Suurem osa uutest trendidest kipub meieni jõudma Aasia riikidest, kus toit on lääne toidust väga erinev. Seda arvesse võttes peaksime ka teadma, et see on põhjustanud nende suurema taluvuse teatud toiduainete suhtes, mida meil ei ole. Üks neist on konjac.
Viimane moodne toit kannab nime Konjac ja kuigi selle nimi meenutab alkohoolset jooki, on tegelikkus see, et tegemist on kasulike omadustega mugulaga. Me räägime teile, mis see on ja kas see on tõesti dieettoit, mis sobib ideaalselt kehakaalu langetamiseks ja tervislikuks eluks.
Mis see on?
Konjac (tegelikult nimetatakse Amorphophallus konjaciks) on a mugulad Aasia päritolu ja laialdaselt tarbitud Hiinas, Jaapanis ja Koreas. See, mida me tarbime, on konjaci juur, nagu see juhtub kartuliga, ja nad kinnitavad, et see koosneb 100% kiudaineid ja suure veeimavusvõimega.
Võib-olla tundub nimi mõnele tuttav glükomannaan, ja just selle nime all on Konjaci kiudaineid kasutatud pastades ja dieettoodetes, mis tagavad kaalulanguse. Tegelikult on järjest sagedamini supermarketites Konjaci nuudleid leida.
On uudishimulik, et selle mugula pasta on muutunud nii moekaks, kui tegelikult ei paku see peaaegu üldse toitaineid. Rohkem kui 90% selle sisaldusest on vesi, seega ei tohiks me teha seda viga, kui asendame tavapärase teravilja- või täisterapasta tarbimise seda tüüpi nuudlitega.
Kummalisel kombel on see põhjus, miks paljud inimesed seda oma kaalulangetusdieetides kasutavad. Ma ei taha öelda, et me ei saa seda lisada mitmekülgsesse ja tasakaalustatud toitumisse, vaid et see ei peaks muutuma millegi asendajaks.
Nuudlite keetmine on sama lihtne, kui panna need paariks minutiks keema. On tõsi, et selle želatiinne tekstuur ja mahlakas maitse muudavad need ebaatraktiivseks, kuid õigete vürtsidega maitsestades ning köögiviljade ja valkudega kombineerides saame maitsva roa. Ja toitev!
Tänu suurele hulgale kiudainetele, mida see meile pakub, võime esile tõsta selle küllastavat toimet pikemaks ajaks. Lisaks tagavad nad, et see kontrollib kolesterooli taset, vähendab kõhukinnisust, hoiab veresuhkru taset ja parandab naha välimust. Kui te ei teadnud, kasutatakse Konjacit ka kosmeetikatööstuses, kuigi mitte nuudlite kujul.
Toitumisalane teave
Need terved mugulad on enamasti süsivesikud ega sisalda praktiliselt rasva. Ajakirja Food Reviews International 2016. aasta märtsi uuringu kohaselt koosneb see:
- 54–7% kiudaineid (millest 61–6% on glükomannaani kiud)
- 12–3% tärklist
- 2-7% suhkrut
- 5-7% valku
Terve konjac sisaldab ka väikeses koguses erinevaid mikrotoitained, mis sisaldavad A-vitamiini, B1-vitamiini (tiamiini), B2-vitamiini (niatsiini), B3-vitamiini (riboflaviini), kaltsiumi, vaske, rauda, magneesiumi, mangaani, fosforit, seleeni ja tsinki.
Pärast töötlemist saab konjaci kasutada tärklise, jahu või geelina. Jahu, mis on peamiselt glükomannaani kiud, saab kasutada madala süsivesikusisaldusega nuudlite või riisi variatsioonide valmistamiseks. Seda tüüpi toodete valmistamiseks kulub aga väga vähe. Enamik konjaci tooteid on enamasti vesi, mis sisaldab väikeses koguses (1–5%) konjakit.
Keskmine toode on sisuliselt vaid kiudained ja mitte mingeid muid toitaineid. Näiteks kuulsate konjaci spagettide puhul leiame iga 100-grammise portsjoni kohta 9 kalorit, 4 grammi kiudaineid ja 0 grammi valku. Muid toitaineid pole.
Sarnase toitumise leiate enamiku pakendatud toodete puhul. Orgaanilises riisis on 10-grammises portsjonis 5 kalorit, 0.3 grammi kiudaineid ja 128 grammi valku. Selle toote etiketil on ka kirjas, et see sisaldab ka väikestes kogustes, 1–4 protsenti päevasest väärtusest, kaltsiumi ja fosforit.
kasu
Enamik hispaanlasi tarbib ainult 15 grammi kiudaineid päevas, mis on ligikaudu pool kogu tarbitavast kogusest. Konjaci lisamine oma dieeti võib aidata suurendada kiudainete tarbimist ja parandada tervist.
