsib hästi koos, mistõttu on need hea valik grillimiseks.
Selle kala puhul teeb muret see, et selle elavhõbeda tase on kolm korda kõrgem kui ülejäänud. Sel põhjusel soovitavad spetsialistid valget tuunikala tarbida piiratud koguses.
kollane tuunikala
Kahvaturoosa värvi ja maheda maitsega kollauim-tuun on ilmselt kõige mitmekülgsem tuunikala eine. Neid kalu võib leida nii purkides kui ka steigi ja sushi kujul. See pakub suurepärast hinna ja kvaliteedi suhet ning selle liha on palju lahjama ja mahedama maitsega kui hariliku tuunikala, mille rasvasisaldus aitab kaasa palju tugevamale maitsele.
Enamasti tulevad need tuunikala steigi kujul ja neid leiab restoranidest suhteliselt õiglase hinna eest. Kui eelistate ise süüa teha, pole teil probleeme nende leidmisega supermarketites või mereannipoodides.
suursilm-tuunikala
Suur ja tugev suursilm-tuunikala on tugeva, läikiva lihaga, rikkaliku maitsega. Need kalad on suurepärane valik inimestele, kes eelistavad rasvast ja maitsvat kala, kuid ei taha nende hankimiseks palju raha välja käia. See ei tähenda, et suursilm on odav: hea portsjon restorani suursilm-sashimit võib maksta üle 20 euro.
Siiski, kui arvestada, et mõned sordid maksavad sageli neli korda rohkem, kõlab suursilm-sashimi eest tasumine nagu soodne. Viimastel aastatel on suursilm olnud ülepüügi ohus ja neid on klassifitseeritud "haavatavateks".
Punane tuunikala
Harilikku harilikku tuuni peetakse laialdaselt tuunikala perekonna kuningateks ja seda põhjusega. Tänu paljudele füüsilistele omadustele on sellel rikkalik maitse, mida te ei leia ühelgi teisel kalal.
Punast leidub peaaegu eranditult sashimi kujul. Neid võib leida tipptasemel restoranidest, kus üks tükk võib maksta 20–200 eurot. Vaatamata kõigile oma tähelepanuväärsetele omadustele on see vähenemas liik. Lõuna- ja Atlandi harilikku harilikku uime on ülepüütud nii palju, et neid leidub kriitiliselt ohustatud.
Selle kala omadused ja toiteväärtus
Tuunikala kasulikkust tervisele võib seostada selle maitsva kala muljetavaldava vitamiinide, mineraalide ja orgaaniliste ühendite sisaldusega. Nende hulka kuuluvad antioksüdandid ja valgud, mis ei sisalda küllastunud rasvu ega naatriumi. Sellel on ka muljetavaldav seleeni, fosfori, raua, magneesiumi ja kaaliumi tase.
165 g heleda tuunikala purgist, mis on vette pakitud (ilma soolata) ja nõrutatud, leiame:
- Kalorid: 191
- Rasvad: 1,4 g
- Naatrium: 83 mg
- Süsivesikud: 0 g
- Kiudained: 0 g
- Suhkur: 0 g
- Valk: 42 g
Nagu näete, ei sisalda see süsivesikuid, kiudaineid ega suhkrut. See sisaldab palju oomega-3 rasvhappeid, kuid üldiselt madala rasvasisaldusega ja sisaldab vähem kui 2 grammi kerget tuunikala purki. Erinevatel tuunikala sortidel on aga erinev rasvakogus.
See on väga valgurikas kala. Tuunikalapurk sisaldab 42 grammi täisväärtuslikku valku koos kõigi asendamatute aminohapetega.
Tuunikalas on kaltsiumi, fosforit, kaaliumit, tsinki, B-vitamiine, seleeni ja koliini. Nagu teisedki konservtoidud, võib see sisaldada palju naatriumi. Madala naatriumisisaldusega või soolavabade toodete leidmiseks võrrelge toiduainete etikette.
Tuunikala kasulikkus tervisele
Teame, et tuunikala on üks enim tarbitavaid kalu igasuguste dieetide puhul, seega pole selle kasu tervisele üllatav. Allpool räägime teile selle regulaarse nädala jooksul nii värske kui ka külmutatud või konserveeritud võtmise eelistest.
Parandab südame tervist
Võib-olla on tuunikala kõige levinum tervisega seotud eelis selle märkimisväärne mõju südame tervisele. Südamehaiguste vähendamiseks on sellel kalal kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldus, mis aitab vähendada oomega-6 rasvhapete ja LDL-i ehk halva kolesterooli taset arterites ja veresoontes.
Lisaks, kui valime selle kala, asendab see tavaliselt kõrge küllastunud rasvasisaldusega toiduaineid, mis vähendab veelgi südamehaiguste riski.
Kontrollige vererõhku
Põletikuvastased oomega-3 rasvhapped võivad aidata vererõhku alandada. Tuunikalas leiduv kaalium on vasodilataator ja väga hea vererõhu alandamiseks. Hüpertensiooni vähendamine võib oluliselt parandada teie tervist, vähendades teie südame-veresoonkonna süsteemi koormust. See aitab vältida südameinfarkti ja insulte, aga ka selliseid haigusi nagu ateroskleroos.
Hoolitse silmade tervise eest
Omega-3 rasvhapete rikas tuunikala on suurepärane võimalus silmahaiguste, näiteks vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni ennetamiseks. Pimedus on tingitud ka diabeedi tüsistustest ja see kala võib aidata vähendada diabeetilise retinopaatia tõenäosust.
