Kui olete meie moodi, on tavaline, et alustate oma päeva otse kohvikannu komistamisega. See võib anda teile võitmatu tõuke, mida vajasite e-kirjade saatmiseks, ülesannete nimekirja koostamiseks ja HIIT-treeningu lõpetamiseks. Samas võib sama erksa tunde saamiseks vaja minna 2, 3 või isegi rohkem tassi kohvi. Kuidas siis kofeiini lähtestada?
See ei ole ebatavaline nähtus ja teie kehas toimuvad tegelikult protsessid, mis tulenevad kofeiini jõust.
Mis on kofeiini taluvus?
Väidetavalt ei talu keegi, kes pole pikka aega kofeiini joonud või ei ole kunagi tarbinud, kofeiini suhtes nulltolerantsi. See aine on kehale võõras, kuna organism seda loomulikult ei tooda; kuid see pole ka hädavajalik toitaine.
Kui meil on kofeiini suhtes nulltolerants, võib selle joomine tekitada eufooriatunnet, kõrgendatud vaimset teadlikkust ja positiivseid emotsioone.
Nüüd, kui me joome sama koguse kohvi kui eile, tekitab see sama kogus ülalnimetatud mõju, kuigi vähemal määral. Kui inimene jätkab sama koguse kofeiini joomist päevas, muutub organism tolerantseks ja need positiivsed mõjud vähenevad aja jooksul oluliselt. Tegelikult, kui meil on talumatus, tunneme end seda juues normaalselt.
Erksuse suurendamise asemel võime märgata, et tunneme end "normaalselt" alles siis, kui oleme saanud oma päevase kofeiiniannuse.
Miks kofeiini mõju kaob?
Kofeiin paneb sind tundma särasilmselt, kuidas see mõjutab aineid sinu kehas.
Kuna kofeiin soodustab erksust, on see tuntud kui stimulant. Eelkõige toimib see a adenosiini retseptori antagonist. See tähendab, et see blokeerib adenosiini, ainet teie kehas, mis soodustab unisust ja takistab teil magama jäämast. Kofeiin võib samuti suurendada reaktsiooniaega, meeleolu ja vaimset jõudlust.
Adenosiini retseptorid teie ajus mängivad olulist rolli une, erutuse ja tunnetuse tagamisel. Kofeiin blokeerib ajutiselt need retseptorid, luues erksama, vähem väsinud ja energilisema tunde.
Ajakirja Journal of Nuclear Medicine 50. aasta novembris avaldatud uuringu kohaselt võib see blokeerida kuni 2012 protsenti nendest retseptoritest, kui seda päeva jooksul korduvalt tarbida.
Looduslik stimulant toimib aga kõige paremini siis, kui võtate seda vahelduvalt, aeg-ajalt, mitte aga igal hommikul usuliselt. Igapäevane kofeiini tarbimine muudab selle vähem tõhusaks, sest teie keha areneb a tolerantsus tema suhtes. Kuigi see võib aidata parandada teie keskendumisvõimet ja energiat, on kofeiini mõju lühiajaline, kui joote iga päev suuri koguseid.
Kahjuks joob regulaarselt kofeiini sisaldavaid jooke, aju kompenseerib seda, luues rohkem adenosiini retseptoreid, võimaldades rohkematel adenosiini molekulidel nendega seonduda. Teie enda bioloogia võib mõjutada ka seda, kui kiiresti teil tekib kofeiini taluvus.
Inimesed taluvad ja reageerivad kofeiinile erinevalt, mis on osaliselt mõjutatud geneetikast. Regulaarne kofeiini tarbimine võib mõnedel inimestel soodustada kofeiini taluvust, mistõttu võivad kofeiini kõrvaltoimed aja jooksul väheneda. Seetõttu on samade ergutavate mõjude tunnetamiseks vaja tarbida suurem kogus.
Kas suurema koguse võtmine on lahendus?
Muidugi ei saa te juua rohkem tassi kohvi enne, kui jõuate oma armastatud õnneseisundisse. Kuni 400 milligrammi kofeiini päevas näib olevat enamiku tervete täiskasvanute jaoks ohutu. Umbes nii on 4 tassi kohvis.
Kui tarbite rohkem, väidavad eksperdid, et sellel võivad olla ebameeldivad (ja tõenäoliselt tuttavad) kõrvalmõjud, näiteks:
- Peavalu
- unetus
- Närvilisus
- ärrituvus
- Sage urineerimine või võimetus urineerimist kontrollida.
- kiire südamelöök
- lihaste värinad
Kofeiini taluvus omandatakse aja jooksul. Ühes uuringus leiti, et täielik tolerantsus ilmnes uuringus osalejate seas 1–4 päeva pärast. Sellele järeldusele jõudmiseks võtsid teadlased arvesse selliseid tegureid nagu vererõhu tase, südame löögisagedus ja plasma epinefriini tase.
Kofeiini lähtestamise eelised
Igapäevase tarbimise taluvuse teemal pole palju uuritud. Teadlased jälgisid aga 11. aasta jaanuaris PLoS ONE õppediagnostikas tolerantsuse mõju 2019 tervel ja aktiivsel inimesel.
Pausi tehes lubate adenosiini retseptorid lähtestatakse madalamal tasemel, muutes teie tolerantsi madalamaks ja mõjud tunduvad võimsamad.
