Tervislik toitumine eeldab kala olemasolu. On näidatud, et oomega-3 kala vähendab südamehaiguste, depressiooni, dementsuse ja artriidi riski ning parandab üldist õnnetunnet. Aga mis need on?
Eksperdid soovitavad päevas tarbida vähemalt 250–500 milligrammi Omega-3 EPA+DHA-d, mis võrdub ligikaudu kahe õlise kalatoiduga nädalas. Soovitused nõuavad erinevaid oomega-3 või rasvaseid kalu, kuid mida see tähendab?
Mida peetakse rasvaseks kalaks?
Rasvane kala, mida nimetatakse ka rasvaseks kalaks, on kolmest kõige olulisemast Omega-3 (EPA ja DHA) parim allikas. Neid rasvhappeid peetakse headeks rasvadeks, erinevalt lihas sisalduvatest halbadest küllastunud rasvadest.
Need võivad pakkuda tohutut kasu südame, aju, kopsude ja vereringe tervisele. Suured annused võivad aidata aeglustada naastude kogunemist arterites ja vähendada teatud tüüpi rasvade sisaldust veres. Lahjade kalade, näiteks tursa kudedes on vähem rasva, mistõttu need sisaldavad vähem rasvhappeid.
Arvatakse, et neil on rasvasem kala rohkem kui 5% rasva. Suurima oomega-3 sisaldusega kaladel on tugevam tekstuur, rikkalikum maitse ja sügavam värv. Lisaks sobivad need suurepäraselt praadimiseks, grillimiseks, salaküttimiseks, küpsetamiseks või isegi mikrolaineahjus.
Omega-3 rikkad kalad
Selle rasvhappe ööpäevaste annuste ärakasutamiseks on huvitav teada, millised on oomega-3-ga kalad.
Heeringas
Tavaliselt marineeritakse ja serveeritakse heeringat eelroana enne sööki, kuid neid väikseid kalu saab küpsetada ka grillil, ahjus või pliidil. Heeringas on suurepärane valgu, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, niatsiini, vitamiini B-12 ja seleeni allikas.
100-grammine Atlandi heeringa (marineerimata) portsjon sisaldab vaid 158 kalorit ja annab 18 grammi valku (36% soovitatavast päevasest kogusest).
Lõhe
Praade ja lõhefileed saab küpsetada, praadida, praadida või pošeerida. Samuti saame nautida lõhepurgi, et valmistada salateid või lõhevõileibu, kui otsime toitvat einet. Koos oomega-3-ga on lõhe rikas ka valkude, magneesiumi, kaaliumi, niatsiini, vitamiini B-12 ja A-vitamiini poolest.
100-grammine metsiku lõhe portsjon sisaldab 142 kalorit ja sisaldab 20 grammi valku.
Makrell
Makrell on tavaliselt suitsutatud või konserveeritud, kuid värsket makrellifileed võib ka grillida või küpsetada. Elavhõbeda vältimiseks on soovitatav valida Vaikse ookeani makrell. Lisaks oomega-3 rasvhapetele on makrellis palju vitamiini B-12, niatsiini, seleeni, magneesiumi, rauda ja kaaliumit, samuti palju valku.
100-grammine makrelli portsjon sisaldab 161 kalorit ja sisaldab 25 grammi valku.
Sardiinid
Sardiinid on väikesed õlised kalad, mida tavaliselt leidub purkides. Tavaliselt serveeritakse neid koos kreekeritega eelroana. Värsked sardiinid võivad olla saadaval kalaturul ja neid saab grillida, praadida, küpsetada või suitsutada. Lisaks valkudele ja tervislikele rasvadele on sardiinides palju D-vitamiini, niatsiini ja kaltsiumi.
100-grammises sardiinipurgis on 208 kalorit ja see annab muljetavaldavalt 25 grammi valku ja 353 milligrammi kaltsiumi.
Mõõkkala
Selle lihakas ja pehme liha sobib suurepäraselt grillimiseks. Kuid mõõkkala sööb väiksemaid kalu, nii et nad korjavad oma toidust rohkem elavhõbedat ja muid saasteaineid.
Kui sööme kala, mille kudedes on palju metüülelavhõbedat, võib see mõjutada aju ja närvisüsteemi. See võib olla eriti kahjulik lootele ja imikutele. Lapsed ja rasedad või imetavad naised peaksid vältima mõõkkala, hai, tiilkala, kuningmakrelli ja marliini.
Sardellid
Anšooviseid leidub pitsadel või Caesari salatites. Tavaliselt on need supermarketite konservide vahekäigus. Värsket anšoovist saab grillida või kasutada retseptides, mis nõuavad sardiini. Kastmetele maitse ja toitainete lisamiseks saame osta ka anšoovisepastat. Anšoovis on rikas valkude, kaltsiumi, kaaliumi, seleeni, vitamiini B-12 ja niatsiini poolest.
Kuigi tõenäoliselt ei söö me ühe istumisega 100 grammi anšoovist, sisaldab see kogus 210 kalorit, 29 grammi valku ja 10 grammi küllastumata rasvu.
Forell
Forell on veel üks mahe valge kala, nii et see sobib suurepäraselt inimestele, kellele ei meeldi lõhe või tuunikala kalamaitse. Lisaks kõrgele oomega-3 rasvhapete sisaldusele on forell ka hea valgu-, kaltsiumi-, magneesiumi- ja niatsiiniallikas.
100-grammine metsiku vikerforelli portsjon sisaldab 119 kalorit, 20 grammi valku ja mitut B-vitamiini.
Tuunikala
Tuunikala serveeritakse tavaliselt fileena või purkides. Seda saab valmistada grillil, ahjus või grillil. Tuunikonserve leiame ka meie kohalikust supermarketist. Sushirestoranides pakutakse ka kvaliteetset tuunikala, mida tuntakse Ahi Tuna nime all. Rasedad naised ja kõik, kellel on nõrgenenud immuunsüsteem, peaksid vältima toorest tuunikala, isegi kui see on pärit mainekast restoranist.
Tuunikala on suurepärane oomega-3 rasvhapete, valgu, magneesiumi, kaaliumi, vitamiini B-12 ja niatsiini allikas. 100 grammis vees konserveeritud valget tuunikala sisaldab 130 kalorit, 28 grammi valku ja 2–3 grammi südamele kasulikke rasvu.