Selle lisamine tavalisse dieeti võib tuua kasu silmadele, kuigi see ei muuda mingil juhul ühtegi meie seisundit.
See on hea valguallikas
Tuunikala on täis kõrge valgusisaldusega. Üks 165-grammine portsjon (umbes 1 purk tuunikala) sisaldab rohkem kui 80% teie päevasest valguvajadusest. Valgud on meie keha ehituskivid, mis tagavad kasvu, vigastustest ja haigustest kiirema taastumise, lihastoonuse paranemise ja üldise ainevahetuse efektiivsuse.
Aitab kaalust alla võtta
tuunikala on vähe kaloreid ja rasva, kuid see on täis kasulikke toitaineid nagu valk. Selles kalas leiduvad oomega-3 rasvhapped võivad stimuleerida hormooni, mida nimetatakse leptiin, mis tasakaalustab keha toidutarbimist sisemise sooviga rohkem süüa. See võib vähendada liigset tarbimist ja tagada, et teie keha tarbib ainult seda, mida ta tegelikult vajab.
Lisaks sisaldab see väga vähe kaloreid, mistõttu on see ideaalne toit kehakaalu langetamiseks või säilitamiseks. Kui ostame konserveeritud versiooni, on eelistatav valida naturaalne või ekstra neitsioliiviõli.
tugevdatud immuunsüsteem
Tuunikala sisaldab heas koguses C-vitamiini, tsinki ja mangaani, mida kõiki peetakse looduses antioksüdantideks. Antioksüdandid on üks keha kaitsemehhanisme vabade radikaalide vastu, mis on rakkude ainevahetuse kahjulikud kõrvalsaadused, mis põhjustavad kroonilisi haigusi. Tuunikala immuunsust tugevdava potentsiaali tõeline meister on aga seleen. See kala on selle mineraali poolest rikas, pakkudes peaaegu 200% päevasest vajadusest ühe portsjoniga. See muudab kala väga võimsaks antioksüdandiks ja immuunsust tugevdavaks toiduks.
Tõsta energiataset
Tuunikalas sisalduvaid B-vitamiine on seostatud paljude terviseprobleemidega. Nad osalevad otseselt energiavahetuses, suurendades organite töövõimet, kaitstes nahka ja tõstes energiataset. B-vitamiinid toimivad ensüümide kofaktoritena ja kiirendavad neid metaboolseid reaktsioone, võimaldades neil toota energiat meile vajaliku kiirusega.
Vähendab neeruhaigusi
Kaaliumi ja naatriumi sisaldus on hästi tasakaalustatud, mis tähendab, et see sisaldab palju kaaliumi ja vähe naatriumi. See aitab kontrollida vedeliku tasakaalu kehas. Kui teie keha säilitab vedeliku tasakaalu, töötavad neerud korralikult, mis vähendab tõsiste neeruhaiguste tekkimise võimalust.
Kroonilise neeruhaigusega inimeste puhul tuleks aga enne tuunikala lisamist või suuremate muudatuste tegemist oma dieedis rääkida arsti või dieediarstiga.
Vähendab põletikku
Tuunikala võib tänu põletikuvastastele vitamiinidele ja mineraalidele põletikku vähendades hoida keha üldise stressitaseme madalal. Põletiku vähenemine kogu kehas tagab kõigi organite parema töö. Samuti aitab see ära hoida põletikulisi haigusi, nagu artriit ja podagra, mis mõjutavad miljoneid inimesi üle maailma.
Seetõttu soovitatakse seda ka dieetides sportlastele, kes peavad pärast rasket treeningut lihaseid taastama.
Elavhõbeda ja seleeni tasakaal
Kala söömine üle teatud piiri võib viia elavhõbeda taseme meie kehas ebatervislikule tasemele. Uuringud on näidanud, et seleenil on ainulaadne vorm, nn selenoneiin. See seostub elavhõbedaga ja toimib antioksüdandina, muutes veidi elavhõbeda koostist, et muuta see vähem ohtlikuks.
Elavhõbedaga kokkupuutumise minimeerimiseks vältige pikaealisi kalu, millesse kipub rohkem elavhõbedat kogunema, sealhulgas makrelle, mõõkkala ja kaljukala. Tuunikonserve on ohutu süüa, nagu ka enamikku teisi tuunikalaliike.
Kui tihti peaksite sööma?
Tuunikala on uskumatult toitev ja täis valku, tervislikke rasvu ja vitamiine, kuid seda ei tohiks süüa iga päev. Eksperdid soovitavad täiskasvanutel süüa 85–140 grammi kala 2–3 korda nädalas et saada piisavalt oomega-3 rasvhappeid ja muid kasulikke toitaineid.
Uuringud näitavad aga, et regulaarne kala tarbimine, mille elavhõbedasisaldus on suurem kui 0,3 ppm, võib tõsta elavhõbeda taset veres ja põhjustada terviseprobleeme. Enamik tuunikalaliike ületab selle koguse. Seetõttu peaks enamik täiskasvanuid tuunikala sööma mõõdukalt ja kaaluma mõne teise suhteliselt madala elavhõbedasisaldusega kala valimist.
Tuunikala ostmisel eelistage vööttuuni või konserveeritud sorte, mis ei sisalda nii palju elavhõbedat kui pikkuim- või suursilm-tuun. Soovitatava 2–3 kalaportsjoni nädalas osana võite süüa konserveeritud vöötuuni ja kerget tuunikala koos teiste madala elavhõbedasisaldusega liikidega, nagu tursk, krabi, lõhe ja kammkarbid.