Siiski on sellel ka teatud eeliseid, mis on seotud selle spetsiifilise lahustuva kiudaine, glükomannaaniga. Vastavalt ajakirjas Journal of Food Hydrocolloids avaldatud 2016. aasta mai uuringule võib glükomannaan:
- Toetab kaalulangust.
- See stimuleerib teie käärsooles elavaid mikroobe.
- Stimuleerib immuunsüsteemi. Tänu konjaci taime antibakteriaalsetele ja antioksüdantsetele omadustele usutakse, et suudame saavutada suurema immuunsuse. Keha võib aidata tõhusamalt võidelda tavaliste haigustega, nagu külmetus ja gripp.
- Reguleerib kolesterooli taset.
- Vähendab triglütseriide.
- Edendab rahuldustunnet.
- Varustab soolestikku kasulike prebiootikumidega.
- Divertikuliidi kontroll.
- Aitab kontrollida diabeeti. Kuna konjac sisaldab glükomannaani, on see suurepärane vahend, mis aitab kontrollida kehas suhkru taset, aidates seega kontrollida diabeedi ja sümptomeid.
- Aitab kontrollida ärritunud soolehaigust.
- Leevendab kõhukinnisust.
- Nad kinnituvad patogeenidele ja hoiavad ära haigusi.
- See on põletikuvastane. See sisaldab suures koguses põletikuvastaseid aineid, mis võivad aidata kaasa luude ja liigeste tervisele. Leiame viisi, kuidas luid korralikult toita ja liigesevalu vähendada. See on eriti kasulik neile, kes kannatavad selliste haiguste all nagu artriit.
See võib olla ka alternatiiv neile inimestele, kes peavad madala süsivesikute sisaldusega või ketogeenset dieeti. Kuna neis on null süsivesikuid, on konjaciga valmistatud toidud ideaalsed ja need on madala kalorsusega.
Kas see soodustab kaalulangust?
Kuigi näib, et konjaci juur võib kaalulangetamisel abi pakkuda, on aruanded vastuolulised. Vastavalt ajakirjas Journal of the American College of Nutrition avaldatud 2015. aasta uuringule aitas glükomannaan väikesel rühmal rasvunud osalejatel kaotada rohkem kaalu ja rasva kui platseebot saanud rühmal. Samas ajakirjas 2014. aastal avaldatud teises uuringus esitati aga vastuolulised tulemused, märkides, et kaalulangetamise toidulisand ei aidanud inimestel kaalust alla võtta rohkem kui platseeborühm.
Nende kahe näiliselt vastuolulise uuringu tulemuste hindamisel võib osutuda vajalikuks arvesse võtta toidulisandi võtmise vastavust. 2015. aasta uuring teatas märkimisväärsest kaalukaotusest, kui mittevastavad osalejad eemaldati tulemuste hulgast. Kuid veel on vaja rohkem uuringuid ja osalejate täpseid aruandeid, et teha kindlaks, kas konjaci juur võib kaalulangus usaldusväärselt aidata.
Lisandina pole kindel, kas juur on tõhus kaalulangetusvahend, kuid seda kasutatakse toitude valmistamiseks madala kalorsusega mis võib aidata teil oma dieedis kaloreid säästa, et kaalust alla võtta. Shirataki nuudlid, konjaci juurtest valmistatud spagetilaadsed nuudlid, ei ole mitte ainult kalorivaesed, vaid ka süsivesikutevaesed. 114-untsises portsjonis on 10 kalorit, 3 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Sarnaselt tofule omandavad shirataki nuudlid selle maitse, millega neid segatakse, nii et segage need madala kalorsusega nuudlid oma lemmiktomatikastmega või kasutage neid nuudlite praadimiseks.
Konjaci juurt kasutatakse ka "riisi" valmistamiseks, mis on kalori- ja süsivesikutevaba toode, mistõttu on see hea asendaja tõelisele riisile, mille keedetud 250-tassi portsjon sisaldab 1 kalorit. Serveeri lisandina või kasuta teraviljapõhise salati valmistamiseks.
Millised tooted sisaldavad konjakit?
Konjac on Jaapani köögi põhitoit, kuid seda võib leida ka toiduks mittekasutatavates toodetes.