Osalejad neelasid umbes 200 milligrammi 20 järjestikuse päeva jooksul ühes ravis ja platseebot 20 päeva teises ravis. Võrreldes platseeboga suurendas kofeiin märkimisväärselt rattasõidu tippvõimsust esimese 15 päeva jooksul. Pärast seda punkti jõudlust parandav mõju aga vähenes.
Samal ajal ei saa sageli joomist parandada vaimset erksust ja vaimne jõudlus, vastavalt 2013. aasta märtsis ajakirjas Psychopharmacology avaldatud uuringule. Kofeiini tarbimise vähendamine võib anda kehale võimaluse seda vähem taluda.
Kuidas kofeiinist loobuda?
Siiski ei tohiks te külma kalkuni söömist lõpetada: järsk lõpetamine, kui olete sellest sõltuvusse hakanud, võib põhjustada abstinencia sintomas nagu peavalud, väsimus, keskendumisraskused, iiveldus, lihasvalu ja ärrituvus.
Mida rohkem kofeiini tarbite, seda hullemad on teie võõrutusnähud. Need võivad alata 12–24 tundi pärast teie viimast kofeiiniannust ja võivad kesta kaks kuni üheksa päeva.
Vähendage joomist järk-järgult, jälgides, kui palju joote, ja vähendage seda kogust veidi iga päev. Võite proovida ka kofeiinivaba kohvi, kui teile meeldib maitse, kuid te ei soovi kogu kofeiini. Proovige selle ainega jooke hiljem päeva jooksul välja jätta, et keha harjuks vähemaga, mis vähendab võimalikke võõrutusnähte.
Kui tahame seda drastilisemaks muuta, võime joodavate tasside arvu asendada teega. Seega võiks kuue tassi kohvi asemel juua kolm tassi kohvi ja kolm tassi teed. Teeme seda seni, kuni saame selle täielikult lõigata.
Võimalused energia suurendamiseks ilma kofeiinita
Kui me armastame seda erksuse tunnet, on see okei! Kofeiinile lootmata on palju muid viise, kuidas end energilisena tunda.
Valkude ja kiudainete kombineerimine
See, mida me sööme, võib teie energiataset oluliselt muuta. Kombineeri lahja valk kiudainerikaste süsivesikutega, et pakkuda kauakestvat energiat. Mõned näited hõlmavad madala rasvasisaldusega jogurtit puuviljadega, õunaviile maapähklivõi või porgandiga ja stringi juustu.
Nii ei tee me mitte ainult kofeiini lähtestamist, vaid tarbime ka kvaliteetseid toitaineid.
tee smuutit
Lahe, puuviljane jook ei anna teile mitte ainult hommikust roogi, vaid lehtköögiviljad annavad teile rakutasandil energiat. Rohelised sisaldavad looduslikult esinevaid nitraate, mis muudetakse meie kehas lämmastikoksiidiks, mis on ühend, mis avab meie veresooned, laseb meie ajju ja keharakkudesse rohkem hapnikku ja annab energiat toitaineid.
Shake’i energia erineb kohvi omast, kuid sama kasulik. Kohv sisaldab head ergutit, köögiviljakokteilid aga annavad nende toitainetele energiat.
Proovi peedi lattet
Lihtsalt segage peedipulber, soe magustamata piim, veidi kaneeli ja tilk vahtrasiirupit või mett. Peet sisaldab ka palju energiat andvaid nitraate.
See maitseb palju paremini, kui võite oodata, ja on üsna roosakat värvi. Kui te lõpetate selle aine tarbimise, võite proovida ka matcha lattet; kuigi matcha rohelises tees on veidi kofeiini, on selles palju vähem kui kohvis.
Säilitage hüdratsioon
Umbes 20 protsenti veest, mida vajate toiduga, vajavad naised umbes 9 tassi vedelikku päevas ja mehed umbes 12.5 tassi.
Isegi kerge dehüdratsioon võib põhjustada väsimust. Proovime hommikul kohe peale ärkamist juua klaasi vett või taimeteed. See paneb meid energiat suurendama kohe, kui ärkame.
Füüsiliste harjutuste tegemiseks
Füüsiline aktiivsus suurendab teie südame löögisagedust ja paneb teie vere voolama ning kogu selle lisahapniku ja toitainete saatmine lihastesse võib anda teile rohkem energiat. Isegi kiire jalutuskäik või õrn liikumine aitavad tõsta energiat ja tuju.
Kui tahame ka esimese asjana sporti teha, siis pole enne alustamist vaja kohvi juua. Õnneks lõpetame suurema mahuga, et päevale vastu minna.
Kuidas uuesti kohvi juua?
Kui kasutame kofeiini lähtestamiseks mõnda meetodit, õnnitleme! Nüüd saame liikuda teise etapi juurde. See võib tunduda lihtne, kuid see on õrn ja eluline. Kofeiinitaluvuse taastamise vältimiseks peame vältima kõiki asju, mida esimesel korral valesti läksime.
Kõigepealt tuleb alustada juua väikestes kogustes kohvi iga päev. Peame välja selgitama, milline on meie päevane limiit. See piirmäär viitab kohvi kogusele, mida me enne tasandamist joome. Kui oleme aru saanud, mis see tase on, liigume aeglaselt selle tipu poole. Kui teeme esimese sammu taastumiseks, avastame, et isegi väikesed joogid tabavad meid rohkem kui kunagi varem.