Toidumaailm areneb pidevalt. Enne ei teinud me end liiga keeruliseks ega pööranud tähelepanu ka makrotoitainetele. Tegelikult, kas keegi teadis 10 aastat tagasi, mis makrotoitained olid? See huvi inimeste vastu, kes tahavad oma toitumise eest hoolt kanda, muutumata nörttideks või toidust kinnisideeks, on väga huvitav. Täisväärtuslik valk peab aga olema osa teie igapäevasest elust.
XNUMX. ja XNUMX. aastatel klassifitseerisid toitumisteadlased kõik toidud, mis ei olnud pärit loomadelt, "mittetäielikuks" valguks. See tähendab, valk, millel ei olnud kõrgeid asendamatuid aminohappeid; ja täisväärtuslikku valku võisime leida ainult lihast või kalast.
Dietoloogid ei eelistanud lihaste suurendamiseks ja säilitamiseks teie teravilju ega lemmikuid kaunvilju. Kuid nüüd, nagu ka mõtlemine munadest, kohvist ja Rosalíast, et on hea flamenkolaulja, on see mõtlemine täielikult diskrediteeritud.
Mis on täisväärtuslik valk?
Täisväärtuslik valk on toit, mis sisaldab piisavas koguses kõiki üheksat asendamatut aminohapet. See makrotoitaine on oluline paljude elutähtsate funktsioonide jaoks: alates kaitsest haiguste eest kuni toidu seedimiseni ensüümidena. On vähe kehaprotsesse, milles me valku ei leia. Ja see on peamiselt tingitud aminohapetest.
Kõik valgud koosnevad aminohapete ahelatest. Meie kehad kasutavad mis tahes valguahela loomiseks 20 aminohappe komplekti. Võrreldes tähestikuga, kombineeriksime tähti sõnadeks ja nende tähtede järjekorra muutmine loob uued sõnad. Sama kehtib ka valguahela aminohapete kohta. Võite liigutada või lisada aminohapete molekule ja see on ikkagi valk, kuid funktsioon kehas on erinev.
Keha suudab ise toota 11 aminohapet. Neid nimetatakse ebaolulisteks. Ülejäänud üheksa on asendamatud aminohapped, kuna need on hädavajalikud toiduga tarbimiseks ja keha ei saa neid sünteesida.
Täisväärtuslikud valgulised toidud
Loomsed valgud (nagu piim, munad, veiseliha, kala jne) on täisväärtuslikud valgud ja kuigi taimsed ja seenepõhised valgurikkad täistoidud on olemas, pole need nii levinud, kui arvata võiks. Kui meie söödud valgud sisaldavad kõiki 9 tüüpi aminohappeid, mida see toidust peab saama, nimetatakse seda "täisvalguks".
Näited täielikest taimsetest valkudest:
- Soja
- Hanemalts
- Chia seemned
- Tatar või tatar
- Amaranto
Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldava taimse valgusisaldusega toiduainete kõrval on järjest populaarsemad seenepõhised täisvalgud. Näiteks võime leida seenepõhiseid täisvalgutooteid, mis sisaldavad mitte ainult üheksat asendamatut aminohapet, vaid ka kõiki ühtteist asendamatut aminohapet. Sellise toiteväärtuse juures, rääkimata seentepõhiste valkude keskkonnakasust, ei pruugi me täielikult uskuda, et loomne valk on ainus kvaliteetne valk.
Kuidas saada kõik valgud?
Kui sööme regulaarselt liha või palju loomseid saadusi, saame piisavalt vajalikke asendamatuid aminohappeid. Praegune soovitatav valgusisaldus toidus on 0 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid paljud hiljutised uuringud näitavad, et optimaalse lihaste tervise tagamiseks on vaja rohkem, kuni kaks korda rohkem, eriti vanematel täiskasvanutel ja neil, kes püüavad kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada.
Aga mis siis, kui me ei söö loomseid tooteid või püüame kärpida, et keskenduda rohkem taimsele toitumisele? Eksperdid nõustuvad, et süües väga erinevaid taimseid valguallikaid, saame taime- või vegantoidul kõik vajalikud aminohapped kätte. See kõik on aga arutluse all.
Näiteks ühes uuringus leiti, et rahvastiku lihasmassis või -jõus ei ole olulisi erinevusi, mis põhinevad toiduainetel, mida inimesed valgu saamiseks söövad. Kuid teised uuringud viitavad sellele taimetoitlased y veganidEelkõige vanemad inimesed võivad vajada pisut rohkem igapäevast valku kui vanemad täiskasvanud. kõigesööjad nautida samu valgu eeliseid. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et keha suudab mittetäielikke valke kergemini seedida, omastada ja kasutada.
Vahepeal väidavad mõned eksperdid, et mittetäielike valkude saamiseks peame sama toidukorra jooksul tarbima mitut spetsiifilist täiendavat valku. Kuid meeldejätmine, millistes taimsetes toiduainetes millised asendamatud aminohapped ja mis koguses on, võib olla keeruline kogu ülejäänud elu.
Õnneks ei pea me iga aminohappe meeldejätmise pärast muretsema, olenemata sellest, kas me püüame kombineerida valke igal toidukorral või kogu päeva jooksul. Keskendume ainult sordile. Lisaks tuleb arvestada, et valgu tarbimine peab olema jaotatud kogu päeva peale. Meie keha suudab korraga omastada ainult 25–40 grammi valku.
Kas peaksime põgenema mittetäieliku valgu eest?
Viimased teadusuuringud näitavad, et need mittetäielikud valgud teevad tegelikult väga head tööd, aidates teil lihaseid üles ehitada ja säilitada. Teadlased mõistavad seda teie keha saab poodidest ekstraheerida aminohappeid, et täiendada seda mittetäielikku valku. Tegelikult on oluline kogu päeva jooksul söödud valgu kogus, mitte see, millist tüüpi valke sööte.
Uuringud on aeg-ajalt näidanud, et tarbides vähe 30 grammi valku söögikordade ajal võib tekitada nii rahulolu kui ka küllastumist. Lisaks on see ideaalne kogus lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks.
Seda toetab ka teadus taimsed valgud Need ei aita mitte ainult lihaseid üles ehitada, vaid aitavad alandada ka vererõhku ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski.
Tehke endale ja oma dieedile teene: hakake igal toidukorral tooma rohkem puu- ja köögivilju. Kuu aja pärast hinnake oma enesetunnet. Kas teil on rohkem energiat? Kas sa kaalud vähem? Kas tunnete suuremat lihasmahtu? Kui jah, siis võib-olla olete muutumas ka paremini ümaramaks. Loobuge toidumüüdid ning toituge mitmekülgselt ja tasakaalustatult.