- Toit: konjac on koostisosa erinevates toiduainetes, sealhulgas shirataki nuudlid, želatiin ja konjaci jahu. Need koostisosad on traditsioonilises Jaapani toiduvalmistamises populaarsed; mõned tootjad turustavad neid ka gluteenivabade asendusainetena.
- Toidulisandid: saame osta glükomannaani, mis on konjaci oluline komponent, toidulisandina. Kuid FDA ei reguleeri toidulisandeid, seega pole standardset annust. Enne toidulisandite lisamist dieedile konsulteerime tervishoiutöötajaga.
- Nahahooldus: Konjaci juur on nahahooldustööstuses populaarne puhastusvahend. Saame kasutada konjaci käsna (juurest valmistatud), et nahka õrnalt puhastada ja koorida, eemaldades surnud naharakud. Pealekandmiseks kastame käsna lihtsalt kümneks minutiks sooja vette. Me kanname märja käsna otse näole, masseerime käsna ringjate liigutustega, et nahk täielikult puhastada.
Võimalikud riskid
Kõrvaltoimed tulenevad selles sisalduvate süsivesikute tüübist. Kuigi need on üldiselt kasulikud, ei sobi need kõigile.
Prebiootikumina sisaldab konjac fermenteeruvaid lühikese ahelaga süsivesikuid (tuntud ka kui FODMAP või fermenteeritavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid). Kääritatavate süsivesikute sisaldus on tavaliselt tervisele kasulik, kuid teatud inimestel võib seda olla raske seedida. Kui me neid sööme, käärivad need süsivesikud teie jämesooles, kus nad võivad põhjustada mitmesuguseid seedetrakti kõrvaltoimeid.
Kõrge FODMAP-i sisaldusega toit võib põhjustada seedetrakti probleeme, nagu puhitus, gaasid, krambid ja kõhuvalu. Teatud inimesed, näiteks ärritatud soole sündroomiga inimesed, peavad vältima kõrge FODMAP-sisaldusega toite. Kui teil on pärast konjaci söömist esinenud ebameeldivaid sooleprobleeme, peate võib-olla piirama kääritatavate süsivesikute tarbimist või lihtsalt tarbima neid vähem.
Kuid nagu kõiki kiudainerikkaid toite, tuleks seda süüa mõõdukalt. Kui proovite oma kiudainete tarbimist suurendada, ei tohiks te seda korraga teha, vastasel juhul on teil suurem tõenäosus kõrvaltoimete tekkeks. Liiga palju kiudainete tarbimine võib põhjustada mitmesuguseid sooleprobleeme, sealhulgas krampe, kõhulahtisust ja isegi kõhukinnisust.
Lühiajalist, kuni 16 nädalat, toidulisandina võtmisel näib konjaci juur olevat ohutu. Siiski on teatatud kõrvaltoimetest, sealhulgas kõhuvalu, kõhulahtisus, gaasid ja kõhukinnisus.
Kui teil on neelamisraskusi, näiteks söögitoru kitsenduste või ahenemise tõttu, võiksite konjaci tablettidest eemale hoida. Lisand võib makku minnes söögitorus laieneda ja põhjustada ummistuse. Samas ei ole konjaci pulbri ega toidulisandikapslite puhul sama mõju täheldatud.
liigne kiudaine
Harvard Health Publishingi andmetel peaksid naised tarbima 21–25 grammi kiudaineid päevas, samas kui mehed peaksid tarbima 25–30 grammi kiudaineid päevas. Täpne kogus, mida peaksite tarbima, põhineb teie kogukalorite tarbimisel.
Võite süüa kahte tüüpi kiudaineid: lahustumatuid ja lahustuvaid kiudaineid. Umbes 60% päevasest kiudainekogusest peaksite saama lahustumatutest kiudainetest, mis toetavad seedimist ja toidu eritumist seedetrakti kaudu. Seda tüüpi kiud ei lagune seedimisprotsessi käigus.
Ülejäänud 40% kiudainete tarbimisest peaks pärinema lahustuvatest kiududest, näiteks glükomannaanist. Lahustuv võib aidata reguleerida veresuhkrut ja kolesterooli ning aeglustada seedimist. Erinevalt lahustumatust laguneb see seedimisel, eriti seedimisprotsessi käigus; ja võib aidata reguleerida veresuhkrut ja kolesterooli. Lahustumatuid kiudaineid ei lagundata: seda tüüpi kiudained soodustavad teiste toitude seedimist, kui need liiguvad läbi soolestiku.
Kuna konjaci peamine toitaine on glükomannaan, on selle peamine eelis selle lahustuvate kiudainete sisaldus.